Préparer un repas rapide et nutritif nécessite une cuisine bien garnie. Cependant, de nombreux aliments sains populaires sont très périssables et doivent être utilisés en quelques jours, ce qui fait que de nombreux cuisiniers à la maison brûlent rapidement leurs magasins d'alimentation.
Néanmoins, vous pouvez conserver un certain nombre d’agrafes saines et durables dans votre garde-manger, congélateur et réfrigérateur et les utiliser pour préparer des repas et des collations riches en nutriments, même lorsque vous n’avez pas consommé vos aliments habituels.
Voici 15 agrafes saines que vous devriez toujours avoir sous la main.
1. Haricots et lentilles séchés et en conserve
Les haricots et les lentilles sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. De plus, les haricots et les lentilles séchés et en conserve ont une très longue durée de conservation, ce qui en fait un excellent choix d'aliments non périssables à conserver dans votre cuisine.
En fait, les haricots en conserve peuvent être conservés dans le garde-manger à température ambiante (68 ℉ ou 20 ℃) pendant 2 à 5 ans, tandis que les haricots secs peuvent durer 10 ans ou plus. Les haricots secs ont une durée de conservation si longue car ils n'ont pas l'humidité nécessaire pour favoriser la croissance microbienne.
En plus d'être de longue conservation, les haricots et les lentilles en conserve et séchés sont très nutritifs, offrant une abondance de nutriments, notamment des fibres, du magnésium, des vitamines B et du fer.
Essayez d'ajouter des haricots noirs, des pois chiches, des lentilles et des haricots rouges aux piments, soupes et salades.
2. Noix, graines et leurs beurres
Les noix et les graines sont des centrales nutritionnelles, fournissant des graisses saines, des protéines de remplissage, des fibres et une gamme de vitamines et de minéraux.
Selon le type, les noix et les graines peuvent être conservées à température ambiante pendant 1 à 4 mois, ce qui en fait un ingrédient intelligent à conserver dans votre garde-manger.
Les beurres naturels de noix et de graines sont des alternatives saines et durables à leurs homologues commerciaux, qui contiennent généralement des huiles et du sucre ajoutés.
Les noix et les graines peuvent être utilisées dans de nombreux plats, y compris la farine d'avoine, le yogourt, le mélange montagnard et les salades. Les beurres de noix et de graines sont d'excellents ajouts aux smoothies et peuvent être ajoutés aux sauces ou étalés sur des fruits ou des légumes pour une collation rapide et satisfaisante.
3. Grains
À la rigueur, les plats à base de céréales comme les salades, les bols à céréales, les soupes et les pilaf sont un excellent choix en raison de leur polyvalence et de leur commodité.
Selon le type, les céréales comme l'épeautre, le riz brun, l'amarante, le boulgour, l'avoine et le quinoa peuvent être conservées en toute sécurité à température ambiante pendant des mois à des années, ce qui en fait un choix judicieux pour acheter en vrac.
De plus, ces céréales sont d'excellentes sources de fibres et de micronutriments, y compris les vitamines B, le manganèse et le magnésium, et leur consommation peut aider à se protéger contre des maladies comme les maladies cardiaques et certains cancers.
4. Fruits et légumes surgelés
De nombreux fruits et légumes frais, tels que les baies et les légumes verts, sont hautement périssables. Pourtant, acheter ces aliments sous forme congelée vous permet d'avoir toujours sous la main des produits riches en nutriments.
Du point de vue nutritionnel, les fruits et légumes surgelés sont comparables aux produits frais en termes de teneur en micronutriments, ce qui en fait un aliment de base sain et pratique pour la congélation.
Essayez d'ajouter des légumes verts surgelés aux sautés, aux soupes et aux smoothies. Les baies congelées peuvent être utilisées de la même manière que les baies fraîches et ajoutent une douceur naturelle aux flocons d'avoine, aux smoothies, aux produits de boulangerie et aux parfaits au yogourt.
5. Miel et sirops d'érable
Tout le monde a besoin d'un peu de douceur de temps en temps. Le miel et les sirops d'érable sont des édulcorants naturels qui offrent des avantages uniques pour la santé.
Par exemple, le miel cru a des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires et contient de puissants antioxydants. Le sirop d'érable est également riche en antioxydants et contient de petites quantités de nutriments comme le magnésium, le potassium et le manganèse.
Le miel et les sirops d'érable peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur et de la profondeur aux recettes sucrées et salées. N'oubliez pas d'utiliser ces édulcorants avec parcimonie, car trop de sucre, quelle qu'en soit la source, peut nuire à votre santé globale.
6. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme a de multiples utilisations en cuisine. Par exemple, il s'agit d'un nettoyant polyvalent efficace qui peut être utilisé comme complément savoureux dans des recettes telles que les sauces, les vinaigrettes et les produits de boulangerie.
En plus de sa polyvalence, ce vinaigre acidulé est incroyablement sain. La recherche a montré qu'il peut avoir des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires, antioxydantes et bénéfiques pour la santé cardiaque.
7. Graisses saines pour la cuisine
Certaines graisses, y compris l'huile de noix de coco, le ghee et l'huile d'olive, peuvent être conservées en toute sécurité à température ambiante pendant un an ou plus, selon le type. Pour cette raison, vous pouvez acheter ces agrafes de garde-manger en plus grandes quantités afin d'avoir toujours une source de graisse saine sous la main.
Cuisiner avec ces graisses saines aide à ajouter de la saveur aux recettes et améliore l'absorption des vitamines liposolubles, des minéraux et des antioxydants des aliments.
8. Aliments fermentés
Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et les cornichons sont délicieux et polyvalents, et ils offrent un certain nombre d'avantages pour la santé. La recherche a montré qu'ils peuvent améliorer la santé digestive et peuvent aider à réduire l'inflammation et la glycémie.
De plus, ces aliments durent longtemps, vous pouvez donc vous approvisionner sans vous soucier du gaspillage alimentaire. Par exemple, la choucroute et les cornichons peuvent être conservés à température ambiante jusqu'à 18 mois.
Vous pouvez déguster ces aliments acidulés tout droit sortis du pot ou les utiliser comme garnitures savoureuses pour les salades et autres plats.
9. Épices et herbes séchées
Pour créer des recettes savoureuses, il est essentiel d’avoir une étagère à épices bien garnie. Les épices et les herbes rehaussent la saveur des plats et peuvent être utiles lorsque vous êtes dans une ornière de recettes.
De plus, l’incorporation d’herbes et d’épices séchées dans votre alimentation peut améliorer votre santé de diverses manières.
Le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l'origan et le cumin offrent tous des avantages impressionnants pour la santé et peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de certaines maladies.
10. Ail et oignons
L'ail et les oignons sont l'épine dorsale de nombreuses recettes et sont appréciés des cuisiniers professionnels et amateurs pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.
Il a également été démontré que les deux sont bénéfiques pour votre santé à bien des égards, et en profiter régulièrement peut aider à réduire le risque de diverses maladies, y compris certains cancers, le déclin mental, les maladies cardiaques et le diabète.
11. Fruits et légumes frais de longue durée
Bien que de nombreux fruits et légumes frais se gâtent rapidement même lorsqu'ils sont réfrigérés, il existe un certain nombre de variétés durables à choisir.
Les patates douces, la courge musquée, les pommes, les betteraves, le chou, la courge spaghetti, les rutabagas, la grenade, les carottes et les agrumes ne sont que quelques exemples de fruits et légumes qui peuvent se conserver quelques semaines ou plus lorsqu'ils sont conservés au réfrigérateur ou sur le comptoir. .
12. Poisson, volaille et viande congelés
Bien que le poisson, la viande et la volaille frais soient hautement périssables, les versions congelées de ces produits resteront comestibles beaucoup plus longtemps si elles sont conservées à la bonne température.
Par exemple, le poulet et la viande frais seront sans danger jusqu'à 1 an lorsqu'ils sont congelés (0 ℉ ou -17 ℃), tandis que les poissons comme la morue et l'aiglefin peuvent être conservés au congélateur jusqu'à 5 mois.
Avoir un bon approvisionnement en volaille, viande et poisson congelés peut vous aider à préparer des repas sains et riches en protéines lorsque les sources de protéines animales fraîches sont limitées.
13. Condiments sains
Ajouter une pincée de sauce piquante ou un filet de tahini à une recette peut faire passer un plat d'ennuyeux à sensationnel en quelques secondes.
Cependant, il est important de choisir des condiments sains pour stocker votre garde-manger et éviter d'acheter des produits riches en sucre hautement transformés.
Tahini, salsa, noix de coco aminos, vinaigre balsamique, beurre de coco, moutarde, levure nutritionnelle, tamari, miel cru et sriracha ne sont que quelques exemples de condiments polyvalents qui sont non seulement savoureux mais aussi sains.
14. Œufs
Les œufs sont un aliment polyvalent qui peut être apprécié à tout moment de la journée. Ils regorgent de protéines et à peu près toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer, c'est pourquoi ils sont souvent appelés multivitamines naturelles.
Bien que les œufs soient considérés comme périssables, ils peuvent durer jusqu'à 5 semaines au réfrigérateur.
Essayez de préparer une omelette végétarienne riche en nutriments ou d'ajouter un œuf au plat à des flocons d'avoine, des salades ou des plats de légumes pour augmenter la teneur en protéines.
Achetez des œufs élevés au pâturage si vous le pouvez. Les œufs de poules en pâturage sont non seulement plus nutritifs que ceux des poules en cage, mais les poules qui les pondent sont généralement beaucoup mieux traités. Ils ont de l'espace pour se promener à l'extérieur et la capacité de participer à un comportement normal de recherche de nourriture.
15. Yaourt entier
Le yogourt peut être utilisé de différentes manières dans la cuisine, ce qui en fait un incontournable dans tout réfrigérateur bien approvisionné. Il peut être dégusté avec des baies, ajouté à des smoothies, une cuillerée sur des plats végétariens ou utilisé pour ajouter du crémeux aux sauces et aux soupes.
Bien que de nombreuses personnes optent pour le yogourt sans gras et faible en gras, le yogourt entier est très nutritif et a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé.
Par exemple, manger du yogourt entier peut protéger contre les maladies cardiaques et le développement de la graisse du ventre, qui est un facteur de risque pour de nombreuses conditions, y compris le diabète.
La plupart des yaourts peuvent être conservés jusqu'à 3 semaines au réfrigérateur et même être dégustés bien après sa date de péremption, tant qu'ils ont encore l'air, ont un goût et une odeur de fraîcheur.
La ligne du bas
Avoir votre réfrigérateur, votre garde-manger et votre congélateur remplis d'aliments sains peut vous assurer que vous avez toujours des ingrédients à portée de main pour préparer un repas sain et fait maison.
En achetant quelques-uns des aliments énumérés ci-dessus lors de vos prochaines sorties d'épicerie, votre cuisine sera bien approvisionnée en produits de base sains avant que vous ne le sachiez.
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