Peu importe ce que vous célébrez, la nourriture est une grande partie de nos vacances et événements spéciaux. Vous pouvez vous attendre à certains plats spéciaux chaque année.
Lorsque vous vivez avec le diabète de type 2, les choix alimentaires peuvent avoir un impact direct sur votre taux de sucre dans le sang et sur la façon dont vous vous sentez. Avec quelques échanges et ajustements simples, vous pouvez préparer des aliments qui marquent la saison et aident à maintenir votre glycémie plus stable.
Si vous souhaitez apporter quelques petits changements à vos recettes traditionnelles, continuez à lire.
Que sont les échanges alimentaires pour le diabète de type 2?
Un échange de nourriture est un moyen de modifier une recette ou un plat pour mieux répondre à vos besoins en matière de santé.
Idéalement, les échanges de nourriture ne changent pas radicalement la nourriture ou le repas. Au lieu de cela, l'objectif est d'ajouter plus de nutriments à vos aliments tout en profitant du même plat.
Le but de la gestion du diabète de type 2 est de maintenir la glycémie aussi près que possible de la normale. Cela se fait avec une combinaison de choix alimentaires, d'exercice, de changements de mode de vie et de médicaments.
Les échanges alimentaires pour le diabète de type 2 se concentrent généralement sur les changements suivants pour gérer la glycémie et favoriser la santé cardiaque:
- ajouter des grains entiers
- manger une source de protéines avec les repas et les collations
- essayer plus de sources de protéines d'origine végétale
- passer à des graisses plus saines
- manger plus de légumes et de fruits
- en utilisant moins de sel
Alors que vous cherchez des moyens de procéder à ces ajustements, voici un rappel important: essayez de ne plus vous sentir coupable des choix alimentaires. La nourriture est destinée à être appréciée.
Certaines recettes que vous ne plaisantez pas. Si vous avez un plat préféré qui ne sort qu'une fois par an, économisez de la place, asseyez-vous et savourez chaque bouchée!
Pour d'autres aliments qui n'ont pas la même signification pour vous, les échanges alimentaires peuvent rendre le repas plus respectueux de la glycémie.
Examinons de plus près les swaps spécifiques que vous pouvez envisager. Cliquez sur notre diaporama pour trouver l'inspiration, puis lisez la suite pour plus de détails.
Swaps pour ajouter des grains entiers
Les produits à grains entiers sont d'excellentes sources de nutriments et de fibres. Les fibres supplémentaires ralentissent la vitesse de digestion de votre repas. Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, cela aide à maintenir la glycémie plus stable après un repas.
Un autre avantage est que, comme les grains entiers prennent plus de temps à digérer, vous pouvez vous sentir rassasié plus longtemps.
Voici quelques échanges alimentaires pour ajouter plus de grains entiers à vos plats:
- Remplacez une partie de la farine blanche dans les recettes par de la farine de blé entier ou de grains entiers.
- Utilisez du riz brun ou sauvage pour les plats d'accompagnement.
- Servez des petits pains de grains entiers plutôt que des blancs.
- Utilisez de l'avoine dans une garniture pour une casserole de pommes de terre croustillantes ou de patates douces.
Vous pouvez trouver des produits à grains entiers en recherchant le mot «grains entiers» dans la liste des ingrédients. Les grains entiers courants comprennent:
- L'avoine
- riz brun ou sauvage
- blé complet
- Millet
- orge
- sarrasin
- Popcorn
Swaps pour ajouter des protéines
Comme les fibres, les protéines ralentissent la digestion pour empêcher la glycémie de monter après avoir mangé. Les protéines vous permettent également de vous sentir rassasié. Cela peut aider à prévenir les fringales.
De nombreux repas des Fêtes contiennent déjà une source de protéines. Vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des protéines aux entrées ou aux collations avant le repas. Les sources de protéines comprennent la viande, le poulet, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les haricots, les lentilles, les produits à base de soja, les noix et les graines.
De nombreuses collations sont riches en glucides, comme les croustilles ou les bretzels. Cela peut augmenter la glycémie avant même le début d'un repas. Pensez à échanger:
- les noix, comme les amandes, les noix ou les arachides
- houmous et légumes
- pâté de saumon
- Satay de poulet
- un plateau de viande
Swaps pour ajouter des protéines végétales
Nous obtenons des protéines à partir d'une variété d'aliments provenant à la fois d'animaux et de plantes. Quelques exemples de protéines végétales sont le soja, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Les grains entiers peuvent également contenir des protéines.
Les sources végétales de protéines ont l'avantage d'être également des sources de fibres. La combinaison de protéines et de fibres dans le même aliment, en particulier dans les haricots, peut aider à maintenir l'équilibre de la glycémie.
Pour ajouter plus de protéines végétales à votre repas, essayez ces swaps:
- Garnissez les salades de noix, de graines ou de lentilles grillées au lieu de croûtons.
- Garnir les casseroles de noix concassées, comme des noix, au lieu de guimauves.
- Remplacez une partie du bœuf haché dans les recettes par des lentilles.
- Ajoutez des lentilles et des haricots aux soupes et aux ragoûts, au lieu de la viande.
- Faites des protéines végétales un élément central de votre repas: pensez au tofu rôti ou sauté, ou à une cocotte aux haricots ou aux lentilles. Vous pouvez également faire une salade de haricots pour compléter les options de protéines dans un repas.
Swaps pour ajouter des graisses saines
La graisse ajoute de la saveur et de la texture à nos aliments et nous aide à absorber plusieurs vitamines. Nous avons besoin de graisse dans nos repas.
La clé est de choisir des sources saines de graisses. Ceux-ci comprennent les olives, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, les noix, les graines, le poisson et l'avocat.
L'huile d'olive peut être utilisée pour rôtir, faire sauter et faire des vinaigrettes. Vous pouvez ajouter des olives et des noix à un plateau apéritif. Votre repas de vacances peut déjà contenir du poisson ou des fruits de mer. Sinon, pensez à ajouter un plat de fruits de mer ou de poisson au repas.
Swaps pour ajouter des légumes et des fruits
Il y a plusieurs raisons de charger votre assiette avec une variété de légumes. Ils sont riches en vitamines et minéraux. Les fibres des légumes aident également à maintenir la glycémie plus stable après un repas.
Pour un régime diabétique de type 2, essayez de choisir des légumes moins féculents.
Par exemple, prévoyez des recettes qui incluent des légumes-feuilles, du brocoli, du chou-fleur, des poivrons et des haricots verts, entre autres. Réduisez les options comme les pommes de terre et le maïs. (Si ce sont des favoris, gardez-les dans votre repas et prenez le temps de les savourer).
Les fruits peuvent également être un choix sain. Les fruits contiennent des glucides, ils augmenteront donc toujours la glycémie.
La teneur en fibres des fruits signifie qu'ils ont tendance à avoir moins d'impact sur la glycémie par rapport aux autres aliments glucidiques. Certains fruits sont de meilleurs choix que d'autres. Les baies contiennent moins de sucre et beaucoup de fibres, ce qui en fait une excellente option.
Il existe de nombreuses façons d'échanger plus de légumes et de fruits dans votre repas:
- Servez un plateau de légumes et de fruits en apéritif.
- Ajoutez du chou-fleur cuit à la vapeur à votre purée de pommes de terre.
- Ajoutez 25 à 50 pour cent de légumes en plus que vos recettes ne le suggèrent. Par exemple, dans une casserole qui nécessite une demi-tasse de haricots verts, pensez à ajouter une tasse pleine.
- Essayez la courge spaghetti ou les nouilles aux courgettes au lieu des pâtes.
- Ajoutez des légumes-feuilles supplémentaires aux ragoûts et aux soupes. Par exemple, ajoutez une poignée ou deux d'épinards vers la fin du temps de cuisson.
- Faites des lattes avec d'autres types de légumes tels que des carottes ou des courgettes pour ajouter des fibres et de la couleur.
Pensez à avoir des fruits avec le repas ou servis comme dessert. Les baies - comme les fraises, les framboises et les myrtilles - peuvent faire de belles décorations, ce qui peut vous aider à couper ou à réduire le glaçage.
Swaps pour utiliser moins de sel
Le sel est utilisé dans la cuisine partout dans le monde. Le sel peut rehausser les saveurs de nos aliments, ce qui explique en partie pourquoi nous l'aimons tant.
Le sel n’affecte pas directement la glycémie, mais manger moins de sel est un élément important pour prendre soin de votre santé cardiaque globale.
Vous pouvez ajouter de la saveur aux aliments sans sel. Réduisez votre consommation de sel et échangez:
- jus ou zeste d'agrumes de citrons ou de limes
- ail haché
- oignon finement haché
- herbes sèches et épices
- mélanges d'herbes et d'épices emballés sans sel
Essayez d'utiliser des légumes frais ou surgelés au lieu de conserves pour réduire le sodium. Si vous utilisez des haricots ou des légumes en conserve, rincez-les plusieurs fois pour éliminer une partie du sel supplémentaire.
Plus de conseils sur les repas pour les fêtes
Allez au-delà des simples échanges et considérez votre repas des Fêtes dans son ensemble. Il existe plusieurs façons de rendre votre repas plus adapté à un régime alimentaire pour le diabète de type 2.
Réduire le total des glucides au repas
Vous connaissez probablement déjà très bien les principales sources de glucides:
- pain, pâtes, riz, pommes de terre
- lait, yaourt
- fruit
- tout ce qui est féculent ou sucré
Réduire la quantité totale de glucides dans votre repas peut aider à garantir que votre glycémie reste plus stable après avoir mangé.
Déterminez les options de glucides avant de remplir votre assiette. Il y en aura certains qui seront préférés et d’autres qui ne vous apporteront pas la même joie. Choisissez ceux que vous aimez et laissez le reste.
Vous pouvez visualiser une assiette divisée pour aider à équilibrer vos glucides avec d'autres types d'aliments. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes. Ensuite, réservez un quart de votre assiette pour les protéines et un quart pour les glucides.
Les légumes et les protéines au repas réduisent l'impact des glucides sur votre glycémie.
Écoutez les signaux de plénitude de votre corps
Lorsque vous êtes entouré de plats délicieux, il est tout à fait normal de manger beaucoup. Nous sommes tous allés là-bas, en particulier lors des fêtes de fin d'année. Si vous écoutez, votre corps a la sagesse de vous aider à manger la bonne quantité pour vous.
S'il y a des bébés ou des enfants aux événements, vous remarquerez qu'ils mangent différemment des adultes autour de la table. (Ce n’est pas seulement qu’ils sont plus salissants!)
Les bébés et les jeunes enfants peuvent être naturellement plus à l'écoute de leurs signaux de faim et de satiété. Même s'il reste quelque chose de délicieux dans leur assiette, ils peuvent le laisser s'ils en ont déjà assez à manger. En vieillissant, nous ne prêtons pas autant d’attention à nos signaux de plénitude.
Manger plus lentement et prendre de petites pauses peut vous aider à vous mettre à l'écoute de ces signaux naturels. Votre cerveau peut mettre 20 minutes à savoir quand vous êtes rassasié.
Vous remarquerez peut-être également que ces premières bouchées de votre repas sont les plus satisfaisantes. Au fur et à mesure que le repas avance, vous remarquerez que vous n’obtenez pas tout à fait le même niveau de plaisir avec le reste des bouchées. C'est un signe que votre corps devient plus satisfait et a besoin de moins de nourriture.
Donnez la priorité à votre nourriture
Réfléchissez aux aliments les plus spéciaux pour vous. Assurez-vous qu'il y a de la place dans votre assiette pour ceux-ci.
Les aliments préférés doivent être bien traités. Savourez les saveurs, les textures et l'expérience de manger ces aliments spéciaux. Ceci est particulièrement important si vous ne mangez ces friandises que quelques fois par an.
Les plats à emporter
La nourriture fait partie intégrante de nos traditions de vacances. Vous pouvez faire de petits échanges d'aliments pour modifier les recettes avec le diabète de type 2 à l'esprit, tout en gardant vos plats préférés spéciaux. Joyeuses fêtes!
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