Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps.
Il a divers rôles importants, notamment en fournissant une structure à votre peau et en aidant votre sang à coaguler.
Ces dernières années, il a gagné en popularité en tant que complément nutritionnel et ingrédient dans les shampooings et les lotions pour le corps.
Pourtant, vous vous demandez peut-être ce qu'est le collagène et à quoi il sert. Cet article vous donne un aperçu complet de cette protéine importante.
Qu'est-ce que le collagène?
Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps, représentant environ un tiers de sa composition protéique.
C’est l’un des principaux éléments constitutifs des os, de la peau, des muscles, des tendons et des ligaments. Le collagène se trouve également dans de nombreuses autres parties du corps, y compris les vaisseaux sanguins, les cornées et les dents.
Vous pouvez le considérer comme la «colle» qui maintient toutes ces choses ensemble. En fait, le mot vient du mot grec «kólla», qui signifie colle.
RésuméLe collagène est une protéine qui structure une grande partie de votre corps, y compris vos os, votre peau, vos tendons et vos ligaments.
Que fait-il dans ton corps?
Il existe au moins 16 types de collagène. Les quatre types principaux sont les types I, II, III et IV.
Voici un aperçu des quatre principaux types de collagène et de leurs rôles dans votre corps:
- Type I. Ce type représente 90% du collagène de votre corps et est composé de fibres denses. Il structure la peau, les os, les tendons, le cartilage fibreux, le tissu conjonctif et les dents.
- Type II. Ce type est fait de fibres plus lâches et se trouve dans le cartilage élastique, qui amortit vos articulations.
- Type III. Ce type prend en charge la structure des muscles, des organes et des artères.
- Type IV. Ce type aide à la filtration et se trouve dans les couches de votre peau.
En vieillissant, votre corps produit de moins en moins de collagène de qualité inférieure.
L'un des signes visibles de ceci est dans votre peau, qui devient moins ferme et souple. Le cartilage s'affaiblit également avec l'âge.
RésuméIl existe au moins 16 types de collagène. Il se trouve dans tout votre corps, fournissant structure et soutien.
Nutriments qui augmentent la production de collagène
Tout le collagène commence comme procollagène.
Votre corps produit du procollagène en combinant deux acides aminés - la glycine et la proline. Ce processus utilise de la vitamine C.
Vous pourrez peut-être aider votre corps à produire cette importante protéine en vous assurant de consommer suffisamment des nutriments suivants:
- Vitamine C. De grandes quantités se trouvent dans les agrumes, les poivrons et les fraises.
- Proline. De grandes quantités se trouvent dans les blancs d'œufs, le germe de blé, les produits laitiers, le chou, les asperges et les champignons.
- Glycine. On trouve de grandes quantités dans la peau de porc, la peau de poulet et la gélatine, mais la glycine se trouve également dans divers aliments contenant des protéines.
- Le cuivre. De grandes quantités se trouvent dans les abats, les graines de sésame, la poudre de cacao, les noix de cajou et les lentilles.
De plus, votre corps a besoin de protéines de haute qualité contenant les acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. La viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu sont tous d'excellentes sources d'acides aminés.
RésuméQuatre des nutriments qui aident à produire du collagène sont la vitamine C, la proline, la glycine et le cuivre. De plus, manger des protéines de haute qualité donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin.
Choses qui endommagent le collagène
Il est peut-être encore plus important d'éviter les comportements destructeurs de collagène suivants:
- Manger trop de sucre et de glucides raffinés. Le sucre interfère avec la capacité du collagène à se réparer. Minimisez votre consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés.
- Obtenir trop de soleil. Le rayonnement ultraviolet peut réduire la production de collagène. Évitez toute exposition excessive au soleil.
- Fumeur. Fumer réduit la production de collagène. Cela peut nuire à la cicatrisation des plaies et entraîner des rides.
Certaines maladies auto-immunes, comme le lupus, peuvent également endommager le collagène.
RésuméVous pouvez aider votre corps à préserver et à protéger le collagène en évitant les comportements qui l'endommagent. Ceux-ci comprennent la consommation excessive de sucre, le tabagisme et les coups de soleil.
Sources alimentaires naturelles
Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des aliments d'origine animale. Par exemple, on le trouve en grande quantité dans la peau de poulet et de porc.
Une source particulièrement riche est le bouillon d'os, qui est fait en faisant bouillir les os de poulet et d'autres animaux.
La gélatine est essentiellement du collagène cuit, elle est donc très riche en acides aminés nécessaires à sa production.
Cependant, il y a un débat sur la question de savoir si la consommation d'aliments riches en collagène augmente réellement les niveaux de cette protéine dans votre corps.
Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés puis réassemblées, de sorte que le collagène que vous mangez ne se traduirait pas directement par des niveaux plus élevés dans votre corps.
RésuméLes produits d'origine animale tels que le bouillon d'os, la gélatine, la peau de poulet et la peau de porc sont très riches en collagène.
Avantages des suppléments de collagène
Deux types de suppléments gagnent en popularité: le collagène hydrolysé (hydrolysat de collagène) et la gélatine. La gélatine est créée lorsque le collagène est cuit.
Ceux-ci ont déjà décomposé la grande protéine en peptides plus petits, qui sont plus facilement absorbés par le corps.
Il n'y a pas beaucoup d'études sur les suppléments de collagène, mais celles qui existent sont prometteuses dans les domaines suivants:
- Masse musculaire. Une étude de 2019 chez des hommes actifs dans le domaine des loisirs a montré qu'une combinaison de suppléments de peptides de collagène et de musculation augmentait davantage la masse musculaire et la force qu'un placebo.
- Arthrite. Une étude animale de 2017 a examiné les effets de l'administration de suppléments de collagène à des souris souffrant d'arthrose post-traumatique (PTOA). Les résultats indiquent que la supplémentation peut jouer un rôle protecteur dans le développement et la progression de la maladie.
- Élasticité de la peau. Les femmes qui ont pris un supplément ont montré des améliorations de l'apparence et de l'élasticité de la peau dans une étude de 2019. Le collagène est également utilisé dans les traitements topiques pour améliorer l'apparence de la peau en minimisant les rides et ridules.
Certains praticiens de la médecine alternative préconisent également l'utilisation de suppléments de collagène pour traiter le syndrome de l'intestin qui fuit.
RésuméSelon des études, un supplément de collagène peut aider à améliorer la texture de la peau et la masse musculaire, ainsi qu'à réduire les douleurs arthrosiques.
Sécurité et effets secondaires
À ce jour, les informations fiables disponibles sur l’innocuité et l’efficacité des suppléments de collagène sont limitées.
Les effets secondaires potentiels des suppléments de gélatine comprennent un goût désagréable persistant et des sensations de lourdeur et de brûlures d'estomac.
De plus, si vous êtes allergique à la source du supplément, vous pourriez avoir une réaction allergique.
RésuméIl n'y a pas de rapports substantiels d'effets secondaires. Cependant, vous pourriez avoir une réaction allergique si vous êtes allergique à la source du supplément.
Comment compléter
Le peptide de collagène se présente sous la forme d'une poudre qui peut être facilement incorporée dans les aliments.
La forme peptidique ne gélifie pas, vous pouvez donc la mélanger dans des smoothies, des soupes ou des pâtisseries sans affecter leur texture.
Vous pouvez utiliser de la gélatine pour faire du Jell-O ou des bonbons gélifiés maison. Découvrez quelques recettes ici.
Lorsque vous envisagez des suppléments, vous devez rechercher une source de haute qualité. Le collagène marin, fabriqué à partir de peau de poisson, est également disponible.
RésuméVous pouvez trouver des suppléments sous forme de pilule ou de poudre. La poudre peut être facilement ajoutée aux aliments.
Autres utilisations
Le collagène a de nombreuses utilisations, de l'alimentation aux médicaments en passant par la fabrication.
Pendant des milliers d'années, le collagène a été utilisé pour créer de la colle. Aujourd'hui, il est encore utilisé pour créer des cordes pour instruments de musique.
Dans les aliments, le collagène est chauffé pour créer de la gélatine et utilisé pour fabriquer des boyaux pour saucisses. Dans le domaine médical, il est utilisé comme agent de remplissage en chirurgie plastique et en pansement pour les brûlures graves.
RésuméLe collagène a de nombreuses utilisations, notamment comme pansement sur les brûlures et dans la production de cordes pour instruments de musique.
La ligne du bas
Le collagène est une protéine importante qui structure de nombreuses parties du corps.
Fait intéressant, les aliments et les nutriments que vous mangez peuvent aider votre corps à fabriquer cette protéine.
Alternativement, les suppléments de collagène peuvent être bénéfiques. Certaines études préliminaires montrent qu'ils peuvent améliorer la qualité de la peau, la fonction musculaire et réduire la douleur associée à l'arthrose.
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