Ces dernières années, les substituts du lait à base de plantes sont devenus incroyablement populaires.
En particulier, le lait d'avoine est un bon choix pour les personnes allergiques ou intolérantes. Il est naturellement exempt de lactose, de noix, de soja et de gluten s'il est fabriqué à partir d'avoine certifiée sans gluten.
Sans oublier, il est délicieux et peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur.
Cet article explore le lait d'avoine, sa nutrition, ses bienfaits et comment le fabriquer soi-même.
Qu'est-ce que le lait d'avoine?
Le lait d'avoine est un substitut du lait populaire sans produits laitiers et respectueux des végétaliens.
Il est fait en trempant et en mélangeant des flocons d'avoine coupés en acier ou en rouleaux avec de l'eau, puis en les filtrant dans une étamine pour séparer le lait de l'avoine.
Naturellement, le lait d’avoine n’est pas aussi nutritif que l’avoine entière. En conséquence, il est souvent enrichi en nutriments - y compris le calcium, le potassium, le fer et les vitamines A et D.
Le lait d'avoine est unique en ce qu'il est exempt de nombreux allergènes présents dans d'autres types de lait. De plus, il contient des bêta-glucanes - une fibre soluble qui peut offrir des avantages pour la santé cardiaque.
En raison de sa popularité croissante, vous pouvez trouver du lait d'avoine dans la plupart des épiceries ou en ligne. Vous pouvez également le fabriquer chez vous et le personnaliser à votre goût.
RésuméLe lait d'avoine est fabriqué en trempant, en mélangeant et en filtrant l'avoine. Il est souvent enrichi en nutriments et naturellement exempt de nombreux allergènes ou irritants.
Rempli de nutriments
Le lait d'avoine est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que de fibres.
Une tasse (240 ml) de lait d'avoine enrichi non sucré de Oatly contient environ:
- Calories: 120
- Protéine: 3 grammes
- Lipides: 5 grammes
- Glucides: 16 grammes
- Fibres alimentaires: 2 grammes
- Vitamine B12: 50% de la valeur quotidienne (DV)
- Riboflavine: 46% de la DV
- Calcium: 27% de la DV
- Phosphore: 22% de la DV
- Vitamine D: 18% de la DV
- Vitamine A: 18% de la DV
- Potassium: 6% de la DV
- Fer: 2% de la DV
Parce que le lait d'avoine est fait à partir d'avoine filtrée, il manque beaucoup de nutriments que vous obtiendriez normalement en mangeant un bol d'avoine. Pour cette raison, il est souvent enrichi en nutriments.
La plupart du lait d'avoine commercial est enrichi de vitamines A, D, B2 et B12, ainsi que de divers minéraux comme le calcium.
Comparé aux autres types de lait, le lait d’avoine contient généralement plus de calories, de glucides et de fibres que le lait d’amande, de soja ou de vache, tout en fournissant moins de protéines que les variétés de soja et de produits laitiers.
Il convient également de noter que bien que le lait d’avoine et le lait d’amande soient tous deux enrichis en nutriments, le lait d’avoine a tendance à contenir plus de vitamines B ajoutées, tandis que le lait d’amande a tendance à contenir plus de vitamine E.
RésuméLe lait d'avoine - surtout lorsqu'il est enrichi - est une riche source de nutriments. Il contient plus de calories, de glucides et de fibres que le lait d’amande, de soja et de vache, mais moins de protéines que le lait de soja et le lait de vache.
Avantages pour la santé
Des études sur l'avoine et le lait d'avoine montrent qu'ils peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.
1. Vegan, ainsi que sans lactose, sans soja et sans noix
Le lait d'avoine est une option judicieuse pour ceux qui ont des restrictions alimentaires.
Comme il ne contient que de l’avoine et de l’eau, il est végétalien et ne contient ni noix, ni soja, ni lactose.
Bien que l'avoine soit également naturellement sans gluten, elle peut être transformée dans les mêmes usines que les céréales contenant du gluten, ce qui peut contaminer l'avoine.
Pourtant, certaines marques commerciales de lait d'avoine sont fabriquées avec de l'avoine certifiée sans gluten. Vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer que le produit que vous avez choisi est sans gluten.
Alternativement, vous pouvez faire du lait d'avoine maison avec de l'avoine certifiée sans gluten.
2. Grande source de vitamines B
Le lait d'avoine est souvent enrichi de vitamines B, telles que la riboflavine (B2) et la vitamine B12.
Les vitamines B sont essentielles pour une santé optimale et associées à de nombreux bienfaits.
Par exemple, ils peuvent aider à améliorer votre humeur, à combattre le stress oxydatif et à favoriser la santé des cheveux, des ongles et de la peau, surtout si vous êtes déjà carencé en ces vitamines.
3. Peut réduire le cholestérol sanguin
Le lait d'avoine est riche en bêta-glucanes - une fibre soluble avec des bienfaits pour la santé cardiaque.
Les bêta-glucanes forment une substance semblable à un gel à l'intérieur de votre intestin, qui peut se lier au cholestérol et réduire son absorption. Cela peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin - en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, qui a été lié à une maladie cardiaque.
Une étude chez des hommes a révélé que boire environ 3 tasses (750 ml) de lait d'avoine par jour pendant 5 semaines réduisait le cholestérol sanguin total de 3% et le «mauvais» LDL de 5%.
Une autre étude a observé qu'en moyenne, la consommation de 3 grammes de bêta-glucanes d'avoine par jour réduisait le «mauvais» cholestérol LDL sanguin de 5 à 7%.
Fait intéressant, 1 tasse (240 ml) de lait d'avoine peut fournir jusqu'à 1,3 gramme de bêta-glucanes.
4. Idéal pour la santé des os
Le lait d'avoine est souvent enrichi de calcium et de vitamine D, ce qui peut être bénéfique pour vos os.
Le calcium est essentiel pour des os solides et sains, car c'est le principal minéral utilisé pour les former. Un manque de calcium dans votre alimentation peut entraîner un creux et un risque de fracture ou de rupture de vos os.
Une quantité adéquate de vitamine D est tout aussi importante, car elle facilite l'absorption du calcium par votre tube digestif. Un manque de vitamine D peut empêcher votre corps d'obtenir suffisamment de calcium, ce qui peut affaiblir vos os, augmentant ainsi votre risque de fractures.
Le lait d'avoine du commerce est également une bonne source de vitamine B12, qui a été associée à des os sains et à un risque moindre d'ostéoporose (os creux et poreux).
RésuméLe lait d'avoine est pauvre en allergènes et irritants. Les produits particulièrement enrichis sont une excellente source de vitamines B, peuvent réduire le cholestérol sanguin et fournir des nutriments qui favorisent la santé des os.
Inconvénients potentiels
Bien que le lait d'avoine présente plusieurs avantages pour la santé, il présente certains inconvénients.
D'une part, certaines variétés de lait d'avoine du commerce peuvent être riches en sucre - surtout si elles sont sucrées ou aromatisées. C’est pourquoi il est préférable d’acheter des options non sucrées.
De plus, la plupart du lait d'avoine commercial n'est pas certifié sans gluten - bien qu'il y ait des exceptions. Les produits contaminés au gluten peuvent causer des problèmes digestifs aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque.
Si vous avez des problèmes de digestion du gluten, il est préférable d’acheter du lait d’avoine certifié sans gluten. Vous pouvez également le préparer vous-même avec de l'avoine 100% sans gluten.
Gardez à l'esprit que le lait d'avoine fait maison n'est pas aussi nutritif que les alternatives commerciales, car ces derniers sont souvent enrichis en nutriments.
Le lait d’avoine est généralement sans danger pour les bébés et les enfants, mais il ne remplace pas le lait maternel ou le lait de vache, car il ne contient pas les nutriments essentiels à une croissance optimale. Il est préférable de parler avec le pédiatre de votre enfant avant de lui servir un substitut au lait.
Un autre inconvénient potentiel du lait d’avoine est qu’il est généralement plus cher que le lait de vache. Si vous avez un budget limité et que vous souhaitez essayer le lait d’avoine, il est préférable de le préparer à la maison.
RésuméAssurez-vous de choisir du lait d'avoine non sucré, car certaines variétés peuvent être riches en sucres ajoutés. De plus, si vous avez une intolérance au gluten, assurez-vous d’acheter du lait d’avoine étiqueté sans gluten ou de le préparer à la maison avec de l’avoine certifiée sans gluten.
Comment fabriquer le vôtre
Le lait d'avoine est incroyablement facile à préparer à la maison.
De plus, fabriquer le vôtre vous permet de choisir les ingrédients et d'éviter les additifs ou épaississants que l'on peut trouver dans les produits commerciaux.
Vous pouvez également le rendre garanti sans gluten en utilisant de l'avoine certifiée sans gluten.
Pourtant, une variété maison peut ne pas fournir autant de nutriments que les options enrichies achetées en magasin.
Pour faire du lait d'avoine, mélangez une tasse (81 grammes) d'avoine roulée ou coupée en acier avec trois tasses (710 ml) d'eau. Versez le mélange sur une étamine pour séparer le lait d'avoine de l'avoine.
Une fois préparé, conservez-le dans une bouteille en verre au réfrigérateur jusqu'à cinq jours.
Pour rehausser la saveur, essayez d'ajouter 1/4 de cuillère à café de sel, une cuillère à café d'extrait de vanille ou de cannelle, quelques dattes, du sirop d'érable ou du miel.
RésuméVous pouvez faire votre propre lait d'avoine en mélangeant une tasse (81 grammes) d'avoine avec trois tasses (710 ml) d'eau et en versant le mélange sur une étamine dans une bouteille ou un bocal.
La ligne de fond
Le lait d'avoine est une alternative au lait à base de plantes qui est végétalienne et naturellement sans produits laitiers, lactose, soja et noix.
Il convient même aux personnes intolérantes au gluten s'il est fabriqué à partir d'avoine certifiée sans gluten.
Les produits commerciaux sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux qui peuvent offrir des avantages pour votre cœur et vos os.
Pour profiter de sa saveur et de ses avantages pour la santé, trouvez une variété saine et non sucrée en magasin ou fabriquez la vôtre à la maison.
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