Les humains ont besoin d'une certaine quantité de graisse corporelle pour maintenir leurs fonctions de base.
Cependant, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut nuire aux performances des athlètes.
Cela dit, les athlètes doivent aborder la perte de poids avec prudence. Le non-respect de cette consigne peut nuire à l'entraînement et entraîner une perte musculaire.
Voici 9 conseils de perte de poids basés sur la science pour les athlètes.
1. Perdre du gras pendant la saison morte
Il est très difficile de réduire la graisse corporelle et d’atteindre une forme physique optimale en même temps.
Pour perdre du gras, vous devez manger moins de calories. Cela peut rendre l'entraînement plus difficile et vous empêcher de donner le meilleur de vous-même.
Pour cette raison, il est préférable de perdre de la graisse en basse saison, lorsque vous n’êtes pas en compétition. Si ce n’est pas possible, visez des périodes d’entraînement moins intenses.
Tenter de perdre de la graisse pendant la saison morte vous donnera également plus de temps pour atteindre votre objectif. Perdre du poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de perte musculaire et semble favoriser de meilleures performances sportives.
La plupart des recherches conviennent qu'une perte de poids de 1 livre (0,5 kg) ou moins par semaine est idéale.
RÉSUMÉ Essayez de perdre du poids pendant la saison morte à un taux de 1 livre (0,5 kg) par semaine ou moins. Cela minimisera la perte musculaire tout en soutenant les performances sportives.
2. Évitez les régimes accélérés
Si vous réduisez trop radicalement les calories, votre apport en nutriments peut ne pas soutenir un entraînement et une récupération appropriés.
Cela peut augmenter votre risque de blessure, de maladie et de syndrome de surentraînement.
Les dernières directives en matière de nutrition sportive mettent également en garde contre la consommation de calories trop faibles et l'atteinte d'un pourcentage de graisse corporelle dangereusement bas, qui peuvent tous deux perturber la fonction de reproduction et diminuer la santé des os.
Le pourcentage de graisse corporelle recommandé le plus bas est de 5% chez les hommes et de 12% chez les femmes. Cependant, ces niveaux ne sont pas nécessairement les meilleurs pour tous les athlètes, alors discutez de ce qui est le mieux pour vous avec votre entraîneur et votre diététiste sportif.
Réduire les calories trop rapidement peut également affecter négativement les hormones et le métabolisme.
Pour réduire la graisse corporelle, les athlètes devraient consommer environ 300 à 500 calories de moins par jour, mais éviter de manger moins de 13,5 calories par livre (30 kilocalories par kg) de masse sans graisse par jour.
Si vous ne savez pas combien de masse sans graisse vous avez, faites une estimation de votre composition corporelle avec un test de pli cutané ou une analyse d'impédance bioélectrique (BIA).
Vous pouvez également faire mesurer votre composition corporelle par absorptiométrie à rayons X bi-énergie (DXA) ou pesée sous l'eau. Ceux-ci sont plus précis mais ont également tendance à être coûteux et plus difficiles à trouver.
RÉSUMÉ Les régimes accélérés peuvent augmenter votre risque de maladie et de blessure, ainsi que nuire à votre entraînement et à votre récupération. Par conséquent, évitez de réduire votre apport calorique de plus de 300 à 500 calories par jour.
3. Mangez moins de sucre ajouté et plus de fibres
Les régimes à faible teneur en glucides fournissant moins de 35 à 40% des calories provenant des glucides semblent très efficaces pour favoriser la perte de graisse.
Cependant, limiter trop fortement les glucides n'est pas toujours préférable pour les athlètes. C'est parce que cela peut avoir un impact négatif sur l'entraînement et les performances sportives.
Visez un apport en glucides correspondant à 40% de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Pourtant, ne consommez pas moins de 1,4 à 1,8 grammes de glucides par livre (3 à 4 grammes par kg) chaque jour.
La suppression des sucres ajoutés est le moyen le plus sain de réduire votre apport total en glucides.
Pour ce faire, vérifiez les étiquettes et réduisez au minimum les aliments contenant des sucres ajoutés comme le glucose, le saccharose et le fructose. Évitez également le jus de canne, la dextrine, la maltodextrine, le malt d'orge, le caramel, le concentré de jus de fruits, les cristaux de jus de fruits ou d'autres sirops.
Au lieu de cela, augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. Celles-ci vous aideront à rester rassasié plus longtemps et à vous sentir plus satisfait.
RÉSUMÉ Manger moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs de graisse corporelle. Les athlètes devraient viser à manger au moins 1,4 à 1,8 gramme de glucides par livre (3 à 4 grammes par kg) chaque jour.
4. Mangez plus de protéines
Les protéines favorisent la perte de graisse de plusieurs manières.
Pour commencer, les régimes riches en protéines augmentent la sensation de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion. Ils aident également à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids, y compris chez les athlètes bien entraînés.
En fait, plusieurs études montrent que manger 2 à 3 fois plus de protéines par jour peut aider les athlètes à conserver plus de muscle tout en perdant de la graisse.
Par conséquent, les athlètes qui limitent leurs calories pour perdre du poids devraient consommer 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,8 à 2,7 grammes par kg) par jour.
Cela dit, il n’ya aucun avantage à dépasser ces recommandations.
Consommer plus que ces quantités peut déplacer d'autres nutriments importants, tels que les glucides, de votre alimentation. Cela peut limiter votre capacité à vous entraîner et à maintenir de bonnes performances sportives.
RÉSUMÉ Des apports plus élevés en protéines aident à limiter la perte musculaire pendant que votre poids diminue. Les athlètes devraient viser à consommer de 0,8 à 1,2 gramme par livre de poids corporel (1,8 à 2,7 grammes par kg) de protéines chaque jour.
5. Répartir l'apport en protéines tout au long de la journée
En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent bénéficier de la répartition de leur apport tout au long de la journée.
En fait, 20 à 30 grammes de protéines par repas semblent suffisants pour stimuler les muscles à produire des protéines pendant les 2 à 3 heures suivantes.
C'est pourquoi de nombreux scientifiques pensent qu'il est idéal de consommer un repas ou une collation riche en protéines toutes les 3 heures.
Fait intéressant, des études chez des athlètes montrent que répartir 80 grammes de protéines sur 4 repas stimule davantage la production de protéines musculaires que de la diviser en 2 repas plus gros ou 8 plus petits.
Une étude de 2 semaines sur la perte de poids chez les boxeurs a également révélé que ceux qui répartissaient leur apport calorique quotidien sur 6 repas au lieu de 2 perdaient 46% de masse musculaire en moins.
Manger une collation avec 40 grammes de protéines juste avant le coucher peut également améliorer la récupération après l'entraînement et augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Cependant, des recherches supplémentaires sur les athlètes sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.
RÉSUMÉ La consommation de 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, y compris juste avant le coucher, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.
6. Faites le plein après l'entraînement
Manger les bons aliments après l'entraînement ou la compétition est essentiel, en particulier lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle.
Un ravitaillement adéquat est particulièrement important pour les jours avec deux séances d'entraînement ou lorsque vous avez moins de huit heures de récupération entre les entraînements et les événements.
Les athlètes suivant des régimes à teneur réduite en glucides devraient viser à consommer entre 0,5 et 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel (1 à 1,5 gramme par kg) dès que possible après une séance d'entraînement.
L'ajout de 20 à 25 grammes de protéines peut accélérer la récupération et favoriser la production de protéines dans vos muscles.
RÉSUMÉ La consommation d'une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après l'entraînement peut aider à maintenir vos performances sportives pendant la perte de poids.
7. Faites de la musculation
Les personnes qui tentent de perdre du poids risquent souvent de perdre du muscle en plus de la graisse. Les athlètes ne font pas exception.
Certaines pertes musculaires peuvent être évitées en mangeant une quantité suffisante de protéines, en évitant les régimes accélérés et en soulevant des poids.
La recherche montre que l'apport en protéines et les exercices de musculation stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la combinaison des deux semble produire le plus grand effet.
Néanmoins, assurez-vous de parler à votre entraîneur avant d'ajouter des séances d'entraînement supplémentaires à votre programme. Cela réduira votre risque de surentraînement ou de blessures.
RÉSUMÉ Les exercices de musculation peuvent aider à prévenir la perte musculaire souvent ressentie pendant une période de perte de poids.
8. Augmentez progressivement les calories après avoir atteint votre objectif
Une fois que vous avez atteint votre objectif de pourcentage de graisse corporelle, il est tentant de commencer rapidement à manger plus.
Cependant, ce n'est peut-être pas le moyen le plus efficace de maintenir vos résultats.
C'est parce que votre corps peut s'adapter à un apport calorique restreint en ajustant votre métabolisme et vos niveaux d'hormones.
Les chercheurs pensent que ces adaptations peuvent persister pendant un certain temps après avoir augmenté votre apport calorique et vous amener à retrouver rapidement la graisse perdue.
Une bonne alternative peut être d'augmenter progressivement vos calories.
Cela peut aider à restaurer vos niveaux d'hormones et votre métabolisme, minimisant ainsi la reprise de poids.
RÉSUMÉ L'augmentation graduelle de votre apport calorique après une période de perte de poids peut aider à minimiser la reprise de poids.
9. Essayez quelques-uns de ces autres conseils pour perdre du poids
Bien que la perte de poids soit un sujet largement recherché, le nombre d'études réalisées sur les athlètes est limité.
Néanmoins, bon nombre des stratégies scientifiquement prouvées pour aider les non-athlètes à perdre de la graisse corporelle peuvent également profiter aux athlètes. Ainsi, vous pouvez essayer certaines des solutions suivantes:
- Enregistrez vos portions. Mesurer vos portions et garder une trace de ce que vous mangez est scientifiquement prouvé pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats.
- Buvez suffisamment de liquides. Boire des liquides avant un repas, qu'il s'agisse de soupe ou d'eau, peut vous aider à consommer jusqu'à 22% de calories en moins au repas.
- Mange doucement. Les mangeurs lents ont tendance à manger moins et à se sentir plus rassasiés que les mangeurs rapides. Manger lentement peut vous aider à réduire votre apport calorique sans avoir faim. Essayez de prendre au moins 20 minutes pour chaque repas.
- Évitez l'alcool. L'alcool est une source de calories vides. De plus, cela peut empêcher les athlètes de se ravitailler correctement après l'exercice, ce qui peut nuire aux performances futures.
- Dormez suffisamment. Les recherches suggèrent que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et l'appétit jusqu'à 24%. Le sommeil étant également important pour la performance sportive, assurez-vous d'en consommer suffisamment.
- Réduisez votre stress. Avoir des niveaux élevés de stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui favorise les fringales. Le stress mental et physique peut également empêcher une bonne récupération.
RÉSUMÉ Le stress, le sommeil, l'hydratation et l'alcool affectent tous la perte de poids. Manger lentement, contrôler la taille des portions et bien dormir peuvent tous vous aider à perdre du poids.
La ligne du bas
La perte de graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d'une manière qui n'affecte pas négativement leurs performances sportives ou leur santé.
Ceux qui souhaitent réduire leur taux de graisse corporelle devraient s'efforcer de le faire pendant la saison morte.
Gardez à l'esprit que la graisse corporelle inférieure n'est pas toujours meilleure. Les athlètes devraient discuter de tout objectif ou stratégie de perte de poids avec leur entraîneur ou diététiste sportif.
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