Un peu de connaissances contribue grandement à soutenir votre système immunitaire. Voici les réponses à quelques questions courantes sur l'immunité.
Comment fonctionne le système immunitaire?
Notre système immunitaire est notre mode de défense contre les intrus du monde extérieur. Le système immunitaire est capable de faire la différence entre les propres cellules du corps et les antigènes étrangers. Cela comprend les virus, les bactéries, les champignons, les tissus étrangers et les toxines.
Les globules blancs reconnaissent les antigènes et tentent de les éliminer. Au fur et à mesure que nous interagissons avec notre environnement, le système immunitaire devient de mieux en mieux pour reconnaître ces antigènes et nous maintenir en bonne santé.
Le système immunitaire comprend deux parties:
- Le système immunitaire inné. Aussi appelé système immunitaire non spécifique, il utilise des cellules appelées cellules tueuses naturelles et phagocytes pour combattre les antigènes qui pénètrent dans le corps.
- Le système immunitaire adaptatif ou spécifique. Cela produit des protéines spéciales appelées anticorps, capables d'attaquer les intrus qu'ils reconnaissent. Une fois que vous avez des anticorps contre un virus ou une bactérie en particulier, ce virus en particulier ne peut plus vous rendre malade. Cette immunité peut durer des années et, dans certains cas, durer toute la vie.
Quels aliments dois-je manger pour maintenir un système immunitaire sain?
Une alimentation équilibrée en général est importante pour votre système immunitaire. Quelques aliments spécifiques peuvent vous aider à obtenir la bonne quantité de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de protéines et de graisses saines pour réduire l'inflammation et soutenir votre système immunitaire.
Ceci comprend:
- fruits et légumes colorés, riches en antioxydants, vitamines et minéraux
- graisses saines, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, l'avocat et le saumon
- aliments fermentés, tels que le yogourt, la choucroute, le kimchi et le kéfir
- les aliments riches en fibres, y compris les grains entiers et les légumineuses
- herbes et épices, comme le curcuma, le poivre noir, l'ail et le gingembre
- les noix et les graines, en particulier les noix et les graines de lin
- chocolat noir
- thé vert
Quels aliments dois-je éviter?
Certains aliments peuvent augmenter l'inflammation dans votre corps.
Essayez d'éviter les aliments suivants, qui peuvent augmenter l'inflammation:
- aliments avec sucres ajoutés, malbouffe et restauration rapide
- les gras trans artificiels, qui sont souvent ajoutés aux aliments transformés et frits
- glucides raffinés, que l'on trouve dans le pain blanc, les pâtes, les pâtisseries, les biscuits et les gâteaux
- viande transformée
C’est également une bonne idée de limiter votre consommation d’alcool.
Dois-je prendre un supplément?
Certains suppléments peuvent aider à soutenir votre système immunitaire. Cependant, comme leur nom l'indique, ils devraient compléter - et non remplacer - votre mode de vie sain.
Certaines personnes, en particulier les personnes âgées, peuvent être carencées en nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine D et le zinc, et peuvent bénéficier de suppléments.
Par exemple, votre corps ne produit ni ne stocke de vitamine C, donc si vous n'obtenez pas la quantité quotidienne recommandée de votre alimentation (75 milligrammes pour les femmes et 90 milligrammes pour les hommes, par jour), vous voudrez peut-être prendre un supplément. Cependant, il est important de demander à votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments.
De combien de sommeil ai-je besoin?
Les adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cela varie d'une personne à l'autre. Cependant, dormir moins de 7 heures par nuit sur une base régulière peut affaiblir votre système immunitaire.
La privation de sommeil empêche le système immunitaire de développer des substances protectrices comme les anticorps et les cytokines.
Dois-je me faire vacciner contre la grippe?
Oui. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de se faire vacciner chaque année contre la grippe comme un moyen sûr et efficace de prévenir la grippe chez toute personne âgée de 6 mois ou plus. Lorsque vous vous faites vacciner, votre corps produit des anticorps contre plusieurs souches du virus de la grippe.
Le vaccin contre la grippe doit être mis à jour chaque année pour suivre les différentes souches du virus de la grippe. Il est donc important d’obtenir le nouveau vaccin chaque année.
Vous devriez envisager de faire du vaccin contre la grippe une priorité si vous appartenez à l'une des catégories suivantes:
- 65 ans et plus
- vivre dans une maison de retraite ou un établissement de soins assistés
- souffrez d'un problème de santé chronique, comme le diabète, une maladie rénale ou cardiaque, un cancer ou l'asthme
- avoir un système immunitaire affaibli
- travailler dans le domaine de la santé
- êtes enceinte (consultez d'abord votre médecin)
Dois-je perdre du poids?
Chez les personnes obèses, perdre du poids pourrait faire une grande différence dans le système immunitaire global.
L'obésité a été liée à une réponse immunitaire altérée. Bien que la cause ne soit pas entièrement comprise, les scientifiques savent qu'une des caractéristiques de l'obésité est un état d'inflammation chronique.
Réduire votre apport calorique global, faire de l'exercice et augmenter la quantité de fruits et de légumes dans votre alimentation sont les premières étapes si vous pensez que vous avez besoin de perdre du poids. Parlez à votre médecin si vous ne savez pas par où commencer.
L'exercice peut-il aider mon système immunitaire?
Oui, l'exercice modéré est un excellent moyen de soutenir votre système immunitaire. Essayez de viser 30 minutes par jour pendant 5 jours de la semaine, ou 150 minutes par semaine au total. Incluez un mélange d'exercices de cardio et de musculation.
Le tabagisme nuit-il à mon système immunitaire?
Oui. Le tabagisme peut avoir un impact négatif sur votre système immunitaire.
La recherche montre également que le tabagisme peut perturber tellement l'équilibre de votre système immunitaire qu'il peut augmenter le risque de certaines maladies immunitaires et auto-immunes. Une maladie auto-immune survient lorsque le système immunitaire attaque par erreur les cellules saines de votre corps.
Que puis-je faire d'autre pour renforcer mon système immunitaire?
Réduire le stress peut faire une grande différence dans le fonctionnement de votre système immunitaire.
Voici quelques moyens de réduire le stress:
- méditation
- yoga
- randonnées nature
- écouter de la musique
- massage
- aromathérapie
Autres choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé:
- Lavez-vous les mains à l'eau et au savon pendant au moins 20 secondes fréquemment tout au long de la journée, mais surtout avant de manger et après être allé aux toilettes.
- Évitez de toucher votre visage.
- Évitez les grandes foules.
Les plats à emporter
Il existe de nombreuses façons de maintenir votre système immunitaire en bonne santé, notamment bien manger, faire de l'exercice et dormir suffisamment. Mais il n’existe pas de solution miracle.
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