Le fonio est une céréale du patrimoine africain - ou une céréale ancienne - considérée comme la plus ancienne céréale cultivée du continent.
Originaire d'Afrique de l'Ouest, c'est un aliment de base le plus apprécié dans les régions montagneuses de pays comme le Burkina Faso, la Guinée, le Sénégal, le Mali et le Nigéria.
Les autres noms du fonio incluent l'acha, l'iburura et le riz affamé.
Cet article explique l'importance culturelle, les nutriments et les bienfaits du fonio pour la santé - et vous propose plusieurs recettes à essayer.
Importance culturelle du fonio
Dans certaines régions d'Afrique de l'Ouest, le fonio revêt une importance socioculturelle.
Au Sénégal, au Burkina Faso, au Mali et au Togo, le fonio était traditionnellement réservé aux chefs et à la royauté et apprécié pendant le mois sacré musulman du Ramadan ou lors de célébrations comme les mariages et les baptêmes.
Dans certaines régions du Togo, le fonio est utilisé pour prévenir la coagulation sanguine après l'accouchement et stimuler la production de lait chez les personnes qui allaitent.
En tant qu'aliment de base, il joue un rôle essentiel pour assurer la sécurité alimentaire, en particulier pendant la période post-récolte, lorsque la nourriture est rare. Il peut être récolté dans les 6 à 8 semaines et se conserve bien sans risque d'infestation par les ravageurs.
Le fonio pousse bien dans des conditions de sécheresse et des sols pauvres sans avoir besoin d'engrais ou d'autres outils.
Une espèce végétale négligée et sous-utilisée
Malgré son riche patrimoine culturel et son profil nutritionnel, le fonio est considéré comme une espèce de culture négligée et sous-utilisée (NUCS).
Parfois appelées «récoltes perdues», «cultures mineures» ou «cultures orphelines», les NUCS n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies, sont mal utilisées et sont largement cultivées par les petites exploitations.
Pourtant, cette marée est en train de changer. Aujourd'hui, le fonio est répertorié comme culture prioritaire pour l'Afrique de l'Ouest. En raison de ses propriétés nutritionnelles et environnementales, ainsi que de son potentiel à diversifier son alimentation, on le trouve dans les allées et les magasins de spécialités alimentaires du monde entier.
De plus, le fonio est devenu une importante source de revenus pour les petits exploitants agricoles en Afrique de l'Ouest.
RésuméLe fonio est une céréale culturellement importante dans de nombreux pays d’Afrique de l’Ouest, car il est souvent utilisé dans diverses cérémonies. Bien qu’elle soit hautement cultivable, elle a toujours été mal utilisée et sous-étudiée.
Existe-t-il différents types de fonio?
Membre de la famille du mil, le fonio se divise en deux types principaux:
- Digitaria iburua. Ce grain blanc a des épillets noirs ou bruns et pousse principalement dans certaines régions du Nigéria, du Togo et du Bénin.
- Digitaria exilis. Ce grain blanc pousse du Sénégal au Tchad, ainsi que dans le centre du Nigeria. C’est la plus consommée des deux variétés et la plus facilement disponible en dehors de l’Afrique.
résuméLes deux principaux types de fonio sont Digitaria iburua et Digitaria exilis, ce dernier se trouvant le plus souvent en dehors de l'Afrique.
Le fonio est une centrale nutritionnelle
En plus d'être naturellement faible en cholestérol, en sodium et en matières grasses, 1/4 tasse (45 grammes) de fonio sec - environ 1/2 tasse cuit - fournit:
- Calories: 170
- Protéine: 2 grammes
- Sucre: 0 gramme
- Lipides: 0,5 gramme
- Glucides: 39 grammes
- Fibre: 4% de la valeur quotidienne (DV)
- Fer: 4% de la DV
Le fonio est une bonne source de vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine et la niacine, qui sont nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement des cellules, ainsi qu'à la production d'énergie.
L'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) suggère que le fonio a la teneur en calcium la plus élevée de toutes les céréales. Cela peut en faire un bon choix pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, comme les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose.
Le fonio fournit également du fer, du cuivre, du zinc et du magnésium.
Le fer et le cuivre aident à former les globules rouges, le tissu conjonctif et les cellules sanguines, tandis que le zinc joue un rôle dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et la croissance et la division cellulaires. Le magnésium facilite de nombreuses réactions biochimiques et est nécessaire à la production d'énergie.
résuméLe fonio fournit de nombreuses vitamines B, ainsi que des minéraux comme le calcium, le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium. Il offre des quantités modérées de fibres et de protéines.
Bienfaits du fonio pour la santé
Bien que le fonio existe depuis plus de 5 000 ans, la recherche scientifique sur ce grain fait défaut.
Certaines études suggèrent que le climat, les conditions du sol et les pratiques agricoles peuvent affecter la teneur en éléments nutritifs de certains aliments végétaux en Afrique.
Excellente source d'acides aminés d'origine végétale
Le fonio est un bon complément à l'alimentation des personnes qui ne mangent pas suffisamment d'aliments d'origine animale ou à base de protéines.
Bien que sa composition protéique soit comparable à celle du riz blanc, le fonio contient des quantités significativement plus élevées d'acides aminés soufrés méthionine et cystéine. Ces deux acides aminés manquent dans les céréales comme le maïs, le blé, le riz, le sorgho et l'orge.
En tant qu’acide aminé essentiel, la méthionine doit être obtenue par l’alimentation, car votre corps ne peut pas la fabriquer. Il joue un rôle dans l'élasticité de la peau, la croissance des cheveux, la santé des ongles et la croissance et la réparation des tissus corporels.
La cystéine est un acide aminé non essentiel nécessaire à la synthèse et à la détoxification des protéines. Il joue également un rôle dans la formation de l'acide aminé taurine.
À l’exception de la lysine, une portion typique de fonio peut répondre à environ 10% des besoins quotidiens en acides aminés essentiels d’un adulte.
Grains entiers
Le fonio est consommé dans son intégralité et donc considéré comme un grain entier.
Les grains entiers peuvent aider à la gestion du poids et à la santé intestinale. Ils sont également associés à une pléthore d'avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer colorectal, pancréatique et de l'estomac.
Contrairement aux grains raffinés dans lesquels le germe et le son sont éliminés pendant le traitement, les grains entiers comprennent les trois parties du noyau - le son, l'endosperme et le germe.
Selon le Whole Grains Council, un groupe de défense des consommateurs à but non lucratif, environ 25% des protéines d’un grain sont perdues lorsque le son et le germe sont éliminés. Des pertes de nutriments se produisent également dans de nombreux autres nutriments importants.
Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande que les grains entiers représentent la moitié de votre apport quotidien en céréales. Inclure 1/4 tasse (45 grammes) de fonio sec dans votre alimentation peut vous aider à atteindre cet objectif.
Sans gluten
Le fonio est naturellement sans gluten. Ainsi, il est sans danger pour les personnes sensibles au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.
Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir une gêne abdominale et de la fatigue lorsqu'elles mangent des aliments contenant du gluten - un groupe de protéines présentes dans le blé, l'orge et le seigle.
Parmi les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten présente les mêmes symptômes que la sensibilité au gluten mais endommage également l'intestin grêle.
Peut aider à la gestion de la glycémie
Le fonio contient de l'amidon résistant, qui résiste à la digestion et à l'absorption dans votre intestin grêle.
Les amidons résistants présentent de nombreux avantages pour la santé et peuvent jouer un rôle dans l'augmentation de la sensibilité à l'insuline et la réduction du taux de sucre dans le sang.
De plus, ce grain a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il n'augmente pas rapidement votre taux de sucre dans le sang. Pour cette raison, il peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie.
résuméLe fonio est un grain entier qui est une excellente source d'acides aminés d'origine végétale. De plus, il peut aider à modérer la glycémie et il est naturellement sans gluten.
Comment utiliser le fonio
Le fonio est extrêmement polyvalent. Une fois cuit, il a un goût terreux qui absorbe facilement les saveurs des aliments avec lesquels il est préparé.
En Afrique de l'Ouest, le fonio est traditionnellement cuit sous forme de couscous, transformé en bouillie et inclus dans les boissons locales. Comme les autres céréales, il peut être moulu en farine et utilisé dans les produits de boulangerie, tels que le pain, les biscuits et les gâteaux.
Dans la cuisine, c’est tellement simple et rapide à faire que les Bambara du Mali disent que le fonio n’embarrasse jamais le cuisinier.
N'ayez pas peur de l'expérimenter dans votre cuisine. Voici quelques idées de recettes:
- Remplacez le fonio par n'importe quelle céréale, y compris le riz, le couscous, le millet, le sorgho, le quinoa et l'orge.
- Utilisez-le dans la bouillie de la même manière que vous utilisez l'avoine.
- Ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts.
- Saupoudrez-le dans les salades.
- Utilisez la farine de fonio dans les produits de boulangerie comme le pain, les biscuits, les gâteaux et les barres.
Comment faire du fonio
- Porter 1 tasse (240 ml) d'eau à ébullition rapide.
- Ajoutez du sel au goût.
- Ajouter 1/4 tasse (45 grammes) de fonio sec, remuer légèrement et couvrir.
- Baissez le feu et faites cuire jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé.
- Éteignez le feu et épluchez le fonio avec une fourchette.
- Si le plat reste détrempé, faites-le cuire davantage.
résuméLe fonio est un grain polyvalent qui est souvent cuit comme du couscous ou du porridge. Il est également disponible sous forme de farine que vous pouvez utiliser dans les produits de boulangerie.
Recettes à essayer
Essayez quelques-unes des recettes ci-dessous pour des plats délicieux et sains à base de fonio.
Recettes de fonio
- jollof fonio
- boules de fonio sauce aux arachides africaines
- salade de fonio à la mangue
- porridge petit-déjeuner au fonio
- Tacos au fonio aux patates douces éthiopiennes
- fonio cuit à la vapeur avec sauce aux légumes au curcuma
RésuméLes recettes qui utilisent le fonio comprennent les tacos de patates douces éthiopiennes, la salade de mangue fonio et les boules de fonio à la sauce aux arachides africaines.
La ligne du bas
Le fonio est une céréale du patrimoine africain, également appelée une céréale ancienne, qui est principalement consommée dans les pays d’Afrique de l’Ouest.
Il est naturellement sans gluten et offre un profil d'acides aminés robuste, ainsi que d'autres avantages potentiels pour la santé comme une meilleure gestion de la glycémie.
Le fonio est facile à préparer et culinaire polyvalent, ce qui en fait un excellent choix pour de nombreux plats salés.
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