Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
En plus des facteurs liés au mode de vie, comme la pratique régulière d'exercice physique et le fait de ne pas fumer, le régime alimentaire est l'un des meilleurs moyens de protéger votre cœur. En effet, l’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque sont affectés par ce que vous mangez.
En particulier, il a été démontré que les régimes riches en fibres, en graisses saines et en antioxydants aident à soutenir la santé cardiaque - alors que des apports élevés en sucre ajouté et en viandes transformées sont associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Alors que de nombreux régimes prétendent soutenir la santé cardiaque, il est important d'en choisir un qui soit étayé par des preuves scientifiques et facile à entretenir à long terme.
Voici les 6 meilleurs régimes pour la santé cardiaque.
Anastasiia Nurullina / Images décalées
1. Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant en Grèce et dans le sud de l'Italie au cours des années 1960.
En général, le régime met l'accent sur les aliments entiers et peu transformés, y compris les grains entiers, les noix, les graines, les fruits, les légumes, les légumineuses, le poisson et l'huile d'olive extra vierge. Il comprend également des quantités modérées de volaille, d'œufs, de produits laitiers faibles en gras et de vin rouge.
De plus, il limite ou élimine les sucres ajoutés, les glucides raffinés, les collations hautement transformées et les viandes rouges et transformées.
De nombreuses études associent le régime méditerranéen à un risque réduit de maladie cardiaque, ainsi qu'à des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, l'obésité, le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle.
Une revue de 11 études a révélé que suivre un régime alimentaire méditerranéen réduisait le risque global d'incidence des maladies cardiaques et de mortalité de 40%.
On pense que les bienfaits pour le cœur de ce régime sont en grande partie dus à l'accent mis sur les aliments végétaux entiers et peu transformés et les graisses saines.
Par exemple, l'huile d'olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées et en composés aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Un examen de 32 études a lié une consommation plus élevée de cette huile - mais pas d'autres graisses monoinsaturées - à un risque considérablement réduit de mortalité toutes causes, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
D'autres facteurs tels que faire de l'exercice et consommer moins de sucres ajoutés peuvent également contribuer aux effets bénéfiques du régime.
2. Le régime DASH
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension et a été conçu pour aider à prévenir et à traiter l'hypertension ou l'hypertension artérielle. À son tour, cela réduit votre risque de maladie cardiaque.
À l’instar du régime méditerranéen, le régime DASH n’impose pas de liste stricte des aliments.
Au lieu de cela, il recommande des quantités spécifiques de groupes alimentaires en fonction de vos besoins caloriques, en se concentrant sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres tout en limitant la viande rouge, les céréales raffinées et les sucres ajoutés.
De plus, il vous recommande de limiter votre consommation de sodium à 1 cuillère à café (2300 mg) par jour - et une version à faible teneur en sel encourage pas plus de 3/4 cuillère à café (1500 mg) par jour.
Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, il a été démontré que la réduction de l'apport en sodium réduit considérablement la tension artérielle, en particulier lorsqu'elle est associée au régime DASH.
Cependant, la recherche suggère que cet effet est moins significatif chez les personnes ayant une tension artérielle normale.
L’accent mis par le régime sur les aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes et les légumes, et l’élimination des sucres ajoutés et des graisses saturées peuvent également contribuer à ses effets sur la santé cardiaque.
En effet, la recherche montre que le régime DASH réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la pression artérielle, l'obésité, le tour de taille, le taux de cholestérol et la résistance à l'insuline.
Un examen général de 7 revues a lié le régime DASH à un risque réduit de 20% de maladie cardiaque, de 19% de risque d'accident vasculaire cérébral et de 18% de risque de diabète de type 2.
3. Régimes végétaliens et végétariens
Les régimes végétaliens et végétariens sont des habitudes alimentaires qui éliminent toute viande, y compris la volaille, la viande rouge et le poisson.
Alors que certains végétariens incluent d'autres sources de produits d'origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers, les végétaliens évitent strictement tous les ingrédients d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, le pollen d'abeille, le miel et la gélatine.
Au lieu de cela, ces régimes mettent l'accent sur les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles, les produits à base de soja, les grains entiers, les noix, les graines et les huiles et graisses végétales.
Cette proportion élevée d'aliments végétaux confère aux régimes végétaliens et végétariens plusieurs avantages pour la santé. Par exemple, ces régimes sont souvent riches en fibres, en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, qui contribuent tous à la santé cardiaque.
De plus, la consommation régulière de produits à base de soja entiers comme le tofu est associée à des bienfaits pour le cœur. Dans une revue de 46 études, il a été constaté que l'apport en protéines de soja réduisait considérablement les taux de LDL (mauvais) et de cholestérol total.
De plus, une étude observationnelle portant sur plus de 200 000 personnes a établi un lien entre une consommation régulière de tofu et d'isoflavones - des antioxydants du soja - à un risque modérément réduit de maladie cardiaque.
Plusieurs autres revues ont montré que les régimes végétariens et végétaliens amélioraient considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les niveaux élevés de cholestérol et de pression artérielle, le surpoids et l'obésité, et les taux de sucre dans le sang non contrôlés.
De plus, des études observationnelles associent une plus grande adhésion aux régimes végétaliens ou végétariens à une réduction du risque de maladie cardiaque et de mortalité associée.
Bien entendu, la qualité de l'alimentation reste importante. Les régimes végétaliens ou végétariens riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en aliments fortement transformés n'offrent pas les mêmes avantages pour la santé cardiaque que ceux riches en aliments végétaux entiers et peu transformés.
4. Le régime flexitarien
Créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner, le régime flexitarien est un régime alimentaire qui se concentre sur les aliments végétaux mais autorise des quantités modérées de viande, de poisson, de produits laitiers et d'autres produits d'origine animale. Il vous encourage à tirer la plupart de vos protéines des aliments végétaux.
Il n'y a pas de règle fixe sur la quantité ou la fréquence à laquelle vous devez manger des produits d'origine animale, cela dépend donc de vos préférences.
Vous êtes encouragé à manger principalement des aliments entiers et peu transformés et à limiter ou éviter les sucres ajoutés, les céréales raffinées, les viandes transformées et autres aliments hautement transformés.
Alors que la variation autorisée sur ce régime rend son étude difficile, les études observationnelles établissent un lien entre une plus grande observance des régimes à base de plantes et un risque plus faible de maladie cardiaque.
De plus, les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses - que le régime encourage - ont été liés à des améliorations des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Comparé à un régime végétalien ou végétarien strict, le régime flexitarien peut être une option plus réaliste pour ceux qui veulent les bienfaits pour le cœur d'un régime à base de plantes sans avoir à renoncer à la viande et aux autres produits d'origine animale.
5. Le régime TLC
Le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) a été développé par les National Institutes of Health (NIH) pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Il comprend des recommandations diététiques et de style de vie pour favoriser des taux de cholestérol optimaux et un poids santé, telles que:
- faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour
- visant à obtenir 25 à 35% de vos calories quotidiennes provenant des graisses
- limiter les graisses saturées à pas plus de 7% de vos calories quotidiennes
- limiter le cholestérol alimentaire à pas plus de 200 mg par jour
- manger de 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour
- manger au moins 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour
- manger juste assez de calories par jour pour maintenir un poids santé
Bien que la recherche soit limitée, plusieurs études révèlent que le régime réduit les taux de LDL (mauvais cholestérol). En particulier, une étude plus ancienne de 32 jours menée auprès de 36 adultes a révélé que le régime CCM réduisait ce marqueur de 11%.
On pense que le régime fonctionne en augmentant votre consommation de fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments comme le son d'avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et plusieurs fruits et légumes.
Un apport global élevé en fibres est associé à un risque réduit de maladie cardiaque, et il a été démontré que les fibres solubles en particulier réduisent les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol).
Le régime TLC recommande également un apport quotidien de stanols végétaux ou de stérols, qui sont des composés naturels dans les aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Les recherches suggèrent que la consommation de 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour, comme le régime le recommande, peut aider à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) de 8 à 10%.
Une dernière force du régime TLC est sa recommandation de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour.
Des études montrent que l'exercice régulier est important pour maintenir la santé cardiaque et se protéger contre les maladies. En fait, une revue estime que l'inactivité physique peut représenter jusqu'à 6% des cas de maladies cardiaques dans le monde.
6. Régimes faibles en glucides
Les régimes pauvres en glucides limitent non seulement votre consommation de glucides, mais sont également généralement plus riches en protéines et / ou en matières grasses que le régime alimentaire occidental typique. Ils ont tendance à limiter les aliments comme le pain, les céréales, les pâtes, les pommes de terre et les collations et les boissons sucrées.
Selon le régime alimentaire spécifique, les glucides peuvent être limités à 10 à 40% des calories par jour.
La recherche suggère que les régimes pauvres en glucides peuvent améliorer la santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le surpoids, l'obésité et les taux élevés de triglycérides et de tension artérielle, tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL.
Bien qu'une revue ait révélé une augmentation du (mauvais) cholestérol LDL, elle a également montré une augmentation plus importante du (bon) cholestérol HDL, suggérant que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à maintenir un rapport LDL / HDL favorable.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches à plus long terme sont nécessaires.
De plus, tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas intrinsèquement sains pour le cœur. Certaines études observationnelles notent un risque accru de maladie cardiaque et de décès associé chez les personnes suivant ces régimes.
Pourtant, une étude qui a examiné la qualité du régime a associé des régimes pauvres en glucides riches en protéines et en graisses végétales à un risque réduit de décès par maladie cardiaque et toutes causes - alors que ceux riches en protéines et en graisses animales étaient liés à un risque accru.
En tant que tel, la qualité de l'alimentation est essentielle. En particulier, les régimes à faible teneur en glucides doivent contenir des quantités adéquates de fibres provenant d'aliments végétaux comme les légumes et mettre l'accent sur les graisses saines, telles que les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales peu transformées et les poissons riches en oméga-3.
Comment choisir une alimentation saine pour le cœur
Lorsque vous choisissez un régime alimentaire sain pour le cœur, tenez compte de facteurs tels que la qualité de la nutrition, les preuves scientifiques, la facilité avec laquelle il est à suivre et si vous pouvez le maintenir à long terme.
Bien que d'autres études soient nécessaires sur le rôle des nutriments individuels, la recherche indique que les régimes riches en aliments entiers, en particulier ceux à base de plantes, sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Par conséquent, une alimentation saine permet une variété d'aliments entiers et est faible en sucres ajoutés et en graisses transformées. Les recherches actuelles suggèrent que c'est le type de graisse - plutôt que la quantité - qui est le plus important pour la santé cardiaque.
Par exemple, les graisses mono et polyinsaturées peuvent améliorer la santé cardiaque, alors que les graisses trans augmentent le LDL (mauvais cholestérol), diminuent le HDL (bon) cholestérol et aggravent l'inflammation.
Les recherches sur les graisses saturées ne sont pas concluantes, mais le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de limiter votre consommation à 10% maximum de vos calories quotidiennes.
Étant donné que la prévention des maladies cardiaques implique plusieurs facteurs liés au mode de vie, il peut être utile de choisir un plan qui favorise un poids santé et une activité physique régulière.
Enfin, avant de commencer un régime, consultez votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il s’agit de la bonne option pour vos besoins.
La ligne du bas
Il a été démontré que plusieurs régimes améliorent la santé cardiaque.
Malgré leurs différences, ces habitudes alimentaires mettent toutes l'accent sur les aliments entiers et peu transformés et limitent les aliments transformés, en particulier ceux riches en sucre ajouté et en graisses saturées.
Bien sûr, le régime alimentaire n'est qu'un élément de l'équation.
Pour soutenir votre santé cardiaque, il est également important de faire de l’exercice régulièrement, de ne pas fumer et de trouver des moyens de réduire votre niveau de stress.
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