La traction haute avec haltères est un exercice composé qui fait travailler le haut du corps et les muscles de la chaîne postérieure. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères. Cela implique un mouvement explosif, qui aide à entraîner votre corps à faire des mouvements explosifs avancés. Cela renforce la puissance et permet à vos muscles de générer de la force plus rapidement.
Les exercices de renforcement de la puissance aident à augmenter la dépense énergétique, à développer la masse musculaire maigre et à activer plus de fibres musculaires à contraction rapide qui créent des mouvements musculaires explosifs.
Poursuivez votre lecture pour voir quels muscles ciblent les haltères, comment le faire et quelques variantes que vous pouvez essayer.
Muscles travaillés
L'haltère haute traction renforce la force et la puissance. Cet exercice renforce les muscles des bras, des épaules et du dos. Il renforce également la force de la hanche et du tronc.
L'haltère haute traction cible les muscles suivants:
- rhomboïdes
- deltoïdes
- latissimus dorsi
- trapèze
- biceps
- triceps
- lombes
- les abdominaux
- fessiers
- fléchisseurs de la hanche
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
La traction haute de l'haltère utilise un mouvement explosif pendant l'extension. Abaisser lentement les poids aide à développer la force et la puissance du haut du corps. L'utilisation de la force et de la puissance de votre tronc et de vos hanches aide avec des exercices tels que l'accrochage, la poussée et l'arraché.
Vous pouvez utiliser l'haltère pour vous échauffer avant de faire ces types d'exercices. Générer de la puissance dans vos hanches aide également à générer de la force dans le haut du corps pendant que vous vous déplacez dans l'exercice.
Comment faire
Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice et regardez droit devant vous au lieu de regarder vers le bas. Gardez le poids près de votre poitrine et de vos cuisses et engagez vos abdominaux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Utilisez une prise en pronation pour tenir un haltère dans chaque main.
- Charnière à vos hanches pour se pencher légèrement vers l'avant.
- Placez les poids juste en dessous de vos genoux.
- Redressez vos hanches et vos genoux en soulevant de manière explosive les haltères aussi haut que possible.
- En même temps, levez les talons pour venir sur la pointe des pieds.
- Ramenez lentement les poids à la position de départ.
- Faites 2 à 5 séries de 2 à 6 répétitions.
Variations
Il existe plusieurs variations de traction élevée d'haltères.Expérimentez ces exercices pour mélanger votre routine et cibler différents groupes musculaires.
Traction haute avec haltère à un bras
Pendant cet exercice, gardez vos hanches et vos épaules tournées vers l'avant. Évitez de faire tourner votre corps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Utilisez une prise en pronation pour tenir un haltère dans votre main gauche.
- Tendez votre bras droit
- Redressez vos hanches et vos genoux en soulevant de manière explosive l'haltère aussi haut que possible.
- Ramenez lentement le poids à la position de départ.
- Faites 2 à 5 séries de 2 à 6 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
Haltère haute traction à la presse aérienne
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Utilisez une prise en pronation pour tenir un haltère dans chaque main.
- Charnière à vos hanches pour se pencher légèrement vers l'avant.
- Placez les poids juste en dessous de vos genoux.
- Redressez vos hanches et vos genoux en soulevant de manière explosive les haltères aussi haut que possible.
- En même temps, levez les talons pour venir sur la pointe des pieds.
- De là, étendez vos bras directement au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes légèrement pliés.
- Ramenez lentement les poids à la position de départ.
- Faites 2 à 5 séries de 2 à 6 répétitions.
Accroupissez-vous à la traction élevée d'haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Utilisez une prise en pronation pour tenir un haltère dans chaque main.
- Charnière à vos hanches pour se pencher légèrement vers l'avant.
- Placez les poids juste en dessous de vos genoux.
- Descendez lentement dans un squat.
- À partir de là, redressez vos hanches et vos genoux en soulevant de manière explosive les haltères aussi haut que possible.
- En même temps, levez les talons pour venir sur la pointe des pieds.
- Ramenez lentement les poids à la position de départ.
- Faites 2 à 5 séries de 2 à 6 répétitions.
Précautions
Incluez un échauffement et un temps de recharge à chaque fois que vous soulevez. Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie ou si vous avez des problèmes médicaux, commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements.
C’est une bonne idée de commencer avec une charge légère pour abaisser votre formulaire avant de passer à des poids plus lourds. Utilisez un pareur si nécessaire, utilisez une forme appropriée et portez des chaussures appropriées.
Arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs ou développez des blessures. Assurez-vous de pouvoir respirer normalement tout au long de votre entraînement et arrêtez-vous si vous vous sentez faible.
Accordez toujours une pause à vos muscles pendant au moins 24 heures avant de les cibler à nouveau. Consultez un médecin si vous avez des blessures qui persistent ou s'aggravent avec le temps, en particulier au cou et au dos, ou si vous pensez avoir une hernie.
La ligne du bas
La traction haute d'haltères est un excellent ajout à votre routine d'haltérophilie. Cela peut vous aider à développer votre force, votre vitesse et votre puissance explosive, ce qui peut vous aider avec vos autres exercices. Pour de meilleurs résultats, faites-le régulièrement.
Pour rester au défi, changez votre routine en faisant certaines des variations ainsi que de nouveaux exercices. Utilisez un journal ou une application pour suivre vos progrès.
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