Beaucoup de gens pensent que l'espérance de vie est largement déterminée par la génétique.
Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu'on ne le croyait à l'origine. Il s'avère que les facteurs environnementaux tels que l'alimentation et le mode de vie sont essentiels.
Voici 13 habitudes liées à une longue vie.
.jpg)
1. Évitez de trop manger
Le lien entre l'apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d'intérêt.
Les études animales suggèrent qu'une réduction de 10 à 50% de l'apport calorique normal peut augmenter la durée de vie maximale.
Des études sur des populations humaines réputées pour leur longévité observent également des liens entre un faible apport calorique, une durée de vie prolongée et une moindre probabilité de maladie.
De plus, la restriction calorique peut aider à réduire l'excès de poids corporel et la graisse du ventre, qui sont tous deux associés à une durée de vie plus courte.
Cela dit, la restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut inclure des effets secondaires négatifs, tels qu'une faim accrue, une température corporelle basse et une diminution de la libido.
On ne comprend pas encore complètement si la restriction calorique ralentit le vieillissement ou prolonge votre durée de vie.
RÉSUMÉ Limitation
vos calories peuvent vous aider à vivre plus longtemps et à vous protéger contre les maladies. Pourtant,
plus de recherche humaine est nécessaire.
2. Mangez plus de noix
Les noix sont des centrales nutritionnelles.
Ils sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E.
Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, l'inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, les niveaux de graisse abdominale et même certaines formes de cancer.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de noix par semaine avaient un risque de décès prématuré inférieur de 39%.
De même, deux revues récentes portant sur plus de 350 000 personnes ont noté que ceux qui mangeaient des noix avaient un risque inférieur de 4 à 27% de mourir pendant la période d'étude - avec les plus fortes réductions observées chez ceux qui mangeaient 1 portion de noix par jour.
RÉSUMÉ Ajout
quelques noix dans votre routine quotidienne peuvent vous garder en bonne santé et vous aider à vivre plus longtemps.
3. Essayez le curcuma
En ce qui concerne les stratégies anti-âge, le curcuma est une excellente option. C'est parce que cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.
En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine aiderait à maintenir la fonction cérébrale, cardiaque et pulmonaire, ainsi qu'à protéger contre les cancers et les maladies liées à l'âge.
La curcumine est liée à une durée de vie accrue chez les insectes et les souris.
Cependant, ces résultats n'ont pas toujours été reproduits et aucune étude humaine n'est actuellement disponible.
Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d'années en Inde et est généralement considéré comme sûr.
RÉSUMÉ
La curcumine, principal composé bioactif de
le curcuma, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Quelques études animales
suggèrent qu'il peut augmenter la durée de vie.
4. Mangez beaucoup d'aliments végétaux sains
La consommation d'une grande variété d'aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les haricots, peut réduire le risque de maladie et favoriser la longévité.
Par exemple, de nombreuses études associent une alimentation riche en plantes à un risque plus faible de décès prématuré, ainsi qu'à un risque réduit de cancer, de syndrome métabolique, de maladie cardiaque, de dépression et de détérioration du cerveau.
Ces effets sont attribués aux nutriments et aux antioxydants des aliments végétaux, qui comprennent les polyphénols, les caroténoïdes, le folate et la vitamine C.
En conséquence, plusieurs études établissent un lien entre les régimes végétariens et végétaliens, qui sont naturellement plus riches en aliments végétaux, à un risque de mort prématurée de 12 à 15% plus faible.
Les mêmes études rapportent également un risque inférieur de 29 à 52% de mourir d'un cancer ou de maladies cardiaques, rénales ou hormonales.
De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et de certaines maladies augmente avec une consommation accrue de viande.
Cependant, d'autres études rapportent des liens inexistants ou beaucoup plus faibles - les effets négatifs semblant spécifiquement liés à la viande transformée.
Les végétariens et les végétaliens ont également généralement tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, ce qui pourrait au moins en partie expliquer ces résultats.
Dans l'ensemble, manger beaucoup d'aliments végétaux est susceptible d'être bénéfique pour la santé et la longévité.
RÉSUMÉ
Manger beaucoup d'aliments végétaux est susceptible de
vous aider à vivre plus longtemps et à réduire votre risque de contracter diverses maladies courantes.
5. Restez physiquement actif
Il n'est pas surprenant que rester actif physiquement puisse vous garder en bonne santé et ajouter des années à votre vie.
Aussi peu que 15 minutes d'exercice par jour peuvent vous aider à obtenir des avantages, qui pourraient inclure 3 années supplémentaires de vie.
De plus, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4% pour chaque 15 minutes supplémentaires d'activité physique quotidienne.
Une revue récente a observé un risque de décès prématuré de 22% plus faible chez les personnes qui faisaient de l'exercice - même si elles travaillaient moins que les 150 minutes recommandées par semaine.
Les personnes qui atteignaient la recommandation de 150 minutes étaient 28% moins susceptibles de mourir prématurément. De plus, ce nombre était de 35% pour ceux qui ont exercé au-delà de ces directives.
Enfin, certaines recherches établissent un lien entre une activité vigoureuse et une réduction du risque supérieure de 5% par rapport aux activités d'intensité faible ou modérée.
RÉSUMÉ
Une activité physique régulière peut prolonger votre
durée de vie. Faire plus de 150 minutes d'exercice par semaine est préférable, mais même petit
les montants peuvent aider.
6. Ne pas fumer
Le tabagisme est étroitement lié à la maladie et à la mort précoce.
Dans l'ensemble, les personnes qui fument peuvent perdre jusqu'à 10 ans de vie et être 3 fois plus susceptibles de mourir prématurément que celles qui ne prennent jamais de cigarette.
Gardez à l’esprit qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter.
Une étude rapporte que les personnes qui arrêtent de fumer à 35 ans peuvent prolonger leur vie jusqu'à 8,5 ans.
De plus, arrêter de fumer dans la soixantaine peut ajouter jusqu'à 3,7 ans à votre vie. En fait, cesser de fumer dans les années 80 peut encore offrir des avantages.
RÉSUMÉ Arrêt
fumer peut prolonger considérablement votre vie - et il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer.
7. Modérez votre consommation d'alcool
Une forte consommation d'alcool est liée à des maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu'à un risque global accru de décès prématuré.
Cependant, une consommation modérée est associée à une probabilité réduite de plusieurs maladies, ainsi qu'à une diminution de 17 à 18% du risque de décès prématuré.
Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénols.
Les résultats d'une étude de 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin étaient 34% moins susceptibles de mourir prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux.
De plus, une revue a observé que le vin était particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique.
Pour maintenir une consommation modérée, il est recommandé aux femmes de viser 1 à 2 unités ou moins par jour et un maximum de 7 unités par semaine. Les hommes doivent maintenir leur apport quotidien à moins de 3 unités, avec un maximum de 14 par semaine.
Il est important de noter qu’aucune recherche solide n’indique que les bienfaits d’une consommation modérée sont supérieurs à ceux de l’abstention d’alcool.
En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de commencer à boire si vous ne consommez généralement pas d’alcool.
RÉSUMÉ Si vous
boire de l'alcool, le maintien d'un apport modéré peut aider à prévenir la maladie et
prolongez votre vie. Le vin peut être particulièrement bénéfique.
8. Donnez la priorité à votre bonheur
Se sentir heureux peut augmenter considérablement votre longévité.
En fait, les personnes plus heureuses ont eu une réduction de 3,7% des décès prématurés sur une période d'étude de 5 ans.
Une étude de 180 religieuses catholiques a analysé leurs niveaux de bonheur auto-déclarés lorsqu'ils sont entrés pour la première fois au monastère et a ensuite comparé ces niveaux à leur longévité.
Ceux qui se sentaient le plus heureux à 22 ans étaient 2,5 fois plus susceptibles d'être encore en vie six décennies plus tard.
Enfin, un examen de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu'à 18% plus longtemps que leurs homologues moins heureux.
RÉSUMÉ Bonheur
a probablement des effets positifs non seulement sur votre humeur, mais aussi sur votre durée de vie.
9. Évitez le stress chronique et l'anxiété
L'anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre espérance de vie.
Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d'anxiété seraient jusqu'à deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer du poumon.
De même, le risque de décès prématuré est jusqu'à trois fois plus élevé pour les hommes anxieux ou stressés que pour leurs homologues plus détendus.
Si vous vous sentez stressé, le rire et l'optimisme peuvent être deux éléments clés de la solution.
Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42% plus élevé que les personnes plus optimistes. Cependant, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress et prolonger potentiellement votre vie.
RÉSUMÉ Conclusion
les moyens de réduire votre anxiété et votre niveau de stress peuvent prolonger votre espérance de vie.
Maintenir une vision optimiste de la vie peut également être bénéfique.
10. Nourrissez votre cercle social
Les chercheurs rapportent que le maintien de réseaux sociaux sains peut vous aider à vivre jusqu'à 50% plus longtemps.
En fait, avoir seulement 3 liens sociaux peut réduire votre risque de décès prématuré de plus de 200%.
Des études établissent également un lien entre des réseaux sociaux sains et des changements positifs dans la fonction cardiaque, cérébrale, hormonale et immunitaire, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques.
Un cercle social solide pourrait également vous aider à réagir moins négativement au stress, expliquant peut-être davantage l'effet positif sur la durée de vie.
Enfin, une étude rapporte que fournir un soutien aux autres peut être plus bénéfique que d'en recevoir. En plus d'accepter les soins de vos amis et de votre famille, assurez-vous de rendre la pareille.
RÉSUMÉ Nourrir
des relations étroites peuvent entraîner une diminution des niveaux de stress, une amélioration de l'immunité,
et une durée de vie prolongée.
11. Soyez plus consciencieux
La conscience fait référence à la capacité d’une personne à être disciplinée, organisée, efficace et orientée vers ses objectifs.
Sur la base des données d'une étude qui a suivi 1 500 garçons et filles jusqu'à la vieillesse, les enfants considérés comme persistants, organisés et disciplinés ont vécu 11% plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux.
Les personnes consciencieuses peuvent également avoir une pression artérielle plus basse et moins de troubles psychiatriques, ainsi qu'un risque plus faible de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires.
Cela peut s'expliquer en partie par le fait que les individus consciencieux sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress - et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d'être responsables de leur santé.
La conscience peut être développée à n'importe quelle étape de la vie par des étapes aussi petites que ranger un bureau, s'en tenir à un plan de travail ou être à l'heure.
RÉSUMÉ Être
consciencieux est associé à une durée de vie plus longue et à moins de problèmes de santé
vieillesse.
12. Boire du café ou du thé
Le café et le thé sont tous deux liés à une diminution du risque de maladie chronique.
Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert peuvent réduire votre risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque.
De même, le café est lié à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers et affections cérébrales, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
De plus, les buveurs de café et de thé bénéficient d'un risque de décès prématuré de 20 à 30% inférieur par rapport aux non-buveurs.
N'oubliez pas qu'une trop grande quantité de caféine peut également entraîner de l'anxiété et de l'insomnie.Vous voudrez peut-être réduire votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour - environ 4 tasses de café.
Il convient également de noter qu’il faut généralement six heures pour que les effets de la caféine s’atténuent. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir suffisamment de bonne qualité, vous voudrez peut-être reporter votre consommation plus tôt dans la journée.
RÉSUMÉ Modéré
la consommation de thé et de café peut être bénéfique pour un vieillissement et une longévité en bonne santé.
13. Développer un bon rythme de sommeil
Le sommeil est essentiel pour réguler la fonction cellulaire et aider votre corps à guérir.
Une étude récente rapporte que la longévité est probablement liée à des habitudes de sommeil régulières, comme aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour.
La durée du sommeil semble également être un facteur, car trop peu et trop sont nocifs.
Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est lié à un risque 12% plus élevé de décès prématuré, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit peut également réduire votre espérance de vie jusqu'à 38%.
Un manque de sommeil peut également favoriser l'inflammation et augmenter votre risque de diabète, de maladie cardiaque et d'obésité. Ceux-ci sont tous liés à une durée de vie raccourcie.
D'un autre côté, un sommeil excessif pourrait être lié à la dépression, à une faible activité physique et à des problèmes de santé non diagnostiqués, qui peuvent tous affecter négativement votre durée de vie.
RÉSUMÉ Développement
une routine de sommeil comprenant 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit peut vous aider à vivre
plus long.
La ligne du bas
La longévité peut sembler hors de votre contrôle, mais de nombreuses habitudes saines peuvent vous conduire à une vieillesse mûre.
Il s'agit notamment de boire du café ou du thé, de faire de l'exercice, de dormir suffisamment et de limiter votre consommation d'alcool.
Prises ensemble, ces habitudes peuvent améliorer votre santé et vous mettre sur la voie d'une longue vie.
.jpg)
