Les glissades au talon sont de simples exercices pour les jambes qui impliquent d'étendre votre jambe loin de votre corps, de plier le genou et de faire glisser votre talon vers vos fesses. Vous pouvez faire des glissades au talon en utilisant un lit, un sol ou un mur. Ils sont souvent recommandés après une blessure au genou ou une chirurgie du genou ou de la hanche. Vous pouvez également utiliser des glissières au talon pour prévenir et traiter les lombalgies.
Le but des glissières au talon est d'augmenter l'amplitude des mouvements de votre genou. Ils aident également à renforcer et à étirer les tissus autour des muscles du genou et des jambes. Ceci est une partie importante du processus de récupération et aide à prévenir d'autres blessures.
Lisez la suite pour examiner de plus près comment faire des glissades au talon, leurs avantages et les précautions de sécurité à garder à l'esprit.
Comment faire
Il y a plusieurs exercices de glissement du talon à essayer. Vous pouvez en faire un ou plusieurs en fonction de vos besoins. Chaque variation ciblera des muscles légèrement différents.
Vous voudrez garder quelques points à l'esprit lors de cet exercice:
- Faites glisser votre talon le plus près possible de vos fesses.
- Ne pliez votre genou que dans un endroit confortable.
- Vous pouvez ressentir une légère pression ou une sensation dans ou autour de votre genou, mais cela ne devrait pas être douloureux.
- Pour chaque exercice, faites 1 à 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous jusqu'à 1 minute entre les séries. Faites ces exercices au moins deux fois par jour.
Glissières au talon
Vous pouvez tester le placement de votre orteil. Pointez votre orteil ou ramenez vos orteils vers votre tibia. Ou tournez vos orteils de chaque côté.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les pieds légèrement écartés.
- Faites glisser votre jambe affectée aussi près que possible de vos fesses.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Faites glisser votre talon vers la position de départ.
Claquettes au talon en abduction et adduction
Pour cet exercice, maintenez l'alignement de votre hanche et de votre jambe en gardant votre genou et votre pied pointés vers le plafond.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les pieds légèrement écartés.
- Pointez vos orteils ou ramenez-les vers votre tibia.
- Faites lentement glisser votre jambe affectée sur le côté.
- Faites glisser votre jambe vers la position de départ sans la faire passer au-delà de la ligne médiane de votre corps.
Claquettes au talon assis
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
- Gardez votre pied fléchi pendant que vous faites glisser votre talon affecté le long du sol vers vos fesses.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Faites glisser votre talon vers la position de départ.
Talon de chaise glisse
Si possible, utilisez une chaise avec accoudoirs. Appuyez fermement vos cuisses sur la chaise tout au long de l'exercice.
- Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe étendue.
- Faites glisser votre talon le plus près possible de la chaise.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Faites glisser votre pied vers la position de départ.
Claquettes murales au talon
Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour cet exercice, vous pouvez également accrocher votre pied non affecté sous votre pied opposé en faisant glisser votre talon le long du mur.
- Allongez-vous sur le dos avec vos hanches à quelques centimètres du mur.
- Pliez votre jambe non affectée et placez la plante de votre pied contre le mur.
- Étendez votre jambe affectée avec votre talon contre le mur.
- Pliez lentement votre genou et faites glisser votre talon aussi loin que possible.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Ensuite, placez votre pied non affecté sous votre pied opposé pour aider à relever votre pied à la position de départ.
- Abaissez votre pied non affecté à sa position de départ.
Des astuces
- Avant de faire ces exercices, échauffez-vous pendant au moins 5 minutes. Si vous ne pouvez pas vous lever et marcher ou vous déplacer, utilisez un coussin chauffant sur votre genou pendant quelques minutes. N'oubliez pas que votre corps peut se sentir moins flexible en début de journée.
- Massez votre genou avant et après avoir fait des glissements de talon. Pour de meilleurs résultats, utilisez des huiles essentielles mélangées à une huile de support, un topique CBD ou un frottement musculaire.
- Utilisez un sac en plastique sous votre talon pour lui permettre de glisser plus facilement sur un tapis ou un lit. Portez des chaussettes ou placez une serviette sous votre talon si vous utilisez un sol dur.
- Utilisez des mouvements lents et contrôlés. Évitez les mouvements rapides et saccadés.
- Appuyez sur le bas du dos contre le sol ou placez une serviette pliée sous le bas du dos pour le soutenir.
- Engagez vos muscles abdominaux et évitez de cambrer votre cou.
- Utilisez une sangle ou une serviette autour de votre pied pour faciliter le mouvement.
Muscles travaillés
Les glissières de talon renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Ils travaillent également les muscles et les tissus autour du genou. Les glissières au talon renforcent les muscles du tronc, ce qui aide à prévenir et à traiter les lombalgies. Des muscles abdominaux forts aident également à améliorer la stabilité globale de votre corps, ce qui facilite tous les mouvements.
Avantages
Les glissières de talon sont généralement utilisées pour réhabiliter le corps après une intervention chirurgicale ou une blessure. Ils constituent un moyen simple de garder votre corps actif, surtout si vous n'êtes pas totalement mobile. Les glissières au talon augmentent l'amplitude des mouvements de votre genou, ce qui contribue à améliorer la mobilité, la flexion et la flexibilité.
Ils aident également à renforcer les muscles, les ligaments et les tendons de la hanche et des jambes. De plus, garder votre jambe active avec des glissières au talon soulage la douleur et stimule la circulation, ce qui vous permet de vous sentir mieux dans l'ensemble.
Ils peuvent également être utiles pour gérer un kyste de Baker ainsi que des poussées et des symptômes de fibromyalgie.
Précautions
Bien que vous puissiez ressentir une sensation ou une gêne pendant ces exercices, il est important d’arrêter si vous ressentez de la douleur. Allez-y lentement et soyez doux dans vos mouvements, surtout lorsque vous commencez.
Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise tout le temps. Ne vous frayez pas un chemin dans n'importe quelle position, car cela peut mettre votre genou sous tension. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez que plier un peu le genou. Peu à peu, vous pourrez plier complètement votre genou.
Si vous vous sentez endolori après les exercices ou pendant la journée, mettez de la glace sur votre genou pendant 20 minutes. Cela peut aider à soulager la douleur et l'enflure. Vous pouvez geler votre genou plusieurs fois par jour. Pour de meilleurs résultats, reposez-vous et surélevez votre jambe autant que possible.
Quand parler avec un pro
C’est toujours une bonne idée de contacter un professionnel du fitness au sujet de vos objectifs d’exercice, en particulier lorsque vous commencez une nouvelle routine ou que vous guérissez d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale.
Un formateur peut vous aider à vous fixer des objectifs et à concevoir une routine personnalisée qui vous aidera à les atteindre. Au fur et à mesure de votre progression, ils continueront à vous donner de la motivation et de nouvelles idées. Un entraîneur peut s’assurer que vous utilisez une forme et une technique appropriées tout en respectant votre niveau de forme actuel.
La ligne du bas
Vous pouvez faire des glissements de talon seuls ou incorporés dans une routine d'exercice plus longue. Concentrez-vous sur le renforcement de la force et de la stabilité ainsi que sur l'amélioration de la mobilité et de l'amplitude des mouvements. Expérimentez et choisissez les variations qui vous apportent le plus d'avantages, y compris le soulagement de la douleur.
Si vous n'êtes pas sûr des meilleurs exercices pour vos besoins, demandez conseil à un professionnel du fitness ou de la santé. Écoutez votre corps et évitez de vous pousser trop fort ou trop vite, surtout si vous guérissez d'une chirurgie ou d'une blessure. Au fur et à mesure que vous récupérez et progressez, continuez à pratiquer ces exercices régulièrement pour maintenir vos résultats.
.jpg)
