Lorsque vous cherchez à gagner du muscle, ce n’est un secret pour personne que l’exercice et une bonne nutrition sont essentiels.
De plus, de nombreux facteurs contribuent au taux de gain musculaire, y compris votre expérience d'entraînement, votre sexe, votre âge et le type d'exercice que vous faites. En tant que tel, vous vous demandez peut-être combien de muscle vous pouvez vraiment gagner en un mois.
Cet article couvre la quantité de muscle que vous pouvez gagner en un mois, y compris la façon de commencer et les suppléments qui peuvent valoir la peine d'être pris.
Combien de muscle pouvez-vous gagner?
Dans la plupart des cas, gagner du muscle est un processus lent et progressif, et cela peut prendre des années plutôt que des mois pour voir des résultats appréciables.
Cela dit, les débutants et certains haltérophiles intermédiaires peuvent voir de petits changements après seulement quelques mois d'entraînement intense.
Bien qu'il soit presque impossible de déterminer exactement combien de muscle vous pouvez gagner en un mois, certaines études peuvent vous donner une bonne idée.
Une étude menée auprès de 30 hommes d'âge universitaire ayant une expérience d'entraînement antérieure a observé une augmentation de 23% de la taille du vaste latéral - l'un des muscles de la jambe - après 6 semaines d'entraînement en résistance ciblé.
Cependant, il est important de noter que cette croissance musculaire a été largement attribuée à l'augmentation des réserves d'eau et de glycogène, qui est la forme stockée des glucides.
De même, une petite étude plus ancienne a observé une augmentation de 5,6% de la taille musculaire après 21 semaines d'entraînement en force chez 8 athlètes non entraînés en force, tandis que 8 athlètes entraînés en force ont connu une croissance moindre.
Cela suggère que les stagiaires sans expérience préalable en musculation ont un plus grand potentiel de gains musculaires que les athlètes ayant une expérience d'entraînement. De plus, votre constitution génétique peut également signifier que vous répondez mieux au stimulus de la croissance musculaire.
Bien que les données soient limitées sur la quantité exacte de muscle que vous pouvez gagner en un mois, ces études suggèrent que la croissance musculaire à court terme est modeste chez les athlètes naturels.
RésuméBien que les données sur la quantité spécifique de muscle que vous pouvez gagner en un mois soient limitées, certaines études suggèrent que les nouveaux stagiaires peuvent générer des gains musculaires notables en moins de temps que ceux qui ont une expérience d'entraînement en résistance.
Comment commencer
Lorsque vous cherchez à gagner du muscle rapidement, il existe quelques facteurs sur lesquels vous pouvez vous concentrer pour obtenir les résultats les plus efficaces pour vos efforts.
Exercice de résistance à haute intensité
On peut soutenir que le facteur le plus important est de se concentrer sur des exercices de résistance à haute intensité de 8 à 12 répétitions.
Ceux-ci incluent des mouvements composés tels que des variations du squat, du développé couché, du soulevé de terre, de la presse aérienne, du snatch et du clean and jerk. Ceux-ci travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, améliorant ainsi l'efficacité de l'exercice et stimulant la croissance musculaire.
En plus des exercices composés, incluez divers exercices d'isolement pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Contrairement aux exercices composés, l'isolement exercé cible un groupe musculaire à la fois, offrant une stimulation maximale et un potentiel de croissance.
Si l'exercice cardiovasculaire est important pour la santé globale, il ne joue pas un rôle majeur dans le gain musculaire.
En fin de compte, il peut être utile de consulter un entraîneur certifié pour vous aider à mettre en place un programme d'exercices adapté.
Nutrition adéquat
Une bonne nutrition est un autre élément important pour gagner rapidement du muscle.
Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de consommer 10 à 20% de calories en plus que votre taux métabolique, également appelé dépense énergétique quotidienne totale. Cela signifie consommer un peu plus de calories que vous n'en brûlez, car gagner du muscle est un processus coûteux en énergie.
Ceci est souvent appelé gonflement et parfois accompli en utilisant une approche «propre» ou «sale» en fonction de vos choix alimentaires et du temps consacré au processus.
En plus d'un surplus de calories, il est important de garantir un apport suffisant en protéines de 0,7 à 1 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel, car les protéines sont le principal élément constitutif du muscle.
Vous voudrez peut-être demander conseil à une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils nutritionnels supplémentaires.
RésuméDeux facteurs importants lorsque l'on cherche à maximiser les gains musculaires à court terme comprennent les exercices de résistance à haute intensité et une nutrition appropriée qui donne la priorité à un surplus de calories et à des protéines adéquates.
Différentes populations
L'un des principaux facteurs du taux de gain musculaire est votre âge à l'entraînement, ou depuis combien de temps vous vous entraînez.
L'âge et le sexe sont deux autres facteurs importants à prendre en compte, qui peuvent également affecter considérablement la construction musculaire.
Débutants
Lorsque vous commencez tout juste à faire de la musculation et de l'hypertrophie (renforcement musculaire), vous avez un grand potentiel de croissance musculaire.
En effet, l'entraînement est un nouveau stimulus et, à mesure que vos muscles sont sollicités, une croissance se produit pour les préparer à un entraînement futur.
Cela dit, la croissance musculaire est encore limitée pendant les étapes initiales de l'entraînement en résistance, tandis que la plupart de vos gains de force sont dus à des adaptations neuronales. Cela signifie qu'au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre cerveau parvient mieux à recruter des fibres musculaires pour se contracter pendant un exercice particulier.
Par conséquent, si vous êtes un débutant à l’entraînement en résistance, il est peu probable que vous constatiez des gains musculaires importants au cours de votre premier mois d’entraînement, même si vous gagnez en force.
Intermédiaires
Après un entraînement constant d'au moins 1 an et une compréhension des mouvements fondamentaux, vous passez à la phase intermédiaire de l'entraînement.
C'est là que les stagiaires passent le plus de temps, certains ne progressant jamais vers la phase avancée.
Pendant la phase d'entraînement tardif débutant et débutant intermédiaire, vous avez le plus grand potentiel de croissance musculaire, car vous avez dépassé la phase d'adaptation neurale.
À ce stade, vous pouvez effectuer efficacement la plupart des mouvements et stimuler une croissance musculaire significative.
Stagiaires avancés
La phase avancée de l'entraînement prend beaucoup de temps et d'efforts à atteindre, généralement au moins 2 ans, même pour les athlètes les plus doués.
À ce stade, la plupart des stagiaires ont réalisé la plupart de leurs gains de muscle et de force, et une nouvelle masse musculaire est difficile à trouver.
Progresser en tant que stagiaire avancé nécessite souvent des techniques d'entraînement avancées qui fournissent une stimulation musculaire maximale.
Même dans le meilleur des cas, les stagiaires avancés naturels peuvent ne pas voir plus de quelques kilos de gain musculaire par an.
Hommes
En général, les hommes ont quelques avantages par rapport aux femmes pour gagner du muscle.
Selon des recherches anciennes et nouvelles, les hommes ont tendance à avoir des fibres musculaires plus grosses et plus nombreuses, ce qui permet des muscles globalement plus gros et un potentiel de force accru.
De plus, les hommes ont des niveaux plus élevés de testostérone, la principale hormone sexuelle masculine en circulation qui est responsable des caractéristiques masculines telles que le développement musculaire, les poils et l'approfondissement de la voix.
Compte tenu de ces facteurs, les hommes ont tendance à gagner plus de muscle que les femmes en un mois.
Femmes
Les femmes sont légèrement désavantagées en matière de renforcement musculaire et de renforcement rapide en raison de différences génétiques et hormonales.
Cela dit, les femmes ont un avantage sur les hommes en ce qui concerne la fatigue et la récupération, car elles sont souvent capables de gérer plus de volume d’exercice et de récupérer plus rapidement.
Cela est principalement dû à des niveaux plus élevés d'œstrogènes, l'une des principales hormones sexuelles féminines, qui aurait un effet protecteur sur le muscle squelettique.
Ainsi, bien que les hommes puissent gagner du muscle à un rythme plus rapide que les femmes, les femmes semblent récupérer plus efficacement de l'exercice, ce qui leur permet potentiellement de gérer plus de volume d'entraînement au fil du temps.
Les personnes âgées
La perte de muscle et de force, également appelée sarcopénie, est l'un des nombreux facteurs associés au processus de vieillissement chez les hommes et les femmes.
Heureusement, il a été démontré que l'entraînement en résistance ralentissait, voire inversait légèrement, cet effet chez les personnes âgées.
Alors que le taux de gain musculaire a tendance à être plus lent dans la population vieillissante, des améliorations de la force musculaire et de la mobilité fonctionnelle sont toujours observées. Cela souligne l'importance de suivre un régime d'exercice régulier qui comprend un entraînement en résistance à mesure que vous vieillissez.
RésuméLa vitesse à laquelle vous pouvez gagner du muscle varie considérablement entre les populations, les débutants et les intermédiaires voyant beaucoup plus de progrès que les stagiaires avancés.
Les suppléments aident-ils?
Au cours de votre quête de gains musculaires, divers suppléments peuvent améliorer vos résultats.
Alors que de nombreuses entreprises de suppléments affirment que leurs produits peuvent vous aider à vous muscler rapidement, seuls quelques types de suppléments bénéficient d'un soutien scientifique étendu.
Voici les compléments de renforcement musculaire avec le soutien le plus scientifique.
Poudre de protéine
Les poudres de protéines sont la forme isolée de divers types de protéines, y compris des protéines de lait comme le lactosérum ou la caséine ou des protéines végétales comme le pois ou le riz brun.
Lorsque vous cherchez à favoriser le gain musculaire, il est essentiel d'obtenir suffisamment de protéines, car elles fournissent les éléments constitutifs du muscle squelettique.
Les experts recommandent de consommer 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité, c'est-à-dire des protéines contenant tous les acides aminés essentiels et faciles à digérer, dans les 2 heures suivant un exercice de résistance pour maximiser les gains musculaires.
Bien que les poudres de protéines ne soient pas nécessaires, elles peuvent être un excellent outil pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, surtout si vous avez du mal à les atteindre grâce à votre alimentation habituelle.
Créatine
La créatine est un autre supplément hautement recherché qui favorise les gains musculaires en augmentant la capacité d'exercice pendant un entraînement de haute intensité.
Il joue un rôle vital dans le système phosphocréatine. Ce système fournit de l'énergie pour les contractions musculaires qui durent moins de 15 secondes, comme lorsque vous commencez à sprinter ou que vous effectuez un levage lourd.
La créatine se trouve dans des aliments comme le saumon et le bœuf, mais la compléter est un moyen facile de maximiser ses réserves dans votre muscle squelettique et peut être une stratégie intéressante lorsque vous cherchez à favoriser les gains musculaires.
HMB
Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est un métabolite - un produit final du métabolisme - d'un acide aminé essentiel appelé leucine. Il s'est montré prometteur dans la promotion des gains musculaires et de force lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance.
Une supplémentation en HMB semble augmenter la synthèse des protéines musculaires et réduire la dégradation des protéines musculaires, entraînant des gains de masse musculaire. Cependant, ces bénéfices ont été principalement observés chez les nouveaux stagiaires et les personnes âgées.
Cela signifie que le HMB peut valoir la peine d'être essayé pour ceux qui sont nouveaux dans l'entraînement en résistance, ainsi que pour les adultes plus âgés qui cherchent à conserver leur masse musculaire, mais pas pour ceux qui ont une expérience de l'entraînement en résistance.
RésuméAlors que de nombreux suppléments prétendent augmenter la masse musculaire, seuls quelques-uns sont soutenus par la recherche. Les principaux comprennent les poudres de protéines, la créatine et le HMB.
La ligne du bas
La quantité de muscle que vous pouvez gagner en un mois varie considérablement en fonction de facteurs tels que votre sexe, votre âge et votre expérience d'entraînement.
Alors que certaines populations peuvent voir des gains musculaires notables en seulement 1 mois, la réalisation de changements significatifs dans la musculature de votre corps demande des efforts et du temps - souvent plusieurs années plutôt que des mois.
Pour maximiser vos gains musculaires, suivez un programme d'entraînement en résistance constant et de haute intensité, respectez un régime alimentaire approprié comprenant suffisamment de calories et de protéines et envisagez de prendre des suppléments sélectionnés.
Il est préférable de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un programme d’entraînement en résistance intense, surtout si vous avez des maux ou des blessures sous-jacents.
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