Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica).
Originaires du Mexique et du Guatemala, ils étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, «chia» est l'ancien mot maya pour «force».
Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d'acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité et plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.
Ils peuvent améliorer la santé digestive, les taux sanguins d'oméga-3 sains pour le cœur et les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
Les graines de chia sont petites, plates et ovulaires avec une texture brillante et lisse. Leur couleur va du blanc au brun ou au noir.
Ces graines sont très polyvalentes. Ils peuvent être trempés et ajoutés à la bouillie, transformés en pudding, utilisés dans les produits de boulangerie ou simplement saupoudrés sur des salades ou du yogourt.
En raison de leur capacité à absorber le liquide et à former un gel, ils peuvent également être utilisés pour épaissir des sauces ou comme substitut d'œufs.
Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia.
Apports nutritionnels
Les graines de chia contiennent 138 calories par once (28 grammes).
En poids, ils contiennent 6% d'eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.
Les nutriments contenus dans 100 grammes de graines de chia sont:
- Énergie: 486
- Eau: 6%
- Protéines: 16,5 grammes
- Glucides: 42,1 grammes
- Sucre: 0 gramme
- Fibre: 34,4 grammes
- Lipides: 30,7 grammes
- Saturés: 3,33 grammes
- Monoinsaturés: 2,31 grammes
- Polyinsaturés: 23,67 grammes
- Oméga-3: 17,83 grammes
- Oméga-6: 5,84 grammes
- Trans: 0,14 gramme
Notamment, les graines de chia sont également exemptes de gluten.
Glucides et fibres
Plus de 80% de la teneur en glucides des graines de chia est sous forme de fibres.
Une seule once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une partie importante de l'apport quotidien de référence (RDI) pour les femmes et les hommes - 25 et 38 grammes par jour, respectivement.
Ces fibres sont pour la plupart insolubles (95%), un type associé à un risque de diabète réduit.
Certaines des fibres insolubles peuvent également être fermentées dans votre intestin comme les fibres solubles, favorisant la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC) et améliorant la santé du côlon.
Lorsque les graines de chia sont placées dans de l'eau ou d'autres liquides, leurs fibres absorbent jusqu'à 10 à 12 fois leur propre poids - et les graines se transforment en une masse gélatineuse.
Gros
L'une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Environ 75% des graisses présentes dans les graines de chia sont constituées d'acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu'environ 20% sont constituées d'acides gras oméga-6.
En fait, les graines de chia sont la source végétale la plus connue d'acides gras oméga-3 - encore mieux que les graines de lin.
Certains scientifiques pensent qu'un apport élevé en oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l'inflammation dans votre corps.
Comme elles sont une excellente source d'acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport oméga-6 / oméga-3 plus faible.
Un ratio faible est associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques - telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies inflammatoires - et de décès prématuré.
Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia ne sont pas aussi puissants que ceux que l'on trouve dans le poisson ou l'huile de poisson (EPA et DHA).
L'ALA trouvé dans le chia doit être converti en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps puisse l'utiliser, et ce processus est souvent inefficace.
Protéine
Les graines de chia contiennent 19% de protéines - comme les autres graines mais plus que la plupart des céréales et des céréales.
Un apport élevé en protéines est associé à une satiété accrue après les repas et à une consommation alimentaire réduite.
Notamment, ces graines offrent les neuf acides aminés essentiels et sont donc une protéine végétale de haute qualité.Cependant, ils ne sont pas recommandés comme seule source de protéines pour les enfants.
RÉSUMÉLes graines de chia regorgent de fibres et comptent parmi les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Ils sont également chargés de protéines de qualité.
Vitamines et mineraux
Les graines de chia fournissent de grandes quantités de nombreux minéraux mais sont une mauvaise source de vitamines.
Les minéraux les plus abondants sont:
- Manganèse. Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, qui est essentiel pour le métabolisme, la croissance et le développement.
- Phosphore. Généralement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus.
- Le cuivre. Minéral souvent absent de l'alimentation moderne, le cuivre est important pour la santé cardiaque.
- Sélénium: un antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de votre corps.
- Le fer. En tant que composant de l'hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l'oxygène dans tout le corps. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.
- Magnésium. Souvent absent de l'alimentation occidentale, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels.
- Calcium. Le minéral le plus abondant de votre corps, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs.
L'absorption de certains minéraux, tels que le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.
RÉSUMÉLes graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels mais une mauvaise source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium.
Autres composés végétaux
Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment:
- L'acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle.
- Acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à combattre l'inflammation dans votre corps.
- Quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de certaines formes de cancer.
- Kaempferol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d'autres maladies chroniques.
Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation prolongée, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des dommages.
RÉSUMÉLes graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Avantages pour la santé des graines de chia
Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur haute valeur nutritive et de leurs prétendus avantages pour la santé.
Leurs principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.
Augmentation des taux sanguins d'oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d'ALA oméga-3.
Cependant, l'ALA doit être converti en formes actives, telles que l'EPA, avant que votre corps puisse l'utiliser.
Des études chez l'homme et l'animal ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA jusqu'à 138% et d'EPA jusqu'à 39%.
Contrôle amélioré de la glycémie
Une glycémie saine est cruciale pour une santé optimale.
Des études animales démontrent que les graines de chia réduisent la résistance à l'insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Des études sur l'homme montrent que le pain à base de graines de chia entraîne une réduction de la glycémie par rapport aux pains plus traditionnels.
Baisse de la pression artérielle
L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.
Il a été démontré que les graines de chia et la farine de chia abaissent la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des niveaux élevés.
Augmentation de l'apport en fibres
La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres.
Un apport élevé en fibres est lié à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies.
Une seule once (28 grammes) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres, soit 29% et 44% du RDI pour les hommes et les femmes, respectivement.
En raison de leur extraordinaire capacité d'absorption d'eau, les graines de chia augmentent le volume d'aliments dans votre tube digestif, ce qui entraîne une augmentation de la satiété et une diminution de l'apport alimentaire.
De plus, ils sont particulièrement riches en fibres insolubles, qui ont été associées à une diminution du risque de diabète, à une augmentation du volume des selles et à une réduction de la constipation.
RÉSUMÉLes graines de chia présentent de nombreux avantages, notamment une baisse de la pression artérielle, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux plus élevés de fibres et d'oméga-3.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Aucun effet indésirable n'a été signalé suite à la consommation de graines de chia.
Cependant, pour éviter d'éventuels effets secondaires digestifs, buvez beaucoup d'eau lorsque vous les mangez - surtout s'ils n'ont pas été pré-trempés.
Teneur en acide phytique
Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l'acide phytique.
L'acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, tels que le fer et le zinc, et inhibe leur absorption par les aliments.
Effet éclaircissant le sang
De fortes doses d'acides gras oméga-3, tels que ceux des huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants.
Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre médecin avant d'incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l'activité de votre médicament.
RÉSUMÉLes graines de chia ne provoquent généralement aucun effet indésirable. Cependant, ils peuvent avoir des effets anticoagulants à fortes doses et ils contiennent un composé végétal qui peut réduire l'absorption des minéraux.
La ligne de fond
Les graines de chia sont très riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Ils ont été associés à une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète, ainsi qu'à des avantages pour la digestion et la santé intestinale.
Les graines de chia sont très faciles à incorporer dans une alimentation saine.
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