Le terme «alimentation propre» est devenu très populaire dans la communauté de la santé.
Il s’agit d’un régime qui met l’accent sur des aliments frais et entiers. Ce style de vie peut être facile et agréable tant que vous suivez quelques directives générales.
Voici 11 conseils simples pour commencer à manger sainement.
Qu'est-ce qu'une alimentation saine?
Manger sainement n’a rien à voir avec la propreté ou la saleté des aliments.
Il s'agit simplement de choisir des aliments réels peu transformés qui offrent des avantages nutritionnels maximaux.
L'idée est de consommer des aliments aussi proches que possible de leur état naturel.
La sélection d'aliments éthiques et durables fait également partie d'une alimentation saine.
RÉSUMÉ Nettoyer
manger implique de choisir des aliments peu transformés, élevés de manière éthique,
et riche en nutriments naturels.
1. Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits sont indéniablement sains.
Ils sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à combattre l'inflammation et à protéger vos cellules contre les dommages.
En fait, de nombreuses grandes études d'observation établissent un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et un risque réduit de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Les fruits et légumes frais sont idéaux pour une alimentation saine, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après la cueillette et le lavage.
Le choix de produits biologiques peut vous aider à aller encore plus loin dans l'alimentation saine en réduisant l'exposition aux pesticides et en améliorant potentiellement votre santé.
Voici quelques moyens simples d'incorporer plus de fruits et de légumes à votre alimentation:
- Rendez vos salades aussi colorées que possible, y compris au moins
trois légumes différents en plus des légumes verts. - Ajoutez des baies, des pommes hachées ou des tranches d'orange à votre favori
plats. - Laver
et hachez les légumes, mélangez-les avec de l'huile d'olive et des herbes, et placez-les dans un
contenant dans votre réfrigérateur pour un accès facile.
RÉSUMÉ Légumes
et les fruits devraient constituer la base d'un mode de vie sain. Ces aliments entiers
nécessitent peu de préparation et offrent de nombreux avantages pour la santé.
2. Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont directement opposés au mode de vie sain, car ils ont été modifiés par rapport à leur état naturel.
La plupart des produits transformés ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments, mais ont gagné du sucre, des produits chimiques ou d'autres ingrédients. De plus, les aliments transformés ont été liés à l’inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque.
Même si des ingrédients malsains ne sont pas ajoutés à ces produits, ils manquent encore de nombreux avantages fournis par les aliments complets.
Manger sainement implique d'éviter autant que possible les aliments transformés.
RÉSUMÉ
Les aliments transformés entrent en conflit avec une alimentation saine
principes en raison de leurs conservateurs et du manque de nutriments.
3. Lire les étiquettes
Bien qu'une alimentation saine soit basée sur des aliments entiers et frais, certains types d'aliments emballés peuvent être inclus, tels que les légumes emballés, les noix et la viande.
Cependant, il est important de lire les étiquettes pour s'assurer qu'il n'y a pas de conservateurs, de sucres ajoutés ou de graisses malsaines.
Par exemple, de nombreuses noix sont grillées dans de l'huile végétale, ce qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur. Il est préférable de manger des noix crues ou de les rôtir vous-même à basse température.
De plus, les mélanges à salade prélavés peuvent gagner du temps, mais peuvent contenir des additifs, en particulier dans la vinaigrette qui est souvent incluse.
RÉSUMÉ
Pour maintenir une alimentation saine, lisez
étiquettes pour s'assurer que les produits emballés, les noix, les viandes et autres aliments ne contiennent pas
ingrédients douteux.
4. Arrêtez de manger des glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à trop manger mais qui offrent peu de valeur nutritive.
La recherche a lié la consommation de glucides raffinés à l'inflammation, à la résistance à l'insuline, à la stéatose hépatique et à l'obésité.
En revanche, les grains entiers - qui fournissent plus de nutriments et de fibres - peuvent réduire l'inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale.
Dans une étude portant sur 2 834 personnes, ceux qui consommaient principalement des grains entiers étaient moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que ceux qui se concentraient sur les céréales raffinées.
Si vous mangez des céréales, choisissez les types les moins transformés, comme le pain aux grains germés et l'avoine coupée en acier. Éloignez-vous des céréales prêtes à manger, du pain blanc et des autres glucides raffinés.
RÉSUMÉ
Les grains raffinés sont inflammatoires, car ils manquent
fibres et autres nutriments précieux. Pour manger propre, choisissez une transformation minimale
céréales - ou évitez-les complètement.
5. Évitez les huiles végétales et les pâtes à tartiner
Les huiles végétales et les margarines ne répondent pas aux critères d’une alimentation saine.
Pour commencer, ils sont produits par extraction chimique, ce qui les rend hautement transformés.
Certaines huiles contiennent également des niveaux élevés d'acide linoléique gras oméga-6. Des études sur des animaux et des cellules isolées suggèrent qu'il augmente l'inflammation, augmentant potentiellement votre risque de prise de poids et de maladie cardiaque.
Bien que les gras trans artificiels aient été interdits aux États-Unis et dans d'autres pays, certaines margarines et pâtes à tartiner peuvent encore contenir de petites quantités.
Bien qu'une alimentation saine décourage toutes les huiles végétales et les pâtes à tartiner, il est important de consommer une quantité modérée de graisses saines. Ceux-ci incluent les poissons gras, les noix et l'avocat. Si vous ne pouvez pas éviter complètement les huiles végétales, choisissez l’huile d’olive.
RÉSUMÉ Margarines
et certaines huiles végétales sont hautement transformées et liées à un risque accru de
maladie. Optez pour des huiles et des graisses saines et peu transformées.
6. Évitez tout sucre ajouté sous quelque forme que ce soit
Il est essentiel d’éviter l’addition de sucre si vous essayez de manger sainement. Pourtant, le sucre ajouté est très courant - et même trouvé dans les aliments qui n'ont pas un goût particulièrement sucré, comme les sauces et les condiments.
Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose.
Des études suggèrent que ce composé peut jouer un rôle dans l'obésité, le diabète, la stéatose hépatique et le cancer, entre autres problèmes de santé.
Selon votre état de santé, vous pouvez parfois manger de petites quantités de sucre naturel - comme du miel ou du sirop d'érable - tout en mangeant sainement.
Toutefois, si vous souffrez de diabète, d’un syndrome métabolique ou de problèmes de santé similaires, il est préférable d’éviter toutes les formes de sucre concentré, y compris celles de sources naturelles.
De plus, même les sources de sucre naturelles apportent très peu de valeur nutritive.
Pour une alimentation vraiment propre, essayez de consommer les aliments dans leur état naturel et non sucré. Apprenez à apprécier la douceur des fruits et les saveurs subtiles des noix et autres aliments entiers.
SOMMAIRE Sucre
est hautement transformé et lié à plusieurs problèmes de santé. Si vous essayez de
manger propre, utiliser occasionnellement de petites quantités d'édulcorants naturels ou éviter le sucre
tout à fait.
7. Limitez votre consommation d'alcool
L'alcool est fabriqué en ajoutant de la levure à des céréales, des fruits ou des légumes broyés et en laissant le mélange fermenter.
Une consommation modérée de certains types d'alcool, en particulier le vin, peut améliorer la santé de votre cœur.
Cependant, il a été démontré que la consommation fréquente d'alcool favorise l'inflammation et peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies du foie, les troubles digestifs et l'excès de graisse abdominale.
Lorsque vous suivez un mode de vie sain, réduisez ou éliminez votre consommation d'alcool.
RÉSUMÉ Bien que
une consommation modérée de vin peut aider à protéger la santé cardiaque, l'alcool est lié à un
risque accru de plusieurs maladies. La consommation d'alcool doit être restreinte
en pratiquant une alimentation saine.
8. Substituer des légumes dans les recettes
Vous pouvez améliorer votre santé en remplaçant les céréales raffinées par des légumes dans les recettes.
Par exemple, le chou-fleur peut être haché finement pour imiter le riz, écrasé comme des pommes de terre ou utilisé dans la croûte de pizza.
De plus, la courge spaghetti remplace naturellement les pâtes car elle se sépare en longues et fines brins après la cuisson. Les courgettes font également d'excellentes nouilles.
RÉSUMÉ Lorsque vous mangez
nettoyer, remplacer les pâtes, le riz et autres céréales raffinées par des légumes pour booster
la valeur nutritionnelle de votre repas.
9. Évitez les grignotines emballées
Évitez les grignotines emballées si vous essayez de manger propre.
Les craquelins, les barres granola, les muffins et les collations similaires contiennent généralement des céréales raffinées, du sucre, des huiles végétales et d'autres ingrédients malsains.
Ces aliments transformés ont peu de valeur nutritive.
Pour éviter de saisir ces articles lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d'avoir des collations saines à portée de main.
Les bonnes options comprennent les noix, les légumes et les fruits. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments et peuvent aider à protéger contre les maladies.
RÉSUMÉ au lieu de cela
de grignotines emballées à base de céréales raffinées, choisissez un ensemble riche en nutriments
les aliments comme les noix, les fruits et les légumes.
10.Faites de l'eau votre boisson principale
L'eau est la boisson la plus saine et la plus naturelle que vous puissiez boire.
Il ne contient aucun additif, sucre, édulcorant artificiel ou autre ingrédient douteux. Par définition, c’est la boisson la plus propre que vous puissiez boire.
L'eau peut vous garder hydraté et peut également vous aider à atteindre un poids santé.
En revanche, les boissons sucrées ont toujours été liées au diabète, à l'obésité et à d'autres maladies. De plus, les jus de fruits peuvent causer les mêmes problèmes en raison de leur forte teneur en sucre.
Le café et le thé non sucrés sont également de bons choix et offrent plusieurs avantages pour la santé, mais les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.
RÉSUMÉ Eau
est incroyablement sain et devrait être votre boisson principale lorsque vous suivez un nettoyage
manger un style de vie.
11. Choisissez des aliments provenant d'animaux élevés de manière éthique
En plus des aliments frais et non transformés, une alimentation saine consiste à sélectionner des aliments provenant d'animaux élevés de manière éthique.
Le bétail est souvent élevé dans des fermes industrielles surpeuplées et insalubres. Les animaux reçoivent généralement des antibiotiques pour prévenir l'infection et des hormones comme les œstrogènes et la testostérone pour maximiser la croissance.
De plus, la plupart des bovins des fermes industrielles sont nourris avec des céréales plutôt que leur alimentation naturelle à base d'herbe. Des études montrent que le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et en antioxydants que le bœuf nourri aux céréales.
Les fermes industrielles génèrent également des quantités massives de déchets, ce qui suscite des préoccupations environnementales.
La viande d'élevage humain est souvent meilleure pour votre santé et pour la planète dans son ensemble.
RÉSUMÉ Choisir
la viande provenant d'animaux élevés sans cruauté dans de petites fermes est conforme à
principes alimentaires.
La ligne du bas
Une alimentation saine met l'accent sur les aliments frais, nutritifs et peu transformés.
Cette façon de manger peut non seulement améliorer votre santé, mais également vous aider à apprécier les saveurs naturelles des aliments.
En outre, il soutient une agriculture durable et des pratiques alimentaires respectueuses de l'environnement.
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