Les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont devenus de plus en plus populaires comme moyen d'encourager la perte de poids tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire.
Ils peuvent également avoir d'autres avantages.
Pourtant, il existe de multiples variétés de ces habitudes alimentaires et de nombreuses personnes se demandent si elles conviennent à leur style de vie.
Ce guide complet du régime riche en protéines et faible en glucides décrit son fonctionnement et détaille ses bienfaits pour la santé, ainsi que ses inconvénients potentiels.
Qu'est-ce que le régime riche en protéines et faible en glucides?
Le régime riche en protéines et faible en glucides remplace une grande partie de votre apport quotidien en glucides par des protéines.
Bien qu'il n'y ait pas de ratio de macronutriments défini, ce modèle d'alimentation est largement basé sur les attributions des deux régimes qui l'ont inspiré.
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides limitent généralement l'apport en glucides à moins de 26% des calories quotidiennes totales, ou à moins de 130 grammes de glucides pour une personne suivant un régime de 2000 calories - tandis que les régimes à très faible teneur en glucides réduisent ce nombre à moins de 10%.
D'autre part, les régimes riches en protéines contiennent souvent beaucoup plus que l'apport quotidien recommandé (AJR) pour les protéines, fournissant au moins 0,6 gramme de protéines par livre (1,3 gramme par kg) de poids corporel.
Certains se vantent de plus de 1,4 gramme de protéines par livre (3 grammes par kg) de poids corporel - l'équivalent de 204 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres (68 kg).
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent être plus riches en matières grasses pour compenser le déficit en glucides.
Par exemple, une version de 2000 calories peut contenir 26% de glucides, 40% de matières grasses et 34% de protéines, ce qui équivaut à un apport quotidien en protéines de 170 grammes pour une personne de 150 livres (68 kg).
Cependant, alors que certaines personnes, comme les culturistes et les athlètes, accordent une attention particulière aux gammes de macronutriments lorsqu'elles suivent ce régime, de nombreuses personnes coupent simplement les glucides et les remplacent par des aliments riches en protéines.
De plus, certaines personnes suivent des versions moins strictes contenant 30 à 35% de glucides - bien que celles-ci soient techniquement considérées comme modérées en glucides.
Types de régimes riches en protéines et faibles en glucides
Certains des régimes commerciaux les plus populaires généralement considérés comme riches en protéines et pauvres en glucides ne rentrent pas vraiment dans les deux catégories.
Notamment, beaucoup de gens considèrent le régime Zone et le régime Sugar Busters comme riches en protéines et faibles en glucides. Cependant, ces régimes sont modérés en glucides, car ils fournissent généralement environ 40% des calories provenant des glucides.
De plus, de nombreux régimes populaires à faible teneur en glucides, tels que les régimes Atkins et cétogènes, ne sont pas considérés comme riches en protéines et faibles en glucides. Au lieu de cela, ils sont riches en graisses, faibles en glucides ou riches en graisses, très faibles en glucides et ne contiennent que des quantités modérées de protéines.
En fait, aucun régime de marque n'est connu pour se conformer à ce modèle.
Si vous êtes intéressé par un régime strict à haute teneur en protéines et faible en glucides, vous devrez peut-être compter les calories, les protéines, les glucides et les graisses pour rester dans vos fourchettes de macronutriments.
Cela peut être difficile, de sorte que la plupart des gens préfèrent suivre un régime riche en protéines et faible en glucides en remplaçant les aliments riches en glucides par des sources de protéines.
RésuméIl n'y a pas de gamme de macronutriments définie pour un régime riche en protéines et faible en glucides, de sorte que la plupart des gens ont tendance à échanger une grande partie de leurs aliments typiques riches en glucides avec des sources de protéines.
Avantages pour la santé des régimes riches en protéines et faibles en glucides
Bien que les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire nécessitent moins de protéines, les personnes physiquement actives, les athlètes et les femmes enceintes ont besoin de beaucoup plus que la RDA actuelle de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel.
En tant que tels, les régimes riches en protéines peuvent offrir de nombreux avantages, tout comme les habitudes alimentaires faibles en glucides, qui sont souvent associées à une perte de poids.
Ainsi, la combinaison des deux régimes peut offrir de nombreux avantages.
Perte de poids
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et aident à réduire la faim et la prise de nourriture, deux effets qui favorisent la perte de poids.
En particulier, les aliments riches en protéines augmentent les niveaux d'hormones de satiété tout en abaissant les niveaux d'hormones de la faim comme la ghréline.
Des recherches ont montré que les repas contenant 25 à 81% des calories provenant des protéines augmentent la sensation de satiété, ce qui signifie que même les régimes protéinés modérés peuvent réduire la faim.
Les régimes riches en protéines aident également à améliorer l'effet thermique des aliments ou les calories brûlées pendant la digestion. Cela peut être dû à la plus grande demande en oxygène nécessaire pour décomposer les aliments riches en protéines.
De plus, il a été démontré que des habitudes alimentaires riches en protéines et très faibles en glucides améliorent la sécrétion de glucagon, une hormone produite par le pancréas qui est connue pour améliorer la satiété.
Ces régimes entraînent également une production plus élevée de corps cétoniques, en particulier de bêta-hydroxybutyrate (BHB). Votre foie produit des corps cétoniques lorsque la disponibilité du glucose est réduite. Des études montrent que l'augmentation des niveaux de BHB aide à supprimer l'appétit.
Fait intéressant, une petite étude de 4 semaines chez des hommes souffrant d'obésité a démontré qu'un régime hypocalorique, riche en protéines et très faible en glucides, fournissant 30% de protéines et 4% de glucides, entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime riche en protéines et en glucides modéré fournissant 30% de protéines. et 35% de glucides.
En moyenne, les hommes du groupe riche en protéines et faibles en glucides ont perdu 6,75 kg (15 livres) tandis que ceux du groupe des glucides modérés ont perdu 10 livres (4,32 kg).
De nombreuses autres études révèlent que les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids que ceux riches en glucides et en protéines.
Pourtant, l'apport calorique total et la combustion des calories sont les facteurs les plus importants de la perte de poids.
La composition corporelle
Lorsque vous perdez du poids, il est normal d’éprouver une diminution significative de la masse musculaire. Pourtant, cette perte peut progressivement réduire votre métabolisme, car une plus grande masse musculaire augmente le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Les régimes riches en protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et peuvent même augmenter la masse musculaire.
Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en protéines tout en réduisant de 500 à 750 calories par jour maintient la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Cependant, cet effet est perdu lors d'une restriction calorique plus sévère, comme lors de régimes très faibles en calories mal planifiés.
De plus, des études montrent que la combinaison d'un régime riche en protéines et de l'exercice peut stimuler la perte de graisse tout en développant une masse corporelle maigre.
Dans une étude de 4 semaines, 20 hommes qui ont exercé intensément 6 jours par semaine ont mangé soit un régime riche en protéines de 1,1 gramme par livre (2,4 grammes par kg) de poids corporel ou un régime de contrôle. Les deux régimes ont fourni 40% moins de calories que leurs besoins énergétiques et environ 50% des calories provenant des glucides.
Les personnes suivant un régime riche en protéines ont perdu plus de graisse corporelle et ont gagné environ 1,2 kg de masse musculaire, tandis que la masse musculaire du groupe témoin est restée la même.
D'autres études notent que les régimes riches en protéines favorisent une masse musculaire accrue ou stable pendant la perte de poids chez les hommes et les femmes, par rapport aux régimes pauvres en protéines.
De plus, il a été démontré que manger un régime hypocalorique et riche en protéines aide les athlètes à gagner de la masse musculaire pendant l'entraînement.
Une étude menée auprès de 48 athlètes a révélé que ceux qui mangeaient au moins 1,4 gramme par livre (3 grammes par kg) de poids corporel combiné à un entraînement intensif en résistance gagnaient beaucoup plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que ceux qui suivaient leur régime alimentaire normal.
Ces résultats se sont produits malgré le groupe riche en protéines consommant 490 calories de plus par jour que le groupe témoin.
Il a également été démontré que les régimes pauvres en glucides aident à réduire la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire.
Autres avantages potentiels pour la santé
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent également aider:
- Régulation de la glycémie. Il a été démontré que les habitudes alimentaires riches en protéines et faibles en glucides améliorent les marqueurs à court et à long terme du contrôle de la glycémie.
- Risque de maladie cardiaque. Ce régime peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les taux élevés de triglycérides et l'hypertension artérielle, bien que certaines recherches associent les régimes riches en protéines à un risque accru de maladie cardiaque.
- La santé des os. La recherche indique que les régimes riches en protéines peuvent aider à prévenir la perte osseuse et à réduire le risque de fracture chez les personnes âgées.
RésuméLes régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent favoriser la perte de poids, préserver la masse musculaire, améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer la santé des os.
Inconvénients potentiels
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent présenter plusieurs inconvénients.
Effets négatifs sur la santé
Certaines études associent les régimes riches en protéines à un risque accru de maladie cardiaque et d'insuffisance cardiaque.
Dans une étude menée auprès de 2441 hommes âgés de 42 à 60 ans, ceux qui avaient l'apport total en protéines le plus élevé présentaient un risque d'insuffisance cardiaque supérieur de 33% à la limite de ceux dont l'apport était le plus faible.
Cependant, les hommes les plus riches en protéines étaient également plus susceptibles de faire de l'embonpoint et de souffrir de diabète, deux facteurs de risque d'insuffisance cardiaque.
La recherche a également lié les régimes riches en protéines - principalement ceux contenant beaucoup de protéines animales - à un risque accru de certains cancers, y compris le cancer colorectal, ainsi qu'à des effets négatifs sur la santé des os, du foie et des reins.
Il convient de noter que les régimes riches en protéines sont largement considérés comme sûrs pour les personnes ayant une fonction rénale normale, bien que les personnes atteintes d'une maladie rénale devraient éviter ce modèle d'alimentation.
Les régimes très faibles en glucides sont également liés à des effets négatifs, y compris un risque potentiellement accru de décès de toutes causes. Néanmoins, des recherches à long terme de plus haute qualité sur les inconvénients des régimes pauvres en glucides et riches en protéines sont nécessaires.
Est-ce que toute cette protéine est nécessaire?
De nombreuses personnes ayant un mode de vie modérément actif n'ont tout simplement pas besoin de toutes les protéines dans les régimes très riches en protéines et faibles en glucides, tels que ceux qui recommandent plus de 0,9 gramme par livre (2 grammes par kg) de poids corporel par jour.
Pour la plupart des personnes physiquement actives, un apport quotidien en protéines de 0,54 à 0,9 gramme par livre (1,2 à 2 grammes par kg) de poids corporel est probablement optimal.
Les besoins en protéines dépendent de votre sexe, de votre poids corporel, de votre âge, de votre état de santé, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de composition corporelle, vous devriez donc consulter votre professionnel de la santé si vous ne savez pas combien vous devriez manger.
De plus, les régimes riches en protéines et faibles en glucides ne sont pas nécessaires pour promouvoir la santé globale.
Manger une alimentation équilibrée et riche en nutriments, respecter vos besoins caloriques, faire de l'exercice et réduire votre consommation d'aliments transformés et de sucre ajouté sont beaucoup plus importants pour votre bien-être que vos ratios de macronutriments.
RésuméLes régimes riches en protéines et faibles en glucides sont liés à quelques inconvénients, notamment un risque accru de certains cancers. De plus, la plupart des gens n'ont pas besoin de toutes les protéines encouragées par ce régime alimentaire.
Aliments à limiter
Lorsque vous suivez un régime riche en protéines et faible en glucides, il est important de réduire votre consommation d’aliments riches en glucides. Vous devez limiter les éléments suivants:
- Grains et amidons: pains, riz, pâtes, produits de boulangerie, céréales, etc.
- Édulcorants: sucre, agave, sirop d'érable, miel, sucre de coco, etc.
- Boissons sucrées: jus, café et thé sucrés, sodas, boissons pour sportifs, boissons alcoolisées sucrées, bière, etc.
- Aliments transformés riches en glucides: frites, poulet frit, pizza, chips, etc.
Vous pouvez inclure avec modération des aliments sains et riches en glucides comme les fruits et légumes féculents. N'oubliez pas que votre apport total en glucides dépend de vos gammes de macronutriments souhaitées.
En fonction de vos objectifs en matière de macronutriments, vous devrez peut-être également réduire votre consommation d'aliments riches en graisses comme les viandes grasses et les huiles.
RésuméLes aliments riches en glucides comme les pâtes, le pain, le sucre et les boissons sucrées doivent être limités lors d'un régime riche en protéines et faible en glucides.
Aliments à manger
Manger principalement des aliments entiers et riches en nutriments est préférable avec un régime riche en protéines et faible en glucides - comme avec tout régime alimentaire sain. Vous voudrez généralement augmenter votre apport en protéines.
Les aliments à manger avec ce régime comprennent:
- Œufs: œufs entiers et blancs d'œufs
- Poissons et crustacés: morue, plie, palourdes, crevettes, etc.
- Viandes et volailles: bison, poulet, dinde, etc.
- Aliments végétariens riches en protéines: tofu, edamame et autres aliments à base de soja
- Produits laitiers: produits laitiers riches en protéines comme le yogourt grec et le fromage cottage
- Légumes non féculents: brocoli, chou-fleur, légumes verts, poivrons, asperges, champignons, etc.
- Noix et graines: amandes, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre d'arachide, graines de chia et graines de chanvre
- Condiments: herbes fraîches, poivre, épices, etc.
- Boissons: eau, eau gazeuse, tisane non sucrée, café non sucré, etc.
Les fruits, les légumes féculents et les céréales riches en protéines comme le quinoa peuvent être consommés avec modération en fonction de votre niveau de restriction en glucides.
L'apport en graisses dépend également de votre régime alimentaire individuel. Les jaunes d'œufs, l'avocat, les beurres de noix, les poissons gras et l'huile d'olive sont de bons choix pour des sources de graisses saines.
RésuméLes régimes riches en protéines et faibles en glucides mettent l'accent sur les aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, le tofu et le poulet, ainsi que les aliments faibles en glucides comme les légumes non féculents.
Un exemple de plan de repas de 3 jours
Le plan de repas de 3 jours suivant contient des repas et des collations riches en protéines et faibles en glucides.
Jour 1
- Petit-déjeuner: une omelette (deux œufs entiers et un blanc d'œuf) remplie d'avocat, de poivrons rouges coupés en dés, d'épinards et de champignons
- Déjeuner: une salade verte garnie de légumes frais non féculents, de lentilles et d'un hamburger à la dinde
- Dîner: morue au four servie avec frites de carottes et courgettes plus une salade
- Collations: mélange de noix, concombre et brocoli avec houmous à l'ail
Jour 2
- Petit-déjeuner: fromage cottage garni de beurre d'amande, d'amandes concassées, de graines de chia et de mûres
- Déjeuner: une crevette grillée et un plat végétarien non féculent
- Dîner: piment de poulet garni d'une cuillerée de yogourt grec et d'une salade verte
- Collations: brochettes de tomates cerises et mozzarella, un shake protéiné à base de baies et de cacao en poudre
Jour 3
- Petit-déjeuner: frittata aux tomates séchées et au parmesan
- Déjeuner: soupe de légumes à base de bouillon servie avec un haricot noir sans pain et un hamburger au tofu sur une salade verte mixte
- Dîner: poivrons farcis à la dinde hachée
- Snacks: beurre de cacahuète et bâtonnets de céleri, pudding de chia aux baies
N'oubliez pas que les choix de repas varient en fonction du type de régime riche en protéines et faible en glucides que vous suivez.
RésuméLes repas et les collations avec un régime riche en protéines et faible en glucides devraient se concentrer sur des aliments entiers et riches en nutriments.
La ligne du bas
Le régime riche en protéines et faible en glucides n'a pas de définition unique, mais peut être le meilleur pour les personnes comme les athlètes qui souhaitent favoriser la perte de poids tout en préservant ou en augmentant la masse musculaire.
Bien que ce modèle d'alimentation puisse avoir d'autres avantages, certaines recherches le relient à des inconvénients. De plus, la quantité de protéines qu'elle encourage est probablement inutile pour la plupart des gens.
Si vous cherchez à optimiser votre santé globale, concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers et riches en nutriments, en limitant votre consommation de sucre ajouté et d’aliments transformés, en faisant beaucoup d’exercice et en diminuant votre niveau de stress.
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