La coupe est une technique d'entraînement de plus en plus populaire.
C'est une phase de perte de graisse que les bodybuilders et les amateurs de fitness utilisent pour devenir aussi maigres que possible.
Commencé généralement quelques mois avant un programme d'entraînement majeur, il s'agit d'un régime amaigrissant destiné à maintenir le plus de muscle possible.
Cet article explique comment suivre un régime de coupe pour perdre du poids.
Qu'est-ce qu'un régime de coupe?
Un régime de coupe est généralement utilisé par les culturistes et les amateurs de fitness pour réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
Les principales distinctions avec les autres régimes amaigrissants sont qu'un régime de coupe est adapté à chaque individu, a tendance à être plus riche en protéines et en glucides et doit être accompagné d'haltérophilie.
Soulever des poids régulièrement est important car cela favorise la croissance musculaire, aidant à lutter contre la perte musculaire lorsque vous commencez à réduire les calories.
Un régime de coupe dure 2 à 4 mois, en fonction de votre maigreur avant de suivre un régime, et est normalement programmé autour de compétitions de musculation, d'événements sportifs ou d'occasions comme les vacances.
RésuméUn régime de coupe vise à vous rendre le plus maigre possible tout en maintenant votre masse musculaire. Cela se fait généralement pendant 2 à 4 mois avant une compétition de musculation ou un autre événement.
Comment faire un régime de coupe
Un régime de coupe est adapté à chaque individu et vous oblige à déterminer vos besoins nutritionnels.
Calculez votre apport calorique
La perte de graisse se produit lorsque vous mangez systématiquement moins de calories que vous n'en brûlez.
Le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids dépend de votre poids, de votre taille, de votre style de vie, de votre sexe et de votre niveau d'exercice.
En général, une femme moyenne a besoin d'environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids mais de 1500 calories pour perdre 1 livre (0,45 kg) de graisse par semaine, alors qu'un homme moyen a besoin d'environ 2500 calories pour maintenir son poids ou 2000 calories pour perdre le poids. même quantité .
Un rythme lent et régulier de perte de poids - comme 1 livre (0,45 kg) ou 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine - est le meilleur pour un régime de coupe.
Bien qu'un déficit calorique plus important puisse vous aider à perdre du poids plus rapidement, des recherches ont montré qu'il augmente votre risque de perdre du muscle, ce qui n'est pas idéal pour ce régime.
Déterminez votre apport en protéines
Le maintien d'un apport adéquat en protéines est important dans un régime de coupe.
De nombreuses études ont montré qu'un apport élevé en protéines peut aider à perdre de la graisse en stimulant votre métabolisme, en réduisant votre appétit et en préservant la masse musculaire maigre.
Si vous suivez un régime de coupe, vous devez manger plus de protéines que si vous essayez simplement de maintenir votre poids ou de développer votre masse musculaire. C'est parce que vous consommez moins de calories mais que vous faites de l'exercice régulièrement, ce qui augmente vos besoins en protéines.
La plupart des études suggèrent que 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,6 à 2,0 grammes par kg) est suffisant pour conserver la masse musculaire avec un régime de coupe.
Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) devrait manger de 110 à 140 grammes de protéines par jour.
Déterminez votre apport en graisses
La graisse joue un rôle clé dans la production d'hormones, ce qui la rend cruciale pour un régime de coupe.
Bien qu'il soit courant de réduire l'apport en graisses avec un régime de coupe, ne pas manger suffisamment peut affecter la production d'hormones comme la testostérone et l'IGF-1, qui aident à préserver la masse musculaire.
Par exemple, des études démontrent que la réduction de l'apport en graisses de 40% à 20% des calories totales abaisse les niveaux de testostérone d'une quantité modeste mais significative.
Cependant, certaines preuves suggèrent qu'une baisse des taux de testostérone n'entraîne pas toujours une perte musculaire - tant que vous mangez suffisamment de protéines et de glucides.
Les experts suggèrent que, dans ce régime, 15 à 30% de vos calories devraient provenir des graisses.
Un gramme de graisse contient 9 calories, donc toute personne suivant un régime de 2 000 calories devrait consommer 33 à 67 grammes de graisse par jour avec un régime de coupe.
Si vous faites de l'exercice intense, l'extrémité inférieure de cette fourchette de graisses peut être la meilleure car elle permet un apport plus élevé en glucides.
Déterminez votre apport en glucides
Les glucides jouent un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire lors d'un régime de coupe.
Parce que votre corps préfère utiliser les glucides pour l'énergie plutôt que les protéines, manger un nombre suffisant de glucides peut lutter contre la perte musculaire.
De plus, les glucides peuvent vous aider à améliorer vos performances pendant les entraînements.
Sur un régime de coupe, les glucides devraient comprendre les calories restantes après avoir soustrait les protéines et les graisses.
Les protéines et les glucides fournissent tous deux 4 calories par gramme, tandis que les matières grasses se situent à 9 par gramme. Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en matières grasses de votre apport calorique total, divisez le nombre restant par 4, ce qui devrait vous indiquer le nombre de glucides que vous pouvez manger par jour.
Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) suivant un régime de coupe de 2000 calories peut manger 110 grammes de protéines et 60 grammes de matières grasses. Les 1020 calories restantes (255 grammes) peuvent être absorbées par les glucides.
RésuméPour planifier un régime de coupe, vous devez calculer vos besoins en calories, en protéines, en graisses et en glucides en fonction de votre poids et de votre mode de vie.
Le moment du repas est-il important?
Le moment des repas est une stratégie utilisée pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la performance.
Bien que cela puisse profiter aux athlètes de compétition, ce n’est pas aussi important pour la perte de graisse.
Par exemple, de nombreuses études indiquent que les athlètes d'endurance peuvent améliorer leur récupération en chronométrant leurs repas et leur apport en glucides autour de l'exercice.
Cela dit, ce n’est pas nécessaire pour le régime de coupe.
Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation d'aliments entiers et obtenir suffisamment de calories, de protéines, de glucides et de graisses tout au long de la journée.
Si vous avez souvent faim, un petit-déjeuner riche en calories peut vous rassasier plus tard dans la journée.
RésuméIl n'est pas nécessaire de chronométrer vos repas dans le régime de coupe, mais cela peut aider les athlètes d'endurance dans leur entraînement.
Tricher les repas et renouveler les jours
Les repas de triche et / ou les jours de réapprovisionnement sont généralement incorporés dans les régimes de coupe.
Les repas de triche sont des indulgences occasionnelles destinées à alléger la rigueur d'un régime donné, tandis que les jours de réapprovisionnement augmentent votre consommation de glucides une ou deux fois par semaine.
Un apport plus élevé en glucides présente plusieurs avantages, tels que la restauration des réserves de glucose de votre corps, l’amélioration des performances physiques et l’équilibrage de plusieurs hormones.
Par exemple, des études montrent qu'une journée riche en glucides peut augmenter les niveaux de la leptine, l'hormone de satiété, et augmenter temporairement votre métabolisme.
Bien que vous puissiez prendre du poids après un repas de triche ou une journée de ravitaillement, il s’agit généralement du poids de l’eau qui est généralement perdu au cours des prochains jours.
Pourtant, il est facile de trop manger ces jours-ci et de saboter vos efforts de perte de poids. De plus, ces routines peuvent favoriser des habitudes malsaines, surtout si vous êtes enclin à une alimentation émotionnelle.
Ainsi, les repas de triche et les jours de ravitaillement ne sont pas nécessaires et doivent être planifiés avec soin.
RésuméLes repas de triche et les jours de réapprovisionnement peuvent améliorer votre moral, vos performances physiques et vos niveaux d'hormones, mais ne sont pas nécessaires pour un régime de coupe. Ils peuvent entraver votre progression s'ils ne sont pas correctement planifiés.
Conseils utiles pour un régime de coupe
Voici quelques conseils utiles pour maintenir la perte de graisse sur la bonne voie avec un régime de coupe:
- Choisissez des aliments plus riches en fibres. Les sources de glucides riches en fibres comme les légumes non féculents ont tendance à contenir plus de nutriments et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps en cas de déficit calorique.
- Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté peut aider à réduire votre appétit et à accélérer temporairement votre métabolisme.
- Essayez de préparer vos repas. La préparation des repas à l'avance peut vous aider à gagner du temps, à rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire et à éviter la tentation des aliments malsains.
- Évitez les glucides liquides. Les boissons pour sportifs, les boissons gazeuses et autres boissons riches en sucre manquent de micronutriments, peuvent augmenter votre faim et ne sont pas aussi copieuses que les aliments entiers riches en fibres.
- Pensez au cardio. Lorsqu'ils sont utilisés parallèlement à l'haltérophilie, les exercices d'aérobie - en particulier le cardio à haute intensité - peuvent favoriser votre perte de graisse.
RésuméPour optimiser un régime de coupe, essayez de boire beaucoup d'eau, de manger des aliments riches en fibres et de faire du cardio, parmi plusieurs autres conseils.
La ligne du bas
Un régime de coupe vise à maximiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.
Ce régime consiste à calculer vos besoins en calories, en protéines, en graisses et en glucides en fonction de votre poids et de votre mode de vie. Vous n'êtes censé le suivre que quelques mois avant un événement sportif et devez le combiner avec l'haltérophilie.
Si vous êtes intéressé par ce régime amaigrissant pour les athlètes, consultez votre entraîneur ou un professionnel de la santé pour voir s'il vous convient.
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