Le déjeuner est un moment opportun pour faire le plein pendant la journée.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, avoir le bon déjeuner sous la main peut faire la différence entre se sentir énergique ou léthargique pour le reste de l'après-midi.
Pourtant, il peut parfois être difficile de proposer de nouvelles recettes.
Voici 20 déjeuners nutritifs et simples à faible teneur en glucides pour vous rassasier jusqu'à votre prochain repas.
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1. Courge spaghetti à la bolognaise
La courge spaghetti est une excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes. Une fois cuit, vous pouvez utiliser une fourchette pour découper sa chair en longues chaînes qui ressemblent à des nouilles spaghetti.
Pour le préparer, piquez sa chair à différents endroits avec une fourchette et faites cuire au four pendant 30 à 45 minutes à 350 ℉ (180 ℃). Vous pouvez également le faire bouillir pendant 20 minutes ou le couper en deux et le faire cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 6 à 8 minutes.
Garnissez vos nouilles à la courge de sauce bolognaise et d'une pincée de parmesan. Vous pouvez également utiliser des haricots et du parmesan sans produits laitiers pour une version végétalienne.
2. Rouleaux de printemps avec sauce à la lime et aux arachides
Ces rouleaux de printemps sont super simples et rapides à réaliser.
Commencez par mouiller une feuille de riz sous l'eau courante chaude pendant quelques secondes jusqu'à ce qu'elle commence à ramollir. Ensuite, placez-le sur une surface dure et étalez les carottes râpées, le concombre tranché, les poivrons coupés en julienne et un peu de menthe ou de coriandre sur une ligne au milieu.
Ajoutez votre choix de protéines, comme du poulet, du saumon, du tempeh ou de l'edamame, puis un filet de sauce lime-arachide. Vous pouvez acheter cette sauce d'inspiration thaïlandaise en magasin ou en ligne - ou préparer la vôtre en mélangeant du beurre de cacahuète avec un soupçon de vinaigre de riz, d'huile de sésame et de jus de citron vert.
3. Tacos à la laitue épicée
Normalement, les gens pensent que les tacos sont pleins de glucides.
Cependant, tout ce que vous avez à faire pour réduire la teneur en glucides de ce plat savoureux est d'échanger les coquilles de taco à base de maïs habituelles contre de la laitue romaine ou des feuilles de chou.
Si vous n’avez pas de restes de piment, vous pouvez faire une garniture à partir de zéro. Dans une grande casserole, faites dorer légèrement le bœuf haché, le poulet, le tofu ou le seitan avec de l'ail émincé et des oignons en dés.
Ensuite, ajoutez les tomates en dés, la sauce tomate et les haricots rouges ou pinto et assaisonnez au goût avec du chili en poudre, du cumin, du sel et du poivre. Laisser mijoter 30 minutes et garnir de fromage râpé ou de levure nutritionnelle avant de servir.
4. Salade de nouilles aux courgettes et betteraves
Les légumes en spirale sont un ingrédient visuellement attrayant pour vos déjeuners à faible teneur en glucides.
En particulier, les courgettes et les betteraves ont la texture parfaite pour remplacer les nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiralizer pour couper ces légumes en longues lanières ressemblant à des nouilles.
De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour un petit nombre de calories. Cette faible densité calorique peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié et même aider à perdre du poids.
Garnissez simplement vos courgettes et betteraves en spirale de poulet mariné ou de tempeh, de tomates cerises, de pignons de pin, de basilic frais, d'un filet d'huile d'olive et d'un filet de jus de citron.
5. Pizzas portobello farcies
Les pizzas Portobello sont un excellent moyen d'obtenir votre solution de pizza sans les glucides habituels. La grande taille et la texture charnue de ce champignon en font une alternative particulièrement attrayante à la croûte de pizza conventionnelle.
En plus d'être pauvres en glucides, les portobellos sont riches en vitamines B, en potassium et en composés anti-inflammatoires comme les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols.
Pour préparer ce plat, badigeonnez le fond des champignons portobello lavés, séchés et égouttés avec de l'huile d'ail. Placez-les de bas en haut sur une plaque à pâtisserie et superposez-les avec de la sauce à pizza, des tranches de tomates cerises, de la viande ou du pepperoni végétalien et de la mozzarella ou du fromage végétalien.
Faire griller pendant 7 à 8 minutes avant de servir.
6. Rouleaux de sushi à l'avocat
Ces rouleaux de sushi ne contiennent pas de riz, ce qui non seulement réduit leur teneur en glucides, mais accélère également leur temps de préparation.
Commencez par remplir une feuille de nori - un carré d'algue mince comme du papier - avec une fine couche de purée d'avocat et une pincée de levure nutritionnelle.
Ensuite, garnissez de vos légumes tranchés préférés, tels que des poivrons, des concombres, des tomates ou des oignons, ainsi qu'une source de protéines, comme des edamames, du poisson ou du tempeh mariné.
Assurez-vous de laisser le tiers supérieur de votre feuille de nori libre de toute garniture. Ensuite, mouillez ce tiers supérieur avec quelques gouttes d'eau et roulez.
7. Sauté aigre-doux
Les sautés sans nouilles et sans riz sont de savoureuses options de repas faibles en glucides qui ne prennent que quelques minutes à préparer.
Pour cette version aigre-douce, faites sauter du poulet avec des oignons verts, des pois mange-tout, du poivron rouge, du bok choy et du maïs miniature dans un wok antiadhésif. Ensuite, ajoutez simplement une sauce aigre-douce à faible teneur en glucides de votre choix.
Si vous avez plus de temps, vous pouvez préparer votre propre sauce en combinant une gousse d'ail avec un piment rouge épépiné et coupé en dés, 1/4 tasse (60 ml) de ketchup sans sucre, 1/2 tasse (120 ml) de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja et une pincée de stevia.
Porter les ingrédients à ébullition en remuant fréquemment. Laisser refroidir quelques minutes avant de servir à la cuillère sur votre repas. Si désiré, garnir de graines de sésame.
8. Saladier arc-en-ciel
Les salades sont un excellent moyen d'ajouter plus de légumes sains à votre alimentation.
Vous pouvez pimenter vos salades avec une quantité presque infinie de garnitures. Pour les garder faibles en glucides, commencez par un lit de légumes verts, comme les épinards, le chou frisé, la roquette ou la laitue romaine.
Ensuite, saupoudrez de quelques légumes supplémentaires. Si possible, laissez-les non pelées pour augmenter considérablement la teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants de votre salade.
Enfin, ajoutez une source de protéines, comme des œufs, de la poitrine de dinde, des noix ou des haricots noirs, ainsi que de l'avocat ou des olives et un tourbillon de votre vinaigrette faible en glucides préférée.
9. Soupe à la citrouille garnie de noix de cajou
Cette soupe est faible en glucides et a bon goût chaud ou froid.
Pour le préparer, faites cuire 4 tasses (500 grammes) de citrouille hachée avec 1 oignon finement haché et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive, en remuant de temps en temps pendant 8 à 10 minutes - ou jusqu'à ce que la citrouille commence à ramollir.
Ajoutez ensuite 350 ml (11,5 onces) de bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez mijoter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que la citrouille soit très molle. Enfin, ajoutez 75 ml (2,5 onces) de crème ou de lait de coco et réduisez en purée avec un mélangeur à main.
Garnir de noix de cajou rôties, de chou rouge râpé et d'une pincée de flocons de noix de coco non sucrés avant de servir.
10. Salade de chou à l'asiatique
Le chou est pauvre en glucides, riche en fibres et riche en nutriments - en particulier les vitamines C et K. Il contient également des polyphénols et des composés soufrés, qui sont deux puissants antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers.
Pour cette salade de chou à l'asiatique, mélangez du chou rouge et vert râpé avec des carottes râpées, de la coriandre et des oignons verts.
Pour la vinaigrette, mélangez 1 cuillère à soupe (15 ml) de gingembre frais coupé en dés, d'huile de sésame, de beurre d'amande et de vinaigre de riz avec 1 cuillère à café (5 ml) de tamari, un trait de sirop d'érable et du zeste de lime. Verser sur la salade de chou et bien mélanger.
Garnir d'une galette de bœuf ou de légumes pour un peu de protéines supplémentaires.
11. Riz frit au chou-fleur
Le chou-fleur est un légume crucifère riche en fibres, en acide folique et en vitamines C, E et K.
Pour faire un substitut de riz à faible teneur en glucides, cassez une tête de chou-fleur en petits fleurons et râpez-les à la main en morceaux de la taille du riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais veillez à ne pas trop traiter, car cela rendra votre riz détrempé.
Ajouter un peu d'huile de noix de coco et faire sauter avec d'autres légumes non féculents, comme les poivrons ou le brocoli, aux côtés de l'ail haché, du gingembre cru coupé en dés et des oignons verts émincés, jusqu'à ce que le chou-fleur soit brun et tendre.
Assaisonner avec une pincée de sauce soya faible en sodium ou d'huile de sésame et garnir d'un ou deux œufs au plat.
12. Salade d'amandes et d'agrumes
Cette salade est très simple, mais délicieuse.
Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d'ail émincée avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus d'orange, le zeste d'un demi pamplemousse et 1 cuillère à café (5 ml) chacun de moutarde de Dijon et sirop d'érable.
Épluchez un pamplemousse et coupez la moelle avec un couteau bien aiguisé. Ajouter les quartiers de fruits à un lit de jeunes pousses et saupoudrer d'oignon, de concombre, d'amandes effilées, de basilic frais et de vinaigrette. Enfin, garnissez de saumon fumé ou de pois chiches rôtis.
13. Mini quiche aux épinards et aux tomates
Les quiches traditionnelles ont tendance à être riches en glucides, mais le remplacement de la farine de blé par de la farine d'amande réduit considérablement le nombre de glucides.
Les amandes contiennent de puissants antioxydants, dont la plupart sont concentrés dans leur peau. Comme le pelage de cette peau - un processus connu sous le nom de blanchiment - élimine bon nombre de ces antioxydants, essayez de choisir de la farine d'amande non blanchie.
Vous pouvez également préparer les vôtres en broyant des amandes non blanchies dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse.
Mélangez la farine d'amande avec un peu d'huile d'olive et du sel pour faire votre croûte, que vous utiliserez pour tapisser le fond d'un moule à muffins. Précuire au four pendant 15 minutes à 375 ℉ (190 ℃). Garnir d'un mélange d'œufs, de fromage, d'épinards et de tomates séchées et cuire au four pendant 15 à 20 minutes supplémentaires.
Pour une version végétalienne, utilisez un mélange de tofu et de fromage végétalien.
14. Soupe crémeuse aux champignons
La soupe crémeuse aux champignons constitue une option de déjeuner simple et délicieuse.
Pour commencer, faites revenir 8 onces (224 grammes) de champignons tranchés avec 1 petit oignon et 4 gousses d'ail pendant environ 8 minutes, ou jusqu'à ce que les champignons commencent à libérer leur jus.
Ajouter 1,5 tasse (360 ml) de bouillon de légumes, 11 onces (340 ml) de lait de coco et 4 brins de thym à tige. Laisser mijoter pendant 15 minutes avant de mélanger avec un batteur à main ou un mélangeur à grande vitesse. Garnir de bacon ou de pignons de pin et servir.
15. Rouleaux de courgettes
La courgette est une alternative populaire à faible teneur en glucides aux lasagnes et aux wraps.
C'est également une excellente source de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines A et C et d'antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène.
Ces antioxydants peuvent améliorer la santé de vos yeux, de votre peau et de votre cœur, ainsi que réduire votre risque de certains types de cancer.
Pour ce plat, coupez une courgette crue dans le sens de la longueur en fines lanières larges et saupoudrez-la des garnitures de votre choix, comme du tofu fumé, des olives écrasées, de la dinde ou du fromage. Ajoutez une touche de mayonnaise, de pesto ou de sriracha et roulez.
16. Soupe de nouilles shirataki
Les nouilles Shirataki, également connues sous le nom de konjac ou nouilles miracles, sont une autre alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.
Ils sont riches en glucomannane, un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans votre intestin, ralentissant votre digestion et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fibres solubles nourrissent également les bactéries bénéfiques de votre intestin, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme l'acétate, le butyrate et le propionate. Les AGCC aident à réduire l'inflammation et à renforcer l'immunité.
Il suffit de déballer les nouilles shirataki, de bien les rincer sous l'eau courante chaude et de les jeter dans une soupe miso du commerce ou faite maison. Ajoutez du tofu et des légumes pour augmenter la teneur en protéines et en nutriments.
17. Pâtes aux algues
Les algues sont une autre excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.
Il est naturellement faible en glucides tout en étant riche en vitamine K, en acide folique, en magnésium, en calcium et en fer. Selon la variété, il peut également fournir une bonne dose d'iode.
L'iode est essentiel au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme.
Les pâtes aux algues se présentent sous forme de longues mèches qui ont été récoltées, rincées et séchées. Vous devrez les réhydrater dans de l’eau tiède ou froide ou les faire cuire pendant environ 5 à 15 minutes avant de les manger.
Ensuite, mélangez simplement avec la sauce tomate, les olives et votre choix de protéines. Saupoudrer de fromage râpé ou de levure nutritionnelle avant de servir.
18. Avocats farcis à la salade de thon
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, les mêmes graisses saines pour le cœur que l'huile d'olive.
Ils sont également riches en fibres, dont environ 75% sont insolubles. Cette fibre aide à déplacer les aliments en douceur dans votre intestin, réduisant ainsi vos risques de constipation.
Les 25% restants de la fibre sont solubles, ce qui aide vos bactéries intestinales saines, réduisant potentiellement les symptômes de troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Pour préparer ce repas, coupez votre avocat en deux et remplissez-le de salade de thon. Il est facile de préparer le vôtre avec du thon en conserve, du yogourt grec ou végétalien, des radis en dés et du céleri.
19. Beignets d'aubergine
L'aubergine est riche en fibres, en vitamines et en minéraux.
Pour faire des beignets, trancher une aubergine moyenne, dans le sens de la largeur, en rondelles de 1/2 po d'épaisseur (1,25 cm).
Dans un bol, mélanger 1/2 tasse (90 grammes) de farine de pois chiches, 1/4 tasse (30 grammes) de graines de lin moulues, 1 cuillère à café (5 grammes) d'oignon en poudre et une pincée d'eau. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
Trempez chaque tranche d'aubergine dans ce mélange, puis faites-la frire dans une grande poêle pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Pour une version moins grasse, placez les tranches trempées sur une grille et faites rôtir pendant 15 minutes.
Une fois prêts, garnissez vos beignets de crème sure, de jambon fumé et d'oignons verts tranchés. Pour une alternative végétalienne, utilisez de la crème sure de cajou et des noix fumées.
20. Salade César au chou frisé
Le chou frisé est un vert feuillu si riche en nutriments qu'une tasse (21 grammes) de feuilles crues fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) pour les vitamines A, C et K.
Pour préparer cette rotation sur la salade César au poulet habituelle, égrappez votre chou frisé et coupez-le en petits morceaux. À l'aide de vos mains, massez les feuilles pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Mélangez ensuite le zeste et le jus d'un citron avec 1 once (28 grammes) de parmesan et 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon. Bien mélanger dans votre salade et garnir de poulet grillé, de saumon ou de pois chiches rôtis et d'une pincée de parmesan supplémentaire au goût.
La ligne du bas
Ces 20 recettes à faible teneur en glucides valent la peine d'être ajoutées à votre répertoire de déjeuner.
Non seulement ils sont nutritifs et faciles à préparer, mais ils apaiseront également votre faim et vous guideront jusqu'à votre prochain repas ou collation.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est plus simple que jamais de préparer un repas copieux à la maison ou au travail.
