Pour certaines personnes, prendre du poids ou se muscler peut être difficile.
Bien que les fruits ne soient généralement pas le premier groupe d'aliments qui vous vient à l'esprit lorsque vous essayez de prendre du poids, plusieurs types de fruits peuvent fournir les calories supplémentaires dont votre corps a besoin pour prendre du poids.
De plus, ils contiennent des vitamines et des minéraux importants pour soutenir votre santé.
Voici 11 fruits sains et riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.
Fruits frais
Bien que la plupart des fruits soient faibles en calories, beaucoup peuvent vous aider à prendre du poids en raison de leur teneur plus élevée en glucides ou en matières grasses.
Voici 4 fruits frais qui peuvent vous aider à prendre du poids.
1. Bananes
Les bananes sont un excellent choix si vous cherchez à prendre du poids.
Ils ne sont pas seulement nutritifs, mais aussi une excellente source de glucides et de calories.
Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient les nutriments suivants:
- Calories: 105
- Protéine: 1 gramme
- Lipides: 0,4 grammes
- Glucides: 27 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine B6: 26% de la valeur quotidienne (DV)
- Manganèse: 13% de la DV
De plus, les bananes contiennent de nombreux autres micronutriments. Les bananes vertes, en particulier, sont riches en amidon résistant, qui traverse votre tube digestif sans être digéré. La recherche a établi un lien entre l'amidon résistant et l'amélioration de la santé intestinale.
Les bananes sont une collation pratique à emporter et peuvent être ajoutées aux flocons d'avoine ou aux smoothies préparés avec d'autres ingrédients riches en calories, comme le beurre de noix ou le yogourt entier pour vous aider à prendre du poids.
2. Avocats
Les avocats ont un profil nutritionnel impressionnant. De plus, ils sont riches en calories et en graisses saines, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui cherchent à prendre du poids.
Un demi-avocat de taille moyenne (100 grammes) contient les nutriments suivants:
- Énergie: 161
- Protéine: 2 grammes
- Lipides: 15 grammes
- Glucides: 8,6 grammes
- Fibre: 7 grammes
- Vitamine K: 17,5% de la DV
- Folate: 21% de la DV
Les avocats sont également riches en de nombreux autres micronutriments, notamment le potassium et les vitamines K, C, B5 (acide pantothénique) et B6 (pyridoxine).
De plus, ils sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés de nombreuses manières. Essayez de les ajouter aux soupes et aux salades ou de les utiliser comme tartinade à côté d'une source de protéines comme les œufs.
3. Viande de coco
La noix de coco est un fruit polyvalent qui a gagné en popularité pour ses nombreux avantages pour la santé. C'est également une excellente source de calories, car il est riche en graisses et modéré en glucides.
Une portion de 1 once (28 grammes) de viande de noix de coco fournit les nutriments suivants:
- Calories: 99
- Protéine: 1 gramme
- Lipides: 9,4 grammes
- Glucides: 4,3 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Manganèse: 17% de la DV
- Sélénium: 5% de la DV
La chair de noix de coco est également riche en nombreux minéraux importants, notamment le phosphore et le cuivre.
Mieux encore, il peut être apprécié de plusieurs façons. Essayez de saupoudrer de la noix de coco râpée sur la salade de fruits, de l'ajouter dans des sautés ou de la mélanger dans des soupes et des smoothies pour augmenter la teneur en calories de vos repas et collations.
4. Mangue
La mangue est un fruit délicieux et sucré qui possède un profil nutritionnel impressionnant.
Comme les bananes, les mangues sont une bonne source de calories - principalement des glucides.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit les nutriments suivants:
- Calories: 99
- Protéine: 1,4 gramme
- Lipides: 0,6 grammes
- Glucides: 25 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine C: 67% de la DV
- Folate: 18% de la DV
De plus, la mangue est une bonne source de cuivre, de plusieurs vitamines B et de vitamines A et E.
La mangue est délicieuse seule mais aussi un excellent ajout aux smoothies, aux salsas et aux salades d'été. Essayez d'associer de la mangue fraîche à des ingrédients plus caloriques comme les noix ou la noix de coco si votre objectif est de prendre du poids.
RésuméCertains fruits frais, comme l'avocat et la noix de coco, sont de bonnes sources de graisses saines, qui peuvent vous aider à prendre du poids. Les bananes et les mangues sont riches en glucides et en calories.
Fruits secs
Les fruits secs sont des fruits dont la quasi-totalité de leur teneur en eau a été éliminée par diverses méthodes de séchage.
Il reste une collation riche en énergie qui, malgré sa petite taille, est très nutritive. En fait, les études estiment que les fruits secs contiennent 3 à 5 fois plus de micronutriments que les fruits frais.
Parce que les fruits secs sont denses en énergie, ils sont excellents pour les personnes qui essaient de prendre du poids. Cependant, ils sont riches en sucres naturels, il est donc préférable de les combiner avec une source de graisses ou de protéines saines pour minimiser les effets négatifs potentiels sur votre glycémie.
Voici quelques fruits secs riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.
5. Dates
Les dattes sont les petits fruits cylindriques du palmier dattier, qui pousse dans les régions tropicales.
Ils sont généralement vendus séchés dans la plupart des pays occidentaux et chargés de nutriments.
Une datte (24 grammes) fournit les nutriments suivants:
- Calories: 66,5
- Protéine: 0,4 gramme
- Lipides: 0,1 gramme
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 1,6 grammes
- Potassium: 4% de la DV
- Magnésium: 3% de la DV
Ces fruits sont également une bonne source de cuivre, de manganèse, de fer et de vitamine B6.
Étant donné que les dattes sont généralement vendues séchées, elles ont une longue durée de conservation, ce qui en fait un moyen polyvalent d'augmenter votre apport calorique. Ils font un excellent liant dans les produits de boulangerie ou peuvent être dégustés seuls.
Essayez de farcir les dattes avec du beurre d'amande et des flocons de noix de coco pour une collation saine et riche en calories.
6. Pruneaux
Les pruneaux sont des prunes séchées qui ont un impact nutritionnel.
Une portion de 1 once (28 grammes) de pruneaux fournit les nutriments suivants:
- Calories: 67
- Protéine: 0,6 gramme
- Lipides: 0,1 gramme
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine K: 14% de la DV
- Potassium: 4,4% de la DV
Les pruneaux sont également connus pour leur capacité à soulager la constipation. Leur teneur en fibres peut aider à ajouter du volume à vos selles et à accélérer leur transit dans votre intestin.
Les pruneaux ont une longue durée de conservation et sont faciles à ajouter à votre alimentation, ce qui en fait un moyen simple d'augmenter votre apport calorique et de favoriser une prise de poids saine. Ils ont bon goût en eux-mêmes, mais vous pouvez également les déguster dans vos salades, smoothies et pâtisseries préférés.
7. Abricots secs
Les abricots sont un fruit à noyau jaune populaire qui peut être apprécié à la fois frais et séché.
Une portion de 1 once (28 grammes) d'abricots secs fournit les nutriments suivants:
- Calories: 67
- Protéine: 0,8 gramme
- Lipides: 0,1 gramme
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine A: 6% de la DV
- Vitamine E: 8% de la DV
En plus d'être une excellente source de calories, les abricots secs sont une bonne source de bêta-carotène, de lutéine et de zéaxanthine - trois pigments végétaux qui favorisent la santé oculaire.
Les abricots séchés constituent une excellente collation en fin d'après-midi et se marient bien avec les noix et le fromage, ce qui peut également vous aider à prendre du poids, car ce sont de bonnes sources de calories et de matières grasses.
8. Figues séchées
Appréciées à la fois fraîches et séchées, les figues sont un fruit populaire avec une saveur douce mais douce.
Une portion de 1 once (28 grammes) de figues séchées fournit les nutriments suivants:
- Calories: 70
- Protéine: 1 gramme
- Lipides: 0,3 gramme
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Potassium: 4% de la DV
- Calcium: 3,5% de la DV
Les figues séchées sont savoureuses seules ou peuvent être dégustées hachées pour garnir l'avoine, le yogourt ou les salades. Ils se marient également bien avec le fromage et les craquelins.
Certaines personnes préfèrent ramollir leurs figues séchées en les faisant bouillir dans de l'eau jusqu'à 10 minutes.
9. Raisins secs
Les raisins secs sont des raisins secs de différentes tailles et couleurs.
Aux États-Unis et au Canada, le nom fait généralement référence à tous les types de raisins secs, tandis qu'en Australie, en Nouvelle-Zélande, en Irlande et au Royaume-Uni, il ne décrit que des variétés de grande taille de couleur sombre.
Une portion de 28 grammes de raisins secs fournit les nutriments suivants:
- Calories: 85
- Protéine: 1 gramme
- Lipides: 0,1 gramme
- Glucides: 22 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Potassium: 4,5% de la DV
- Fer: 3% de la DV
Les raisins secs sont également une bonne source de cuivre, de manganèse, de magnésium et de nombreuses vitamines B.
L'ajout de raisins secs à votre alimentation est un moyen facile d'augmenter votre apport calorique. Ils ont bon goût dès la sortie de la boîte et se marient bien avec les noix, les yaourts, les fromages, les salades et les flocons d'avoine.
10. Sultanes
Comme les raisins secs, les raisins secs sont un autre type de raisin séché.
Cependant, ils sont fabriqués à partir de raisins verts sans pépins, principalement du type Thompson sans pépins. Aux États-Unis, les raisins secs sont souvent appelés «raisins secs dorés» en raison de leur couleur plus claire.
Une portion de 1 once (28 grammes) de raisins secs fournit les nutriments suivants:
- Calories: 91
- Protéine: 0,7 gramme
- Lipides: 0 grammes
- Glucides: 22 grammes
- Fibre: 0,7 grammes
- Fer: 4,2% de la DV
Les raisins secs peuvent être consommés de la même manière que les raisins secs, ce qui en fait un moyen pratique d'augmenter votre apport calorique. Mangez-les seuls ou combinez-les avec des noix, des yaourts, des fromages ou des salades.
11. Groseilles
Les raisins de Corinthe sont de petits raisins secs et sucrés d'une variété appelée «Corinthe noire».
Malgré leur petite taille, ils ont une saveur puissante et sucrée-acidulée, ce qui les rend plutôt polyvalents.
Une portion de 1 once (28 grammes) de groseilles fournit les nutriments suivants:
- Calories: 79
- Protéine: 1,14 gramme
- Lipides: 0,1 gramme
- Glucides: 21 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Cuivre: 15% de la DV
- Fer: 5% de la DV
Les groseilles sont également une bonne source de zinc, de potassium, de magnésium et d'autres micronutriments.
Essayez d'ajouter des raisins de Corinthe aux yaourts, farces et plats cuits au four pour augmenter leur teneur en calories. Ils peuvent également être dégustés avec des noix et des graines comme collation savoureuse en milieu de matinée ou en après-midi.
RésuméLes fruits secs, tels que les dattes, les pruneaux, les abricots, les figues, les raisins secs, les raisins de Corinthe et les raisins secs, contiennent plus de calories que leurs homologues frais, ce qui en fait d'excellentes options pour une prise de poids saine. De plus, ils ont tendance à contenir 3 à 5 fois plus de micronutriments.
La ligne du bas
Il existe de nombreux fruits riches en calories et riches en nutriments qui peuvent soutenir une santé optimale et vous aider à prendre du poids.
L'incorporation de quelques-uns des fruits ci-dessus dans vos repas ou collations peut vous aider à augmenter votre apport calorique quotidien et à favoriser une prise de poids saine.
De plus, combiner ces fruits avec une source de protéines ou de matières grasses peut ajouter des calories supplémentaires tout en garantissant la stabilité de votre glycémie.
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