Un régime sans glucides est une version extrême d'un régime pauvre en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les grains entiers, les fruits et la plupart des légumes.
Bien que des études montrent que réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids et avoir des avantages pour la santé, l'élimination complète des glucides est très restrictive et très probablement inutile.
Cet article fournit un aperçu détaillé d'un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.
Qu'est-ce qu'un régime sans glucides?
Un régime sans glucides est une façon de manger qui élimine autant que possible les glucides digestibles.
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, le yogourt, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.
Par conséquent, une personne suivant un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et plutôt manger des aliments qui contiennent principalement des protéines ou des matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.
Il n'y a pas de rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui le suivent mangent des noix et des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en matières grasses comme l'avocat et la noix de coco.
Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils n'ont qu'un nombre minuscule de glucides digestibles ou nets, qui est calculé en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides.
Un régime sans glucides ressemble à un régime cétogène, qui limite votre consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à obtenir 70% ou plus de vos calories quotidiennes provenant des graisses.
Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être plus restrictif que le céto.
RésuméUn régime sans glucides interdit en grande partie les glucides, encourageant plutôt les aliments principalement composés de protéines et de matières grasses. Dans certains cas, vous pouvez également manger des aliments riches en fibres.
Comment suivre un régime sans glucides
Certaines sources en ligne recommandent de maintenir votre apport net en glucides à 20–50 grammes par jour avec un régime sans glucides, mais il n'y a pas de gammes de macronutriments spécifiques ou de protocole défini.
En termes simples, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.
Plus précisément, vous devez éliminer les céréales complètes et raffinées, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yogourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les légumes féculents comme les pois et le maïs.
Les aliments et boissons autorisés dans le cadre d'un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l'eau et le café ou le thé nature.
Si vous êtes moins strict, vous pouvez également manger des noix, des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en matières grasses comme l'avocat et la noix de coco, car ces aliments sont pauvres en glucides nets.
Étant donné que ce régime se concentre sur la restriction d'un macronutriment spécifique, il n'y a aucune recommandation pour l'apport calorique quotidien ou la taille des portions.
RésuméUn régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les produits de boulangerie et les fruits, encourageant plutôt les aliments riches en protéines et en matières grasses.
Cela peut-il vous aider à perdre du poids?
En général, réduire votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids.
Le remplacement des glucides par des protéines ou des graisses peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général, ce qui à son tour favorise la perte de poids.
De plus, les régimes à très faible teneur en glucides favorisent généralement une perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d'une baisse rapide du poids de l'eau. En effet, chaque gramme de glucides contient environ trois grammes d'eau dans votre corps.
Une étude menée auprès de 79 adultes obèses a révélé que sur 6 mois, ceux qui limitaient leur consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 8,8 livres (4 kg) de plus que ceux qui limitaient plutôt les graisses à moins de 30% des calories quotidiennes.
D'autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que suivre des régimes très faibles en glucides ou cétogènes pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue par rapport aux régimes faibles en gras.
Cependant, la recherche est mitigée. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids à long terme que d'autres méthodes alimentaires qui réduisent également l'apport calorique global, comme les régimes faibles en gras.
Avec ces résultats à l'esprit, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids - du moins à court terme.
Pourtant, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement les glucides pour perdre du poids. Réduire progressivement votre consommation de glucides et, plus important encore, diminuer votre apport calorique global sont des moyens moins restrictifs de perdre du poids.
RésuméUn régime pauvre en glucides riche en protéines et en matières grasses peut aider à réduire votre apport calorique global et entraîner une perte de poids. Néanmoins, un régime sans glucides n'est pas nécessaire pour obtenir ces résultats.
Autres avantages d'un régime sans glucides
Aucune étude n'existe sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais les recherches sur les régimes à très faible teneur en glucides et cétogènes suggèrent qu'ils peuvent avoir plusieurs avantages.
Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Diminuer votre apport en glucides peut améliorer la santé cardiaque.
En particulier, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent les taux sanguins de triglycérides. Des taux élevés de triglycérides peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 29 hommes en surpoids a révélé que la réduction de l'apport en glucides à 10% des calories quotidiennes pendant 12 semaines réduisait les niveaux de triglycérides de 39% par rapport aux niveaux de base.
D'autres études suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également augmenter les niveaux de (bon) cholestérol HDL, ce qui peut aider à se protéger contre les maladies cardiaques.
Même ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie
Réduire les glucides - en particulier les glucides raffinés et le sucre - peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
Certaines études montrent que les régimes pauvres en glucides et céto sont efficaces pour réduire la glycémie.
Une étude de 6 mois menée auprès de 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime céto présentaient des réductions significativement plus importantes de l'hémoglobine A1c - une mesure de la glycémie moyenne - que ceux qui ne suivaient pas de régime céto.
La réduction de l'apport en glucides peut prévenir les pics de sucre dans le sang et peut ainsi aider à prévenir les complications du diabète. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut également être contrôlé avec des régimes riches en glucides.
Autres avantages possibles
Les autres avantages possibles des régimes à très faible teneur en glucides comprennent:
- Abaisser la tension artérielle. Certaines études suggèrent que la réduction de votre apport en glucides peut aider à abaisser la tension artérielle.
- Réduction de la graisse du ventre. Des recherches limitées indiquent que les régimes très faibles en glucides sont meilleurs que les régimes faibles en gras pour réduire la graisse du ventre, un type de graisse associé à l'inflammation et à certaines maladies.
- Diminution du risque de syndrome métabolique. La diminution de l'apport en glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, tels que l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie et la graisse du ventre.
RésuméUne alimentation très faible en glucides peut aider à améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il n'est pas nécessaire de couper complètement les glucides pour profiter de ces avantages.
Inconvénients d'un régime sans glucides
Un régime sans glucides peut avoir un certain nombre d'inconvénients.
Peut causer de la constipation et une faible énergie
Étant donné qu'un régime sans glucides limite les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les grains entiers, il peut être très pauvre en fibres.
Les fibres sont importantes pour la digestion car elles aident à maintenir la régularité intestinale. Pour cette raison, un régime sans glucides peut entraîner de la constipation et une gêne digestive.
De plus, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner un manque d'énergie et de la fatigue, surtout au début.
Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous réduisez les glucides peuvent également entraîner une mauvaise fonction mentale, des nausées et des troubles du sommeil à court terme.
Peut manquer de nutriments
Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment de vitamines et de minéraux, tels que le potassium, les vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et autres aliments végétaux.
De plus, l'augmentation de la miction qui résulte de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et en potassium au fil du temps.
Une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments peut vous aider à obtenir suffisamment de nutriments dont vous avez besoin. De plus, il est plus durable qu’un régime sans glucides à long terme.
Très restrictif avec des effets à long terme inconnus
Les études sur les effets à long terme des régimes à très faible teneur en glucides sont insuffisantes, il est donc particulièrement difficile d'estimer les effets à long terme d'un régime sans glucides.
En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir de graves conséquences sur la santé.
Comme un régime sans glucides est très restrictif, très riche en graisses et peu étudié pour sa sécurité, il ne convient pas aux personnes souffrant de troubles de l'alimentation, aux enfants, aux hyper-répondeurs au cholestérol et aux femmes enceintes ou allaitantes.
RésuméUn régime sans glucides limite les aliments contenant des fibres et la plupart des aliments végétaux riches en vitamines et en minéraux. Cela peut entraîner de la constipation, une faible consommation d'énergie et d'éventuelles carences en micronutriments.
Aliments à manger
Les aliments qui sont généralement autorisés dans un régime sans glucides comprennent:
- Viande et produits animaux à faible teneur en glucides: poulet, bœuf, dinde, agneau, chevreuil, bison, porc, œufs, beurre, saindoux, fromage
- Fruits de mer: saumon, tilapia, morue, crevettes, sardines, hareng, crabe
- Assaisonnements: herbes et épices
- Boissons zéro calorie: eau, café noir et thé nature
- Noix et graines (faibles en glucides nets): amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
- Légumes non féculents (ceux pauvres en glucides nets): brocoli, courgettes, poivrons, chou-fleur, légumes-feuilles, rutabaga, navets, choux de Bruxelles, asperges, champignons
- Fruits riches en matières grasses: noix de coco, avocat
RésuméUn régime sans glucides limite les aliments riches en glucides et repose principalement sur la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les aliments végétaux à faible teneur en glucides.
Aliments à éviter
Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes d'aliments, tels que:
- Grains: riz, farro, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Bonbons et pâtisseries: gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, boissons sucrées
- Fruits: pommes, oranges, bananes, baies, kiwi, poires
- Légumes féculents: pois, maïs, courges, pommes de terre
- Haricots et légumineuses: haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
- Produits laitiers: lait et yogourt
- Condiments additionnés de sucre: ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes
- Alcool: bière, vin, liqueur, boissons sucrées mélangées
RésuméLes aliments restreints sur un régime sans glucides comprennent les céréales, les sucreries, les produits de boulangerie, les fruits, les légumes féculents, les haricots, le lait, le yogourt et l'alcool.
Exemple de menu
Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.
Jour 1
- Petit-déjeuner: œufs, bacon, avocat en tranches
- Déjeuner: laitue romaine avec dinde hachée, fromage et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner: saumon, nouilles aux courgettes, côté graines de tournesol
- Collations: viande de bœuf séchée, fromage
Jour 2
- Petit-déjeuner: œufs, steak, lanières de poivrons
- Déjeuner: wraps de laitue au thon, carottes trempées dans de la purée d'avocat
- Dîner: côtelettes d'agneau, salade d'épinards aux noix et vinaigrette à l'huile d'olive
- Snacks: œufs durs, pistaches
Jour 3
- Petit déjeuner: œufs, saucisse de dinde, avocat
- Déjeuner: pétoncles, choux de Bruxelles rôtis au parmesan
- Dîner: côtelettes de porc, tomates rôties et navets
- Snacks: graines de tournesol, brie
Jour 4
- Petit-déjeuner: œufs avec poulet râpé, jalapeño, fromage cheddar
- Déjeuner: galettes de burger de dinde avec frites de rutabaga
- Dîner: boulettes de viande et nouilles de courgettes aux tomates rôties
- Snacks: sardines, noix de macadamia
Jour 5
- Petit déjeuner: œufs au fromage avec brocoli, saucisse de poulet
- Déjeuner: bavette et salade de roquette avec vinaigrette à l'huile d'olive, noix de cajou
- Dîner: crevettes en croûte de noix de coco, asperges rôties et champignons
- Collations: dinde séchée, avocat
RésuméUn régime sans glucides est très restrictif et repose principalement sur les aliments d'origine animale et les aliments végétaux à très faible teneur en glucides.
La ligne du bas
Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et encourage des apports élevés en matières grasses et en protéines.
Il peut stimuler la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il est inutile de couper tous les glucides pour profiter de ces avantages.
De plus, ce régime peut réduire les niveaux d'énergie et augmenter votre risque de carences en nutriments.
Au lieu de cela, essayez de manger une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments.
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