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30 millions de personnes vivent avec le diabète aux États-Unis, et plus de deux fois plus vivent avec le prédiabète - avec un nombre en constante augmentation.
Les graines de lin - et l'huile de lin - contiennent de nombreux composés bénéfiques pour la santé susceptibles d'abaisser la glycémie et de retarder le développement du diabète de type 2.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients de la consommation de graines de lin et d'huile de lin si vous êtes diabétique.
Nutrition des graines de lin
Graines de lin (Linum usitatissimum) sont l’une des plus anciennes cultures du monde. Ils sont cultivés pour leur utilisation dans les industries textile et alimentaire depuis environ 3000 avant JC. .
Les graines contiennent environ 45% d'huile, 35% de glucides et 20% de protéines et ont des caractéristiques nutritionnelles exceptionnelles.
Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières emballées:
- Calories: 55
- Glucides: 3 grammes
- Fibre: 2,8 grammes
- Protéine: 1,8 grammes
- Lipides: 4 grammes
- Acide gras oméga-3: 2,4 grammes
Les graines de lin sont l'une des meilleures sources végétales d'acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel que vous devez obtenir des aliments, car votre corps ne peut pas le produire.
Ils contiennent également suffisamment d'acides gras oméga-6 pour fournir un excellent rapport oméga-6 / oméga-3 de 0,3 à 1.
Leur teneur en glucides se compose principalement de fibres - les deux types solubles et insolubles.
Les fibres solubles forment une masse visqueuse lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, ce qui aide à gérer la glycémie. D'autre part, les fibres insolubles - qui ne sont pas solubles dans l'eau - agissent en augmentant le volume fécal, aidant à prévenir la constipation.
Enfin, la graine de lin contient une quantité importante de protéines digestibles de haute qualité et un profil d'acides aminés comparable à celui du soja.
Différence entre les graines de lin et l'huile de lin
L'huile de lin est extraite des graines de lin séchées, soit par pression, soit par extraction au solvant.
Ainsi, l’huile de lin se compose uniquement de matières grasses des graines de lin, alors que ses teneurs en protéines et en glucides sont pratiquement inexistantes, ce qui signifie qu’elle ne fournit pas non plus de fibres.
Par exemple, 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de lin fournit 14 grammes de matières grasses et 0 gramme de protéines et de glucides.
D'autre part, la même quantité de graines de lin entières offre 4 grammes de matières grasses, 1,8 grammes de protéines et 3 grammes de glucides.
Cependant, en raison de sa teneur en matières grasses plus élevée, l'huile de lin fournit une plus grande quantité d'ALA que les graines.
RésuméLes graines de lin et l'huile de lin sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3, principalement l'ALA. Les graines de lin sont particulièrement nutritives, car elles fournissent également une bonne quantité de protéines et de fibres.
Avantages de manger des graines de lin et de l'huile de lin si vous êtes diabétique
Il a été démontré que les graines de lin et l'huile de lin ont un effet positif sur le diabète, car elles peuvent améliorer bon nombre de ses facteurs de risque.
Les graines de lin peuvent favoriser le contrôle de la glycémie
Le maintien d'une glycémie saine est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, et les fibres jouent un rôle majeur pour y parvenir.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de lin sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique. Cela signifie que leur consommation n'augmentera pas votre taux de sucre dans le sang et les fera au contraire augmenter régulièrement, favorisant ainsi le contrôle de la glycémie.
Cet effet peut en partie être attribué à leur teneur en fibres solubles, en particulier les gommes de mucilage, qui ralentissent la digestion des aliments et diminuent l'absorption de certains nutriments comme le sucre.
Une étude de 4 semaines menée auprès de 29 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 10 grammes de poudre de lin par jour réduisait la glycémie à jeun de 19,7% par rapport au groupe témoin.
De même, dans une étude de 3 mois menée auprès de 120 personnes atteintes de diabète de type 2, celles qui consommaient 5 grammes de gomme de lin par jour avec leur nourriture ont connu une réduction de la glycémie à jeun d'environ 12%, par rapport à un groupe témoin.
De plus, une étude de 12 semaines chez des personnes atteintes de prédiabète - celles qui risquent de développer un diabète de type 2 - a observé des résultats similaires chez celles qui consommaient 2 cuillères à soupe (13 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Bien que les graines de lin semblent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, les recherches montrent que l'on ne peut pas en dire autant de l'huile de lin.
Les graines de lin et l'huile de lin peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline
L'insuline est l'hormone qui régule la glycémie.
Si votre corps a des difficultés à répondre à l'insuline, il en a besoin en plus grande quantité pour abaisser votre taux de sucre dans le sang. C'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline et c'est un facteur de risque de diabète de type 2.
Pendant ce temps, la sensibilité à l'insuline fait référence à la sensibilité de votre corps à l'insuline. L'améliorer peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2.
Les graines de lin contiennent de grandes quantités de lignane, qui agit comme un puissant antioxydant. On pense que les antioxydants améliorent la sensibilité à l'insuline et ralentissent le développement du diabète.
Les lignanes des graines de lin sont principalement constitués de sécoisolariciresinol diglucoside (SDG). Les études animales suggèrent que SDG a le potentiel d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de retarder le développement du diabète de type 1 et 2.
Pourtant, les études humaines n'ont pas été en mesure de confirmer cet effet, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
D'autre part, l'ALA de l'huile de lin a également été associée à une sensibilité à l'insuline améliorée chez les animaux et les humains.
En fait, une étude de 8 semaines menée auprès de 16 personnes obèses a observé une augmentation de la sensibilité à l'insuline après avoir reçu une dose orale quotidienne d'ALA sous forme de supplément.
De même, des études chez des rats présentant une résistance à l'insuline ont montré que la supplémentation en huile de lin améliorait la sensibilité à l'insuline de manière dose-dépendante, ce qui signifie que plus la dose est élevée, plus l'amélioration est grande.
Peut réduire votre risque de maladie cardiaque
Le diabète est un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et il a été démontré que les graines de lin et l'huile de lin aident à se protéger contre ces conditions pour plusieurs raisons, notamment leur teneur en fibres, en ODD et en ALA.
Les fibres solubles comme la gomme de mucilage dans les graines de lin ont des propriétés anti-cholestérol.
C’est parce que leur capacité à former une substance gélatineuse affecte le métabolisme des graisses, diminuant ainsi l’absorption du cholestérol.
Une étude de 7 jours menée auprès de 17 personnes a révélé que les fibres de lin réduisaient le cholestérol total de 12% et le LDL (mauvais cholestérol) de 15%, par rapport au groupe témoin.
De plus, le lignane principal SDG des graines de lin agit à la fois comme un antioxydant et un phytoestrogène - un composé à base de plantes qui imite l'hormone œstrogène.
Alors que les antioxydants ont des propriétés anti-cholestérol, les phytoestrogènes jouent un rôle important dans la réduction de la pression artérielle.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 30 hommes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé a déterminé que ceux qui ont reçu 100 mg de SDG ont connu une diminution du taux de LDL (mauvais cholestérol) par rapport au groupe témoin.
Enfin, l'acide gras oméga-3 ALA a également de puissants effets anti-inflammatoires.
La recherche suggère qu'il peut aider à traiter - et même à régresser - les artères obstruées, qui sont un facteur de risque d'accident vasculaire cérébral.
De plus, des études chez des personnes souffrant d’hypertension artérielle ont trouvé des résultats prometteurs lorsque les participants ont consommé environ 4 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Ils ont observé une réduction de 10 à 15 mm Hg et 7 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique (les chiffres du haut et du bas de la lecture), respectivement, par rapport aux groupes témoins.
RésuméLes graines de lin et l'huile de lin sont riches en fibres solubles, en ALA et en SDG, qui peuvent tous réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline.
Inconvénients potentiels de la consommation de graines de lin et d'huile de lin
Bien que les graines de lin et l'huile de lin aient de multiples avantages pour la santé, elles peuvent interagir avec certains médicaments utilisés pour réguler la glycémie et le cholestérol.
Cela s'applique particulièrement à l'huile de lin, car elle a une teneur plus élevée en oméga-3.
Par exemple, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anticoagulantes, qui peuvent augmenter l'effet des médicaments anticoagulants, tels que l'aspirine et la warfarine, qui sont utilisés pour prévenir les caillots sanguins.
En outre, les suppléments d'acides gras oméga-3 peuvent interférer avec la régulation de la glycémie en diminuant la glycémie.
Cela signifie qu'ils peuvent trop abaisser la glycémie, ce qui nécessite un ajustement de votre dose de médicaments hypoglycémiants.
Pourtant, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin ou les suppléments d'huile de lin peuvent rendre certains médicaments hypocholestérolémiants plus efficaces.
Dans tous les cas, vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant d'ajouter des graines de lin ou de l'huile de lin à votre routine quotidienne.
RésuméManger des graines de lin ou de l'huile de lin peut interférer avec les médicaments utilisés pour gérer la glycémie et le taux de cholestérol sanguin. Ainsi, vous devez être prudent avant de les consommer.
Comment les ajouter à votre alimentation
Les graines de lin et l'huile de lin sont très faciles à cuisiner. Ils peuvent être consommés entiers, moulus et torréfiés, ou sous forme d'huile ou de farine.
Cependant, les graines de lin entières peuvent être plus difficiles à digérer, alors essayez de vous en tenir aux versions moulues ou moulues si vous recherchez autre chose que de l'huile.
Vous pouvez également les trouver dans de nombreux produits alimentaires, tels que les pâtisseries, les jus de fruits, les produits laitiers et même les galettes de bœuf.
En outre, vous pouvez les incorporer dans presque tout ce que vous cuisinez, y compris comme agent épaississant pour les soupes et les sauces ou dans votre mélange d'enrobage préféré pour une belle croûte.
Une façon simple et délicieuse de savourer les graines de lin est de préparer des craquelins de lin.
Voici ce dont vous avez besoin:
- 1 tasse (85 grammes) de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières
- 2 cuillères à café de poudre d'oignon
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- 2 cuillères à café de romarin séché
- 1/2 tasse (120 ml) d'eau
- pincée de sel
Mélangez les ingrédients secs dans un petit bol. Puis versez l'eau dessus et utilisez vos mains pour former une pâte.
Placez la pâte entre deux morceaux de papier sulfurisé et roulez-la à l'épaisseur désirée. Retirez la partie supérieure du papier sulfurisé et coupez la pâte en carrés. Cette recette donne environ 30 craquelins.
Placez la pâte sur une plaque à pâtisserie et faites-la cuire à 350 ° F (176 ° C) pendant 20 à 25 minutes. Laissez refroidir et servez-les avec votre trempette préférée.
Quant à l'huile de lin, vous pouvez l'ajouter à des vinaigrettes et des smoothies, ou vous pouvez trouver des capsules d'huile de lin dans les magasins et en ligne.
RésuméLes graines de lin et l'huile de lin peuvent être consommées entières, moulues, sous forme d'huile ou en capsules, ainsi que ajoutées aux plats sucrés et salés.
La ligne du bas
Les graines de lin et l'huile de lin ont de multiples avantages pour la santé qui peuvent aider les personnes atteintes de diabète à gérer la maladie.
Comme ils sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en composés végétaux uniques, ils peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l'insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Cependant, vous devez être attentif avant de les consommer, car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments prescrits pour le traitement du diabète.
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