La quantité de glucides que nous devrions consommer est un sujet très débattu.
Les directives diététiques suggèrent que nous tirons environ la moitié de nos calories des glucides.
D'un autre côté, certains affirment que les glucides peuvent entraîner l'obésité et le diabète de type 2 et que la plupart des gens devraient les éviter.
Bien qu'il existe de bons arguments des deux côtés, notre corps a besoin de glucides pour bien fonctionner.
Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et comment vous pouvez faire les meilleurs choix pour vous-même.
Que sont les glucides?
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.
En nutrition, «glucides» fait référence à l'un des trois macronutriments. Les deux autres sont les protéines et les graisses.
Les glucides alimentaires ont trois catégories principales:
- Les sucres. Ce sont des glucides sucrés à chaîne courte présents dans les aliments. Des exemples sont le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
- Amidons. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
- Fibre. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, mais les bactéries du système digestif peuvent en utiliser certaines. De plus, la consommation de fibres est vitale pour votre santé globale.
L'un des principaux objectifs des glucides dans notre alimentation est de fournir du carburant à notre corps.
La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.
La fibre est une exception. Il ne fournit pas d’énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.
Les alcools de sucre sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.
RésuméLes glucides sont l'un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.
Glucides «entiers» ou «raffinés»
Tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Il existe de nombreux types d'aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé peuvent varier.
Les glucides sont parfois appelés «simples» contre «complexes» ou «entiers» contre «raffinés».
Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été transformés et les fibres naturelles ont été retirées ou modifiées.
Des exemples de glucides entiers comprennent:
- des légumes
- quinoa
- orge
- les légumineuses
- pommes de terre
- grains entiers
D'autre part, les glucides raffinés comprennent:
- boissons sucrées
- pain blanc
- des pâtisseries
- autres articles à base de farine blanche
De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l'obésité et le diabète de type 2.
Les glucides raffinés ont tendance à provoquer des pics de glycémie, ce qui entraîne un accident qui peut déclencher la faim et des fringales.
Ils manquent généralement également de nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories «vides».
Il y a aussi des sucres ajoutés, qui devraient être limités car ils sont liés à toutes sortes de maladies chroniques.
Cependant, tous les aliments contenant des glucides ne doivent pas être diabolisés en raison des effets néfastes sur la santé des produits transformés.
Les sources alimentaires entières de glucides sont riches en nutriments et en fibres et ne provoquent pas les mêmes pics et baisses de glycémie.
De nombreuses études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque moindre de maladie.
RésuméTous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont liés à l'obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides non transformés présentent de nombreux avantages pour la santé.
Énigme de régime à faible teneur en glucides
Aucune discussion sur les glucides n'est complète sans mentionner les régimes pauvres en glucides.
Ces types de régimes limitent les glucides tout en permettant beaucoup de protéines et de graisses.
Bien que certaines études indiquent que les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, elles ont tendance à se concentrer sur les personnes souffrant d'obésité, de syndrome métabolique et / ou de diabète de type 2.
Certaines de ces études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et conduire à des améliorations de divers marqueurs de santé, y compris le «bon» cholestérol HDL, la glycémie, la tension artérielle et autres par rapport au régime standard «faible en gras».
Cependant, une revue de plus de 1 000 études a révélé que, même s'il y avait des résultats positifs avec des régimes pauvres en glucides de moins de 6 à 11 mois et à 6 à 11 mois, il n'y avait pas d'effet significatif sur les facteurs de risque cardiovasculaire après 2 ans.
En outre, une enquête nationale sur la santé et la nutrition en 1999-2010 qui analysait les régimes pauvres en glucides et le risque de décès a révélé que ceux qui mangeaient le moins de glucides avaient tendance à mourir prématurément de toute cause, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies coronariennes. .
RésuméTout simplement parce que les régimes pauvres en glucides peuvent être utiles pour perdre du poids chez certaines personnes, ils ne sont pas la solution pour tout le monde.
Les «glucides» ne sont pas la cause de l’obésité
Bien que limiter vos glucides puisse entraîner une perte de poids, cela ne signifie pas que la consommation de glucides en soi est la cause de la prise de poids en premier lieu.
C'est en fait un mythe qui a été démystifié.
S'il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à un risque accru de développer l'obésité, il n'en va pas de même pour les sources d'aliments complets riches en fibres et en glucides.
En fait, les humains consomment des glucides depuis des milliers d'années, sous une forme ou une autre.
Pourtant, le taux de développement de l'obésité a commencé à augmenter depuis le milieu du XXe siècle avec une hausse vers 1980, lorsque 4,8 pour cent des hommes et 7,9 pour cent des femmes étaient obèses.
Aujourd'hui, nos chiffres ont augmenté de façon exponentielle et 42,4% des adultes souffrent d'obésité.
Il convient également de noter que certaines populations sont restées en excellente santé tout en suivant un régime riche en glucides.
Le peuple d'Okinawa et les insulaires de Kitavan, qui consomment une partie importante de leur apport calorique quotidien à partir des glucides, ont l'une des plus longues durées de vie.
Ce qu'ils ont en commun, c'est qu'ils mangent de vrais aliments non transformés.
Cependant, les populations qui consomment une grande quantité de glucides raffinés et d'aliments transformés ont tendance à avoir plus de chances de développer des effets négatifs sur la santé.
RésuméLes humains mangent des glucides depuis bien avant l'épidémie d'obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des régimes riches en glucides.
Les glucides ne sont pas «essentiels», mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains
De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.
Cela peut être vrai dans une certaine mesure, mais ils sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.
Certains pensent que le cerveau n’a pas besoin des 130 grammes de glucides recommandés par jour. Alors que certaines zones du cerveau peuvent utiliser des cétones, le cerveau dépend des glucides pour fournir son carburant.
En outre, la nutrition fournie par les aliments contenant des glucides tels que les légumes et les fruits offre une variété d'avantages pour la santé.
Bien qu'il soit possible de survivre même avec un régime sans glucides, ce n'est probablement pas un choix optimal, car vous manquez des aliments végétaux dont la science a montré qu'ils étaient bénéfiques.
RésuméLes glucides ne sont pas un nutriment «essentiel».
Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont riches en nutriments bénéfiques, donc les éviter ne vous permettra pas de vous sentir mieux.
Comment faire les bons choix
En règle générale, les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont sains, contrairement à ceux qui sont dépouillés de leurs fibres.
S'il s'agit d'un aliment complet à ingrédient unique, il s'agit probablement d'un aliment sain pour la plupart des gens, quelle que soit la teneur en glucides.
Au lieu de considérer les glucides comme «bons» ou «mauvais», concentrez-vous sur l'augmentation des options complètes et complexes par rapport à celles qui sont traitées.
Les choses sont rarement en noir et blanc en matière de nutrition. Mais les aliments suivants sont une meilleure source de glucides.
- Des légumes. Tous. Il est préférable de manger une variété de légumes chaque jour.
- Fruits entiers. Pommes, bananes, fraises, etc.
- Légumineuses. Lentilles, haricots rouges, pois, etc.
- Des noisettes. Amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
- Graines. Graines de chia et graines de citrouille.
- Grains entiers. Choisissez des céréales vraiment entières, comme l'avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.
- Tubercules. Pommes de terre, patates douces, etc.
Ces aliments peuvent être acceptables avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les évitant autant que possible.
- Boissons sucrées. Ce sont des sodas, des jus de fruits avec du sucre ajouté et des boissons édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Pain blanc. Ce sont des glucides raffinés qui sont pauvres en nutriments essentiels et ont un effet négatif sur la santé métabolique. Cela s'applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
- Pâtisseries, biscuits et gâteaux. Ces aliments ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
- La crème glacée. La plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre, bien qu'il y ait des exceptions.
- Bonbons et chocolats. Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
- Frites et chips de pommes de terre. Les pommes de terre entières sont saines. Cependant, les frites et les croustilles ne procurent pas les avantages nutritionnels des pommes de terre entières.
RésuméLes glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont généralement sains.
Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés n'offrent pas les mêmes avantages nutritionnels que les glucides sous leur forme naturelle et sont plus susceptibles d'entraîner des effets négatifs sur la santé.
Une faible teneur en glucides est idéale pour certains, mais d'autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides
Il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition.
L'apport en glucides «optimal» dépend de nombreux facteurs, tels que:
- âge
- le genre
- santé métabolique
- activité physique
- culture alimentaire
- Préférence personnelle
Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de problèmes de santé tels que le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, vous pouvez être sensible aux glucides.
Dans ce cas, la réduction de l'apport en glucides est probablement bénéfique.
D'un autre côté, si vous essayez simplement de rester en bonne santé, il n'y a probablement aucune raison pour vous d'éviter les «glucides». Cependant, il est toujours important de manger autant que possible des aliments entiers à ingrédient unique.
Si votre type de corps est naturellement maigre et / ou si vous êtes très actif physiquement, vous pouvez même mieux fonctionner avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.
Pour plus d'informations sur la quantité de glucides qui vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.
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