L'huile MCT est un supplément qui est devenu populaire parmi les athlètes et les culturistes. La popularité de l'huile de coco, riche en MCT, a contribué à son utilisation.
Comme son nom l'indique, l'huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) contient des chaînes de graisses de longueur moyenne appelées triglycérides. En raison de leur longueur plus courte, les TCM sont plus faciles à digérer que les acides gras à chaîne plus longue que l'on trouve dans de nombreux autres aliments.
L'huile de MCT est le plus souvent extraite de l'huile de noix de coco, car plus de 50% de la graisse dans l'huile de noix de coco provient de MCT. Ces graisses se trouvent également dans d'autres aliments, tels que l'huile de palme et les produits laitiers.
Il existe quatre types différents de MCT, parmi lesquels l'acide caprylique et caprique est le plus couramment utilisé pour l'huile de MCT. Dans certains cas, ces types spécifiques présentent des avantages uniques.
Voici 7 avantages étayés par la science que vous pouvez obtenir en ajoutant de l'huile MCT à votre alimentation.
1. L'huile MCT pourrait potentiellement favoriser la perte de poids
Les recherches actuelles sont mitigées sur cette question, mais il existe des raisons potentielles pour lesquelles l'huile MCT peut être bénéfique pour la perte de poids.
Il a été démontré que l'huile MCT augmente la libération de deux hormones qui peuvent favoriser la sensation de satiété dans le corps: le peptide YY et la leptine.
Une étude a révélé que les personnes prenant 2 cuillères à soupe d'huile de MCT dans le cadre de leur petit-déjeuner finissaient par manger moins de nourriture pour le déjeuner que celles qui prenaient de l'huile de noix de coco.
La même étude a également révélé une augmentation plus faible des triglycérides et du glucose avec de l'huile MCT, ce qui peut également influencer la sensation de satiété.
De plus, certaines études plus anciennes ont montré que la prise d'huile MCT pouvait aider à réduire le poids corporel et le tour de taille. Les chercheurs ont signalé que cela pourrait aider à prévenir l'obésité.
Sachez que certaines de ces études ne prennent pas en compte d’autres facteurs, tels que les niveaux d’activité et la consommation d’autres calories. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
L'huile MCT contient environ 10% de calories en moins que les triglycérides à longue chaîne (LCT), que l'on trouve dans des aliments tels que l'huile d'olive, les noix et les avocats.
Les MCT peuvent également être convertis en cétones, qui sont produites à partir de la dégradation des graisses lorsque l'apport en glucides est faible.
Si vous suivez un régime cétogène, qui est très faible en glucides mais riche en graisses, la prise d'huile MCT pourrait vous aider à rester dans l'état de combustion des graisses connu sous le nom de cétose.
Enfin, votre environnement intestinal est très important en ce qui concerne votre poids. L'huile MCT peut aider à optimiser la croissance des bonnes bactéries et à soutenir la muqueuse intestinale, ce qui pourrait également vous aider à perdre du poids.
RésuméL'huile MCT peut favoriser la perte de poids en augmentant la plénitude, la perte de graisse, la production de cétones et en améliorant votre environnement intestinal. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer son efficacité.
2. L'huile MCT pourrait être une bonne source d'énergie
Le corps absorbe les MCT plus rapidement que les triglycérides à longue chaîne (LCT), qui contiennent plus de carbone dans leurs chaînes d'acides gras.
En raison de leur longueur de chaîne plus courte, les TCM se déplacent plus rapidement de l'intestin au foie et n'ont pas besoin de la bile pour se décomposer comme le font les graisses à chaîne plus longue.
Dans le foie, les graisses sont décomposées pour être utilisées comme carburant ou stockées sous forme de graisse corporelle. Étant donné que les MCT pénètrent facilement dans vos cellules sans être décomposés, ils peuvent être utilisés comme source d'énergie immédiate.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, les MCT peuvent également être convertis en cétones dans le foie. Ces cétones peuvent traverser votre barrière hémato-encéphalique, ce qui en fait une source d'énergie pour vos cellules cérébrales.
RésuméL'huile MCT est facilement absorbée et transportée dans tout le corps. Il peut être utilisé comme source d'énergie instantanée ou peut être converti en cétones.
3. MCT pourrait réduire l'accumulation de lactate chez les athlètes et aider à utiliser les graisses pour l'énergie
Pendant l'exercice, l'augmentation des taux de lactate peut avoir un impact négatif sur la performance de l'exercice.
Fait intéressant, les MCT peuvent aider à réduire l'accumulation de lactate.
Une étude plus ancienne a révélé que les athlètes qui prenaient 6 grammes ou environ 1,5 cuillère à café de MCT avec de la nourriture avant de faire du vélo avaient des niveaux de lactate inférieurs et trouvaient plus facile de faire de l'exercice que ceux qui prenaient des LCT.
En outre, l'étude a révélé que la prise d'huile MCT avant l'exercice peut vous aider à utiliser plus de graisses au lieu de glucides pour l'énergie.
Même si les MCT peuvent aider à augmenter la combustion des graisses pendant l'exercice, les résultats de l'étude sont mitigés quant à savoir si l'huile MCT peut vous aider à mieux vous entraîner.
Une étude a montré qu'elle pouvait améliorer la capacité de nage chez les souris, mais une autre étude humaine n'a trouvé aucune amélioration des performances d'endurance chez les coureurs.
Les résultats d'une autre étude animale suggèrent que l'huile MCT peut ne pas affecter négativement les performances à l'exercice.
RésuméL'huile MCT pourrait potentiellement augmenter la combustion des graisses et réduire le besoin de glucides pendant l'exercice. Cependant, on ne sait pas si cela se traduit par une amélioration des performances d’exercice.
4. MCT pourrait aider à gérer l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer et l'autisme
Des études ont montré que l'huile de MCT et un régime cétogène peuvent aider à gérer des conditions telles que l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer et l'autisme.
Épilepsie
Alors que le régime cétogène a gagné en popularité parmi les personnes souhaitant perdre du poids, il a d'abord été introduit comme un moyen de gérer l'épilepsie.
Les chercheurs ont découvert que le jeûne augmente la production de cétones et que cela peut réduire la fréquence des crises d'épilepsie.
Étant donné que les MTC peuvent être convertis en cétones, ils peuvent être bénéfiques dans la gestion de l'épilepsie.
Cependant, le type de MCT peut être important. Une étude in vitro a montré que l'acide caprique MCT améliorait le contrôle des crises mieux qu'un médicament antiépileptique répandu.
Une autre étude chez le rat a révélé que le même MCT bloquait les récepteurs dans le cerveau qui provoquent des convulsions, bien que d'autres études sur l'homme soient nécessaires.
De plus, il est important de noter qu'un régime cétogène n'est pas pour tout le monde et peut être difficile à suivre à long terme.
Si vous envisagez un régime cétogène pour vous aider à gérer votre épilepsie, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un professionnel de la nutrition.
La maladie d'Alzheimer
La maladie d’Alzheimer altère la capacité de votre cerveau à utiliser le sucre.
Un régime cétogène MCT offre une source d'énergie alternative: les cétones. Cela pourrait permettre aux cellules cérébrales de mieux survivre. Il bloque également un récepteur dans le cerveau qui provoque une perte de mémoire.
Une étude a révélé qu'une dose unique de MCT améliorait la cognition à court terme chez 20 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer avec un certain type de gène, en particulier APOE ɛ4-négatif.
Bien que les facteurs génétiques jouent un rôle, les preuves suggèrent que 20 à 70 grammes de MCT supplémentaires contenant de l’acide caprylique ou caprique pourraient améliorer modestement les symptômes de la maladie d’Alzheimer légère à modérée.
Dans l’ensemble, les bienfaits de l’huile MCT dans la maladie d’Alzheimer sont prometteurs, mais des études à plus long terme et à plus grande échelle sont nécessaires.
Autisme
L'huile MCT peut également affecter les enfants autistes. Une étude a révélé des améliorations globales positives lorsqu'un régime cétogène était suivi pendant 6 mois.
Une autre étude a révélé que l'ajout de MCT à un régime cétogène et sans gluten améliorait considérablement les comportements autistiques de 6 des 15 enfants impliqués.
Parce que l'autisme est une maladie du spectre, il peut affecter les gens de différentes manières.
Cela signifie que l'ajout d'huile MCT à l'alimentation de votre enfant peut aider à des degrés divers ou peut ne montrer aucun effet. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires ici.
Si vous envisagez un régime cétogène pour aider à gérer l'autisme de votre enfant, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un professionnel de la nutrition.
RésuméL'huile MCT peut améliorer la fonction cérébrale, ce qui pourrait avoir des avantages pour les personnes atteintes d'épilepsie, de maladie d'Alzheimer et d'autisme.
5. MCT contient des acides gras qui combattent la levure et la croissance bactérienne
Il a été démontré que les MCT ont des effets antimicrobiens et antifongiques.
L'huile de coco, qui contient de nombreux TCM, a été démontrée dans une étude in vitro plus ancienne pour réduire la croissance de Candida albicans de 25%. C'est une levure courante qui peut provoquer le muguet et diverses infections cutanées.
Une étude in vitro a également montré que l'huile de coco réduisait la croissance d'une bactérie pathogène appelée Clostridium difficile .
La capacité de l’huile de coco à réduire la croissance des levures et des bactéries peut être due à l’acide caprylique, caprique et laurique des TCM.
Il a également été démontré que les MCT eux-mêmes suppriment jusqu'à 50% la croissance d'un champignon infectieux répandu dans les hôpitaux.
Cependant, notez que la plupart des recherches sur les MCT et le soutien immunitaire ont été menées via des études in vitro ou sur des animaux. Des études humaines de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions plus solides.
RésuméL'huile MCT contient des acides gras qui réduisent la croissance des levures et des bactéries. Dans l'ensemble, les MCT peuvent avoir une variété d'effets antimicrobiens et antifongiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
6. MCT peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Certains facteurs qui augmentent votre risque de maladie cardiaque comprennent:
- taux de cholestérol élevé
- pression artérielle
- inflammation
- indice de masse corporelle
- fumeur
Il a été démontré que l'huile MCT favorise la perte de poids et de graisse. Cela peut, à son tour, aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 24 hommes en surpoids a révélé que la prise d'huile MCT associée à des phytostérols et de l'huile de lin pendant 29 jours réduisait le cholestérol total de 12,5%. Cependant, lorsque l'huile d'olive a été utilisée à la place, la réduction n'était que de 4,7%.
La même étude a également révélé de meilleures réductions du LDL (mauvais cholestérol) lorsque le mélange d'huile MCT était ajouté à leur alimentation.
De plus, l'huile MCT pourrait aider à augmenter la production de (bon) cholestérol HDL protecteur pour le cœur.
Il peut même réduire considérablement la protéine C-réactive (CRP), un marqueur inflammatoire qui augmente le risque de maladie cardiaque.
D'autres études plus anciennes ont montré que les mélanges à base d'huile MCT peuvent également avoir un effet positif sur d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
RésuméL'huile MCT peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le poids, le cholestérol et l'inflammation.
7. MCT pourrait aider à gérer la glycémie
L'huile MCT peut également avoir des avantages pour les personnes atteintes de diabète. Il a été démontré que les MCT réduisent le stockage des graisses et augmentent la combustion des graisses, ce qui peut aider à gérer la maladie.
Une petite étude plus ancienne portant sur 40 personnes atteintes de diabète a révélé que ceux qui consommaient quotidiennement de l'huile de MCT voyaient une réduction du poids corporel, du tour de taille et de la résistance à l'insuline, par rapport à ceux qui prenaient de l'huile de maïs contenant des LCT.
Une autre étude a révélé que lorsque 10 personnes atteintes de diabète recevaient une injection d'insuline, elles avaient besoin de 30% de sucre en moins pour maintenir une glycémie normale lorsqu'elles consommaient des MCT, par rapport aux LCT.
Cependant, la même étude n'a trouvé aucun effet des MCT sur la réduction de la glycémie à jeun.
Par conséquent, d'autres facteurs tels que le moment et la quantité de nourriture consommée peuvent influencer les effets de l'huile MCT.
RésuméL'huile MCT pourrait potentiellement aider à gérer le diabète en réduisant le stockage des graisses et en augmentant la combustion des graisses. Cela peut également aider à gérer la glycémie.
Inconvénients potentiels de l'huile MCT
Bien que les MCT soient considérés comme sûrs, ils peuvent présenter certains inconvénients.
MCT peut stimuler la libération d'hormones de la faim
Bien que les MCT puissent augmenter la libération d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ils peuvent également stimuler la libération d'hormones de la faim chez certaines personnes.
Une étude portant sur des personnes souffrant d'anorexie a révélé que les MCT augmentaient la libération de deux hormones qui stimulent l'appétit: la ghréline et le neuropeptide Y.
Les personnes qui prenaient plus de 6 grammes de MCT par jour produisaient plus de ces hormones que celles qui en consommaient moins de 1 gramme par jour.
Cependant, on ne sait pas si l’augmentation de ces hormones vous incite réellement à manger plus.
Des doses élevées peuvent entraîner une accumulation de graisse dans le foie
Des doses élevées d'huile MCT peuvent augmenter la quantité de graisse dans votre foie à long terme.
Une étude de 12 semaines chez la souris a révélé qu'un régime dans lequel 50% des graisses étaient des TCM augmentait la graisse du foie. Fait intéressant, la même étude a également révélé que les MCT réduisaient la graisse corporelle totale et amélioraient la résistance à l'insuline.
Gardez à l'esprit que des doses élevées d'huile MCT, telles que celles de l'étude ci-dessus, ne sont pas recommandées. Dans l'ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme de l'huile MCT.
L'huile MCT n'a actuellement pas de niveau d'admission supérieur tolérable (UL) défini. Mais une dose quotidienne maximale de 4 à 7 cuillères à soupe (60 à 100 ml) a été suggérée comme limite supérieure sûre.
Les MCT sont riches en calories et ne représentent généralement qu'environ 5 à 10% de votre apport calorique total. Si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids, vous devez consommer de l’huile MCT dans le cadre de votre apport total en matières grasses et non en tant que quantité supplémentaire de matières grasses.
RésuméL'huile MCT augmente la libération d'hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l'apport alimentaire. À long terme, cela peut également augmenter la quantité de graisse dans votre foie.
La ligne du bas
Les triglycérides à chaîne moyenne pourraient potentiellement avoir des avantages pour la santé.
Pour commencer, ils contiennent des acides gras qui pourraient favoriser la perte de poids en réduisant la graisse corporelle, en augmentant la plénitude et en améliorant potentiellement votre environnement intestinal.
Les MCT sont également une source d'énergie et peuvent combattre la croissance bactérienne, aider à protéger votre cœur et aider à gérer le diabète, la maladie d'Alzheimer, l'épilepsie et l'autisme.
N'oubliez pas, cependant, que les sources d'aliments entiers peuvent offrir des avantages supplémentaires par rapport aux suppléments.
Les inconvénients potentiels peuvent inclure une augmentation de la faim et une possible accumulation de graisse dans votre foie.
Parlez à votre médecin ou professionnel de la nutrition des avantages et des risques de l'ajout d'huile MCT à votre régime alimentaire.
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