Examen du régime Banting: fonctionne-t-il pour perdre du poids?

Score de régime Healthline: 3,25 sur 5

Le régime Banting remonte à 1862 et a été présenté comme un moyen presque miraculeux de traiter l'obésité. Bien que légèrement modifié, il a regagné sa popularité en 2013 en tant que mode d'alimentation faible en glucides et riche en graisses (LCHF).

Le régime limite presque entièrement la consommation de glucides. Il promet également de rétablir le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle, ainsi que d'améliorer votre niveau d'énergie et la qualité de votre sommeil, tout en entraînant une perte de poids drastique.

Pour certains, le régime Banting devient un mode de vie, mais pour d'autres, limiter leur consommation de glucides est beaucoup trop restrictif et insoutenable à long terme.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime Banting et vous indique s'il fonctionne pour perdre du poids.

Tableau de bord d'examen de l'alimentation

• Note globale: 3,25
• Perte de poids: 4
• Alimentation saine: 2,75
• Durabilité: 2,5
• Santé du corps entier: 2,5
• Qualité nutritionnelle: 4,75
• Fondé sur des preuves: 3

BOTTOM LINE: Le régime Banting élimine presque entièrement un groupe alimentaire. Cependant, il encourage à manger des aliments sains plutôt que des aliments transformés, et ses multiples communautés peuvent fournir le soutien nécessaire pour maintenir le régime alimentaire à long terme.

Qu'est-ce que le régime Banting?

Le régime Banting a été prescrit pour la première fois à William Banting en 1862 par le Dr William Harvey comme régime amaigrissant.

Le succès de William Banting avec le régime l’a conduit à écrire un livret qui a popularisé la stratégie à faible teneur en glucides pour perdre du poids, dans la mesure où le mot «plaisanter» est devenu le nom de la méthode, ainsi qu’un verbe.

Récemment, Tim Noakes, un scientifique et professeur sud-africain, a remis la méthode sous les projecteurs après avoir essayé le régime Banting lui-même et écrit le livre «Real Meal Revolution». Son point de vue sur le régime est appelé Banting 2.0.

Le régime Banting original comprenait quatre repas quotidiens, qui comprenaient principalement des protéines et des glucides restreints - 1 once (30 grammes) de pain sec à chaque repas et 2 à 3 onces (60 à 90 grammes) de fruits comme collation. Il restreignait le pain, les haricots, le beurre, le lait, le sucre, la bière et les pommes de terre.

Cependant, l’approche de Tim Noakes est légèrement différente.

Banting 2.0 divise le processus en quatre phases - observation, restauration, transformation et conservation - et propose plusieurs listes d'aliments et des plans de repas structurés pour simplifier l'approche à faible teneur en glucides.

Il limite toujours les glucides dans une certaine mesure, et sa composition en macronutriments ressemble au régime céto avec moins de 5 à 10% de vos calories quotidiennes provenant de glucides, 65 à 90% de lipides et 10 à 35% de protéines.

Pourtant, les deux versions du régime promettent une perte de poids extrême, des niveaux d'énergie plus élevés, une qualité de sommeil améliorée, une sensation de faim réduite et une sensation accrue de bien-être général.

Cet article se concentre sur la nouvelle version de Noakes du régime Banting.

Résumé

Le régime Banting est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui est très similaire au régime céto. Il prétend améliorer les niveaux d'énergie, le sommeil et le bien-être général tout en entraînant une perte de poids.

Comment suivre le régime Banting

Le régime Banting est divisé en quatre phases destinées à faciliter la transition vers un mode de vie LCHF.

Bien que vous puissiez suivre le régime par vous-même, un cours en ligne est disponible pour ceux qui souhaitent s'y plonger avec un plan de repas Banting structuré et personnalisé.

Le cours propose un guide étape par étape, des recettes, le soutien quotidien optionnel d'un coach et des ateliers hebdomadaires sur l'état d'esprit pour aider à gérer les tentations et rendre la transition plus douce.

Phase 1: Observation

Au cours de cette phase d'une semaine, vous êtes censé suivre votre régime alimentaire actuel sans apporter de modifications.

Il vous encourage à suivre et à noter tout ce que vous mangez pour comprendre comment vous réagissez à la nourriture.

Phase 2: Restauration

La phase de restauration vise à restaurer votre santé intestinale et à vous habituer à la façon de manger Banting.

Cette phase peut durer de 2 à 12 semaines, selon votre objectif de perte de poids. Dans l'ensemble, vous devriez le suivre pendant 1 semaine pour chaque 11 livres (5 kg) de poids que vous voulez perdre.

Pendant ce temps, vous découvrirez une série de listes d'aliments. Vous êtes censé éliminer tous les aliments des listes rouge et rouge clair et vous fier plutôt à ceux des listes verte et orange.

Un avantage est qu'il n'y a pas de comptage des calories ou de contrôle des portions dans cette phase.

Phase 3: Transformation

La phase de transformation vous présente le régime Banting original.

Cela prend vos nouvelles habitudes alimentaires et réduit votre consommation de glucides pour atteindre la cétose, ce qui est destiné à vous mettre dans un mode de combustion rapide des graisses.

Pour rendre cela possible, la méthode vous encourage à vous en tenir aux aliments de la liste verte, tout en ajoutant ceux de la liste orange aux aliments interdits - avec les listes rouges mentionnées précédemment.

Cette troisième phase dure aussi longtemps qu'il vous faut pour atteindre le poids souhaité et vous devez suivre vos repas pendant quelques jours toutes les deux semaines.

En outre, la phase comprend des «hacks de style de vie», tels que le jeûne intermittent, des conseils d'exercice, le sommeil et la méditation pour éviter d'atteindre un plateau de perte de poids.

La phase de transformation est censée améliorer la clarté mentale, le sommeil, l'acné et les irritations cutanées, ainsi que même éliminer les douleurs articulaires.

Phase 4: Préservation

Cette phase finale, qui est censée durer indéfiniment, commence une fois que vous avez atteint le poids souhaité. Il est destiné à vous aider à maintenir votre nouveau poids à long terme.

Il s'agit d'une phase plus flexible, car vous pourrez réintroduire des aliments qui ne sont pas autorisés dans la phase précédente. Le but est de déterminer ceux que vous pouvez manger en toute sécurité sans prendre de poids.

Encore une fois, il n'y a pas de suivi des aliments pendant cette phase et vous pouvez suivre les listes d'aliments comme suit:

• Vert: aucune limitation
• Orange: à consommer avec modération
• Rouge clair: presque jamais ou lors d'occasions spéciales
• Rouge: jamais
• Gray: c'est à vous

Vous pouvez toujours revenir à la phase précédente si vous sentez que vous avez perdu le contrôle de votre poids.

Résumé

Le régime Banting est divisé en quatre phases, mais il vise en fin de compte à vous guider vers un nouveau mode de vie. Vous commencez à faire des changements dans les deuxième et troisième phases, et la quatrième permet un peu de flexibilité.

Aliments à manger et à éviter

Le régime Banting fournit plusieurs listes d'aliments à manger et à éviter.

Liste verte

Cette liste comprend des aliments que vous pouvez manger sans restriction.

• Fruits et légumes: légumes verts feuillus, coeurs d'artichaut, aubergine, asperges, haricots et choux de Bruxelles, brocoli, haricots verts, chou, chou-fleur, céleri, blettes, courgettes, concombre, endive, fenouil, ail, courge germée, chou frisé, poireaux, citron et lime, laitue, mange tout, champignons, olives, oignons, gombo, cœurs de palmier, poivrons, radicchio, radis, rhubarbe, roquette, échalotes, épinards, oignons nouveaux, pois mange-tout, tomates et navets
• Viande, poisson et volaille: toutes les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, abats et charcuteries naturellement (c.-à-d. Pancetta, salami, jambon de parme, bacon, viande séchée, coppa (capocollo) et biltong), œufs, bouillon d'os fait maison et fromages, tels que le brie, le camembert, le gorgonzola, le roquefort, la mozzarella, la feta, la ricotta, le cheddar, le gouda, l'emmental, le parmesan et le pecorino
• Boissons: tisanes sans caféine, eaux aromatisées et eau plate
• Condiments: toutes sortes de vinaigre et sauce soja fermentée ou tamari
• Aliments fermentés: yogourt et kéfir à la noix de coco, beurre et fromage de kéfir, kimchi, kéfir de lait, cornichons naturellement fermentés et choucroute
• Graisses: toute graisse animale fondue, avocat, beurre, ghee, crème, huile de noix de coco, huiles de fruits et de noix, mayonnaise et graines

Liste orange

Selon la méthode, les aliments de la liste orange offrent de multiples avantages pour la santé, mais peuvent entraver votre parcours de perte de poids s'ils sont consommés sans restriction. Ainsi, les aliments de cette liste sont destinés à être consommés avec modération.

• Noix: toutes les noix brutes et les beurres de noix sans sucre
• Produits laitiers: lait et succédanés du lait, fromage cottage et à la crème, yogourt entier et crème sure
• Fruits: pommes, abricots, bananes, myrtilles, mûres, cerises, clémentines, figues fraîches, groseilles à maquereau, granadilla, raisins, goyave, jacquier, kiwi, kumquats, litchis, nèfles, mangues, nectarines, orange, papaye, poires, pêches, kaki , ananas, plantain, prunes, grenades, coings, framboises, carambole, fraises, mandarines, pulpe de tamarin et pastèque
• Boissons: thé et café contenant de la caféine
• Légumineuses et légumineuses: toutes les légumineuses, la luzerne, les haricots, les pois chiches et les lentilles
• Aliments fermentés: kéfir d'eau et kombucha
• Fruits et légumes: betteraves, courges musquées, petits maïs, carottes, calebasse, manioc, céleri-rave, maïs, edamame, betteraves dorées, courge Hubbard, jicama, panais, pois, pommes de terre, citrouilles, rutabagas, courges spaghetti et patates douces

Liste rouge clair

Vous ne devriez presque jamais consommer d'aliments sur cette liste.

• Smoothies et jus de légumes: smoothies aux fruits et yaourts sans yogourt glacé ni glace, ainsi que jus de légumes sans jus de fruits ajouté
• Friandises et chocolat: chocolat noir (80% et plus), fruits secs, miel et sirop d'érable pur
• Grains sans gluten: amarante, arrow-root, sarrasin, son, pâtes sans gluten, millet, avoine, pop-corn, quinoa, riz, sorgho, quinoa, tapioca et teff
• Farines: farines d'amande, de noix de coco, de maïs, de pois chiche, de pois et de riz, polenta et farine de maïs

Liste rouge

C'est probablement la liste la plus importante, car elle comprend les aliments que vous ne devriez jamais manger.

• Aliments généraux: restauration rapide, aliments avec sucre ajouté, chips et condiments sucrés, tels que le ketchup, les vinaigrettes et les marinades
• Bonbons: toutes les confiseries et chocolats non noirs, édulcorants artificiels, agave, fruits en conserve, sucre de coco, cordiaux, fructose, glucose, confiture, malt, sirop de malt de riz, sucre et sirop doré
• Gluten: orge, boulgour, couscous, blé dur, einkorn, farina, farine de graham, blé Khorasan (kamut), azyme, orzo, seigle, semoule, épeautre, triticale, blé et germe de blé
• Produits à base de céréales: tous les aliments panés ou panés du commerce, les céréales pour petit-déjeuner et tous les craquelins
• Boissons: boissons énergisantes, boissons gazeuses, jus du commerce, thés glacés commerciaux, laits aromatisés et milk-shakes
• Produits laitiers: crèmes à café, pâtes à tartiner au fromage du commerce, lait condensé, crème glacée et yogourt glacé du commerce
• Graisses: beurre à tartiner, huile de canola, huile de maïs, huile de coton, margarine et shortening, huile de son de riz et huile de tournesol et de carthame
• Viandes transformées: saucisses hautement transformées et viandes salées avec du sucre

Liste grise

La liste grise contient des aliments qui correspondent au régime Banting mais qui ralentiraient votre progression, ils sont donc laissés à votre discrétion.

• Friandises: produits de boulangerie Banting et crème glacée sans sucre
• Édulcorants: xylitol, érythritol, isomalt, poudre de stévia et sucralose
• Boissons: toutes les boissons alcoolisées, les boissons protéinées et les suppléments
• Protéines végétariennes: tofu naturellement fermenté, protéines de pois et soja transformé

Résumé

Le régime Banting vous encourage à éviter les aliments hautement transformés et à opter pour des aliments sains à la place. Il limite également le gluten, les aliments riches en sucre, les amidons, les produits laitiers et la caféine.

Est-ce efficace pour perdre du poids?

Bien qu'il n'y ait pas de recherche sur le régime Banting lui-même, il existe de nombreuses preuves scientifiques à l'appui de l'approche LCHF pour la perte de poids.

Lors de la restriction des glucides, le corps est stimulé pour maximiser l'oxydation des graisses pour répondre aux besoins énergétiques. Cela signifie que les régimes LCHF reposent principalement sur les graisses pour produire de l'énergie.

La recherche suggère qu'il peut y avoir deux mécanismes différents derrière le succès du régime LCHF - une sensation de satiété accrue et un avantage métabolique spécifique.

Des études montrent que les personnes suivant un régime LCHF ayant un accès illimité aux aliments ne consomment pas nécessairement plus de calories que les personnes suivant un régime faible en gras et riche en glucides (LFHC), car elles ont tendance à ressentir moins de faim et, par conséquent, à réduire leur consommation alimentaire globale.

De plus, les régimes LCHF entraînent généralement un apport en protéines plus élevé, ce qui favorise également une sensation de satiété, et moins de cas d'hypoglycémie de rebond ou d'hypoglycémie, une cause fréquente de faim chez les personnes suivant un régime riche en glucides.

En ce qui concerne l'avantage métabolique allégué, les scientifiques l'attribuent soit à un effet thermogénique accru de l'apport en protéines, à un renouvellement plus élevé des protéines pour la gluconéogenèse, soit à une perte d'énergie par excrétion de cétones dans la sueur ou l'urine.

L'effet thermogénique des aliments est l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et éliminer ses nutriments, tandis que la gluconéogenèse est la production de glucose à partir de graisses ou de protéines.

De plus, en éliminant les aliments des deux listes rouges, vous êtes plus susceptible de perdre du poids plus rapidement, car les aliments transformés et sucrés sont associés à un excès de poids.

Enfin, les hacks de style de vie mentionnés ci-dessus, tels que le jeûne intermittent, peuvent également contribuer à la perte de poids, car il a été démontré qu'ils augmentent le métabolisme et aident à brûler plus de graisse.

Résumé

Le régime Banting peut vous aider à perdre du poids car il combine une série de stratégies qui favorisent la perte de graisse, telles que l'augmentation de votre sensation de satiété, l'élimination des aliments transformés et sucrés et la pratique du jeûne intermittent.

Bénéfices supplémentaires

Suivre un régime LCHF comme le régime Banting peut entraîner d'autres avantages potentiels pour la santé.

Marqueurs métaboliques améliorés

Les régimes LCHF peuvent aider à réduire les facteurs de risque du diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Les preuves scientifiques montrent qu'ils peuvent réduire les taux d'insuline à jeun et de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l'insuline, c'est pourquoi les régimes LCHF gagnent en popularité en tant que traitements potentiels de première intention pour le diabète de type 2.

Ils semblent également diminuer les taux de triglycérides et d'hypertension artérielle, augmenter le (bon) cholestérol HDL et inverser la stéatose hépatique non alcoolique.

Par exemple, dans une étude de 12 semaines menée auprès de 26 personnes en surpoids, celles qui suivaient un régime LCHF ont amélioré leurs taux de glucose, de résistance à l'insuline, de triglycérides, de HDL (bon) cholestérol et d'HbA1c, par rapport à ceux du groupe HCLF.

Le test HbA1c - ou test d'hémoglobine glyquée - mesure votre taux de sucre dans le sang moyen au cours des 3 derniers mois, et il est utilisé comme outil d'évaluation pour le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Se concentre sur les aliments sains

En limitant les aliments transformés et sucrés, le régime entraîne presque automatiquement une consommation plus élevée d'aliments sains et plus nutritifs.

Des apports élevés d'aliments transformés sont associés à une augmentation du stress oxydatif et de l'inflammation, entraînant le développement de maladies chroniques non transmissibles (MNT) comme le cancer et les maladies cardiaques et augmentant ainsi le risque de mortalité.

Au contraire, des habitudes alimentaires saines axées sur l'augmentation de la consommation de fruits et de légumes semblent réduire le risque, car leurs nutriments aident à réduire le stress oxydatif et l'inflammation.

Ainsi, le régime Banting sera très probablement bénéfique pour votre santé.

Résumé

Le régime Banting limite les glucides et favorise la consommation d'aliments sains, ce qui conduit à de nombreuses améliorations de la santé.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime Banting offre de nombreux avantages pour la santé, ses inconvénients potentiels ne peuvent être ignorés.

Très restrictif

En plus d'éliminer les aliments transformés et sucrés, les listes d'aliments du régime Banting limitent également les céréales et limitent les fruits, les légumineuses, les produits laitiers et les noix.

Les preuves montrent que la consommation de ces groupes alimentaires peut être bénéfique pour la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de certains types de cancer.

De plus, en limitant les légumineuses, les produits laitiers et les noix, et en classant le tofu comme «aliment de la zone grise», le régime rend difficile pour les végétaliens et les végétariens de suivre le plan.

Enfin, le caractère restrictif du régime peut rendre difficile l'entretien à long terme, ce qui pourrait finir par nuire à son efficacité.

Cependant, certains peuvent trouver que le soutien des communautés en ligne ou des coachs et webinaires du cours est tout ce dont ils ont besoin pour les maintenir.

Manque de preuves à long terme

Bien que les avantages d'un LCHF mangeant de la patterine comme le régime Banting semblent prometteurs, il n'y a pas suffisamment de preuves humaines pour soutenir sa sécurité à long terme.

Certaines études chez l'homme et l'animal suggèrent des effets indésirables potentiels à long terme des régimes LCHF sur les taux de LDL (mauvais cholestérol) et l'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui peut nuire à la santé cardiaque.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les régimes pauvres en glucides affectent la santé cardiaque sur des périodes plus longues.

Par conséquent, certains pensent que les inconvénients potentiels de suivre ce type de régime à long terme l'emportent sur ses avantages potentiels.

Résumé

Le régime Banting restreint de nombreux groupes d'aliments associés à de multiples avantages pour la santé, et il existe peu de preuves de ses effets sur la santé à long terme.

Exemple de menu

Voici à quoi ressembleraient 3 jours de régime Banting tout en suivant la phase 2 (phase de restauration):

Jour 1

• Petit-déjeuner: 2 à 3 œufs - brouillés ou frits - avec avocat, fromage, tomate et bacon; le café pare-balles est également autorisé
• Déjeuner: filet de poisson grillé avec quartiers de patates douces et sauté de légumes
• Collation: yogourt grec et noix de macadamia
• Dîner: une portion de protéines de votre choix - bœuf, porc, poulet ou poisson - servie avec des légumes sautés, une salade d'accompagnement et une purée de chou-fleur

Jour 2

• Petit-déjeuner: 1/4 tasse de granola Banting - noix et graines grillées avec quelques épices - avec du yogourt et 1 à 2 œufs durs
• Déjeuner: une grande salade de poulet grillé avec du fromage cottage
• Snack: tranches de pomme au beurre de noix
• Dîner: filet de saumon à l'avocat et asperges grillées

Jour 3

• Petit-déjeuner: smoothie au lait de coco avec mangue, papaye et une poignée de noix
• Déjeuner: fajitas au bœuf avec oignons grillés, champignons et poivrons, et une salade d'accompagnement
• Collation: 1 à 2 tasses (240 à 480 ml) de bouillon d'os
• Dîner: wraps de laitue de porc effiloché avec un côté de pois chiches rôtis

Bien que les collations soient incluses, le conseil du programme est d’éviter les collations et d’augmenter l’apport en graisses de votre repas précédent pour réduire la faim.

Résumé

Le régime Banting vous encourage à manger trois repas LCHF et à ne grignoter que si nécessaire.

La ligne du bas

Le régime Banting est un type de régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) qui limite principalement les aliments féculents, transformés et sucrés, favorisant plutôt la consommation d'aliments sains pour perdre du poids rapidement.

Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique sur le régime lui-même, les études sur les régimes LCHF suggèrent qu'ils peuvent améliorer les marqueurs métaboliques des maladies cardiaques et du diabète.

Pourtant, le régime est très restrictif et il n'y a pas suffisamment de preuves sur les effets à long terme des régimes LCHF chez les humains.

Par conséquent, maintenir une consommation d'aliments sains et réduire votre consommation d'aliments transformés tout en passant à un régime modéré en glucides peut être une approche de perte de poids plus durable mais efficace.