Les noix constituent une délicieuse collation riche en protéines ou un ajout aux repas.
Ils sont polyvalents, faciles à manger sur le pouce et constituent une bonne source de protéines végétales, en particulier pour ceux qui mangent peu ou pas de produits d'origine animale.
Manger des noix peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines, nécessaires à la construction des os, des muscles et de la peau. Les protéines augmentent également la sensation de satiété, vous aidant à rester satisfait et plein d'énergie.
Bien que toutes les noix contiennent des protéines, certaines en fournissent plus que d'autres. Cet article passe en revue 8 noix riches en protéines.
1. Amandes
Protéines: 7 grammes par portion de 1/4 tasse (35 grammes) d'amandes
Les amandes sont en fait une graine. Cependant, les gens les regroupent souvent avec des noix et les considèrent comme une option riche en protéines.
En plus d'être riches en protéines, les amandes sont riches en antioxydants. Ces composés végétaux protègent le corps du stress oxydatif induit par les radicaux libres, qui peut conduire au vieillissement, aux maladies cardiaques et à certains cancers.
La couche brune de la peau entourant les amandes contient la plus forte concentration d'antioxydants, il est donc préférable de manger des amandes avec la peau pour le plus d'avantages.
Pour faire une collation équilibrée avec des amandes, associez-les à un fruit.
RésuméLes amandes fournissent 7 grammes de protéines par portion de 1/4 tasse (35 grammes). Ils contiennent également des composés antioxydants qui peuvent aider à protéger vos cellules contre les dommages.
2. Noix
Protéines: 4,5 grammes par portion de 1/4 tasse (29 grammes) de noix hachées
Manger des noix est une délicieuse façon d'augmenter votre apport en protéines.
Les noix sont également une source de graisses saines pour le cœur. Plus précisément, ils contiennent plus d'acides gras oméga-3, sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA), que toute autre noix.
Certaines études observationnelles ont lié la consommation d'ALA à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Avec leur texture grasse et leur sensation en bouche, les noix sont un bon complément aux viandes hachées et peuvent encore augmenter la teneur en protéines des plats à base de viande.
RésuméLes noix contiennent 4,5 grammes de protéines par 1/4 tasse (29 grammes). L'ajout de noix à votre alimentation est un bon moyen d'augmenter votre apport en protéines et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
3. Pistaches
Protéines: 6 grammes par portion de 1/4 tasse (30 grammes) de pistaches
Une portion de pistaches fournit autant de protéines qu'un œuf.
Ces noix ont un rapport d'acides aminés essentiels plus élevé par rapport à leur teneur en protéines, par rapport à la plupart des autres noix.
Les acides aminés essentiels sont ceux qui doivent être obtenus par l'alimentation afin que le corps puisse les utiliser pour construire les protéines nécessaires à des fonctions importantes.
Pour une façon amusante de manger des pistaches, essayez de les mélanger dans un beurre de noix pour les manger sur des toasts, des pommes ou des craquelins.
RésuméAvec 6 grammes de protéines par 1/4 tasse (30 grammes), les pistaches contiennent autant de protéines qu'un œuf par portion, plus une grande quantité d'acides aminés essentiels.
4. Noix de cajou
Protéines: 5 grammes par 1/4 tasse (32 grammes) de noix de cajou
Les noix de cajou sont techniquement des graines. Ils ne sont pas seulement riches en protéines, mais contiennent également plusieurs vitamines et minéraux importants.
Une portion de 1/4 tasse (32 grammes) fournit environ 80% de la valeur quotidienne (DV) du cuivre. Le cuivre est un minéral qui soutient l'immunité et facilite la création de globules rouges et de tissu conjonctif.
Des études ont également trouvé un lien entre une faible consommation de cuivre et un risque accru d'ostéoporose, une condition caractérisée par des os faibles et cassants.
Ainsi, consommer plus de cuivre dans votre alimentation en mangeant des noix de cajou peut être un moyen de vous protéger contre cette maladie.
Pour profiter de plus de noix de cajou dans votre alimentation, consommez-les dans le cadre d'une collation équilibrée sur du yogourt nature aux fruits.
RésuméLes noix de cajou contiennent 5 grammes de protéines par portion de 1/4 de tasse (32 grammes). Avec les protéines, les noix de cajou contiennent des micronutriments essentiels comme le cuivre.
5. Noix de pin
Protéines: 4,5 grammes par 1/4 tasse (34 grammes) de pignons de pin
Les pignons de pin sont les graines de certaines variétés de pommes de pin. Ils sont appréciés pour leur goût doux et sucré et leur texture beurrée, qui provient de leur teneur élevée en matières grasses.
En plus de fournir 4 grammes de protéines, une portion de 1/4 de tasse (34 grammes) de pignons de pin contient 23 grammes de matières grasses.
La graisse contenue dans les pignons de pin provient principalement de graisses insaturées, ce qui peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. L'un des acides gras contenus dans les pignons de pin peut également avoir des effets anti-inflammatoires et aider à prévenir la propagation du cancer.
Les pignons de pin grillés sont une délicieuse façon d'ajouter des protéines supplémentaires aux salades, aux bols à céréales ou aux légumes. Pour griller les pignons de pin à la maison, faites-les cuire dans une poêle à feu moyen pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
RésuméLes pignons de pin sucrés et beurrés ont plus qu'un goût délicieux. Ils fournissent également 4,5 grammes de protéines par portion de 1/4 de tasse (34 grammes), ainsi que des graisses saines.
6. Noix du Brésil
Protéines: 4,75 grammes par portion de 1/4 tasse (33 grammes)
Les noix du Brésil proviennent des graines d'un arbre de la forêt tropicale et sont faciles à repérer dans un sac de noix mélangées, car ce sont généralement les plus grosses.
En plus des protéines, ils fournissent des graisses saines, des fibres et un assortiment de micronutriments. De plus, les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources alimentaires de sélénium, un minéral essentiel qui soutient la santé de la thyroïde et protège le corps des infections.
Une seule noix du Brésil (5 grammes) a près de 175% de la DV pour le sélénium.
Essayez de mélanger des noix du Brésil avec d'autres noix et graines, de la mangue séchée et des morceaux de chocolat noir pour un mélange montagnard riche en protéines.
RésuméLes noix du Brésil contiennent 4,75 grammes de protéines par portion de 1/4 tasse (33 grammes). Manger des noix du Brésil est un excellent moyen d'ajouter plus de protéines à votre alimentation et de répondre à vos besoins quotidiens en sélénium.
7. Arachides
Protéines: 9,5 grammes par portion de 1/4 tasse (37 grammes)
Les arachides sont une légumineuse mais considérées comme une noix d'un point de vue nutritionnel et culinaire.
Comme la plupart des légumineuses, elles fournissent beaucoup de protéines végétales. En fait, les arachides ont la teneur en protéines la plus élevée parmi toutes les noix couramment consommées.
Les arachides sont également l'une des meilleures sources alimentaires de biotine, une vitamine qui aide à convertir les aliments en énergie utilisable dans le corps.
Pour une collation équilibrée qui fournit des protéines, des graisses et des glucides, combinez le beurre d'arachide et les bananes seuls ou assemblez-les sur des toasts.
RésuméAvec 9,5 grammes de protéines par 1/4 tasse (37 grammes), les arachides ont battu toutes les autres noix de la liste en termes de teneur en protéines. Ils fournissent également une bonne dose de biotine et d'autres nutriments.
8. Noisettes
Protéines: 5 grammes par portion de 1/4 tasse (34 grammes)
Les noisettes ont une saveur légèrement sucrée, beurrée et grillée, ce qui en fait une source de protéines particulièrement délicieuse.
Des études ont également montré que l'ajout de noisettes à votre alimentation peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter le (bon) cholestérol HDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Pour une collation riche en protéines, préparez une pâte à tartiner «Nutella» maison. Mélangez 1 tasse (135 grammes) de noisettes avec 2 cuillères (60 grammes) de poudre de protéine de chocolat, 1 cuillère à soupe (6 grammes) de cacao en poudre et deux cuillères à soupe (30 ml) de sirop d'érable.
RésuméLes noisettes contiennent 5 grammes de protéines par portion de 1/4 de tasse (34 grammes). En plus d'augmenter l'apport en protéines, consommer plus de noisettes peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiaque.
La ligne du bas
Les noix sont une source saine de protéines végétales. Ils constituent une collation pratique et vous pouvez les ajouter à de nombreux plats pour augmenter leur teneur en protéines.
Les noix de cette liste sont toutes de bonnes sources de protéines, les arachides fournissant le plus de protéines par portion.
Si vous ne pouvez pas manger d'arachides ou si vous voulez essayer différentes noix riches en protéines, les noix de cajou, les noisettes et les noix du Brésil sont quelques options intéressantes.
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