La créatine est un complément naturel utilisé pour améliorer les performances sportives.
Il est non seulement sûr, mais aussi l’un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces au monde pour développer les muscles et la force.
Voici 10 avantages scientifiques de la créatine.
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1. Aide les cellules musculaires à produire plus d'énergie
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de vos muscles.
La phosphocréatine aide à la formation d'adénosine triphosphate (ATP), la molécule clé que vos cellules utilisent pour l'énergie et toutes les fonctions vitales de base.
Pendant l'exercice, l'ATP est décomposé pour produire de l'énergie.
Le taux de resynthèse de l'ATP limite votre capacité à fonctionner continuellement à une intensité maximale, car vous utilisez l'ATP plus rapidement que vous ne le reproduisez.
Les suppléments de créatine augmentent vos réserves de phosphocréatine, vous permettant de produire plus d'énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant les exercices de haute intensité.
C’est le principal mécanisme des effets d’amélioration des performances de la créatine.
Résumé La supplémentation en créatine fournit de l'énergie ATP supplémentaire, ce qui améliore les performances d'exercice de haute intensité.
2. Prend en charge de nombreuses autres fonctions musculaires
La créatine est un complément populaire et efficace pour ajouter de la masse musculaire.
Il peut modifier de nombreuses voies cellulaires qui mènent à une nouvelle croissance musculaire. Par exemple, il stimule la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires.
Il peut également augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une hormone qui favorise l'augmentation de la masse musculaire.
De plus, les suppléments de créatine peuvent augmenter la teneur en eau de vos muscles. Ceci est connu sous le nom de volumisation cellulaire et peut rapidement augmenter la taille des muscles.
De plus, certaines recherches indiquent que la créatine diminue les niveaux de myostatine, une molécule responsable du retard de croissance musculaire. Réduire la myostatine peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement.
Résumé La créatine peut stimuler plusieurs processus biologiques clés qui conduisent à une augmentation de la croissance et de la taille des muscles.
3. Améliore les performances des exercices à haute intensité
Le rôle direct de la créatine dans la production d’ATP signifie qu’elle peut considérablement améliorer les performances d’exercice à haute intensité.
La créatine améliore de nombreux facteurs, notamment:
- force
- puissance balistique
- capacité de sprint
- endurance musculaire
- résistance à la fatigue
- masse musculaire
- récupération
- performances cérébrales
Contrairement aux suppléments qui n'affectent que les athlètes avancés, la créatine vous profite quel que soit votre niveau de forme physique.
Un examen a révélé qu'il améliore les performances des exercices de haute intensité jusqu'à 15%.
Résumé La créatine est le complément le plus efficace au monde pour les sports de haute intensité. Il offre des avantages quel que soit votre niveau de forme physique actuel.
4. Accélère la croissance musculaire
La créatine est le complément le plus efficace au monde pour ajouter de la masse musculaire.
Il a été démontré que sa prise pendant aussi peu que 5 à 7 jours augmente considérablement le poids corporel maigre et la taille des muscles.
Cette élévation initiale est causée par une augmentation de la teneur en eau de vos muscles.
À long terme, il contribue également à la croissance des fibres musculaires en signalant les voies biologiques clés et en améliorant les performances de la salle de sport.
Dans une étude d'un régime d'entraînement de 6 semaines, les participants qui utilisaient de la créatine ont ajouté en moyenne 4,4 livres (2 kg) de masse musculaire de plus que le groupe témoin.
De même, un examen complet a démontré une nette augmentation de la masse musculaire chez les personnes prenant de la créatine, par rapport à celles pratiquant le même régime d'entraînement sans créatine.
Cette revue a également comparé les suppléments sportifs les plus populaires au monde et conclu que la créatine est la meilleure disponible. Ses avantages sont d'être moins chers et beaucoup plus sûrs que la plupart des autres suppléments sportifs.
Résumé La créatine peut augmenter la croissance de la masse musculaire à court et à long terme. C'est le complément de renforcement musculaire le plus efficace disponible.
5. Peut aider avec la maladie de Parkinson
La maladie de Parkinson se caractérise par une diminution des niveaux de dopamine, un neurotransmetteur clé dans votre cerveau.
La forte réduction des niveaux de dopamine entraîne la mort des cellules cérébrales et plusieurs symptômes graves, notamment des tremblements, une perte de la fonction musculaire et des troubles de la parole.
La créatine a été associée à des effets bénéfiques chez les souris atteintes de la maladie de Parkinson, empêchant 90% de la baisse typique des niveaux de dopamine. Cependant, rien ne prouve qu'il ait le même effet chez l'homme.
Pour tenter de traiter la perte de fonction et de force musculaires, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson s'entraînent souvent avec des poids.
Dans une étude chez des personnes atteintes de cette maladie, la combinaison de la créatine et de la musculation a amélioré la force et la fonction quotidienne dans une plus grande mesure que l'entraînement seul.
Cependant, une analyse récente de cinq études contrôlées chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a noté que la prise de 4 à 10 grammes de créatine par jour n’améliorait pas de manière significative leur capacité à effectuer leurs activités quotidiennes.
Résumé La créatine peut réduire certains symptômes de la maladie de Parkinson en améliorant la force et la fonction musculaires. Cependant, certaines études n'observent aucun effet.
6. Peut combattre d'autres maladies neurologiques
Un facteur clé dans plusieurs maladies neurologiques est une réduction de la phosphocréatine dans votre cerveau.
Puisque la créatine peut augmenter ces niveaux, elle peut aider à réduire ou ralentir la progression de la maladie.
Chez les souris atteintes de la maladie de Huntington, la créatine a rétabli les réserves de phosphocréatine du cerveau à 72% des niveaux d’avant la maladie, contre seulement 26% pour les souris témoins.
Cette restauration de la phosphocréatine a permis de maintenir la fonction quotidienne et de réduire la mort cellulaire d'environ 25%.
La recherche chez les animaux suggère que la prise de suppléments de créatine peut également traiter d'autres maladies, notamment:
- La maladie d'Alzheimer
- AVC ischémique
- épilepsie
- blessures au cerveau ou à la moelle épinière
La créatine a également montré des avantages contre la sclérose latérale amyotrophique (SLA), une maladie qui affecte les motoneurones essentiels au mouvement. Il a amélioré la fonction motrice, réduit la perte musculaire et prolongé le taux de survie de 17%.
Bien que d'autres études soient nécessaires chez l'homme, certains chercheurs pensent que les suppléments de créatine peuvent servir de défense contre les maladies neurologiques lorsqu'ils sont utilisés avec des médicaments conventionnels.
Résumé Les études animales suggèrent que la créatine peut réduire les symptômes et la progression des maladies neurologiques, ainsi qu'améliorer l'espérance de vie des personnes qui en vivent.
7. Peut abaisser la glycémie et combattre le diabète
La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang en augmentant la fonction du transporteur de glucose de type 4 (GLUT-4), une molécule qui amène la glycémie dans vos muscles.
Une étude de 12 semaines a examiné comment la créatine affecte la glycémie après un repas riche en glucides. Les personnes qui combinaient la créatine et l'exercice présentaient un meilleur contrôle de la glycémie que celles qui ne faisaient que de l'exercice.
La réponse glycémique à court terme à un repas est un marqueur important du risque de diabète. Plus votre corps élimine rapidement le sucre du sang, mieux c'est.
Bien que ces avantages soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires sur les effets à long terme de la créatine sur le contrôle de la glycémie et le diabète.
Résumé Certaines preuves suggèrent que la créatine peut aider à abaisser la glycémie après les repas, mais il existe peu de données sur ses effets à long terme.
8. Peut améliorer la fonction cérébrale
La créatine joue un rôle important dans la santé et le fonctionnement du cerveau.
La recherche démontre que votre cerveau a besoin d'une quantité importante d'ATP lors de l'exécution de tâches difficiles.
Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau pour l'aider à produire plus d'ATP. La créatine peut également aider le fonctionnement du cerveau en augmentant les niveaux de dopamine et la fonction mitochondriale.
Comme la viande est la meilleure source alimentaire de créatine, les végétariens ont souvent de faibles niveaux. Une étude sur les suppléments de créatine chez les végétariens a trouvé une amélioration de 20 à 50% de certains résultats des tests de mémoire et d'intelligence.
Pour les personnes plus âgées, une supplémentation en créatine pendant 2 semaines a considérablement amélioré la mémoire et la capacité de rappel.
Chez les adultes plus âgés, la créatine peut stimuler la fonction cérébrale, protéger contre les maladies neurologiques et réduire la perte de muscle et de force liée à l'âge.
Malgré ces résultats positifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez les individus jeunes et en bonne santé qui mangent régulièrement de la viande ou du poisson.
Résumé Une supplémentation en créatine peut fournir à votre cerveau une énergie supplémentaire, améliorant ainsi la mémoire et l'intelligence chez les personnes ayant de faibles niveaux de créatine.
9. Peut réduire la fatigue et la fatigue
Les suppléments de créatine peuvent également réduire la fatigue et la fatigue.
Dans une étude de 6 mois chez des personnes souffrant de traumatisme crânien, ceux qui ont pris un supplément de créatine ont connu une réduction de 50% des étourdissements, par rapport à ceux qui n'ont pas pris de supplément.
De plus, seulement 10% des patients du groupe supplément ont éprouvé de la fatigue, contre 80% dans le groupe témoin.
Une autre étude a déterminé que la créatine entraînait une réduction de la fatigue et une augmentation des niveaux d'énergie pendant la privation de sommeil.
La créatine a également réduit la fatigue chez les athlètes passant un test de cyclisme et a été utilisée pour diminuer la fatigue lors de l'exercice par forte chaleur.
Résumé La créatine peut réduire les symptômes de fatigue et de fatigue en fournissant à votre cerveau une énergie supplémentaire et en augmentant les niveaux de dopamine.
10. Sûr et facile à utiliser
Outre les divers avantages de la créatine, c'est l'un des suppléments les moins chers et les plus sûrs disponibles. Vous pouvez trouver une large sélection en ligne.
Il fait l'objet de recherches depuis plus de 200 ans et de nombreuses études confirment sa sécurité pour une utilisation à long terme. Les essais cliniques d'une durée allant jusqu'à 5 ans ne rapportent aucun effet indésirable chez les individus sains.
De plus, la supplémentation est très simple: il suffit de prendre 3 à 5 grammes de poudre de monohydrate de créatine par jour.
Résumé La créatine est l'un des suppléments les plus sûrs disponibles et a été étudiée scientifiquement pendant plus de deux siècles.
La ligne du bas
En fin de compte, la créatine est un complément efficace avec de puissants avantages pour les performances sportives et la santé.
Il peut stimuler les fonctions cérébrales, combattre certaines maladies neurologiques, améliorer les performances physiques et accélérer la croissance musculaire.
Essayez d'ajouter cette substance naturelle à votre régime de suppléments pour voir si cela fonctionne pour vous.
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