Le régime cétogène à très faible teneur en glucides, en graisses et en protéines modérées a été associé à une longue liste d'avantages potentiels pour la santé, allant de l'amélioration du contrôle de la glycémie à la diminution de la faim.
Cependant, son effet sur les performances sportives reste un sujet de controverse.
Alors que certains affirment que le céto peut stimuler la combustion des graisses et améliorer l'endurance, d'autres notent qu'il pourrait drainer les niveaux d'énergie et rendre la croissance musculaire plus difficile.
Cet article passe en revue certaines des façons dont le régime cétogène pourrait affecter votre entraînement.
Avantages
Des études montrent que le régime cétogène peut améliorer plusieurs aspects de la performance sportive.
Peut améliorer l'endurance
Bien que le régime cétogène puisse ne pas convenir aux poussées d'activité de haute intensité, certaines études ont montré qu'il pouvait améliorer les performances des athlètes d'endurance.
Par exemple, une étude portant sur 39 athlètes a noté qu’être dans un état métabolique de cétose améliorait l’endurance physique en raison de la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie alternative.
Cependant, cela a été observé dans le contexte de la fourniture de suppléments de cétone - et non en suivant le régime cétogène.
Une autre étude portant sur 20 athlètes d'endurance avait des résultats similaires, rapportant que le fait de suivre un régime cétogène pendant 12 semaines améliorait les performances, la composition corporelle et la combustion des graisses pendant l'exercice.
De plus, une revue a rapporté que des niveaux accrus de corps cétoniques provenant de suppléments peuvent accélérer la récupération musculaire et réduire la dégradation des protéines après un exercice d'endurance.
D'autre part, certaines recherches ont montré que cela pouvait affecter négativement les performances des athlètes d'endurance en altérant l'utilisation de l'énergie et en accélérant le temps d'épuisement.
Par conséquent, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si le régime cétogène offre des avantages supplémentaires par rapport aux autres régimes pour les athlètes d'endurance.
Peut stimuler la combustion des graisses
Certaines recherches indiquent que suivre un régime cétogène peut aider à stimuler la combustion des graisses pendant l'exercice.
En fait, une petite étude chez des marcheurs de compétition a montré que le régime augmentait la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'entraînement, même pendant une gamme d'intensités différentes d'activité physique.
Cependant, le régime cétogène a finalement nui aux performances physiques de ces athlètes.
Une autre étude menée auprès de 22 athlètes a révélé que le passage à un régime cétogène augmentait la combustion des graisses sur une période de 4 semaines.
Bien sûr, il est important de garder à l'esprit que le régime cétogène comprend principalement des graisses, ce qui peut expliquer pourquoi plus de graisses sont brûlées pendant l'exercice.
De plus, notez que les graisses contiennent un nombre significativement plus élevé de calories par gramme que les glucides ou les protéines.
Par conséquent, comme tout autre régime, créer un déficit calorique en ajustant votre apport pour consommer moins de calories que vous n'en brûlez est toujours nécessaire si vous cherchez à perdre du poids avec le régime cétogène.
Peut accélérer la récupération musculaire
Plusieurs études ont montré que le régime cétogène pouvait aider à accélérer la récupération musculaire après l'entraînement.
Par exemple, une petite étude a rapporté que le régime cétogène entraînait des améliorations auto-perçues de la récupération et de l'inflammation après l'exercice chez cinq athlètes.
Cependant, il est important de noter qu’ils ont également subi des réductions dans d’autres mesures de la performance et qu’il n’y avait pas de groupe témoin, ce qui pouvait fausser les résultats.
Une autre étude chez des cyclistes hors route a noté que le régime cétogène réduisait les niveaux de créatine kinase et de lactate déshydrogénase - deux enzymes utilisées pour mesurer les dommages musculaires.
De plus, une étude sur la souris a montré que suivre un régime cétogène pendant 8 semaines augmentait la récupération musculaire après un exercice exhaustif.
résuméDes recherches limitées suggèrent que le régime céto pourrait bénéficier de l'endurance, de la combustion des graisses et de la récupération musculaire, mais peut nuire à d'autres aspects de la performance. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s'il peut être plus bénéfique que d'autres régimes à cet égard.
Les inconvénients potentiels
Bien qu'il existe plusieurs avantages potentiels du régime cétogène pour les performances physiques, il y a également quelques inconvénients à prendre en compte.
Peut diminuer les niveaux d'énergie
Le régime cétogène consiste à restreindre considérablement votre consommation de glucides, qui sont la principale source d'énergie de votre corps.
Par conséquent, le passage à un régime cétogène peut affecter négativement les performances sportives et les niveaux d'énergie, d'autant plus que votre corps commence à s'adapter à l'utilisation des graisses comme carburant au lieu des glucides.
Une petite étude sur cinq personnes a évalué les effets du régime cétogène sur les performances sportives pendant 10 semaines. Au début de l'étude, les athlètes ont connu une diminution de leur niveau d'énergie, qui est progressivement revenue à la normale au fil du temps.
Bien qu'ils aient également connu une perte de poids et des améliorations auto-perçues de la récupération et de l'inflammation, ils ont eu des difficultés à effectuer des périodes d'activité de haute intensité tout au long de l'étude.
De plus, d’autres recherches suggèrent qu’une augmentation des taux de cétones dans le sang pourrait augmenter la sensation de fatigue et diminuer le désir de faire de l’exercice.
Pourrait nuire à la croissance musculaire
Bien que le régime cétogène puisse convenir si vous cherchez à maintenir la masse musculaire, maximiser la croissance musculaire peut être un peu plus difficile.
C'est en partie parce que la croissance musculaire nécessite une bonne quantité de protéines, ce qui est nécessaire pour favoriser la synthèse musculaire et la réparation des tissus.
Bien que les ratios exacts de macronutriments puissent varier selon le régime cétogène, certaines versions du régime peuvent impliquer une restriction de l'apport en protéines.
De plus, les régimes cétogènes sont souvent faibles en calories, ce qui peut rendre plus difficile la consommation de suffisamment de protéines et la formation de masse musculaire.
Consommer un plus grand nombre de calories que ce que vous dépensez tout au long de la journée est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire.
RésuméLe régime cétogène peut être faible en calories, ce qui pourrait rendre plus difficile l'augmentation de votre masse musculaire. Cela peut également diminuer les niveaux d'énergie, en particulier lors de la première mise en route.
Meilleurs exercices sur le régime cétogène
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les activités de haute intensité, telles que le sprint, la boxe, les longueurs de natation ou le saut à la corde.
Par conséquent, suivre un régime cétogène faible en glucides peut ne pas convenir à ces types d'activité.
Au lieu de cela, essayez d'incorporer une variété d'activités de faible intensité et d'état stable dans votre routine d'entraînement pour en tirer le meilleur parti du régime cétogène.
Le jogging, le vélo, l'aviron et le yoga ne sont que quelques exemples d'activités physiques qui peuvent être particulièrement bénéfiques pour le céto.
Bien que vous puissiez également inclure d'autres activités que vous aimez dans le cadre de votre programme d'entraînement, vous pouvez trouver certains exercices de haute intensité un peu plus difficiles avec le régime cétogène.
RésuméLe régime cétogène peut être mieux adapté aux formes d'activité physique de faible intensité et à l'état d'équilibre qu'aux poussées d'exercice de haute intensité.
La ligne du bas
Certaines recherches suggèrent que le régime cétogène pourrait accélérer la récupération musculaire, stimuler la combustion des graisses et améliorer l'endurance.
D'un autre côté, cela pourrait nuire à la croissance musculaire et réduire les niveaux d'énergie, en particulier pendant les périodes d'activité physique de haute intensité.
S'en tenir à des activités de faible intensité et à l'état d'équilibre pendant votre entraînement est une stratégie simple qui peut aider à maximiser les nombreux avantages potentiels du régime cétogène.
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