Ce n’est un secret pour personne que monter une côte vous laisse à bout de souffle. L'ajout d'un entraînement incliné à un entraînement de marche ou de course donne également à vos muscles un défi, augmente votre fréquence cardiaque et stimule la combustion des calories.
Comme tout autre type d'exercice, marcher sur une pente a des avantages et des inconvénients.
Cet article couvre les gradients d'inclinaison courants, les avantages, les inconvénients, les calories brûlées et la comparaison entre la marche inclinée et la marche régulière.
Gradients d'inclinaison courants
La pente ou l'inclinaison est déterminée par la pente du terrain ou du tapis roulant sous vos pieds.
À l'extérieur, vous remarquerez peut-être des panneaux de signalisation indiquant la pente d'une colline. Par exemple, un panneau signalant une pente de 6% signifie que l'élévation de la route change de 6 pieds tous les 100 pieds de distance horizontale.
Vous pouvez voir comment cela peut devenir compliqué lorsque vous essayez de déterminer l’inclinaison ou la pente de chaque colline ou terrain accidenté sur lequel vous marchez à l’extérieur.
Sauf si vous marchez ou courez sur la même colline à chaque fois, le paysage change constamment, ce qui signifie que l’inclinaison ou la pente change également.
Lorsque vous marchez à l'extérieur
Si vous souhaitez connaître le gain ou la perte d'altitude pendant votre marche, envisagez d'utiliser une application pour smartphone comme MapMyRun ou MapMyWalk.
Ce qui rend l'entraînement sur tapis roulant idéal lors du suivi des pentes, c'est la possibilité de régler vous-même la pente. La plupart des tapis de course sont livrés avec des programmes prédéfinis qui modifient l'inclinaison au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement. Cependant, vous pouvez également régler ou régler manuellement l'inclinaison.
La plupart des tapis de course offrent des réglages qui commencent à 0% et augmentent par incréments de 0,5% jusqu'à un maximum de 15% d'inclinaison ou de pente.
Pour faire correspondre les changements que vous ressentez avec le terrain extérieur, envisagez d'utiliser l'un des entraînements qui simulent la marche en montée et en descente selon un schéma varié.
RésuméLes gradients courants du tapis de course vont d'une inclinaison de 0% à une inclinaison de 15% par incréments de 0,5%. L'entraînement incliné en extérieur nécessite une carte d'altitude ou une application qui calcule l'inclinaison.
Avantages de marcher sur une pente
Changer les choses lorsque vous faites de l'exercice peut vous aider à améliorer vos performances, à briser les plateaux et à rester motivé. Un changement facile à faire consiste à ajouter des inclinaisons à vos entraînements de marche ou de course à pied. Voici cinq avantages de marcher sur une pente.
Augmente votre fréquence cardiaque
Tout type d'activité physique entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque. Au repos, votre fréquence cardiaque est généralement la plus basse. C'est ce qu'on appelle votre fréquence cardiaque au repos.
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, ce nombre augmente en fonction de l'intensité de l'activité jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau maximum que vous pouvez maintenir - également appelé votre fréquence cardiaque maximale.
Quelque part entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale se trouve une plage idéale pour les exercices d'aérobie.
Marcher ou courir sur une surface plane augmentera votre fréquence cardiaque. Lorsque vous augmentez l'inclinaison sur un tapis roulant ou que vous commencez à marcher ou à courir sur une colline, votre fréquence cardiaque augmentera, même si votre vitesse ralentit. Des études montrent que courir en montée augmente votre fréquence cardiaque à chaque bosse en pente.
Les chercheurs ont analysé les augmentations de la fréquence cardiaque de 18 coureurs masculins bien conditionnés. Ils ont commencé à courir pendant 5 minutes avec une pente de 0%, ce qui a entraîné une fréquence cardiaque moyenne de 148 battements par minute (bpm).
Après une récupération active de 5 minutes, ils ont augmenté l'inclinaison à 2% pendant 5 minutes de course, ce qui a porté la fréquence cardiaque moyenne à 155 bpm.
Enfin, l'inclinaison a été augmentée à 15% pendant 5 minutes de course, ce qui a entraîné une fréquence cardiaque de 180 bpm. La vitesse est restée la même tout le temps.
Conditionne le corps pour un terrain réaliste
Accomplir votre routine quotidienne nécessite généralement de marcher en montée ou sur une légère pente, même pendant une brève période de temps. S'en tenir à un seul itinéraire ou terrain peut ralentir votre progression d'entraînement.
Si vous ne marchez que sur des surfaces planes, que ce soit à l'extérieur ou sur le tapis de course, vous ratez le défi créé par une pente.
De plus, c’est une excellente alternative pour les coureurs qui souhaitent s’entraîner de façon croisée tout en profitant des avantages d’un entraînement qui favorise une fréquence cardiaque plus élevée et une plus grande combustion des calories.
Cible les muscles de la chaîne postérieure
La marche ou la course régulière sur une surface plane repose davantage sur les quadriceps et moins sur les ischio-jambiers et les fessiers, qui font partie de votre chaîne postérieure. Pourtant, lorsque vous passez en mode inclinaison, vous sentirez les muscles de la chaîne postérieure travailler à chaque pas.
C’est pourquoi il est courant d’entendre des gens dire que leurs fessiers et leurs ischio-jambiers sont «en feu» après avoir gravi une colline. Des muscles puissants de la chaîne postérieure peuvent prévenir les blessures, améliorer la posture, augmenter les performances sportives et aider à contrer les forces soudaines.
Augmente l'activation des muscles de la jambe inférieure
Votre jambe inférieure, qui comprend vos mollets et vos tibias, abrite plusieurs muscles, dont le tibial antérieur, le péronier, le gastrocnémien et le soléaire. Lorsque vous passez d'une surface plane à une pente, ces muscles sont activés.
La recherche montre que marcher sur une rampe inclinée médiale active les muscles péroniers beaucoup plus que marcher sur une surface normale ou plane.
Ces résultats soutiennent l'utilisation de la marche inclinée pour renforcer les péroniers et aider les personnes aux chevilles faibles.
Une autre étude plus petite a montré que l'activité musculaire dans les muscles gastrocnémiens médiaux des mollets augmentait lorsque les participants changeaient les niveaux d'inclinaison de 0 ° à 3 ° à 6 ° lorsqu'ils marchaient sur un tapis roulant.
Augmente la combustion des calories
Le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice dépend de divers facteurs, notamment votre poids et l'activité que vous effectuez. Il peut également changer lorsque vous augmentez l'intensité, par exemple lorsque vous marchez ou courez sur une pente.
En fait, le coût métabolique de la marche en palier par rapport à la marche inclinée est plus élevé. Les données de 16 participants ont montré l'augmentation suivante du taux métabolique:
- à une pente de 0%, le coût métabolique était de 3,3 W / kg
- à une pente de 5%, le coût métabolique est passé à 52W / kg
- à 10% d'inclinaison, le coût métabolique est passé à 113W / kg
En général, une personne de 155 livres (70 kg) qui marche à 3,5 mi / h (5,6 km / h) sur une surface plane pendant 1 heure peut brûler environ 267 calories. S'ils gardent la même vitesse mais marchent en montée, ils pourraient brûler jusqu'à 422 calories.
RésuméL'ajout de collines ou de pentes à un entraînement de marche peut augmenter votre fréquence cardiaque, votre combustion des calories et l'activation des muscles ischio-jambiers, fessiers et mollets. S'entraîner sur une pente vous permet également de vous entraîner pour un terrain réaliste.
Inconvénients de la marche sur une pente
Bien que les avantages de la marche inclinée l'emportent définitivement sur les inconvénients, il y a certains inconvénients à prendre en compte.
Lorsque vous passez d'une surface plane à une surface inclinée, une tension supplémentaire est exercée sur les muscles de la jambe avant et arrière. Ces muscles comprennent le tibial antérieur, le péronier, le gastrocnémien et le soléaire.
Pour cette raison, vous remarquerez peut-être une douleur accrue dans ces muscles jusqu'à ce que votre corps s'adapte à l'inclinaison de la marche ou de la course.
Certaines personnes ont des attelles de tibia, que vous pouvez traiter avec de la glace, des étirements et du repos. Cela dit, si la douleur persiste ou devient douloureuse, consultez votre professionnel de la santé ou un physiothérapeute.
Si vous avez des lombalgies ou des problèmes chroniques dans cette zone, envisagez de travailler avec un physiothérapeute pour définir une inclinaison qui n'aggrave pas votre dos. Plus le gradient est élevé, plus la tension exercée sur le dos et les hanches est importante.
Vous pouvez obtenir les mêmes avantages et réduire la probabilité de douleurs lombaires en commençant par une pente plus basse, comme une pente de 1%. Au fur et à mesure que les muscles de votre chaîne postérieure deviennent plus forts, ajoutez lentement 0,5% jusqu'à ce que vous atteigniez une pente difficile mais pas douloureuse.
RésuméMarcher sur une pente peut augmenter la lombalgie chez les personnes ayant des problèmes de dos. Pour éviter l'inconfort, commencez lentement et n'augmentez que lorsque la douleur est absente. Vous remarquerez peut-être une douleur accrue dans les muscles de la jambe inférieure jusqu'à ce que votre corps s'adapte.
La ligne du bas
La marche est un excellent moyen de faire de l'exercice. Pour rendre l'activité plus intense et cibler différents groupes musculaires, pensez à ajouter un entraînement incliné.
Vous pouvez varier l'inclinaison sur un tapis roulant ou en marchant en montée ou sur un terrain accidenté à l'extérieur.
Assurez-vous simplement de faire attention à toute douleur ou gêne dans vos jambes et le bas du dos. Commencez lentement et n'augmentez l'intensité que lorsque votre corps s'est adapté au changement d'inclinaison.
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