Les champignons shiitake sont l'un des champignons les plus populaires au monde.
Ils sont appréciés pour leur goût riche et savoureux et leurs bienfaits pour la santé.
Les composés du shiitake peuvent aider à combattre le cancer, à renforcer l'immunité et à soutenir la santé cardiaque.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les champignons shiitake.
Que sont les champignons shiitake?
Les shiitake sont des champignons comestibles originaires d'Asie de l'Est.
Ils sont de couleur brun clair à brun foncé, avec des chapeaux qui poussent entre 2 et 4 pouces (5 et 10 cm).
Bien qu'ils soient généralement consommés comme des légumes, les shiitake sont des champignons qui poussent naturellement sur les feuillus en décomposition.
Environ 83% des shiitake sont cultivés au Japon, bien que les États-Unis, le Canada, Singapour et la Chine en produisent également.
Vous pouvez les trouver frais, séchés ou dans divers compléments alimentaires.
RÉSUMÉLes champignons shiitake sont des champignons à tête brune utilisés dans le monde entier pour la nourriture et comme suppléments.
Profil nutritionnel des champignons shiitake
Les shiitake sont faibles en calories. Ils offrent également de bonnes quantités de fibres, ainsi que des vitamines B et certains minéraux.
Les nutriments contenus dans 4 shiitake séchés (15 grammes) sont:
- Calories: 44
- Glucides: 11 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Protéine: 1 gramme
- Riboflavine: 11% de la valeur quotidienne (DV)
- Niacine: 11% de la DV
- Cuivre: 39% de la DV
- Vitamine B5: 33% de la DV
- Sélénium: 10% de la DV
- Manganèse: 9% de la DV
- Zinc: 8% de la DV
- Vitamine B6: 7% de la DV
- Folate: 6% de la DV
- Vitamine D: 6% de la DV
De plus, le shiitake contient plusieurs des mêmes acides aminés que la viande.
Ils contiennent également des polysaccharides, des terpénoïdes, des stérols et des lipides, dont certains ont des effets immunitaires, hypocholestérolémiants et anticancéreux.
La quantité de composés bioactifs dans le shiitake dépend de la manière et de l'endroit où les champignons sont cultivés, stockés et préparés.
RÉSUMÉLes champignons shiitake sont faibles en calories. Ils offrent également de nombreuses vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques pour la santé.
Comment sont-ils utilisés?
Les champignons shiitake ont deux utilisations principales - comme nourriture et comme suppléments.
Shiitake sous forme d'aliments entiers
Vous pouvez cuisiner avec des shiitake frais et séchés, bien que les séchés soient légèrement plus populaires.
Les shiitakes séchés ont une saveur umami encore plus intense que lorsqu'ils sont frais.
La saveur Umami peut être décrite comme salée ou charnue. Il est souvent considéré comme le cinquième goût, aux côtés du sucré, de l'acide, de l'amer et du salé.
Les champignons shiitake séchés et frais sont utilisés dans les sautés, les soupes, les ragoûts et autres plats.
Shiitake comme suppléments
Les champignons shiitake sont utilisés depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise. Ils font également partie des traditions médicales du Japon, de la Corée et de la Russie orientale.
En médecine chinoise, on pense que le shiitake améliore la santé et la longévité, ainsi que la circulation.
Des études suggèrent que certains des composés bioactifs du shiitake peuvent protéger contre le cancer et l'inflammation.
Cependant, de nombreuses études ont été menées sur des animaux ou des éprouvettes plutôt que sur des humains. Les études animales utilisent fréquemment des doses qui dépassent de loin celles que les gens recevraient normalement de la nourriture ou des suppléments.
En outre, de nombreux suppléments à base de champignons sur le marché n'ont pas été testés pour leur efficacité.
Bien que les avantages proposés soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RÉSUMÉShiitake a une longue histoire d'utilisation, à la fois comme aliment et dans les suppléments.
Peut aider la santé cardiaque
Les champignons shiitake peuvent améliorer la santé cardiaque. Par exemple, ils contiennent trois composés qui aident à réduire le cholestérol:
- Éritadénine. Ce composé inhibe une enzyme impliquée dans la production de cholestérol.
- Stérols. Ces molécules aident à bloquer l'absorption du cholestérol dans votre intestin.
- Bêta-glucanes. Ce type de fibre peut réduire le cholestérol.
Une étude chez des rats souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la poudre de shiitake empêchait une augmentation de la pression artérielle.
Une étude chez des rats de laboratoire nourris avec un régime riche en graisses a démontré que ceux qui avaient reçu du shiitake développaient moins de graisse dans leur foie, moins de plaque sur leurs parois artérielles et un taux de cholestérol plus bas que ceux qui ne mangeaient pas de champignons.
Pourtant, ces effets doivent être confirmés dans des études sur l'homme avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
RÉSUMÉPlusieurs composés du shiitake aident à réduire le cholestérol et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Peut renforcer votre système immunitaire
Shiitake peut également aider à renforcer votre système immunitaire.
Une étude a donné aux gens deux shiitake séchés par jour. Après un mois, leurs marqueurs immunitaires se sont améliorés et leurs niveaux d'inflammation ont chuté.
Cet effet immunitaire pourrait être en partie dû à l'un des polysaccharides des champignons shiitake.
Alors que le système immunitaire des gens a tendance à s'affaiblir avec l'âge, une étude sur la souris a révélé qu'un supplément dérivé du shiitake aidait à inverser une certaine diminution de la fonction immunitaire liée à l'âge.
RÉSUMÉManger régulièrement des champignons shiitake peut aider à renforcer votre système immunitaire.
Contiennent des composés ayant une activité anticancéreuse potentielle
Les polysaccharides contenus dans les champignons shiitake peuvent également avoir un effet anticancéreux.
Par exemple, le polysaccharide lentinane aide à combattre les tumeurs en activant votre système immunitaire.
Il a été démontré que le Lentinan inhibe la croissance et la propagation des cellules leucémiques.
En Chine et au Japon, une forme injectable de lentinane est utilisée parallèlement à la chimiothérapie et à d'autres traitements anticancéreux majeurs pour améliorer la fonction immunitaire et la qualité de vie des personnes atteintes d'un cancer gastrique.
Cependant, les preuves sont insuffisantes pour déterminer si la consommation de champignons shiitake a un effet sur le cancer.
RÉSUMÉLe Lentinan est un polysaccharide présent dans les champignons shiitake qui peut aider à combattre le cancer.
Autres avantages potentiels
Les champignons shiitake peuvent également aider à combattre les infections et à promouvoir la santé des os.
Effets antibactériens et antiviraux prometteurs
Plusieurs composés du shiitake ont des effets antibactériens, antiviraux et antifongiques.
Alors que la résistance aux antibiotiques augmente, certains scientifiques pensent qu'il est important d'explorer le potentiel antimicrobien du shiitake.
Cela dit, alors que des composés isolés présentent une activité antimicrobienne dans des tubes à essai, il est peu probable que la consommation de shiitake ait un effet sur les infections virales, bactériennes ou fongiques chez l'homme.
Peut renforcer vos os
Les champignons sont la seule source végétale naturelle de vitamine D.
Votre corps a besoin de vitamine D pour construire des os solides, mais très peu d'aliments contiennent cet élément nutritif important.
Les niveaux de vitamine D des champignons varient en fonction de la façon dont ils sont cultivés. Lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV, ils développent des niveaux plus élevés de ce composé.
Dans une étude, des souris nourries avec un régime pauvre en calcium et en vitamine D ont développé des symptômes d'ostéoporose. En comparaison, ceux qui ont reçu du calcium et du shiitake amélioré aux UV avaient une densité osseuse plus élevée.
Cependant, gardez à l'esprit que le shiitake fournit de la vitamine D2. Il s'agit d'une forme inférieure par rapport à la vitamine D3, qui se trouve dans les poissons gras et certains autres aliments d'origine animale.
RÉSUMÉLes composés du shiitake ont des propriétés antimicrobiennes, bien qu'il soit peu probable que vous obteniez des avantages en mangeant les champignons eux-mêmes. Shiitake avec des niveaux plus élevés de vitamine D peut améliorer votre densité osseuse.
Les effets secondaires possibles
La plupart des gens peuvent consommer du shiitake en toute sécurité, bien que certains effets secondaires puissent survenir.
Dans de rares cas, les personnes peuvent développer une éruption cutanée en mangeant ou en manipulant du shiitake cru.
On pense que cette condition, appelée dermatite shiitake, est causée par le lentinane.
De plus, l'utilisation d'extrait de champignon en poudre sur une longue période peut entraîner d'autres effets secondaires, notamment des maux d'estomac et une sensibilité au soleil.
Certains prétendent également que les niveaux élevés de purine des champignons peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes de goutte. Néanmoins, les recherches suggèrent que la consommation de champignons est liée à un risque plus faible de goutte.
RÉSUMÉShiitake peut provoquer des effets secondaires, tels que des éruptions cutanées. L'extrait de shiitake peut également causer des problèmes digestifs et une sensibilité accrue au soleil.
Comment cuisiner avec du shiitake
Les champignons ont une saveur umami distincte, ce qui peut être particulièrement utile lors de la préparation de plats végétariens.
Les champignons shiitake sont souvent vendus séchés. Avant la cuisson, faites-les tremper dans de l'eau chaude pour les ramollir.
Pour sélectionner les meilleurs spécimens, recherchez ceux qui sont vendus entiers plutôt que coupés en tranches. Les coiffes doivent être épaisses avec des branchies blanches et profondes.
Lorsque vous cuisinez avec des champignons shiitake frais, retirez les tiges, qui restent coriaces même après la cuisson. Conservez les tiges au congélateur pour faire du bouillon végétarien.
Vous pouvez faire cuire le shiitake comme vous le feriez pour n'importe quel autre champignon. Voici quelques suggestions:
- Faire sauter le shiitake avec les légumes verts et servir avec un œuf poché.
- Ajoutez-les aux plats de pâtes ou aux sautés.
- Utilisez-les pour préparer une soupe savoureuse.
- Faites-les rôtir pour une collation croustillante ou un plat d'accompagnement.
RÉSUMÉVous pouvez cuisiner avec des champignons shiitake réhydratés, séchés ou frais. Ils ajoutent une saveur délicieuse et savoureuse aux aliments.
La ligne du bas
Shiitake a une longue histoire d'utilisation, à la fois comme aliment et comme complément.
Bien que la recherche sur les bienfaits pour la santé de ces champignons soit prometteuse, très peu d'études sur l'homme existent.
Cependant, les shiitake sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bioactifs.
Dans l'ensemble, ils constituent un excellent complément à votre alimentation.
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