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La cétose est un processus métabolique normal qui offre plusieurs avantages pour la santé.
Pendant la cétose nutritionnelle, votre corps convertit les graisses en composés appelés cétones et commence à les utiliser comme principale source d'énergie. Les cétones sont également connues sous le nom de corps cétoniques.
Des études ont montré que les régimes qui favorisent la cétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie en raison de leurs effets coupe-faim.
La recherche suggère également que la cétose peut être utile pour le diabète de type 2 et les troubles neurologiques, entre autres.
Cela dit, atteindre un état de cétose peut demander du travail et de la planification. Ce n’est pas aussi simple que de réduire les glucides.
Voici 7 conseils efficaces pour contracter la cétose.
1. Minimisez votre consommation de glucides
Manger un régime très faible en glucides est de loin le facteur le plus important pour atteindre la cétose.
Vos cellules utilisent normalement le glucose, ou le sucre, comme principale source de carburant. Cependant, la plupart de vos cellules peuvent également utiliser d'autres sources de carburant, notamment des acides gras et des cétones.
Votre corps stocke le glucose, sous forme de glycogène, dans votre foie et vos muscles.
Lorsque votre apport en glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduites et les niveaux de l'hormone insuline diminuent. Cela permet aux acides gras d'être libérés des réserves de graisse de votre corps.
Votre foie convertit certains de ces acides gras en cétones acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisées comme carburant par des parties de votre cerveau.
Le degré de restriction en glucides nécessaire pour induire la cétose varie selon les individus et peut être affecté par divers facteurs, tels que les types d'exercice que vous faites.
Certaines personnes doivent limiter leur apport net en glucides à 20 grammes par jour, tandis que d'autres peuvent atteindre une cétose en mangeant deux fois cette quantité ou plus.
Pour cette raison, la phase d'induction du régime Atkins nécessite que les glucides soient limités à 20 grammes ou moins par jour pendant 2 semaines pour garantir la cétose.
Après ce point, de petites quantités de glucides peuvent être ajoutées à votre alimentation très progressivement, tant que la cétose est maintenue.
Chaque individu aura potentiellement une limite d'apport en glucides différente pour atteindre et maintenir la cétose, en fonction du nombre total de calories qu'il consomme et de son niveau d'activité quotidien. En général, manger 5 à 10% des calories totales provenant des glucides produira une cétose.
Dans une étude, les adultes atteints de diabète de type 2 avaient droit à 20 à 50 grammes de glucides digestibles par jour, en fonction du nombre de grammes qui leur permettait de maintenir les taux de cétone dans le sang dans une certaine fourchette cible.
Ces gammes de glucides et de cétones sont conseillées aux personnes qui souhaitent contracter la cétose pour favoriser la perte de poids, contrôler leur glycémie ou réduire leurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les régimes cétogènes utilisés pour gérer l'épilepsie et comme traitement expérimental du cancer peuvent limiter les glucides à seulement 2 à 5% des calories totales.
Cependant, toute personne utilisant le régime à des fins thérapeutiques ne doit le faire que sous la supervision d'un professionnel de la santé.
RÉSUMÉLimiter votre consommation de glucides à 20–50 grammes nets par jour abaisse votre glycémie et votre taux d'insuline, ce qui entraîne la libération d'acides gras stockés que votre foie transforme en cétones.
2. Incluez l'huile de coco dans votre alimentation
Manger de l'huile de coco peut vous aider à atteindre la cétose.
Il contient des graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Contrairement à la plupart des graisses, les MCT sont rapidement absorbés et transportés directement dans le foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour produire de l'énergie ou convertis en cétones.
En fait, il a été suggéré que la consommation d'huile de noix de coco pourrait être l'un des meilleurs moyens d'augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du système nerveux.
Bien que l'huile de coco contienne quatre types de MCT, environ 50% de sa graisse provient du type connu sous le nom d'acide laurique.
Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse avec un pourcentage plus élevé d'acide laurique peuvent produire un niveau plus soutenu de cétose. En effet, il est métabolisé plus progressivement que les autres MCT.
Les MCT ont été utilisés pour induire la cétose chez les enfants épileptiques. Dans un régime riche en MCT, la cétose se produit sans restreindre les glucides aussi radicalement que le régime cétogène classique.
En fait, plusieurs études ont montré qu'un régime riche en MCT contenant environ 20% de calories provenant des glucides produit des effets similaires à ceux du régime cétogène classique. Le cétogène classique fournit moins de 5% des calories provenant des glucides.
Lorsque vous ajoutez de l'huile de noix de coco à votre alimentation, il est judicieux de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs tels que les crampes d'estomac ou la diarrhée.
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RÉSUMÉLa consommation d'huile de coco fournit à votre corps des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont rapidement absorbés et convertis en cétones par votre foie.
3. Augmentez votre activité physique
Un nombre croissant d'études ont montré que la cétose pouvait être bénéfique pour certains types de performances sportives.
De plus, être plus actif peut vous aider à contracter la cétose.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous épuisez les réserves de glycogène de votre corps. Ceux-ci sont normalement reconstitués lorsque vous mangez des glucides, qui sont décomposés en glucose. Le glucose qui n’est pas nécessaire immédiatement est stocké sous forme de glycogène.
Cependant, si l'apport en glucides est minimisé, les réserves de glycogène restent faibles. En réponse, votre foie augmente sa production de cétones, qui peuvent être utilisées comme source alternative de carburant pour vos muscles.
Il a été démontré que s'entraîner à jeun augmente les niveaux de cétone.
Dans une petite étude de 2009, 9 femmes ménopausées ont fait de l'exercice avant ou après un repas. Leurs taux sanguins de cétones étaient de 137 à 314% plus élevés lorsqu'ils faisaient de l'exercice avant un repas que lorsqu'ils faisaient de l'exercice après un repas.
Gardez à l'esprit que même si l'exercice augmente la production de cétones, votre corps peut prendre 1 à 4 semaines pour s'adapter à l'utilisation des cétones et des acides gras comme carburants primaires. Pendant ce temps, les performances physiques peuvent être temporairement réduites.
RÉSUMÉLa pratique d'une activité physique peut augmenter les niveaux de cétone pendant la restriction en glucides. Cet effet peut être amélioré en travaillant à jeun.
4. Augmentez votre consommation de graisses saines
Consommer beaucoup de graisses saines peut augmenter votre taux de cétone et vous aider à atteindre la cétose.
En effet, un régime cétogène à très faible teneur en glucides minimise non seulement les glucides, mais nécessite également un apport élevé en graisses.
Les régimes cétogènes pour la perte de poids, les performances physiques et la santé métabolique fournissent généralement 60 à 80% des calories provenant des graisses.
Le régime cétogène classique utilisé pour l'épilepsie est encore plus riche en graisses. En général, 85 à 90% des calories proviennent des graisses.
Cependant, un apport extrêmement élevé en graisses ne se traduit pas nécessairement par des niveaux de cétone plus élevés.
Une étude de 3 semaines portant sur 11 personnes en bonne santé a comparé les effets du jeûne sur les taux de cétones respiratoires. Dans l'ensemble, les niveaux de cétone se sont révélés similaires chez les personnes consommant 79% des calories provenant des graisses et chez les personnes consommant 90% des calories provenant des graisses.
Étant donné que les graisses représentent un pourcentage si important d'un régime cétogène, il est important de choisir des sources de graisses de haute qualité.
Les graisses saines comprennent les poissons gras, l'huile d'olive et l'huile d'avocat. De plus, de nombreux aliments sains et riches en graisses sont également très faibles en glucides.
Cependant, si la perte de poids est votre objectif, il est important de vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories au total, car cela peut entraîner un ralentissement de votre perte de poids.
RÉSUMÉConsommer au moins 60% des calories provenant des graisses aidera à augmenter votre taux de cétone. Choisissez une variété de graisses saines provenant à la fois de sources animales et végétales.
5. Essayez un jeûne court ou un jeûne gras
Une autre façon d'entrer dans la cétose est de ne pas manger pendant plusieurs heures.
En fait, de nombreuses personnes contractent une cétose légère entre le dîner et le petit-déjeuner.
Les enfants épileptiques ont généralement jeûné de 12 à 72 heures avant de commencer un régime cétogène. Cette approche nécessitait souvent une supervision dans un hôpital.
Les protocoles de non-jeûne sont plus courants maintenant. Cependant, le jeûne peut aider à faire en sorte que certains enfants contractent rapidement la cétose afin que les crises puissent être réduites plus tôt.
Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique des jeûnes réguliers à court terme, peut également induire une cétose.
De plus, le «jeûne gras» est une autre approche stimulant les cétones qui imite les effets du jeûne.
Il s'agit de consommer environ 700 à 1 100 calories par jour, dont environ 80% proviennent des graisses. Cette combinaison d'un faible apport calorique et d'un apport très élevé en graisses peut vous aider à atteindre rapidement la cétose.
Comme un jeûne gras est insuffisant en protéines et en la plupart des vitamines et minéraux, il doit être suivi pendant un maximum de 3 à 5 jours. En fait, il peut être difficile d'y adhérer pendant plus de quelques jours.
RÉSUMÉLe jeûne, le jeûne intermittent et un «jeûne gras» peuvent tous vous aider à contracter une cétose relativement rapidement.
6. Maintenir un apport protéique adéquat
Atteindre la cétose nécessite un apport en protéines adéquat mais pas excessif.
Le régime cétogène classique utilisé chez les personnes épileptiques limite à la fois les glucides et les protéines pour maximiser les niveaux de cétone.
Le même régime peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de cancer, car il peut limiter la croissance tumorale.
Cependant, pour la plupart des gens, réduire considérablement leur apport en protéines pour augmenter la production de cétones n'est pas une pratique saine.
Premièrement, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir au foie des acides aminés pouvant être utilisés pour la gluconéogenèse ou la fabrication du glucose.
Dans ce processus, votre foie fournit du glucose aux quelques cellules et organes de votre corps qui ne peuvent pas utiliser les cétones comme carburant, tels que vos globules rouges et certaines parties de vos reins et de votre cerveau.
Deuxièmement, l'apport en protéines doit être suffisamment élevé pour maintenir la masse musculaire lorsque l'apport en glucides est faible, en particulier pendant la perte de poids.
Bien que la perte de poids entraîne généralement une perte de muscle et de graisse, la consommation de quantités suffisantes de protéines avec un régime cétogène à très faible teneur en glucides peut aider à préserver la masse musculaire.
Plusieurs études ont montré que la préservation de la masse musculaire et des performances physiques est maximisée lorsque l'apport en protéines est compris entre 0,55 et 0,77 gramme par livre (1,2-1,7 gramme par kilogramme) de masse maigre.
Un apport quotidien en protéines de 0,45 à 0,68 gramme par livre (1 à 1,5 gramme par kilogramme) vous aidera à maintenir une masse maigre tout en perdant du poids.
Dans les études sur la perte de poids, il a été constaté que les régimes très faibles en glucides avec un apport en protéines dans cette plage induisent et maintiennent la cétose.
Dans une étude menée auprès de 17 hommes obèses, le fait de suivre un régime cétogène fournissant 30% des calories provenant des protéines pendant 4 semaines a conduit à des taux sanguins de cétones de 1,52 mmol / L, en moyenne. Cela se situe bien dans la fourchette de 0,5 à 3 mmol / L de cétose nutritionnelle.
Pour calculer vos besoins en protéines avec un régime cétogène, multipliez votre poids corporel idéal en livres par 0,55–0,77 (1,2–1,7 en kilogrammes). Par exemple, si votre poids corporel idéal est de 130 livres (59 kg), votre apport en protéines devrait être de 71 à 100 grammes.
RÉSUMÉUne consommation insuffisante de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, tandis qu'un apport excessif en protéines peut supprimer la production de cétones.
7. Testez les niveaux de cétone et ajustez votre alimentation au besoin
Comme beaucoup de choses en nutrition, atteindre et maintenir un état de cétose est hautement individualisé.
Par conséquent, il peut être utile de tester vos niveaux de cétone pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.
Les trois types de cétones - acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate - peuvent être mesurés dans votre haleine, votre urine ou votre sang. L'utilisation d'une ou de plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut vous aider à déterminer si vous devez faire des ajustements pour entrer en cétose.
L'acétone et le test respiratoire
L'acétone se trouve dans votre haleine et des études ont confirmé que le test des niveaux respiratoires d'acétone est un moyen fiable de surveiller la cétose chez les personnes suivant un régime cétogène.
Le lecteur Ketonix mesure l'acétone dans votre souffle. Après avoir respiré dans le lecteur, une couleur clignote pour indiquer si vous êtes en cétose et à quel point vos niveaux sont.
Acétoacétate et les tests d'urine
La cétone mesurée dans l'urine est l'acétoacétate. Les bandelettes d'urine cétoniques sont plongées dans l'urine et prennent différentes nuances de rose ou de violet en fonction du niveau de cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète des niveaux de cétone plus élevés.
Les bandelettes d'urine de cétone sont faciles à utiliser et assez peu coûteuses. Bien que leur précision dans l'utilisation à long terme ait été remise en question, ils devraient d'abord confirmer que vous êtes en cétose.
Une étude de 2016 a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevées tôt le matin et après le dîner avec un régime cétogène.
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Bêta-hydroxybutyrate et test sanguin
Enfin, les cétones peuvent également être mesurées avec un lecteur de cétonémie. Semblable au fonctionnement d’un lecteur de glycémie, une petite goutte de sang est placée sur une bandelette insérée dans le lecteur.
Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans votre sang et s'est également avéré être un indicateur valide des niveaux de cétose.
L'inconvénient de la mesure des cétones sanguines est que les bandelettes sont très coûteuses.
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RÉSUMÉUtiliser des analyses d'haleine, d'urine ou de sang pour mesurer votre taux de cétone peut vous aider à vous assurer que vous atteignez et maintenez la cétose.
La ligne du bas
Lorsque vous entrez en cétose, votre corps commence à utiliser des cétones comme carburant.
Pour les personnes qui ont adopté un régime cétogène comme moyen de perdre du poids, entrer dans la cétose est une étape importante vers cet objectif. Les autres avantages de la cétose comprennent la réduction des crises chez les personnes épileptiques.
Réduire vos glucides est le meilleur moyen d'atteindre la cétose. D'autres actions, telles que la consommation d'huile de noix de coco ou l'exercice à jeun, peuvent également aider.
Des méthodes rapides et faciles, comme l'utilisation de bandelettes urinaires spéciales, peuvent vous permettre de savoir si vous maintenez une cétose ou si votre régime alimentaire a besoin de quelques ajustements.
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