Enceinte? Hangry? À la recherche d'une collation qui fera votre ventre et ton bébé heureux? Vous l’entendez probablement beaucoup: Manger des aliments nutritifs pendant la grossesse est essentiel.
Nous sommes là pour faire de votre garde-manger un guichet unique d'aliments sains et délicieux qui donneront à votre bébé le meilleur départ dans la vie.
Lors de l'élaboration de votre régime alimentaire sain, vous voudrez vous concentrer sur les aliments entiers qui vous donnent une plus grande quantité des bonnes choses dont vous auriez besoin lorsque vous n'êtes pas enceinte, comme:
- protéine
- vitamines et mineraux
- types de graisse sains
- glucides complexes
- fibres et fluides
Voici 13 aliments super nutritifs à manger lorsque vous êtes enceinte pour vous assurer que vous atteignez ces objectifs nutritionnels.
1. Produits laitiers
Pendant la grossesse, vous devez consommer davantage de protéines et de calcium pour répondre aux besoins de votre tout-petit en pleine croissance. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt devraient figurer au registre.
Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité: la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et fournissent de grandes quantités de phosphore, de vitamines B, de magnésium et de zinc.
Le yogourt, en particulier le yogourt grec, contient plus de calcium que la plupart des autres produits laitiers et est particulièrement bénéfique. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive.
Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez également tolérer le yogourt, en particulier le yogourt probiotique. Vérifiez auprès de votre médecin si vous pouvez le tester. Tout un monde de smoothies au yogourt, de parfaits et de lassi pourrait vous attendre.
2. Légumineuses
Ce groupe d'aliments comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides (c'est-à-dire toutes sortes d'ingrédients de recettes fabuleux!).
Les légumineuses sont d'excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de fer, de folate et de calcium - dont votre corps a davantage besoin pendant la grossesse.
Le folate est l'une des vitamines B les plus essentielles (B9). C’est très important pour vous et votre bébé, en particulier pendant le premier trimestre et même avant.
Vous aurez besoin d'au moins 600 microgrammes (mcg) d'acide folique chaque jour, ce qui peut être un défi à réaliser avec des aliments seuls. Mais l'ajout de légumineuses peut vous aider à y arriver avec une supplémentation basée sur la recommandation de votre médecin.
Les légumineuses sont également très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, en magnésium et en potassium. Envisagez d'ajouter des légumineuses à votre alimentation avec des repas comme du houmous sur des toasts de grains entiers, des haricots noirs dans une salade de tacos ou un curry de lentilles.
3. Patates douces
Les patates douces ne sont pas seulement délicieuses cuites de mille façons, elles sont également riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est converti en vitamine A dans votre corps.
La vitamine A est essentielle au développement du bébé. Faites juste attention aux quantités excessives de sources animales de vitamine A, telles que les abats, qui peuvent causer une toxicité en grande quantité.
Heureusement, les patates douces sont une source végétale abondante de bêta-carotène et de fibres. Les fibres vous gardent rassasié plus longtemps, réduisent les pics de sucre dans le sang et améliorent la santé digestive (ce qui peut vraiment aide si cette constipation de grossesse frappe).
Pour un fabuleux petit déjeuner, essayez les patates douces comme base pour votre toast à l'avocat du matin.
4. Saumon
Fumé sur un bagel de blé entier, teriyaki grillé ou nappé de pesto, le saumon est un ajout bienvenu à cette liste. Le saumon est riche en acides gras oméga-3 essentiels qui présentent de nombreux avantages.
Ceux-ci se trouvent en grande quantité dans les fruits de mer et aident à construire le cerveau et les yeux de votre bébé et peuvent même aider à augmenter la durée de la gestation.
Mais attendez: vous a-t-on dit de limiter votre consommation de fruits de mer en raison du mercure et d'autres contaminants trouvés dans les poissons riches en mercure? Vous pouvez toujours manger du poisson gras comme le saumon.
Voici les poissons riches en mercure à éviter:
- espadon
- requin
- roi mackerel
- marlin
- thon obèse
- Tilefish du golfe du Mexique
De plus, le saumon est l'une des très rares sources naturelles de vitamine D, qui fait défaut à la plupart d'entre nous. C'est important pour la santé des os et la fonction immunitaire.
5. Œufs
Ces incroyables œufs comestibles sont l'aliment santé ultime, car ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros œuf contient environ 80 calories, des protéines de haute qualité, des graisses et de nombreuses vitamines et minéraux.
Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel pendant la grossesse. Il est important dans le développement du cerveau du bébé et aide à prévenir les anomalies du développement du cerveau et de la colonne vertébrale.
Un seul œuf entier contient environ 147 milligrammes (mg) de choline, ce qui vous rapprochera de l'apport actuel recommandé en choline de 450 mg par jour pendant la grossesse (bien que d'autres études soient en cours pour déterminer si cela suffit).
Voici quelques-unes des façons les plus saines de cuisiner des œufs. Essayez-les dans des wraps à la feta aux épinards ou dans une brouillage de pois chiches.
6. Brocoli et légumes-feuilles foncés
Pas de surprise ici: le brocoli et les légumes verts foncés, comme le chou frisé et les épinards, contiennent autant de nutriments dont vous aurez besoin. Même si vous n'aimez pas les manger, ils peuvent souvent être incorporés à toutes sortes de plats.
Les avantages comprennent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, le folate et le potassium. Ils sont une aubaine de bonté verte.
L'ajout de portions de légumes verts est un moyen efficace d'emballer des vitamines et de lutter contre la constipation due à toutes ces fibres. Les légumes ont également été associés à un risque réduit d'insuffisance pondérale à la naissance.
Essayez cette recette florentine d’œufs de chou frisé ou mélangez des épinards dans un smoothie vert et vous ne saurez même pas que c’est là.
7. Viande maigre et protéines
Le bœuf, le porc et le poulet maigres sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, choline et autres vitamines B, dont vous aurez tous besoin en plus grande quantité pendant la grossesse.
Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans le cadre de l'hémoglobine. Vous aurez besoin de plus de fer puisque votre volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours de votre troisième trimestre.
De faibles niveaux de fer au début et à la mi-grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, ce qui augmente le risque d'insuffisance pondérale à la naissance et d'autres complications.
Il peut être difficile de couvrir vos besoins en fer avec des repas seuls, surtout si vous développez une aversion pour la viande ou si vous êtes végétarien ou végétalien. Cependant, pour ceux qui le peuvent, manger régulièrement de la viande rouge maigre peut aider à augmenter la quantité de fer que vous obtenez des aliments.
Conseil de pro: associer des aliments riches en vitamine C, tels que des oranges ou des poivrons, avec des aliments riches en fer peut également aider à augmenter l'absorption.
Mélangez des tranches de tomates riches en vitamine C sur ce hamburger à la dinde ou préparez cette salade de steak et de mangue.
8. Baies
Les baies contiennent beaucoup de bienfaits dans leurs minuscules emballages comme l'eau, les glucides sains, la vitamine C, les fibres et les antioxydants.
Les baies ont une valeur d'index glycémique relativement faible, elles ne devraient donc pas provoquer de pics majeurs de sucre dans le sang.
Les baies sont également une excellente collation, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveur et de nutrition, mais avec relativement peu de calories.
Certaines des meilleures baies à manger pendant la grossesse sont les myrtilles, les framboises, les baies de goji, les fraises et les baies d'açai. Jetez un œil à ce smoothie aux myrtilles pour vous inspirer.
9. Grains entiers
Contrairement à leurs homologues raffinés, les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de composés végétaux. Pensez à l'avoine, au quinoa, au riz brun, aux baies de blé et à l'orge au lieu du pain blanc, des pâtes et du riz blanc.
Certains grains entiers, comme l'avoine et le quinoa, contiennent également une bonne quantité de protéines. Ils ont également touché quelques boutons qui manquent souvent aux femmes enceintes: vitamines B, fibres et magnésium.
Il y a tellement de façons d'ajouter des grains entiers à n'importe quel repas, mais nous aimons particulièrement ce bol de quinoa et de patates douces rôties.
10. Avocats
Les avocats sont un fruit inhabituel car ils contiennent beaucoup d'acides gras monoinsaturés. Cela leur donne un goût beurré et riche - parfait pour ajouter de la profondeur et du crémeux à un plat.
Ils sont également riches en fibres, en vitamines B (en particulier en acide folique), en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et en vitamine C.
En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en potassium, les avocats sont un excellent choix pendant la grossesse (et toujours).
Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus de votre tout-petit, et le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural, les anomalies du développement du cerveau et de la colonne vertébrale telles que le spina bifida.
Le potassium peut aider à soulager les crampes dans les jambes, un effet secondaire de la grossesse chez certaines femmes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes.
Essayez-les comme guacamole, dans les salades, dans les smoothies et sur des toasts de blé entier, mais aussi comme substitut à la mayonnaise ou à la crème sure.
11. Fruits secs
Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux. Un morceau de fruit séché contient la même quantité de nutriments que le fruit frais, juste sans toute l'eau et sous une forme beaucoup plus petite.
Une portion de fruits secs peut fournir un pourcentage élevé de l'apport recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, notamment l'acide folique, le fer et le potassium.
Les pruneaux sont riches en fibres, en potassium et en vitamine K. Ce sont des laxatifs naturels et peuvent être très utiles pour soulager la constipation. Les dattes sont riches en fibres, en potassium, en fer et en composés végétaux.
Cependant, les fruits secs contiennent également de grandes quantités de sucre naturel. Assurez-vous d'éviter les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre.
Bien que les fruits secs puissent aider à augmenter l'apport calorique et nutritionnel, il n'est généralement pas recommandé de consommer plus d'une portion à la fois.
Essayez d'ajouter une petite portion à un mélange montagnard avec des noix et des graines pour une collation sur le pouce remplie de protéines et de fibres.
12. Huile de foie de poisson
L'huile de foie de poisson est fabriquée à partir du foie gras de poisson, le plus souvent de la morue. Il est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus.
Une supplémentation en huile de poisson peut aider à protéger contre l'accouchement prématuré et peut favoriser le développement des yeux du fœtus.
L’huile de foie de poisson est également très riche en vitamine D, dont beaucoup de gens n’en consomment pas assez. Cela peut être très bénéfique pour ceux qui ne mangent pas régulièrement de fruits de mer ou ne prennent pas de supplément d'oméga-3 ou de vitamine D.
Une seule portion (1 cuillère à soupe ou 15 millilitres) d'huile de foie de poisson fournit plus que l'apport quotidien recommandé en oméga-3, vitamine D et vitamine A.
Cependant, il n'est pas recommandé de consommer plus d'une portion par jour, car trop de vitamine A préformée peut être dangereuse pour votre bébé. Des niveaux élevés d'oméga-3 peuvent également avoir des effets anticoagulants.
Les poissons à faible teneur en mercure comme le saumon, les sardines, le thon pâle en conserve ou la goberge peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs en oméga-3.
13. Eau
Dites-le avec moi: nous devons tous rester hydratés. Et les femmes enceintes en particulier. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente d'environ 45%.
Votre corps canalisera l'hydratation vers votre bébé, mais si vous ne surveillez pas votre consommation d'eau, vous risquez de vous déshydrater.
Les symptômes d'une légère déshydratation comprennent des maux de tête, de l'anxiété, de la fatigue, de la mauvaise humeur et une mémoire réduite.
L'augmentation de votre consommation d'eau peut également aider à soulager la constipation et à réduire votre risque d'infections des voies urinaires, qui sont courantes pendant la grossesse.
Les directives générales recommandent aux femmes enceintes de boire environ 80 onces (2,3 litres) d'eau par jour. Mais le montant dont vous avez vraiment besoin varie. Consultez votre médecin pour obtenir une recommandation en fonction de vos besoins spécifiques.
Gardez à l'esprit que vous obtenez également de l'eau à partir d'autres aliments et boissons, tels que les fruits, les légumes, le café et le thé.
Conseil de pro: essayez de garder une bouteille d'eau réutilisable à portée de main afin de pouvoir étancher votre soif tout au long de la journée.
Les plats à emporter
Votre bébé en pleine croissance n'attend que de boire tous ces aliments riches en nutriments dans un régime alimentaire bien équilibré composé de grains entiers, de fruits et de légumes, de protéines maigres et de graisses saines.
Il existe tout un monde de délicieuses options qui vous offrent, à vous et à votre bébé, tout ce dont vous aurez besoin. Tenez votre équipe de soins au courant de vos choix alimentaires et laissez-la vous guider sur un plan avec les suppléments nécessaires.
Cette liste devrait être un bon début vers une grossesse saine et bien nourrie.
Conseils rapides pour les aliments à manger pendant la grossesse
- Les produits laitiers, en particulier le yogourt, sont un excellent choix. Ils vous aident à répondre à vos besoins accrus en protéines et en calcium.
- Les légumineuses sont de super sources d'acide folique, de fibres et de nombreux autres nutriments. Le folate est un nutriment très important pendant la grossesse.
- Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules de votre bébé en pleine croissance.
- Le saumon contient les acides gras oméga-3 essentiels EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé en pleine croissance. C'est aussi une source naturelle de vitamine D.
- Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et constituent un excellent moyen d'augmenter votre apport global en nutriments. Ils contiennent également de la choline, un nutriment essentiel pour la santé et le développement du cerveau.
- Le brocoli et les légumes-feuilles contiennent la plupart des nutriments dont vous aurez besoin. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à prévenir ou à traiter la constipation.
- La viande maigre est une bonne source de protéines de haute qualité. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en vitamines B, qui sont tous des nutriments importants pendant la grossesse.
- Les baies contiennent de l'eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Ils peuvent vous aider à augmenter votre apport en nutriments et en eau.
- Les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de composés végétaux. Ils sont également riches en vitamines B, fibres et magnésium.
- Les avocats contiennent de grandes quantités d'acides gras monoinsaturés, de fibres, d'acide folique et de potassium. Ils peuvent également aider à soulager les crampes dans les jambes.
- Les fruits secs peuvent être très bénéfiques pour les femmes enceintes car ils sont petits et riches en nutriments. Assurez-vous simplement de limiter vos portions et d'éviter les variétés confites, pour éviter une consommation excessive de sucre.
- Boire de l'eau est important car votre volume sanguin augmente pendant la grossesse. Une hydratation adéquate peut également aider à prévenir la constipation et les infections des voies urinaires.
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