Les problèmes de fertilité touchent jusqu'à 15 pour cent des couples. Le chemin vers la parentalité peut parfois être un défi de taille, mais sachez que vous n’êtes pas seul à relever ces défis.
Heureusement, il existe quelques moyens naturels pour augmenter votre fertilité. En fait, les choix alimentaires et les changements de mode de vie peuvent aider à stimuler la fertilité.
Voici 16 façons naturelles d'augmenter la fertilité et de tomber enceinte plus rapidement.
1. Mangez des aliments riches en antioxydants
Les antioxydants comme le folate et le zinc peuvent améliorer la fertilité des hommes et des femmes. Ils désactivent les radicaux libres dans votre corps, ce qui peut endommager les spermatozoïdes et les ovules.
Une étude de 2012 sur de jeunes hommes adultes a révélé que la consommation de 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme.
Une étude portant sur 232 femmes a montré qu'un apport plus élevé en folate était associé à des taux plus élevés d'implantation, de grossesse clinique et de naissance vivante.
Le jury ne sait toujours pas dans quelle mesure les antioxydants affecteront ou non la fertilité, mais il existe des preuves indiquant le potentiel.
Les aliments tels que les fruits, les légumes, les noix et les céréales regorgent d'antioxydants bénéfiques comme les vitamines C et E, le folate, le bêta-carotène et la lutéine. Manger plus de ces aliments sains ne devrait pas nuire à l'effort.
2. Mangez un petit-déjeuner plus copieux
Prendre un petit-déjeuner copieux peut aider les femmes ayant des problèmes de fertilité.
Une étude a révélé que manger un petit-déjeuner plus copieux peut améliorer les effets hormonaux du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une cause majeure d'infertilité.
Pour les femmes de poids modéré atteintes de SOPK, manger la plupart de leurs calories au petit-déjeuner a réduit les niveaux d'insuline de 8% et de testostérone de 50%. Des niveaux élevés de l'un ou l'autre peuvent contribuer à l'infertilité.
De plus, à la fin de l'étude de 12 semaines, ces femmes avaient ovulé plus que les femmes qui prenaient un petit-déjeuner plus petit et un dîner plus copieux, ce qui suggère une amélioration de la fertilité.
Cependant, il est important de noter qu’augmenter la taille de votre petit-déjeuner sans réduire la taille de votre repas du soir est susceptible d’entraîner une prise de poids.
Découvrez ces idées de petits-déjeuners sains et délicieux si vous avez besoin d'inspiration.
3. Évitez les gras trans
Manger des graisses saines tous les jours est important pour stimuler la fertilité et la santé en général.
Cependant, les gras trans sont associés à un risque accru d'infertilité ovulatoire, en raison de leurs effets négatifs sur la sensibilité à l'insuline.
Les gras trans se trouvent couramment dans les huiles végétales hydrogénées et sont généralement présents dans certaines margarines, aliments frits, produits transformés et produits de boulangerie. Certains des favoris, nous le savons.
Des études ont montré qu'une alimentation plus riche en graisses trans et plus faible en graisses insaturées était liée à l'infertilité chez les hommes et les femmes.
4. Réduisez les glucides si vous avez le SOPK
Suivre un régime alimentaire à faible teneur en glucides (où moins de 45% des calories proviennent des glucides) est généralement recommandé pour les femmes atteintes de SOPK.
Plusieurs études ont indiqué que la gestion de l'apport en glucides a des effets bénéfiques sur certains aspects du SOPK.
Les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à maintenir un poids santé, à réduire les niveaux d'insuline et à favoriser la perte de graisse, tout en favorisant la régularité menstruelle.
Voici un aperçu de la façon de consommer moins de glucides de manière saine.
5. Mangez moins de glucides raffinés
En parlant de glucides: ce n’est pas seulement la quantité de glucides qui est importante, mais aussi le type de glucides.
Les glucides raffinés peuvent être particulièrement problématiques. Les glucides raffinés comprennent les aliments et boissons sucrés et les céréales transformées, y compris les pâtes blanches, le pain et le riz.
Ces glucides sont absorbés très rapidement, provoquant des pics de glycémie et d'insuline. Les glucides raffinés ont également un indice glycémique (IG) élevé. L'IG vous indique si un aliment riche en glucides augmentera considérablement votre glycémie.
L'insuline est chimiquement similaire aux hormones ovariennes. Ces hormones aident nos œufs à mûrir. Une insuline élevée constante peut amener le corps à produire moins d'hormones de reproduction, car il pense qu'il n'en a pas besoin. Cela peut contribuer à un manque de maturation et d'ovulation des œufs.
Étant donné que le SOPK est associé à des niveaux élevés d'insuline, les glucides raffinés peuvent aggraver la situation.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres aident votre corps à se débarrasser de l'excès d'hormones et à maintenir l'équilibre de la glycémie. Certains types de fibres peuvent aider à éliminer l'excès d'œstrogène en s'y liant dans les intestins. L'excès d'œstrogène est ensuite éliminé du corps en tant que déchet.
Une étude plus ancienne de 2009 a associé les fibres solubles, telles que les avocats, les patates douces, l'avoine et les fruits, à des niveaux plus faibles d'œstrogènes et de progestérone. Les fibres solubles des fruits étaient particulièrement associées à des concentrations plus faibles d'œstrogènes.
Quelques exemples d'aliments riches en fibres sont les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots. L'apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes est de 25 grammes par jour et de 31 grammes pour les hommes.
Une étude de 2009 a révélé que la consommation de 10 grammes de fibres de céréales de plus par jour était associée à un risque d'infertilité ovulatoire de 44% plus faible chez les femmes de plus de 32 ans.
Cependant, les preuves sur la fibre sont encore mitigées. Une autre étude portant sur 250 femmes âgées de 18 à 44 ans a montré qu’augmenter les fibres de 5 g par jour réduisait les concentrations hormonales avec une probabilité plus élevée d’anovulation (lorsque l’ovulation n’a pas lieu).
Vérifiez auprès de votre médecin votre apport actuel en fibres pour voir si vous devriez manger plus.
7. Échange de sources de protéines
Le remplacement de certaines protéines animales (comme la viande, le poisson et les œufs) par des sources de protéines végétales (comme les haricots, les noix et les graines) est lié à un risque réduit d'infertilité.
Une étude a montré que lorsque 5% des calories totales provenaient de protéines végétales au lieu de protéines animales, le risque d'infertilité ovulatoire diminuait de plus de 50%.
Une étude de 2018 a conclu que manger plus de poisson était corrélé à une probabilité plus élevée de naissance vivante après un traitement contre l'infertilité.
Envisagez de remplacer certaines des protéines de votre alimentation par des protéines de légumes, de haricots, de lentilles, de noix et de poisson à faible teneur en mercure. Essayez ce curry de pois chiches à la noix de coco pour un dîner riche en protéines.
8. Choisissez des produits laitiers riches en matières grasses
Des apports élevés en produits laitiers faibles en gras peuvent augmenter le risque d'infertilité, tandis que les produits laitiers riches en matières grasses peuvent le réduire.
Une grande étude de 2007 a examiné les effets de la consommation de produits laitiers riches en matières grasses plus d'une fois par jour ou moins d'une fois par semaine.
Il a révélé que les femmes qui consommaient une ou plusieurs portions de produits laitiers riches en matières grasses par jour étaient 27% moins susceptibles d'être stériles.
Pour profiter de ces avantages potentiels, essayez de remplacer une portion de produits laitiers faible en gras par jour par une portion de produits laitiers riche en matières grasses, comme un verre de lait entier ou du yogourt entier.
Cette trempette au poulet buffalo faite avec du yogourt grec entier est divine.
9. Ajoutez une multivitamine
Si vous prenez des multivitamines, vous risquez moins de souffrir d'infertilité ovulatoire.
En fait, environ 20 pour cent de l'infertilité ovulatoire peuvent être évités si les femmes consomment 3 multivitamines ou plus par semaine. Les micronutriments présents dans les vitamines jouent un rôle essentiel dans la fertilité.
Pour les femmes qui tentent de tomber enceinte, une multivitamine contenant du folate peut être particulièrement bénéfique.
Discutez avec votre médecin des suppléments, y compris des multivitamines, qui pourraient vous aider à vous rapprocher de la grossesse.
10. Soyez actif
L'exercice a de nombreux avantages pour votre santé, y compris une fertilité accrue. L'augmentation de l'activité physique modérée a des effets positifs sur la fertilité des femmes et des hommes, en particulier ceux qui souffrent d'obésité.
L'astuce est que la modération est la clé. L'exercice excessif de haute intensité a en fait été associé à une diminution de la fertilité chez certaines femmes.
Un exercice excessif peut modifier l'équilibre énergétique du corps et affecter négativement votre système reproducteur. Si vous prévoyez d'augmenter votre activité, ajoutez-la progressivement et assurez-vous que votre équipe de soins en est consciente.
Voyez si votre médecin est favorable à ce que vous ajoutiez ces postures de yoga à votre routine.
11. Prenez le temps de vous détendre
Si vous essayez de concevoir, le stress est probablement aussi au menu. À mesure que votre niveau de stress augmente, vos chances de tomber enceinte diminuent. Cela est probablement dû aux changements hormonaux qui se produisent lorsque vous vous sentez stressé.
Les recherches sur les liens entre le stress et la fertilité sont mitigées, mais il existe des preuves que le stress peut supprimer la fertilité.
Recevoir du soutien et des conseils peut réduire les niveaux d'anxiété et de dépression et augmenter vos chances de devenir enceinte. Et n'oubliez pas de prendre du temps pour vous.
12. Coupez la caféine
L’association entre la caféine et la fertilité n’est pas très concluante.
Une étude plus ancienne de 1997 suggère que les femmes qui consomment plus de 500 milligrammes de caféine par jour mettent jusqu'à 9 mois et demi de plus pour tomber enceinte.
Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé de lien étroit entre la consommation de caféine et un risque accru d'infertilité.
Pensez à limiter votre consommation de caféine à une ou deux tasses de café par jour pour être du bon côté. Essayez ces options sans café.
13. Visez un poids santé
Le poids est l'un des facteurs les plus influents en matière de fertilité pour les hommes et les femmes. En fait, l'insuffisance pondérale ou le surpoids sont associés à une infertilité accrue.
En effet, la quantité de graisse stockée dans votre corps influence la fonction menstruelle. L'obésité en particulier est associée à un manque d'ovulation et à une irrégularité menstruelle, mais aussi à une altération du développement des ovules.
Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, travaillez avec votre professionnel de la santé pour essayer de perdre du poids si vous êtes en surpoids et de prendre du poids si vous souffrez d'insuffisance pondérale. Ils peuvent vous aider à le faire de manière saine et durable.
14. Vérifiez ces niveaux de fer
Il est temps de commencer à pomper du fer. Le genre de supplément, c'est-à-dire. La consommation de suppléments de fer et de fer non hémique, qui provient d'aliments à base de plantes, peut réduire le risque d'infertilité ovulatoire.
Une étude récente de 2019 a conclu que le fer hémique (d'origine animale) n'avait aucun effet sur la fertilité et que le non-hème n'avait qu'un certain bénéfice pour les femmes qui avaient déjà une carence en fer.
Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si les suppléments de fer doivent être recommandés à toutes les femmes, en particulier si les niveaux de fer sont déjà sains. Mais vous assurer que votre taux de fer est solide avec votre médecin est une bonne étape.
Les sources de fer non hémique sont plus difficiles à absorber pour votre corps, alors essayez de les prendre avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C pour augmenter l'absorption.
15. Évitez l'excès d'alcool
La consommation d'alcool peut affecter négativement la fertilité. Cependant, on ne sait pas quelle quantité d’alcool est nécessaire pour provoquer cet effet.
Une étude de 2016 a révélé que la consommation de plus de 14 boissons alcoolisées par semaine était associée à un temps plus long pour tomber enceinte.
Une étude plus ancienne de 2004 portant sur 7 393 femmes a révélé qu'une consommation élevée d'alcool était associée à davantage d'examens d'infertilité.
Cependant, les preuves d'une consommation modérée d'alcool sont mitigées. Une étude plus ancienne n'a trouvé aucun lien entre une consommation modérée et l'infertilité, tandis que d'autres études rapportent qu'un apport modéré peut affecter la fertilité.
En fin de compte, il est recommandé d'éviter une consommation excessive d'alcool. Parlez à votre médecin de votre propre apport pour vous assurer le meilleur résultat pour vous.
16. Suppléments naturels
Certains suppléments naturels ont été associés à une fertilité accrue, en particulier dans les études sur les animaux. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de prendre des suppléments naturels car l'efficacité chez l'homme n'a pas été bien étudiée.
Les exemples comprennent:
- Maca: La Maca provient d'une plante cultivée dans le centre du Pérou. Certaines études animales ont montré qu'il améliorait la fertilité, mais les résultats des études sur l'homme sont mitigés. Certains rapportent des améliorations de la qualité du sperme, tandis que d'autres ne trouvent aucun effet.
- Pollen d'abeille: Le pollen d'abeille a été associé à une amélioration de l'immunité, de la fertilité et de la nutrition globale. Une étude animale a révélé que la consommation de pollen d'abeille était liée à une amélioration de la qualité du sperme et de la fertilité masculine. Cependant, des études humaines sont encore nécessaires.
- Propolis d'abeille: Une étude sur des femmes atteintes d'endométriose a révélé que la prise de propolis d'abeille deux fois par jour augmentait de 40% le risque de tomber enceinte après 9 mois. D'autres études sont nécessaires.
- Gelée royale: La gelée royale, également fabriquée par les abeilles, regorge d'acides aminés, de lipides, de sucres, de vitamines, d'acides gras, de fer et de calcium. Des études animales ont montré qu'il pouvait améliorer la santé reproductive des rats.
Emporter
Une bonne nutrition est vitale pour un corps et un système reproducteur sains et pour vous aider à devenir enceinte.
Une alimentation nutritive et des changements de mode de vie positifs peuvent aider à stimuler la fertilité et à préparer votre corps à la grossesse. De plus, il est tout simplement utile pour vous partout.
Si vous essayez de tomber enceinte, il est important que vous commenciez à faire des choix alimentaires et de mode de vie sains dès aujourd'hui. Mais ne vous laissez pas abattre par le stress et l’inquiétude. Parlez à votre équipe de soins de santé pour trouver les meilleurs choix pour vous.
Conseils rapides pour augmenter naturellement la fertilité
- Prendre un supplément d'antioxydants ou manger des aliments riches en antioxydants peut améliorer les taux de fertilité, en particulier chez les hommes souffrant d'infertilité.
- Certaines études suggèrent que manger plus de calories au petit-déjeuner et moins au repas du soir peut améliorer la fertilité.
- Pour augmenter les niveaux de fertilité, évitez les aliments riches en gras trans. Mangez plutôt des aliments riches en graisses saines, comme l'huile d'olive extra vierge.
- Une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter les niveaux d'insuline, ce qui peut augmenter le risque d'infertilité et rendre la grossesse plus difficile.
- Manger plus de protéines d'origine végétale, plutôt que d'origine animale, peut améliorer les niveaux de fertilité chez les femmes.
- Le remplacement des produits laitiers faibles en gras par des versions riches en matières grasses peut aider à améliorer la fertilité et augmenter vos chances de tomber enceinte.
- Prendre une multivitamine peut aider à stimuler la fertilité si vous n'obtenez pas tous les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.
- Un mode de vie sédentaire est lié à l'infertilité et l'exercice peut améliorer la fertilité. Cependant, faire trop d'exercice peut avoir l'effet inverse.
- Des niveaux élevés de stress et d'anxiété peuvent réduire vos chances de conception. La gestion de votre niveau de stress peut augmenter vos chances de devenir enceinte.
- Une insuffisance pondérale ou une surcharge pondérale peut réduire vos chances de devenir enceinte.
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