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Le riz basmati est un type de riz commun dans la cuisine indienne et sud-asiatique.
Disponible en variétés blanches et brunes, il est connu pour sa saveur de noisette et son arôme agréable.
Néanmoins, vous voudrez peut-être savoir si ce riz à grains longs est sain et comment il se compare à d'autres types de riz.
Cet article examine de près le riz basmati, en examinant ses nutriments, ses bienfaits pour la santé et ses inconvénients.
Apports nutritionnels
Bien que les nutriments exacts varient en fonction du type spécifique de basmati, chaque portion est généralement riche en glucides et en calories, ainsi qu'en micronutriments comme le folate, la thiamine et le sélénium.
Une tasse (163 grammes) de riz basmati blanc cuit contient:
- Énergie: 210
- Protéines: 4,4 grammes
- Lipides: 0,5 gramme
- Glucides: 45,6 grammes
- Fibre: 0,7 grammes
- Sodium: 399 mg
- Folate: 24% de la valeur quotidienne (DV)
- Thiamine: 22% de la DV
- Sélénium: 22% de la DV
- Niacine: 15% de la DV
- Cuivre: 12% de la DV
- Fer: 11% de la DV
- Vitamine B6: 9% de la DV
- Zinc: 7% de la DV
- Phosphore: 6% de la DV
- Magnésium: 5% de la DV
En comparaison, le riz basmati brun est légèrement plus riche en calories, en glucides et en fibres. Il fournit également plus de magnésium, de vitamine E, de zinc, de potassium et de phosphore.
résuméLe riz basmati est généralement riche en glucides et en micronutriments comme la thiamine, le folate et le sélénium.
Avantages potentiels pour la santé
Le riz basmati peut être associé à plusieurs avantages pour la santé.
Faible en arsenic
Comparé à d'autres types de riz, le basmati est généralement plus faible en arsenic, un métal lourd qui peut nuire à votre santé et potentiellement augmenter votre risque de diabète, de problèmes cardiaques et de certains cancers.
L'arsenic a tendance à s'accumuler davantage dans le riz que dans les autres céréales, ce qui peut être particulièrement préoccupant pour ceux qui consomment régulièrement du riz.
Cependant, certaines études ont montré que le riz basmati de Californie, d'Inde ou du Pakistan contient certains des niveaux d'arsenic les plus faibles, par rapport à d'autres variétés de riz.
En outre, il convient de noter que les variétés de riz brun ont tendance à être plus riches en arsenic que le riz blanc, car l'arsenic s'accumule dans la couche externe dure de son.
Peut être enrichi
Le riz basmati blanc est souvent enrichi, ce qui signifie que certains nutriments sont ajoutés pendant le traitement pour aider à augmenter la valeur nutritionnelle.
Cela peut faciliter la satisfaction de vos besoins en une variété de vitamines et de minéraux importants.
En particulier, le riz et d'autres céréales sont souvent enrichis en fer et en vitamines B comme l'acide folique, la thiamine et la niacine.
Certains types sont des grains entiers
Le riz basmati brun est considéré comme un grain entier, ce qui signifie qu'il contient les trois parties du noyau - le germe, le son et l'endosperme.
Les grains entiers sont associés à de multiples avantages pour la santé. Par exemple, une analyse de 45 études a lié la consommation de grains entiers à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré.
Un autre examen a associé la consommation régulière de grains entiers, y compris le riz brun, à un risque plus faible de diabète de type 2.
De plus, une étude de 8 semaines menée auprès de 80 personnes a révélé que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers abaissait les niveaux de marqueurs inflammatoires.
résuméLe basmati est plus faible en arsenic que les autres types de riz et souvent enrichi en vitamines et minéraux importants. Le basmati brun est également considéré comme un grain entier.
Inconvénients potentiels
Contrairement au basmati brun, le basmati blanc est un grain raffiné, ce qui signifie qu'il a été dépouillé de nombreux nutriments précieux pendant le traitement.
Certaines études suggèrent que la consommation de céréales plus raffinées peut avoir un effet négatif sur le contrôle de la glycémie et peut être associée à un risque plus élevé de diabète de type 2.
De plus, une étude menée auprès de plus de 10 000 personnes a établi un lien entre les régimes alimentaires comprenant du riz blanc et un risque plus élevé d’obésité.
De plus, une étude menée auprès de 26 006 personnes a associé la consommation de riz blanc à un risque plus élevé de syndrome métabolique, un groupe de conditions pouvant augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Ces effets peuvent être dus au nombre élevé de glucides du riz blanc et à la faible quantité de fibres par rapport au riz brun.
Par conséquent, alors que le riz basmati blanc peut être consommé avec modération, le basmati brun peut être une meilleure option globale pour votre santé.
résuméLes céréales raffinées comme le riz basmati blanc sont associées à un risque plus élevé de diabète de type 2, d'obésité et de syndrome métabolique. Ainsi, il vaut mieux les consommer avec modération.
Basmati vs autres types de riz
Le riz basmati est comparable à d'autres types de riz brun ou blanc en termes de nutriments.
Bien que de très infimes variations puissent exister dans le nombre de calories, de glucides, de protéines et de fibres entre des types spécifiques de riz, cela ne suffit pas pour faire une grande différence.
Cela dit, le basmati contient généralement moins d'arsenic, ce qui peut en faire un bon choix si le riz est un aliment de base dans votre alimentation.
En tant que riz à grains longs, il est également plus long et plus mince que les variétés à grains courts.
Son arôme de noisette et floral et sa texture douce et moelleuse conviennent bien à de nombreux plats asiatiques et indiens. C'est un choix particulièrement judicieux pour les poudings au riz, les pilafs et les accompagnements.
résuméLe riz basmati est nutritionnellement similaire aux autres types de riz, mais contient moins d'arsenic. Son goût, son arôme et sa texture uniques en font un bon choix pour les plats asiatiques.
La ligne du bas
Le basmati est un riz aromatique à grains longs qui contient moins d’arsenic que les autres types de riz. Il est parfois enrichi de vitamines et de minéraux importants.
Il est disponible dans les variétés blanches et brunes.
Dans la mesure du possible, vous devez sélectionner le basmati brun, car les grains raffinés comme le riz blanc sont associés à plusieurs effets négatifs sur la santé.
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