Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) est un légume vert à feuilles originaire d’Asie de l’Est.
Il est également appelé feuilles de moutarde japonaise, moutarde d'araignée ou konya.
Partie de la Brassica genre, le mizuna est lié à d'autres légumes crucifères, notamment le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et les choux de Bruxelles.
Il a des feuilles vert foncé dentelées avec des tiges minces et une saveur poivrée légèrement amère. Bien que couramment cultivé pour les mélanges de salade commerciaux, il peut également être apprécié cuit ou mariné.
Cet article passe en revue les variétés les plus courantes de mizuna, ainsi que ses avantages et ses utilisations.
Types de mizuna
Fait intéressant, le mizuna est l'un des rares légumes cultivés dans l'espace dans le cadre d'une expérience sur la Station spatiale internationale.
Il est généralement facile à cultiver car il a une longue saison de croissance et se porte bien dans des températures plus froides.
Actuellement, 16 variétés de mizuna, dont la couleur et la texture varient, ont été identifiées. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:
- Kyona. Cette variété a des souches blanches minces comme un crayon avec des feuilles profondément dentelées.
- Komatsuna. Ce type a des feuilles vert foncé et arrondies et a été développé pour être plus résistant à la chaleur et aux maladies.
- Komatsuna rouge. C'est similaire à Komatsuna mais avec des feuilles marron.
- Heureux riche. Peut-être le plus unique, ce type est vert foncé et produit des fleurons qui ressemblent à des têtes miniatures de brocoli.
- Vitamine verte. Cette variété a des feuilles vert foncé et est plus résistante aux températures chaudes et froides.
Quel que soit le type, le mizuna est riche en nutriments et constitue une garniture percutante sur votre salade ou votre sandwich.
résuméIl existe 16 variétés de mizuna dont la couleur et la texture varient. Certains sont également mieux adaptés aux températures extrêmes.
Avantages potentiels pour la santé
Les recherches sur les bienfaits spécifiques du mizuna sont actuellement limitées. Pourtant, ses nutriments individuels - et les légumes brassica en général - ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.
Très nutritif
Comme le chou frisé, le mizuna est faible en calories mais riche en plusieurs vitamines et minéraux, y compris les vitamines A, C et K.
Deux tasses (85 grammes) de mizuna cru fournissent:
- Calories: 21
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 3 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Vitamine A: 222% de la DV
- Vitamine C: 12% de la DV
- Vitamine K: plus de 100% de la VQ
- Calcium: 12% de la DV
- Fer: 6% de la DV
Ce feuillage vert est particulièrement riche en vitamine A, ce qui est important pour maintenir une vision saine et un système immunitaire fort.
Riche en antioxydants
Comme beaucoup d'autres légumes crucifères, le mizuna est une riche source d'antioxydants, qui protègent vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
Des niveaux excessifs de radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif et augmenter le risque d'affections telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde.
Mizuna contient plusieurs antioxydants, notamment:
- Kaempferol. Des études en éprouvette révèlent que ce composé flavonoïde a de puissants effets anti-inflammatoires et anticancéreux.
- Quercétine. Pigment naturel présent dans de nombreux fruits et légumes, la quercétine présente de fortes propriétés anti-inflammatoires.
- Bêta-carotène. Ce groupe d'antioxydants peut favoriser la santé cardiaque et oculaire, ainsi que protéger contre certains cancers.
Néanmoins, des recherches spécifiques sont nécessaires sur le mizuna lui-même.
Excellente source de vitamine K
Comme les autres légumes-feuilles, le mizuna est riche en vitamine K. En fait, 2 tasses (85 grammes) de cette plante savoureuse contiennent plus de 100% de la DV.
La vitamine K est surtout connue pour ses rôles dans la coagulation du sang et la santé des os.
Il aide à générer des protéines impliquées dans la coagulation, ce qui limite les saignements dus à des coupures ou des ecchymoses.
De plus, la vitamine K est impliquée dans la formation osseuse en aidant à gérer les dépôts de calcium dans votre corps, en réduisant la mort des ostéoblastes (cellules responsables de la croissance osseuse) et en exprimant davantage de gènes liés à la santé des os.
Certaines études suggèrent qu'une carence en vitamine K peut augmenter votre risque d'ostéoporose, une maladie qui affaiblit vos os et augmente votre risque de fractures.
Bonne source de vitamine C
Mizuna est une source étonnamment bonne de vitamine C, offrant 13% de la DV dans seulement 2 tasses crues (85 grammes).
Cette vitamine est un antioxydant puissant avec plusieurs avantages, tels que le soutien de votre système immunitaire, la promotion de la formation de collagène et l'amélioration de l'absorption du fer.
De plus, une analyse de 15 études a établi un lien entre les régimes riches en vitamine C et une réduction de 16% du risque de maladie cardiaque, par rapport aux régimes pauvres en cette vitamine.
Gardez à l'esprit que des études sur d'autres brassicas montrent qu'une quantité importante de vitamine C est perdue pendant la cuisson. Bien que la recherche n'ait pas examiné spécifiquement le mizuna, l'utilisation de temps de cuisson plus courts et de ne pas faire bouillir dans l'eau peut vous aider à conserver plus de cette vitamine.
Contient de puissants composés anticancéreux
Mizuna fournit des antioxydants qui ont des effets anticancéreux.
En particulier, sa teneur en kaempférol peut protéger contre cette maladie - et des études en éprouvette indiquent même que ce composé peut aider le traitement du cancer.
La recherche révèle également que les légumes crucifères comme le mizuna peuvent réduire considérablement votre risque de cancer. Cependant, des études chez l'homme ont observé des résultats mitigés.
Bien que ces résultats soient prometteurs, davantage de recherche humaine est nécessaire.
Peut protéger la santé des yeux
Mizuna contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants importants pour la santé oculaire.
Il a été démontré que ces composés protègent votre rétine des dommages oxydatifs et filtrent la lumière bleue potentiellement nocive.
En conséquence, ils peuvent se prémunir contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (ARMD), qui est la principale cause de cécité dans le monde.
De plus, la lutéine et la zéaxanthine sont associées à une diminution du risque de cataracte et de rétinopathie diabétique, deux conditions qui peuvent endommager votre vision.
résuméLe mizuna est un légume vert à feuilles faibles en calories mais riche en antioxydants et en plusieurs vitamines importantes - en particulier A, C et K. Il peut renforcer la santé des yeux, des os et du système immunitaire, entre autres avantages.
Inconvénients possibles
Bien que la recherche soit limitée, le mizuna n’est pas associé à des effets secondaires graves.
Néanmoins, manger trop pourrait poser des problèmes de santé pour les personnes allergiques aux légumes Brassica.
En raison de sa teneur élevée en vitamine K, le mizuna peut interférer avec les anticoagulants, tels que la warfarine. Par conséquent, si vous prenez des anticoagulants, vous devez en parler à votre professionnel de la santé avant d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine K.
Mizuna contient également des oxalates, qui peuvent provoquer des calculs rénaux chez certaines personnes s'ils sont consommés en grande quantité. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, vous voudrez peut-être limiter votre consommation.
résuméManger du mizuna est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, de grandes quantités peuvent déclencher des effets secondaires chez les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui présentent un risque élevé de calculs rénaux.
Comment ajouter du mizuna à votre alimentation
Souvent décrit comme un mélange de roquette et de feuilles de moutarde, le mizuna a un goût légèrement amer et poivré qui ajoute un punch subtil aux plats crus et cuits.
Le mizuna peut être utilisé cru dans les salades. En fait, vous l'avez peut-être même mangé auparavant, car il est généralement ajouté aux mélanges de salade emballés.
Il peut également être apprécié cuit en l'ajoutant aux sautés, aux plats de pâtes, aux pizzas et aux soupes. Vous pouvez également le mariner pour l'utiliser comme condiment sur des sandwichs ou des bols à céréales.
Que vous l'achetiez dans un marché fermier ou dans votre épicerie locale, le mizuna frais doit être conservé dans un sac en plastique dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Mettre une serviette en papier dans le sac peut aider à évacuer tout excès d'humidité qui pourrait le gâter.
Assurez-vous de bien rincer les feuilles pour éliminer la saleté ou les débris avant de les manger.
résuméLe goût agréable et poivré du Mizuna le rend idéal pour les pâtes, les pizzas, les soupes et les sautés. Il est comestible cru ou cuit mais doit toujours être lavé au préalable.
La ligne du bas
Le mizuna est un vert à feuilles faibles en calories mais riche en plusieurs vitamines et antioxydants importants.
Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la santé des os, du système immunitaire et des yeux - et même des effets anticancéreux.
Bien que votre marché fermier local puisse en transporter, vous pouvez également le trouver dans les épiceries asiatiques.
Dans l'ensemble, le mizuna est une façon simple et nutritive d'ajouter une touche de saveur à votre prochaine salade ou sauté.
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