L'incapacité de se rendormir après le réveil est médicalement connue sous le nom d'insomnie de maintien du sommeil. Des études ont montré que de 10 à 60 pour cent des personnes souffrent d'insomnie.
D'autres formes d'insomnie peuvent provoquer:
- difficulté à s'endormir
- réveils fréquents
- réveils matinaux spontanés
Si vous souffrez d'insomnie liée au maintien du sommeil, c'est une bonne idée de rechercher les raisons potentielles pour lesquelles vous vous réveillez peut-être en premier lieu. Besoin d'utiliser la salle de bain, un rayon de soleil matinal qui brille à travers votre fenêtre ou des sons forts sont quelques-unes des causes potentielles.
Parfois, se réveiller au milieu de la nuit est inévitable. Avoir une stratégie en place pour vous aider à vous rendormir peut vous aider à minimiser le temps que vous passez à regarder le plafond.
Passons en revue 10 conseils pour vous rendormir après vous être réveillé la nuit. Nous examinerons également ce que vous pouvez faire si votre insomnie est causée par le stress ou des cauchemars.
Comment se rendormir après s'être réveillé au milieu de la nuit
Si vous avez du mal à vous rendormir après votre réveil, il est judicieux d’éviter tout ce qui vous stimule mentalement et de vous concentrer sur la détente. Les 10 conseils suivants peuvent vous aider.
1. Débarrassez-vous des lumières vives ou des sons forts
Si vous avez du mal à vous rendormir, recherchez les lumières dans votre chambre qui pourraient vous déranger. Les lumières LED de l'électronique et la lumière passant par votre fenêtre peuvent avoir plus de difficulté à se rendormir.
Si un son dérangeant traverse votre fenêtre de l'extérieur, essayez de fermer votre fenêtre pour la bloquer. Utiliser des bouchons d'oreille, allumer un ventilateur ou écouter du bruit blanc peut également vous aider à noyer les sons dérangeants.
2. Sortez du lit et bougez
De nombreux experts du sommeil recommandent de sortir du lit et d'aller dans une autre pièce si vous ne parvenez pas à vous rendormir dans les 20 minutes environ.
S'installer dans une autre pièce et faire quelque chose de relaxant pour distraire votre esprit pendant quelques minutes peut vous aider à vous rendormir plus facilement à votre retour.
3. Évitez de regarder l'horloge
Regarder l'horloge peut vous rendre anxieux de ne pas dormir, surtout si vous souffrez déjà d'un trouble anxieux généralisé.
Des recherches de 2019 ont révélé que le lien entre l'anxiété et le sommeil peut fonctionner dans les deux sens. Les personnes qui souffrent d'anxiété s'inquiètent souvent de s'endormir et les personnes qui ont du mal à s'endormir se sentent souvent anxieuses.
4. Évitez de vérifier votre téléphone ou d'autres écrans
Les écrans des smartphones et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut supprimer la production de mélatonine de votre corps. La mélatonine est une hormone fabriquée par la glande pinéale de votre cerveau qui aide à réguler votre rythme circadien et vos cycles de sommeil.
S'il est préférable d'éviter de vérifier votre téléphone la nuit en raison du potentiel de stimulation mentale, il existe des moyens de réduire votre exposition à la lumière bleue.
De nombreux appareils offrent un mode nuit qui change votre écran pour une tonalité plus chaude. Les lunettes avec des verres ambrés sont également un moyen peu coûteux de bloquer la lumière bleue.
5. Méditez ou essayez des exercices de respiration
Faire des exercices de respiration ou méditer peut aider à calmer votre esprit et à vous endormir. Ces techniques peuvent également vous empêcher de vous inquiéter de vous endormir.
Un exercice que vous pouvez utiliser est la technique de respiration 4-7-8. Avec cette technique, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez par la bouche.
6. Détendez vos muscles
Une technique que de nombreuses personnes trouvent pour les aider à se détendre et à dormir consiste à effectuer une analyse de tout le corps.
Voici une façon d'effectuer un scan corporel:
- Fermez les yeux et respirez lentement.
- Concentrez-vous sur votre visage et pensez à détendre chacun des muscles.
- Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules et pensez à les détendre aussi.
- Continuez à détendre les muscles dans différentes parties de votre corps jusqu'à ce que vous arriviez à vos pieds.
7. Gardez vos lumières éteintes
Même si vous sortez du lit, résistez à la tentation d'allumer vos lumières. Comme pour les écrans de téléphone, la lumière vive peut interférer avec la production de mélatonine par votre corps et stimuler l’éveil.
8. Concentrez-vous sur quelque chose d'ennuyeux
Toute variante de la technique classique du «comptage des moutons», ou une tâche ennuyeuse qui occupe votre esprit, peut vous distraire et vous aider à vous endormir plus facilement. La lecture d'un article ou d'un livre ennuyeux peut également fonctionner.
Une partie de votre cerveau appelée noyau accumbens joue un rôle dans la motivation et le plaisir. Des recherches de 2017 suggèrent que cette partie de votre cerveau pourrait être la raison pour laquelle vous vous sentez souvent somnolent lorsque vous vous ennuyez.
9. Écoutez de la musique relaxante
Une musique relaxante peut aider à détendre votre esprit et vous inciter à dormir. Il peut également bloquer les sons susceptibles de perturber votre sommeil.
Des recherches de 2018 ont révélé que les préférences personnelles jouent un rôle important dans la détermination du type de musique le mieux pour stimuler le sommeil de chaque individu. Vous voudrez peut-être expérimenter plusieurs types différents jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
10. Essayez les applications de sommeil
De nombreuses personnes trouvent que les applications de sommeil les aident à s'endormir plus rapidement en les détendant. Il existe de nombreuses applications de sommeil sur le marché qui proposent des histoires, de la musique ou des sons relaxants. Beaucoup de ces applications proposent des essais gratuits pour vous donner le temps d'en trouver une qui vous convient.
Comment se rendormir après un cauchemar
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit après un cauchemar et que vous avez du mal à vous rendormir, vous pouvez utiliser plusieurs des mêmes techniques mentionnées ci-dessus pour vider votre esprit et vous détendre:
- Utilisez la technique de respiration 4-7-8 ou une autre technique de médiation pour ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration.
- Quittez la pièce ou essayez de dormir ailleurs.
- Écoutez de la musique qui vous calme.
- Concentrez votre attention sur autre chose pendant quelques minutes.
- Allumez un ventilateur ou un climatiseur si vous vous sentez chaud.
Comment se rendormir en cas de stress
Le stress et l'anxiété peuvent rendre l'endormissement difficile. Beaucoup de gens trouvent que tenir un journal sur les choses qui les stressent les aide à se détendre et à se vider l'esprit.
Vous pouvez également utiliser d'autres techniques mentionnées ci-dessus, telles que:
- techniques de médiation et de respiration
- se concentrer sur quelque chose d'ennuyeux
- se lever et déménager dans une autre pièce
- effectuer un scan corporel
- méditer
Que faire si vous vous réveillez trop tôt
Si vous vous réveillez tôt le matin, demandez-vous s'il y a une cause évidente. Vous réveillez-vous besoin d'aller aux toilettes? Êtes-vous particulièrement stressé en ce moment?
Si la cause n’est pas évidente, vous pouvez essayer d’améliorer vos habitudes générales de sommeil pour améliorer la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils:
- Évitez les liquides juste avant de vous coucher.
- Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée.
- Gardez les écrans hors de votre chambre.
- Évitez les écrans 2 heures avant le coucher ou utilisez le mode nuit.
- Évitez la caféine après le milieu de l'après-midi.
- Évitez la nicotine et l'alcool.
- Couvrez ou éteignez les lumières de votre chambre.
- Évitez les siestes pendant la journée, surtout en fin de journée.
- Essayez d'adopter un horaire de sommeil cohérent.
Quand consulter un médecin si vous continuez à vous réveiller la nuit
La nuit occasionnelle de sommeil perturbé n'est pas une source de préoccupation, mais si cela devient un schéma, vous voudrez peut-être en parler à un médecin. Ils pourront peut-être vous aider à identifier la cause de votre mauvais sommeil et à trouver des moyens d'ajuster vos habitudes de sommeil.
Un médecin peut vous recommander de consulter un spécialiste du sommeil pour rechercher une cause sous-jacente ou un trouble du sommeil. Un psychologue ou un psychiatre peut vous aider à faire face à des problèmes psychologiques perturbant votre sommeil, et un neurologue peut vous aider à identifier une cause physiologique.
Emporter
Se réveiller au milieu de la nuit et ne pas pouvoir se rendormir est appelé insomnie de maintien du sommeil. Beaucoup de gens trouvent que se concentrer sur quelque chose de relaxant ou qui leur permet de se vider l'esprit les aide à s'endormir plus rapidement.
Si vous ne parvenez pas à dormir après 20 minutes, vous voudrez peut-être vous déplacer dans une autre pièce pendant quelques minutes avant de retourner vous coucher.
Mais si vous remarquez que votre insomnie est en train de devenir un schéma, vous voudrez peut-être en parler à un médecin. Ils pourront peut-être vous aider à trouver la racine de votre insomnie ou vous orienter vers un spécialiste du sommeil.
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