Tandis que grignoter les mauvais aliments peut vous faire prendre du poids, choisir les bonnes collations peut favoriser la perte de poids.
En fait, la recherche montre que grignoter des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines aide à favoriser la sensation de satiété et peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour.
Heureusement, vous pouvez choisir parmi une grande variété de collations délicieuses, faibles en calories mais nourrissantes pour vous garder sur la bonne voie avec vos objectifs de bien-être.
Voici 32 idées de collations saines et faibles en calories.
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1. Légumes et houmous
Manger plus de légumes peut être bénéfique pour la santé d'innombrables façons et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
Notamment, les légumes peuvent être facilement associés à une source de protéines comme le houmous - une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches, de tahini, d'huile d'olive, de sel et de jus de citron.
Associer des légumes faibles en calories et riches en fibres comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons avec du houmous riche en protéines constitue une collation satisfaisante qui vous permettra de vous sentir rassasié entre les repas sans ajouter beaucoup de calories.
Pour référence, 1 carotte moyenne tranchée servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 100 calories.
2. Tranches de pomme au beurre d'arachide naturel
Bien que les pommes soient un choix copieux et sain en elles-mêmes, les associer avec du beurre d'arachide naturel est une option encore meilleure.
Le beurre d'arachide est riche en protéines, le plus riche des trois macronutriments - protéines, glucides et lipides. En fait, la recherche montre que l'ajout de beurre d'arachide à votre alimentation peut aider à réduire la faim et à maintenir un poids corporel sain.
Assurez-vous de choisir du beurre d'arachide naturel qui ne contient que des arachides et du sel sur la liste des ingrédients et utilisez la portion recommandée de 2 cuillères à soupe (32 grammes) pour éviter une consommation excessive de calories.
Une petite pomme servie avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contient environ 267 calories.
3. Chips de noix de coco
Les chips de noix de coco sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en graisses saines et en fibres, ce qui en fait une excellente substitution aux chips de pomme de terre.
Vous pouvez acheter des chips de noix de coco en magasin ou en ligne ou les préparer vous-même à la maison.
Mélangez simplement de gros flocons de noix de coco non sucrés avec de l'huile de noix de coco fondue et faites cuire au four à 300 ℉ (150 ℃) pendant 7 à 9 minutes.
Les flocons peuvent être mélangés avec du sel et du vinaigre pour une touche savoureuse ou de la cannelle et du miel pour une version plus sucrée avant la cuisson.
Une portion de 1/2 tasse (42 grammes) de copeaux de noix de coco fournit environ 315 calories.
4. Œufs durs
Il y a une raison pour laquelle les œufs sont souvent appelés «multivitamines naturelles». Un gros œuf dur ne contient que 78 calories - mais contient de la vitamine B12, de la vitamine A, du sélénium, du phosphore, des graisses saines et plus de 6 grammes de protéines de remplissage.
Les œufs durs sont une collation portable et pratique qui se marie bien avec d'autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.
5. Boules d'énergie maison
Les boules d'énergie sont des morceaux de la taille d'une bouchée faits d'ingrédients nutritifs comme l'avoine, les noix, la noix de coco et les fruits secs. Grignoter des boules d'énergie remplies de protéines et de fibres peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé.
Pour faire des boules d'énergie maison, il suffit de pulser ce qui suit dans un robot culinaire:
- 1/4 tasse (32 grammes) de noix de cajou
- 3/4 tasse (107 grammes) d'amandes
- 1 1/2 tasse (240 grammes) de dattes
- 1/3 tasse (30 grammes) de noix de coco râpée non sucrée
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de coco
- 1/4 tasse (16 grammes) de poudre de cacao
Rouler le mélange en boules et conserver au réfrigérateur pour une collation saine et pratique. La teneur en calories varie en fonction des ingrédients et de la taille, mais 1 boule d'énergie contient généralement environ 100 calories.
6. Yaourt grec aux fruits rouges
Le yogourt grec regorge de protéines et de nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pendant ce temps, les baies sont riches en fibres et en antioxydants qui combattent les maladies, qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps.
Garnir le yogourt grec non sucré de votre choix de baies est une façon délicieuse et saine de garder la faim à distance tout en nourrissant votre corps en même temps.
Un contenant de 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles fournit 180 calories.
7. Banane au beurre de noix
Le goût sucré des bananes et la saveur salée et noisette du beurre d'amande, d'arachide ou de noix de cajou constituent une excellente combinaison de collations.
De plus, associer des bananes et du beurre de noix rend votre collation plus copieuse en augmentant les protéines et les fibres.
Essayez de trancher 1 petite banane et de garnir les rondelles de 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande pour une collation nourrissante qui ne contient que 280 calories.
8. Graines de citrouille grillées
Les graines de citrouille sont riches en nutriments, notamment en protéines, magnésium, zinc, potassium, cuivre et manganèse, qui sont tous essentiels pour garder vos os solides et sains.
Essayez de griller les graines de citrouille à la maison en mélangeant les graines de citrouille crues dans du sel, du poivre et de l'huile d'olive, puis faites cuire au four à 300 ℉ (150 ℃) pendant 40 à 50 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Une portion de 1/2 tasse (32 grammes) fournit 143 calories.
9. Figues farcies au fromage de chèvre
Le goût salé du fromage de chèvre crémeux se marie bien avec la saveur sucrée et la mastication des figues. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres, ce qui en fait une combinaison puissante.
Pour préparer cette collation satisfaisante, garnissez les figues fraîches coupées en deux d'une cuillerée de fromage de chèvre, puis arrosez d'huile d'olive et de vinaigre. Une grosse figue farcie de 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre fournit 150 calories.
10. Copeaux de plantain et guacamole
Les plantains sont similaires aux bananes, mais ont une saveur plus féculente et plus neutre. Lorsqu'elles sont tranchées et cuites, elles constituent d'excellentes alternatives aux croustilles.
Associer les plantains au guacamole - une trempette à base d'avocats, de jus de citron vert, d'oignons, de sel et de diverses herbes - constitue un choix judicieux de collation, car les deux sont chargés de fibres et d'autres nutriments bénéfiques, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Une portion de 1 once (28 grammes) de chips de plantain avec 1 once (28 grammes) de guacamole du commerce fournit 190 calories.
11. Smoothies riches en protéines
Les smoothies sont un moyen idéal d'ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à votre alimentation.
Créez un smoothie riche en protéines et riche en nutriments en combinant un vert à feuilles comme le chou frisé avec des baies congelées et une boule de poudre de protéines, comme des protéines de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélangez avec un liquide de votre choix, comme de l'eau ou lait de noix.
Les beurres de noix, les graines de chia, la noix de coco, les éclats de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un regain de nutrition supplémentaire. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de vos ingrédients.
Pour les smoothies hypocaloriques, utilisez des légumes verts, des baies et de la poudre de protéines et omettez les ingrédients riches en calories comme le beurre de noix et la noix de coco.
12. Fourmis sur une bûche
Les fourmis sur une bûche - ou des bâtonnets de céleri remplis de beurre d'arachide et garnis de raisins secs - sont une collation sucrée mais salée populaire qui ne manquera pas de satisfaire votre faim.
Le céleri et les raisins secs sont riches en fibres, tandis que le beurre d'arachide complète cette délicieuse gâterie avec une source de protéines à base de plantes.
Une grosse tige de céleri (64 grammes) surmontée d'une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide et d'une cuillère à soupe (10 grammes) de raisins secs fournit 156 calories.
13. Salade de poulet sur tranches de concombre
La salade de poulet est un plat savoureux et copieux qui peut être apprécié à la fois comme repas et comme collation. Il peut être préparé avec de la mayonnaise ou de l'avocat écrasé et mélangé avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, tels que des oignons verts, du persil et du céleri.
Versez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre faibles en calories et riches en fibres pour une collation copieuse. Un quart de tasse (58 grammes) de salade de poulet à base de mayonnaise avec la moitié d'un concombre tranché (118 grammes) fournit 228 calories.
14. Chou frisé
Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Pourtant, certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût du chou cru.
Mélanger des morceaux de chou frisé crus avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre, puis cuire au four à 275 ℉ (135 ℃) pendant 20 minutes produit des chips de chou frisé croustillantes qui peuvent être dégustées à tout moment comme collation rapide. Une once (28 grammes) de chips de chou frisé achetées en magasin fournit environ 122 calories.
15. Pouding au chia
Les graines de chia sont de minuscules graines noires riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Ils se dilatent lorsqu'ils sont trempés dans un liquide, créant un mélange gélatineux qui peut vous aider à rester satisfait entre les repas.
Préparez du pudding au chia en combinant ces ingrédients dans un bol:
- 1/2 tasse (60 grammes) de graines de chia
- 1 1/2 tasse (375 ml) de lait de noix
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable
Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour une collation équilibrée. La plupart des recettes de pouding au chia maison contiennent de 200 à 400 calories par tasse (240 ml) selon les ingrédients utilisés.
16. Fraises à la crème fouettée à la noix de coco
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, associer des fraises juteuses à de la crème fouettée à la noix de coco maison peut satisfaire vos envies de manière saine.
Pour préparer de la crème de coco maison, battez simplement une boîte de crème de coco réfrigérée dans un batteur sur socle jusqu'à ce que des pics se forment. La crème fouettée peut être aromatisée en ajoutant de l'extrait de vanille ou un peu de sirop d'érable.
Une portion de 1 tasse (140 grammes) de fraises tranchées surmontée de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de crème fouettée à la noix de coco fraîche fournit 218 calories.
17. Amandes grillées aux cerises séchées
Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées sont riches en fibres et en vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite.
Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en antioxydants.
Des études humaines suggèrent que la consommation d'amandes et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines conditions, y compris les maladies cardiaques et le diabète.
Une portion de 1/4 tasse (28 grammes) d'amandes mélangée à 1/4 tasse (40 grammes) de cerises séchées contient 290 calories.
18. Sardines
Bien que ce ne soit peut-être pas la collation la plus populaire, les sardines sont une source concentrée de protéines, de calcium, de fer, de vitamine D, de vitamine B12, de sélénium et d'innombrables autres nutriments importants.
Ils sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, un type spécial de graisse qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Dégustez des sardines tout droit sorties de la boîte ou empilez-les sur des craquelins copieux pour une collation copieuse.
Une boîte (106 grammes) de sardines ne contient que 151 calories.
19. Mélange montagnard fait maison
Bien que les mélanges montagnards achetés en magasin soient pratiques, fabriquer les vôtres est simple et rentable. De plus, il vous permet de créer des combinaisons de saveurs préférées qui ne sont pas disponibles en magasin.
Combinez votre choix de graines, de noix et de fruits secs et ajoutez de plus petites quantités de chocolat noir, de noix de coco, de céréales et d'épices jusqu'à ce que vous créiez le mélange parfait. La plupart des mélanges montagnards fournissent environ 140 calories par 1/4 tasse (30 grammes).
20. Salade caprese
La combinaison savoureuse de fromage mozzarella, de tomates juteuses et de basilic frais plaira à coup sûr même aux mangeurs les plus difficiles.
Pour une collation simple mais agréable au travail, combinez des boules de mozzarella, des tomates cerises et du basilic frais et haché dans un bocal en verre. Garnir d'un filet d'huile d'olive extra vierge et d'une pincée de sel de mer et conserver dans votre réfrigérateur de travail jusqu'à ce que la faim frappe.
Une salade Caprese préfabriquée du commerce est également un excellent choix de collation, avec une portion de 2 onces (58 grammes) ne fournissant que 142 calories.
21. Soupe aux légumes
Avoir une tasse ou un bol de soupe aux légumes pour une collation peut vous aider à rester rassasié tout en fournissant à votre corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Des études montrent que manger des soupes à base de légumes avant les repas peut réduire la consommation de nourriture jusqu'à 20%.
Grignotez des soupes de légumes à base de bouillon ou de purée pour augmenter votre consommation de légumes tout en contrôlant votre apport calorique. Une portion de 1 tasse (240 ml) de soupe de légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.
22. Tomates farcies à la salade de thon
Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant puissant qui favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, y compris ceux de la prostate.
Comme le lycopène est liposoluble et mieux absorbé lorsqu'il est associé à des sources de matières grasses, farcir les tomates avec une salade de thon à base d'huile d'olive, de mayonnaise ou d'avocat est un choix judicieux.
Une petite tomate farcie de 1 once (29 grammes) de salade de thon à la mayonnaise contient environ 150 calories.
23. Cocktail de crevettes
Les crevettes sont non seulement faibles en calories - avec 3 onces (85 grammes) fournissant seulement 80 calories - mais aussi riches en nutriments, y compris les protéines, le fer, le sélénium et la vitamine B12.
Grignoter quelques crevettes accompagnées d'une sauce cocktail faible en calories à base de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix de collation intelligent qui vous assurera de garder votre faim à distance.
24. Edamame
Les haricots edamame sont une collation végétarienne qui contient une quantité impressionnante de protéines et de fibres végétales.
Une portion de ½ tasse (75 grammes) d'edamame cuit ne fournit que 105 calories, mais 9 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, faisant de ces haricots une collation extrêmement saine et nourrissante.
Dégustez les edamames seuls saupoudrés de sel de mer ou mélangez-les sur une salade verte pour un regain de protéines végétales.
25. Pois chiches rôtis
Comme l'edamame, les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, avec 1 once (28 grammes) de pois chiches rôtis contenant 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres à seulement 120 calories.
La recherche montre que grignoter des pois chiches peut être bénéfique pour la santé en réduisant l'appétit, l'apport calorique aux repas et la glycémie.
Faites votre propre gâterie savoureuse à la maison en mélangeant les pois chiches en conserve avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir dans un four à 450 ℉ (230 ℃) pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
26. Légumes fermentés
La fermentation est une méthode de conservation des aliments qui augmente la valeur nutritionnelle et conduit à la production de bactéries bénéfiques appelées probiotiques.
L'ingestion d'aliments riches en probiotiques, tels que la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carottes fermentés, peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières, par exemple en améliorant votre digestion et votre système immunitaire.
De plus, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les envies d'une collation croquante et salée. Ils sont également très faibles en calories. Par exemple, 1 once (28 grammes) de kimchi ne contient que 10 calories.
27. Jerky
Vous pouvez choisir parmi différents types de viande séchée, y compris le bœuf, le poulet, le saumon et même la viande séchée végétalienne à base de champignons, d'aubergines ou de noix de coco.
La plupart des types de viande séchée sont riches en protéines, faibles en calories, portables et pratiques - ce qui en fait un bon choix pour grignoter sur le pouce.
Une portion de 1 once (28 grammes) de viande de bœuf séchée ne contient que 70 calories.
Pourtant, de nombreux types de viande séchée sont riches en sel ajouté, alors assurez-vous de limiter votre portion à 1 à 2 onces (28 à 56 grammes) à la fois.
28. Chocolat noir trempé dans du beurre d'amande
Un plan de perte de poids durable devrait faire place à des indulgences saines, comme le chocolat noir.
Le chocolat noir de haute qualité est chargé de composés puissants, tels que des antioxydants polyphénols comme l'épicatéchine, la catéchine et les anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Associez un carré (15 grammes) de chocolat noir avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'amande riche en nutriments pour une combinaison alléchante à seulement 165 calories.
29. Salade verte aux protéines
Grignoter une salade verte garnie de légumes colorés et d'une riche source de protéines est l'une des collations les plus saines que vous puissiez manger.
Essayez d'associer des légumes verts à feuilles sombres comme la roquette ou les épinards avec des légumes aux couleurs vives et non féculents, comme des poivrons, des oignons ou des radis. Ajoutez ensuite une source de protéines de remplissage comme des œufs durs, des graines de citrouille ou du saumon grillé.
Garnissez d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre balsamique ou faites votre propre vinaigrette remplie de graisses saines en mélangeant 1/4 d'un avocat avec de l'huile d'olive, du yogourt grec, du jus de citron, de l'ail haché, du sel et du poivre.
La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement en fonction de vos garnitures et de votre choix de vinaigrette.
Pour une salade faible en calories, utilisez des légumes verts à feuilles, des légumes non féculents et des sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et garnissez d'une vinaigrette faible en calories comme la vinaigrette balsamique.
30. Bouchées de concombre et saumon fumé
Associer des tranches de concombre faibles en calories et riches en fibres avec du saumon fumé savoureux est une façon savoureuse de rester alimenté entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine D.
Garnir simplement la moitié d'un concombre tranché (118 grammes) avec 1 cuillère à soupe (17 grammes) de fromage à la crème et 2 onces (55 grammes) de saumon fumé tranché. Saupoudrez de jus de citron, de sel et de poivre et dégustez. Cette collation contient environ 103 calories.
31. Mini muffins frittata
Les mini muffins frittata aux œufs sont un aliment copieux pour le petit-déjeuner qui peut être apprécié comme collation portable à tout moment de la journée.
Mélangez les œufs battus avec les légumes hachés et cuits de votre choix, le fromage râpé et les assaisonnements. Versez le mélange dans un moule à muffins graissé et faites cuire à 350 ℉ (175 ℃) pendant 20 à 30 minutes.
Laisser refroidir, puis sortir les mini frittatas du moule à muffins et les emballer avec votre déjeuner pour une option de collation saine pour la journée de travail. La plupart des recettes de mini-muffins à la frittata fournissent environ 100 calories par frittata en fonction des compléments.
32. Barres protéinées maison
De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les dépanneurs sont remplies de sucres ajoutés et d'autres additifs malsains.
Cependant, vous pouvez facilement créer vos propres barres protéinées avec des ingrédients plus sains basés sur d'innombrables recettes dans les livres et en ligne qui peuvent être modifiées en fonction de vos préférences gustatives.
Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme les noix, les graines, les beurres de noix, les fruits secs et la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d'érable.
La teneur en calories des barres protéinées maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.
La ligne du bas
Grignoter des aliments riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux peut améliorer votre santé et même vous aider à rester sur la bonne voie dans vos efforts de perte de poids.
Des collations savoureuses, telles que des boules d'énergie maison, du beurre de noix avec des fruits, des légumes avec du houmous et un mélange montagnard fait maison ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons saines qui vous satisferont tout au long de la journée.
Essayez quelques-unes des délicieuses options énumérées ci-dessus pour commencer à alimenter votre corps de manière saine.
Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent de la base de données des aliments de l'USDA.
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