Les graines de chia sont minuscules mais extrêmement nutritives.
Seulement 2 cuillères à soupe (30 grammes) contiennent 10 grammes de fibres, 5 grammes de protéines et 138 calories.
Ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et de certains minéraux essentiels à la santé des os, notamment le calcium, le phosphore et le magnésium.
Les graines de chia sont également sans saveur, ce qui les rend faciles à ajouter à de nombreux aliments et recettes.
Voici 35 façons amusantes de manger des graines de chia.
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1. Eau de chia
L'un des moyens les plus simples d'inclure les graines de chia dans votre alimentation est de les ajouter à l'eau.
Pour faire de l'eau de chia, faites tremper 1/4 tasse (40 grammes) de graines de chia dans 4 tasses (1 litre) d'eau pendant 20 à 30 minutes.
Pour donner de la saveur à votre boisson, vous pouvez ajouter des fruits hachés ou presser un citron, une lime ou une orange.
2. Chia imbibé de jus
L'eau n'est pas le seul liquide dans lequel vous pouvez faire tremper ces graines.
Ajouter 1/4 tasse (40 grammes) de graines de chia à 4 tasses (1 litre) de jus de fruit et laisser tremper pendant 30 minutes pour faire une boisson pleine de fibres et de minéraux.
Cette recette vous donne plusieurs portions de jus. Assurez-vous simplement de garder votre consommation modérée, car les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre.
3. Pouding au chia
Vous pouvez faire du pudding de chia comme vous le feriez de l'eau de chia. Pour une texture plus épaisse et semblable à un pudding, ajoutez plus de graines et laissez le mélange tremper plus longtemps.
Vous pouvez préparer cette friandise avec du jus ou du lait, y compris des arômes comme la vanille et le cacao.
Le pudding de chia est un plat délicieux qui peut être mangé au petit-déjeuner ou en dessert. Si vous n'aimez pas la texture des graines, essayez de les mélanger pour leur donner une finition plus douce.
4. Chia dans les smoothies
Si vous voulez rendre votre smoothie encore plus nutritif, pensez à ajouter des graines de chia.
Vous pouvez utiliser du chia dans presque tous les smoothies en les faisant tremper pour en faire un gel avant de les ajouter.
5. Garnitures de chia crues
Bien que beaucoup de gens préfèrent faire tremper les graines de chia, vous pouvez aussi les manger crues.
Essayez de les broyer et de les saupoudrer sur votre smoothie ou votre gruau.
6. Céréales Chia
Pour essayer quelque chose d'un peu différent pour le petit-déjeuner, vous pouvez remplacer vos céréales habituelles par des céréales de chia.
Pour le préparer, faites tremper les graines pendant la nuit dans du lait (ou un substitut du lait comme le lait d'amande) et garnissez de noix, de fruits ou d'épices comme la cannelle. Vous pouvez également utiliser de la purée de banane et de l'extrait de vanille pour préparer une délicieuse gâterie matinale.
7. Truffes au chia
Si vous êtes souvent pressé, vous pouvez utiliser des graines de chia pour préparer une excellente collation sur le pouce.
Pour une collation rapide et facile sans cuisson, essayez les truffes au chia qui combinent dattes, cacao et avoine.
8. Dans un sauté
Vous pouvez également ajouter des graines de chia à des plats salés comme les sautés. Ajoutez simplement une cuillère à soupe (15 grammes) de graines et mélangez.
9. Ajouté à une salade
Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur votre salade pour lui donner de la texture et un coup de pouce sain. Mélangez-les simplement et ajoutez vos légumes de salade préférés.
10. Dans une vinaigrette
Vous pouvez également ajouter des graines de chia à votre vinaigrette.
Les vinaigrettes préparées dans le commerce sont souvent chargées de sucre. Faire votre propre pansement peut être une alternative beaucoup plus saine.
11. Cuit dans du pain
Il est possible d’ajouter des graines de chia à de nombreuses recettes, y compris le pain. Par exemple, vous pouvez essayer un pain au sarrasin fait maison, sain et savoureux.
12. Comme enrobage de chapelure croustillante pour la viande ou le poisson
Une autre façon amusante d'utiliser les graines de chia est d'enrober la viande ou le poisson.
Moulues en une poudre fine, les graines peuvent être mélangées avec votre enrobage de chapelure habituel ou utilisées pour le remplacer complètement, selon vos préférences.
13. Cuit dans des gâteaux
Les gâteaux sont généralement riches en matières grasses et en sucre. Cependant, les graines de chia peuvent aider à améliorer leurs profils nutritionnels.
Les ajouter à votre mélange à gâteau augmentera la teneur en fibres, en protéines et en oméga-3.
14. Mélangé avec d'autres céréales
Si vous n'aimez pas la texture gluante des graines de chia trempées, vous pouvez les mélanger avec d'autres céréales.
Vous n’avez pas besoin d’une recette sophistiquée. Mélangez simplement 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines dans une tasse (180 grammes) de riz ou de quinoa.
15. Dans les bars à petit-déjeuner
Les barres de petit-déjeuner peuvent être très riches en sucre. En fait, certains contiennent autant de sucre qu'une barre chocolatée.
Cependant, faire le vôtre avec du chia est assez facile. Assurez-vous simplement de réduire la teneur en sucre.
16. Dans les crêpes
Si vous aimez ce petit-déjeuner moelleux, vous pouvez essayer d'ajouter des graines de chia à votre mélange à crêpes.
17. Dans la confiture
Les graines de chia peuvent absorber 10 fois leur poids sec en eau, ce qui en fait un excellent substitut à la pectine dans la confiture.
La pectine est assez amère, donc remplacer la pectine par des graines de chia signifie que votre confiture n'aura pas besoin de beaucoup de sucre ajouté pour lui donner un goût sucré.
Mieux encore, la confiture de chia est beaucoup plus facile à faire que la confiture traditionnelle. Essayez d'ajouter des myrtilles et du miel - et évitez le sucre raffiné.
18. Cuit dans les biscuits
Si vous aimez les biscuits, les graines de chia peuvent donner à votre recette de biscuits un coup de pouce nutritionnel.
Les biscuits à l'avoine et aux pépites de chocolat sont de bonnes options.
19. Barres protéinées au chia
Comme les barres de petit-déjeuner, de nombreuses barres protéinées préparées dans le commerce peuvent être riches en sucre raffiné et avoir plus le goût d'une barre chocolatée que d'une collation saine.
Les barres protéinées maison à base de chia sont une alternative saine aux barres préemballées.
20. En soupe ou en sauce
Les graines de chia peuvent être un excellent substitut à la farine lors de l'épaississement des ragoûts ou des sauces.
Il suffit de faire tremper les graines pour former un gel et de les mélanger pour ajouter de l'épaisseur.
21. En tant que substitut d'œuf
Si vous évitez les œufs, gardez à l'esprit que les graines de chia constituent un substitut fantastique dans les recettes.
Pour remplacer 1 œuf, faites tremper 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia dans 3 cuillères à soupe (45 ml) d'eau.
22. Ajouté aux dips
Les graines de chia sont un ingrédient polyvalent et se mélangent facilement à n'importe quelle trempette.
Vous pouvez les ajouter à des recettes de trempettes maison ou les incorporer à votre version préférée du commerce.
23. Cuit dans des muffins faits maison
Les muffins sont souvent consommés au petit-déjeuner ou au dessert, selon leurs ingrédients.
Notamment, les graines de chia peuvent être ajoutées aux versions salées et sucrées de ce produit cuit au four.
24. Dans les flocons d'avoine
L'ajout de graines de chia à la farine d'avoine nécessite très peu d'effort.
Préparez simplement votre gruau et incorporez 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines entières ou moulues.
25. Dans le yaourt
Les graines de chia peuvent faire une excellente garniture de yogourt.
Si vous aimez un peu de texture, saupoudrez-les sur le dessus. Si vous voulez éviter le croquant, ajoutez des graines moulues.
26. Pour faire des craquelins
Ajouter des graines à des craquelins n’est pas une idée nouvelle. En fait, de nombreux craquelins contiennent des graines pour leur donner plus de texture et de croquant.
Ajouter des graines de chia à vos craquelins est un bon moyen de les inclure dans votre alimentation.
27. Comme épaississant pour les hamburgers et les boulettes de viande maison
Si vous utilisez des œufs ou de la chapelure pour lier et épaissir les boulettes de viande et les hamburgers, vous pouvez essayer les graines de chia à la place.
Utilisez 2 cuillères à soupe (30 grammes) de graines par livre (455 grammes) de viande dans votre recette habituelle de boulettes de viande.
28. En tant que gel énergétique maison
Les athlètes à la recherche d'une alternative maison aux gels énergétiques produits dans le commerce pourraient envisager d'utiliser du chia.
Vous pouvez acheter des gels de chia en ligne ou en fabriquer vous-même.
29. Ajouté au thé
L'ajout de graines de chia aux boissons est un moyen facile de les inclure dans votre alimentation.
Ajoutez 1 cuillère à café (5 grammes) dans votre thé et laissez-les tremper pendant une courte période. Ils peuvent flotter au début mais devraient finir par couler.
30. Faire des tortillas
Les tortillas molles peuvent être consommées avec une variété de garnitures et sont une délicieuse façon de savourer les graines de chia.
Vous pouvez fabriquer les vôtres ou les acheter préfabriqués.
31. Dans la crème glacée ou les sucettes glacées
Les graines de chia peuvent également être ajoutées à vos friandises préférées, comme la crème glacée.
Vous pouvez mélanger et congeler les puddings au chia pour faire une crème glacée onctueuse ou les congeler sur des bâtonnets pour une alternative sans produits laitiers.
32. Pour faire une base de pizza
Les graines de chia peuvent être utilisées pour faire une croûte de pizza riche en fibres et légèrement croquante. Faites simplement une pâte à base de chia et ajoutez vos garnitures.
33. Pour faire du falafel
Le falafel au chia peut être particulièrement agréable pour les végétaliens et les végétariens. Vous pouvez les combiner avec une variété de légumes pour la saveur.
34. Dans du granola fait maison
Faire du granola est simple. Vous pouvez utiliser n'importe quel mélange de graines, de noix et d'avoine que vous aimez.
Si vous n’avez pas le temps de faire le vôtre, de nombreux granolas commerciaux incluent du chia.
35. Dans une limonade maison
Une autre façon intéressante de consommer des graines de chia est la limonade maison.
Faites tremper 1,5 cuillère à soupe (20 grammes) de graines dans 2 tasses (480 ml) d'eau froide pendant une demi-heure. Ajoutez ensuite le jus d'un citron et un édulcorant de votre choix.
Vous pouvez également essayer d'ajouter des saveurs supplémentaires comme le concombre et la pastèque.
La ligne du bas
Les graines de chia sont un ingrédient polyvalent et savoureux.
Ils peuvent être ajoutés à de nombreux aliments et recettes pour un regain de protéines, d'antioxydants et de fibres.
Si vous souhaitez inclure ces graines dans votre alimentation, essayez l'une des différentes options ci-dessus.
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