Le régime cétogène à très faible teneur en glucides et en graisses est devenu de plus en plus populaire, principalement en tant qu'outil pour perdre du poids.
Suivre un régime céto implique de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour et d'augmenter votre apport en graisses. En conséquence, le régime alimentaire a tendance à être riche en produits d'origine animale, en graisses et en autres aliments à faible teneur en glucides comme l'avocat et la noix de coco. .
Ces aliments peuvent être coûteux, en particulier pour les personnes ayant un budget d'épicerie limité. Pourtant, il existe des moyens de suivre un régime céto de manière abordable.
Cet article fournit des conseils, des listes d'épicerie et des idées de repas pour manger du céto avec un budget limité.
Conseils pour suivre un régime céto avec un budget limité
La plupart des repas avec un régime céto se composent de protéines à faible teneur en glucides, telles que la viande ou les œufs, les huiles, les légumes non féculents et les aliments riches en graisses, tels que les avocats, la noix de coco ou les noix.
Voici quelques conseils pour faire le plein de ces composants de repas céto lorsque l'argent est serré:
- Achète en masse. L'achat d'aliments en vrac peut vous aider à réduire vos dépenses. Des choses comme les noix, les graines et la noix de coco râpée peuvent être trouvées dans des contenants en vrac dans la plupart des magasins, et les huiles de cuisson peuvent être achetées en ligne ou dans un magasin discount en grande quantité.
- Recherchez les ventes et faites le plein. Si vous avez de la place dans votre congélateur, faites le plein de viandes, de légumes et même d'avocats (vous pouvez congeler la chair) lorsqu'ils sont en vente. Vous pouvez également profiter de produits non périssables comme les noix, les graines et les huiles à un prix réduit et les stocker dans votre garde-manger.
- Achetez des légumes de saison. Les légumes de saison, ainsi que ceux cultivés localement, ont tendance à être moins chers que les légumes hors saison. Planifiez vos repas lorsque certains légumes non féculents sont de saison.
- Optez pour le congelé plutôt que le frais. La plupart des fruits et légumes surgelés, comme les baies, le chou-fleur et le brocoli, sont plus abordables que leurs homologues frais. De plus, ils durent plus longtemps, vous n'avez donc pas à vous soucier de gaspiller de l'argent pour des produits qui se gâtent s'ils ne sont pas consommés rapidement.
- Commencez un plan de repas et préparez une routine. Faire un plan pour vos repas avant de vous rendre au magasin peut vous aider à éviter les achats inutiles. De plus, préparer à l’avance quelques repas ou des aliments comme des œufs durs et du poulet râpé vous aidera à respecter votre plan tout au long de la semaine et à éviter les commandes à emporter coûteuses.
- Optez pour des protéines moins chères. Les œufs sont un aliment incroyablement abordable et respectueux du céto que vous pouvez utiliser dans une variété de repas pour réduire les coûts alimentaires. Vous pouvez également économiser de l'argent en achetant des poulets entiers cuits et en utilisant ou en congelant toutes les parties, et en obtenant des coupes de viande moins chères comme le porc, la surlonge de bœuf, le mandrin haché et les cuisses de poulet.
- Évitez les aliments emballés compatibles avec le céto. Les glaces et les collations Keto peuvent sembler tentantes, mais leurs prix peuvent s'additionner. Au lieu de faire le plein de ces aliments, prenez d'abord vos aliments entiers et réservez ces options plus chics comme friandises.
RésuméCertains aliments céto populaires comme la viande, la noix de coco et l'avocat peuvent être chers. Vous pouvez réduire les coûts d'épicerie en achetant des aliments en vrac, en planifiant vos repas à l'avance et en utilisant votre congélateur.
Liste d'épicerie Keto à petit budget
La liste d'épicerie suivante comprend des aliments compatibles avec le céto qui ne feront pas sauter la banque.
- Viandes / protéines: œufs, thon en conserve, poulets entiers, cuisses de poulet, côtelettes de porc, viandes hachées surgelées, viandes fraîches à prix réduit à conserver au congélateur, fromage cottage, yogourt grec nature entier
- Graisses saines: quantités en vrac de noix de coco râpée, noix, amandes, pacanes, graines de tournesol, cœurs de chanvre, graines de chia, graines de lin et beurres de noix; huiles d'avocat et d'olive; avocats en vente (congelez la chair pour plus tard); cubes de noix de coco congelés et lait de coco en conserve; fromages, beurre et ghee en vente
- Légumes non féculents (de saison, en vente ou surgelés): courgettes, brocoli, chou-fleur, asperges, céleri, haricots verts, courge spaghetti, chou, choux de Bruxelles, concombre, laitue, épinards, roquette, aubergine, champignons, cloche poivrons
- Fruits à faible teneur en glucides (en saison, en vente ou surgelés): framboises, fraises, mûres, prunes, clémentines, cerises, myrtilles, kiwi
En plus de vous en tenir à ces aliments, magasiner dans les épiceries Trader Joe, Aldi, Costco ou à rabais peut vous aider à trouver les prix les plus abordables.
RésuméLes aliments abordables qui correspondent à un régime céto comprennent les œufs, le poisson en conserve, les coupes de viande moins chères, les noix en vrac, les graines, le lait de coco et les légumes non féculents en vente ou congelés.
Exemple de plan de repas pour céto sur un budget
Voici un plan de repas de 7 jours avec des repas céto abordables. Les légumes, les viandes et les noix ou les graines non féculents de ce menu peuvent être remplacés par ce qui est en vente ou de saison.
Gardez à l'esprit que le nombre idéal de glucides nets consommés sur le céto dépend de l'individu. Ces repas peuvent ou non répondre à vos besoins spécifiques.
Jour 1
- Petit-déjeuner: omelette aux 3 œufs et fromage aux épinards, côté baies surgelées
- Déjeuner: soupe de poulet avec du poulet râpé, du bouillon, du céleri, de l'ail, des herbes et garnie de yogourt grec nature
- Dîner: côtelettes de porc avec haricots verts sautés et amandes
Jour 2
- Petit-déjeuner: fromage cottage avec des fraises et des graines surgelées
- Déjeuner: œufs durs écrasés sur des tranches de concombre, garnis de cœurs de chanvre et de vinaigrette entière
- Dîner: coupes de laitue avec dinde hachée, mélange de légumes surgelés non féculents et yogourt grec nature
Jour 3
- Petit-déjeuner: smoothie aux framboises surgelées, beurre de noix, épinards et lait de coco
- Déjeuner: salade de thon farcie aux poivrons rouges
- Dîner: «riz» de chou-fleur (acheté en vente ou préparé au robot culinaire) sauté avec brocoli surgelé, poulet râpé, graines de sésame, ail et gingembre
Jour 4
- Petit déjeuner: œufs au plat avec épinards sautés cuits au beurre ou à l'huile
- Déjeuner: rouleaux de dinde avec yogourt grec nature, poivrons en tranches et concombres
- Dîner: burger sans pain sur un lit de verdure garni de fromage, côté de choux de Bruxelles rôtis
Jour 5
- Petit-déjeuner: yogourt grec entier aux noix
- Déjeuner: salade avec œufs durs, fromage, poivrons émincés, champignons et vinaigrette à l'huile d'olive au citron
- Dîner: boulettes de poulet hachées servies sur courge spaghetti, mélangées à l'huile d'avocat et au parmesan
Jour 6
- Petit-déjeuner: omelette aux poivrons et champignons avec fromage râpé
- Déjeuner: salade de roquette avec thon en conserve, concombres, radis, graines de tournesol et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner: cuisses de poulet avec soupe de chou-fleur à la noix de coco
7e jour
- Petit-déjeuner: bouillie de noix et de graines à base de lait de coco en conserve
- Déjeuner: salade d'œufs à base de yaourt grec nature sur bâtonnets de céleri
- Dîner: filet de porc, aubergines et courgettes cuites au beurre et garnies de fromage
Options de collations Keto
La plupart des repas céto sont suffisamment remplis pour que vous ne ressentiez pas le besoin de grignoter. Mais si vous avez faim entre les repas, essayez l'une de ces collations céto économiques:
- légumes tranchés au beurre de noix
- yogourt grec entier aux fruits rouges surgelés
- une poignée de noix ou de graines
- 1 à 2 œufs durs
- fromage à effilocher
- bâtonnets de céleri avec fromage cottage ou piment
- 70% ou plus de chocolat noir non sucré (ou chocolat sucré à la stévia)
- chips de chou frisé maison rôties aux huiles saines
RésuméGardez les repas céto simples lorsque vous avez un budget limité et utilisez des œufs durs, de la viande préparée et des salades simples.
La ligne du bas
Bien que certains aliments céto populaires puissent être chers, il est certainement possible de suivre un régime céto sans se ruiner.
Vous pouvez respecter votre budget en achetant des aliments en vrac, en achetant des ventes et en choisissant des protéines et des graisses moins chères.
Si vous avez besoin d'inspiration pour des idées de repas céto abordables, reportez-vous à cet article et à ce plan de repas.
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