Le régime cétogène, ou céto, est un régime alimentaire très faible en glucides et riche en graisses qui a grimpé en flèche en popularité ces dernières années.
Il a été démontré qu'il offre plusieurs avantages pour la santé impressionnants, y compris la perte de poids. Ainsi, de nombreuses personnes se tournent vers cette façon de manger pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.
Alors que la recherche indique que le régime peut aider à éliminer la graisse corporelle, les études à long terme soutenant son efficacité font défaut.
Cet article examine le potentiel du régime céto pour aider à perdre du poids.
Peut-il favoriser la perte de poids?
Lorsque vous suivez le régime céto traditionnel, votre apport en glucides est limité à moins de 5 à 10% de votre apport calorique quotidien total.
Cela permet à votre corps d'entrer dans la cétose, un état au cours duquel le corps passe à l'utilisation de graisses au lieu de glucides comme principale source de carburant, et les cétones sont produites dans le foie.
La réduction de l'apport en glucides est généralement compensée en augmentant l'apport en graisses à environ 70 à 90% des calories, ou 155 à 200 grammes pour un régime de 2 000 calories.
L'apport en protéines est modéré, généralement autour de 20% des calories, ou 100 grammes pour un régime de 2000 calories.
Il existe plusieurs mécanismes de perte de poids proposés associés au régime cétogène, bien que les études à long terme manquent.
Peut réduire la faim
L'un des principaux mécanismes de perte de poids liés au régime céto est probablement sa capacité à réduire la faim.
Suivre le régime cétogène a été associé à une diminution des niveaux de ghréline, l’une des principales hormones de la faim de votre corps.
Réduire les niveaux de ghréline et la faim peut vous amener à manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui peut entraîner une perte de poids.
En fait, une étude sur 20 personnes obèses suivant le régime céto a associé cette façon de manger à une réduction des envies de nourriture et d'alcool.
Ainsi, le régime céto peut être une stratégie efficace pour réguler votre faim, bien que sa sécurité à long terme doive être prise en considération.
Peut favoriser la perte de poids en eau
Un autre mécanisme potentiel de perte de poids du régime céto est la perte de poids en eau qui accompagne la réduction significative de l'apport en glucides.
C'est parce que les glucides, sous leur forme stockée dans votre corps, retiennent l'eau.
Ainsi, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, comme pendant la phase d'initiation du régime céto, les glucides stockés sont libérés avec un liquide supplémentaire, ce qui entraîne une perte de poids de quantités variables.
Équilibre calorique
Pour déterminer si le régime céto peut aider à perdre du poids, il est important d'examiner comment la perte de poids est traditionnellement obtenue.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez, ce que l'on appelle également un déficit calorique.
Une étude menée auprès de 17 hommes obèses ou en surpoids a révélé que le régime céto était associé à une légère augmentation du nombre de calories brûlées. Bien que cela n'ait pas conduit à une augmentation des pertes de graisse corporelle, par rapport à un régime de base traditionnel.
Ces résultats suggèrent que le régime cétogène n'est pas nécessairement supérieur à un régime traditionnel pour perdre du poids lorsque l'apport calorique est égal.
Les effets du régime céto sur la perte de poids sont donc beaucoup plus susceptibles d'être le résultat d'une réduction de l'apport calorique en raison des changements dans les signaux de satiété associés à des régimes riches en graisses et très faibles en glucides.
RésuméLe régime céto a été associé à une perte de poids, bien que les mécanismes exacts restent flous. Des études suggèrent que la perte de poids liée au régime céto est probablement due à un déficit calorique, à une réduction du niveau de faim et à une perte de poids en eau.
Suppléments Keto
Depuis la montée en popularité du régime céto, de nombreux suppléments destinés aux personnes à la diète céto sont apparus sur le marché, et certains d'entre eux peuvent aider à perdre du poids.
Voici les meilleurs suppléments de céto avec leurs fonctions proposées:
- Huile MCT. Cette huile, qui contient des triglycérides à chaîne moyenne, peut aider les personnes à la diète céto à ajouter plus de graisse à leur alimentation et à rester en cétose. Il est digéré plus rapidement que les graisses traditionnelles mais peut avoir des effets secondaires digestifs.
- Cétones exogènes. Ce sont des cétones provenant d'une source extérieure, par opposition aux cétones endogènes produites naturellement. Ils peuvent augmenter les niveaux de cétone dans le sang et vous aider à atteindre une cétose plus rapidement.
- Poudres de protéines céto. Ces poudres de protéines sont formulées pour avoir une faible teneur en glucides.
- Électrolytes céto. L'épuisement des électrolytes est courant lors du premier démarrage d'un régime céto en raison d'une perte de poids en eau. Les suppléments d'électrolytes peuvent aider à prévenir une carence en électrolytes courants, tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
- Enzymes digestives. En raison de la teneur élevée en graisses du régime céto, certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs. Les suppléments d'enzymes digestives, en particulier la lipase, peuvent aider à décomposer les graisses.
En ce qui concerne les effets de perte de poids des suppléments cétogènes, les études sont limitées.
Une étude chez la souris a examiné la viabilité des cétones exogènes en tant que suppléments de perte de poids. Il a révélé que plusieurs cétones exogènes, ainsi que l'huile MCT, peuvent aider à perdre du poids en réduisant la faim et en vous obligeant à manger naturellement moins de calories.
Pourtant, la recherche humaine à l'appui de ces affirmations fait défaut.
Bien que les suppléments de céto ne soient pas nécessaires, ils peuvent aider les personnes à la diète céto à passer à cette façon plutôt restrictive de manger et à augmenter la tolérance du régime.
Cela dit, ces suppléments ne doivent pas être utilisés uniquement pour perdre du poids, car les données sont insuffisantes et leurs effets secondaires à long terme sont inconnus.
RésuméL'huile MCT et les cétones exogènes peuvent vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose et à éviter de nombreux effets secondaires associés à la transition. Bien qu'ils puissent également réduire l'appétit, il n'est pas recommandé de les utiliser comme suppléments de perte de poids.
Autres choses qui peuvent affecter la perte de poids
Lorsque vous suivez un régime céto à des fins de perte de poids, certains autres facteurs doivent également être pris en compte pour garantir des progrès.
Votre apport en glucides exact
Lorsque vous commencez un régime cétogène, il peut être utile de savoir exactement combien de glucides vous consommez quotidiennement.
Cela permet de s'assurer que vous entrez la cétose relativement rapidement et d'éviter certains des symptômes associés à la «grippe céto», qui est un groupe de symptômes, y compris les maux de tête et le brouillard cérébral, liés au démarrage d'un régime céto.
Si vous mangez trop de glucides, vous ne resterez pas en cétose et les avantages potentiels du régime, y compris la perte de poids, seront diminués.
Pour la plupart des gens, manger moins de 50 grammes de glucides par jour devrait être suffisant pour stimuler la cétose.
Si vous dormez suffisamment
Le sommeil est un aspect souvent négligé de tout régime. Des études montrent qu'un manque de sommeil et un stress chronique peuvent avoir un impact négatif sur les résultats de la perte de poids. Cela est vrai lorsque vous suivez le régime céto.
Des études suggèrent également qu'un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur les hormones de la faim, telles que la ghréline et la leptine. Cela peut provoquer une augmentation de l'appétit, neutralisant les effets du régime céto sur la réduction de la faim.
S'assurer que vous prenez le temps de vous détendre et de dormir au moins 7 heures par nuit peut aider à soutenir les avantages d'un régime cétogène.
Que vous soyez physiquement actif
Bien que le régime céto seul puisse entraîner une perte de poids, le combiner avec un régime d'exercice approprié peut améliorer cet effet.
Lorsqu'il est adapté à l'alimentation, votre corps peut utiliser les graisses comme principale source de carburant pour l'exercice. Des études suggèrent que c'est plus bénéfique dans les sports d'endurance.
Il est important de noter que vous devez être bien ajusté au régime céto avant de faire un exercice modérément intense pour éviter les effets secondaires négatifs.
RésuméEn ce qui concerne la perte de poids avec le régime céto, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte, tels que votre apport spécifique en glucides et votre routine de sommeil et d'exercice.
Durabilité de l'alimentation
L'un des principaux inconvénients du régime céto - en particulier pour la perte de poids - est la durabilité à long terme.
Étant donné que le régime alimentaire est assez restrictif, certaines personnes peuvent avoir du mal à y adhérer.
Cela crée des défis en particulier lorsque vous dînez au restaurant ou que vous vous réunissez avec la famille et les amis pour les vacances, car une nouvelle façon de manger doit être adoptée, affectant potentiellement les interactions sociales.
En outre, les études sur les effets sur la santé de suivre le régime céto pendant de longues périodes font défaut.
Ces facteurs doivent être pris en compte avant de le démarrer.
RésuméEn raison de sa nature restrictive, le régime céto peut être difficile à respecter à long terme. Manger au restaurant et autres situations sociales peuvent exiger une diligence et une préparation particulières.
La ligne du bas
Le régime céto est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui offre divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids.
Bien que les mécanismes exacts de perte de poids associés à cette façon de manger soient toujours à l'étude, il semble que la perte de poids soit causée par un déficit calorique, une réduction du niveau de faim et une perte de poids en eau.
Les suppléments de céto peuvent réduire la faim et vous aider à contracter plus rapidement la cétose, bien qu'ils ne doivent pas être utilisés pour favoriser la perte de poids.
Bien que les avantages du régime céto pour la perte de poids puissent sembler prometteurs, il est important de prendre en compte ses effets secondaires potentiels, ses inconvénients et le manque de recherche à long terme à ce sujet.
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