Faire de l'exercice pendant la grossesse peut faire des merveilles pour votre corps et votre esprit en pleine croissance. Pratiquer une activité physique à faible impact comme le cyclisme en salle la plupart des jours de la semaine vous permet non seulement de rester en forme et fort, mais aussi de stimuler votre humeur et votre énergie. De plus, cela profite à bébé!
Cela dit, avant de vous arrêter, il y a quelques lignes directrices générales et précautions à prendre en compte. Et bien sûr, vous devriez toujours consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d'exercice pendant la grossesse.
Sécurité du cyclisme en salle
«Oui, il est sûr de faire du vélo à l’intérieur pendant la grossesse, à condition que vous ayez obtenu l’accord de votre médecin au préalable», déclare Brittany Robles, MD, entraîneuse personnelle certifiée OB-GYN.
En outre, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) répertorie le cyclisme stationnaire comme l'un des types d'exercices sans danger pendant la grossesse.
En faisant du vélo à l'intérieur, Robles dit qu'il y a trois choses clés à faire:
- rester bien hydraté
- faire du rythme et éviter le surmenage
- éviter d'avoir trop chaud, car cela peut compromettre votre circulation
L'ACOG définit une intensité d'exercice sécuritaire pendant la grossesse comme étant inférieure à 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale prédite par l'âge. En général, cela ne dépasse généralement pas 140 battements par minute.
Sécurité à vélo en plein air
Faire du vélo dans la rue ou sur les sentiers est un peu plus risqué que de faire de l'exercice à l'intérieur. En effet, il existe des variables que vous ne pouvez pas contrôler, notamment:
- la météo
- bosses et trous dans la route ou le sentier
- voitures
- autres coureurs ou piétons
- fumées ou toxines dans l'air
Chacun de ces éléments peut vous faire perdre l'équilibre et tomber du vélo.
Compte tenu des dangers potentiels, Robles déconseille de faire du vélo à l'extérieur pendant la grossesse. «Il y a trop de risques de tomber, ce qui peut compromettre votre grossesse», dit-elle.
La physiothérapeute Heather Jeffcoat, DPT, est d'accord. «Le plus grand risque avec le cyclisme à l'extérieur est le risque de chute, entraînant un traumatisme abdominal», dit-elle. C’est pourquoi elle conseille à ses patients d’arrêter le vélo après leur premier trimestre.
Sécurité de la classe de spin
Prendre un cours de spin est similaire à faire du vélo sur un vélo droit à la maison ou au gymnase. Néanmoins, l'instructeur définit le rythme et la difficulté, vous devrez donc vous adapter en conséquence. Des modifications seront probablement nécessaires lors de la prise d'un cours de spin en groupe, en particulier au fur et à mesure que vous progressez dans la grossesse.
Après avoir obtenu le feu vert de votre OB-GYN, prenez quelques minutes pour parler à l'instructeur de spin. Faites-leur savoir que vous êtes enceinte (si ce n’est pas évident!) Et demandez-leur si elles ont déjà eu des femmes enceintes.
Idéalement, vous devriez suivre un cours dispensé par un instructeur qui a suivi une formation d'exercice prénatal. Si ce n’est pas possible, essayez de suivre des cours avec le même enseignant afin qu’il puisse vous connaître. Cela peut leur permettre d'identifier tout signe de détresse.
Pensez à rester en selle pour la majorité de la classe. Au début, il peut sembler normal de se lever et de rouler, mais à mesure que votre ventre grandit, votre centre de gravité se déplace, ce qui rend plus difficile le maintien d'une position debout.
De plus, vous remarquerez peut-être plus de douleur dans le bas du dos et les articulations si vous vous tenez debout pendant que vous roulez. Rester assis est plus sûr et se sentira beaucoup plus à l'aise.
Jeffcoat dit que lorsque vous faites des sauts et des manœuvres debout dans une classe de pirouette, assurez-vous qu'il y a suffisamment de résistance sur la «route» pour éviter de trop étirer les genoux.
"Cela doit être pris en compte même au cours du premier trimestre, où l'hormone relaxine est à l'un de ses sommets, avant de tomber et de remonter plus près de l'accouchement", explique Jeffcoat.
Modifications par trimestre
Au cours du premier trimestre, Jeffcoat dit de s'assurer d'éviter l'hyperextension du genou avec tous les sauts et les positions debout. «Le premier pic de relaxine survient entre 8 et 12 semaines, et ceci est particulièrement vulnérable pour les ligaments d’une femme enceinte», dit-elle.
Si vous avez des antécédents de dysfonctionnement de la symphyse pubienne, également connue sous le nom de douleur de la ceinture pelvienne, Jeffcoat dit que vous devriez éviter les manœuvres rapides, telles que les sauts à 2 temps, car elles exerceront une pression supplémentaire sur cette zone.
Au cours du deuxième trimestre, Jeffcoat dit que tant qu'il n'y a pas de douleur, vous pouvez généralement vous sentir libre sur le vélo - mais toujours garder une résistance suffisante pour éviter l'hyperextension.
Au fur et à mesure que votre corps change et que bébé grandit, en particulier pendant le troisième trimestre, Jeffcoat dit que vous devrez probablement soulever le guidon pour réduire la flexion de la colonne vertébrale et la charge au cou, au milieu et au bas du dos.
«Avec le poids croissant du bébé, le centre de gravité tire déjà vers l'avant et vers le bas, nous n'avons donc pas besoin d'accentuer cela avec un guidon trop bas», dit-elle.
Signes que vous devez arrêter ou éviter de faire du vélo
En plus de suivre les recommandations de sécurité spécifiques au cyclisme pendant l'entraînement, vous devez respecter les précautions générales et les consignes de sécurité de l'ACOG. Ceux-ci inclus:
- parler à votre OB-GYN dès le début de l'exercice (faites-lui savoir à quelles activités vous prévoyez participer)
- viser 30 minutes d'activité physique la plupart des jours de la semaine
- boire de l'eau tout au long de la journée et toujours avoir de l'eau avec vous pendant que vous faites de l'exercice
- ne pas participer à des activités pouvant entraîner une surchauffe, en particulier pendant le premier trimestre
- modifier ou éviter les activités ou les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le dos, en particulier pendant le troisième trimestre
- ne participant à aucun sport de contact ou de haute intensité
Arrêtez de faire de l'exercice et appelez votre professionnel de la santé si vous ressentez l'un des symptômes suivants pendant l'exercice:
- contractions douloureuses ou régulières
- des étourdissements ou des évanouissements
- essoufflement (à la fois avant l'exercice ou qui ne disparaît pas après l'exercice)
- douleur de poitrine
- mal de crâne
- douleur inhabituelle ou nouvelle
- saignement ou fuite du vagin
- gonflement, en particulier dans les muscles des mollets
- faiblesse musculaire affectant votre équilibre
«Le cyclisme est une activité à faible risque, mais vous devriez l'éviter si cela vous cause une douleur ou un inconfort dans le bas du dos, le bassin ou les hanches», dit Robles.
De plus, votre professionnel de la santé peut vous conseiller d'éviter l'exercice si vous souffrez d'une maladie à haut risque, comme le placenta praevia, un col court ou des antécédents d'accouchement prématuré.
Vous devriez commencer à ralentir et à y aller doucement si vous n’êtes pas en mesure de maintenir une conversation pendant que vous faites du vélo. Si vous vous sentez essoufflé, vous devez arrêter.
Si vous ressentez des douleurs à la ceinture pelvienne ou des douleurs articulaires sacro-iliaques, Jeffcoat dit que vous n’avez peut-être pas assez de stabilité centrale pour participer au cyclisme.
«Surtout à une résistance plus élevée, la charge à travers la pédale crée une force de cisaillement à travers le bassin qui peut augmenter la douleur. Si vous souffrez de douleurs au bas du dos ou au cou, un simple ajustement du vélo fera parfois l'affaire, ou l'utilisation d'une aide à la grossesse générale », dit-elle.
Questions à poser à votre OB-GYN
Parler à votre OB-GYN de toute question ou préoccupation que vous avez est essentiel pour rester en sécurité lorsque vous faites du vélo. Dans cet esprit, voici quelques questions à poser lors d'un rendez-vous prénatal précoce.
- Puis-je suivre les directives recommandées par l'ACOG pour faire de l'exercice pendant la grossesse?
- Y a-t-il une raison pour laquelle je devrais modifier leurs recommandations?
- Quels types d'activité physique devrais-je éviter?
- Dois-je changer ma façon de faire de l'exercice chaque trimestre?
Les plats à emporter
Faire quelques kilomètres sur un vélo d'intérieur est une excellente forme d'exercice pendant la grossesse.
Cela dit, il n'est généralement pas recommandé de se rendre à l'extérieur pour rouler sur la route ou sur un sentier. Si vous êtes un cycliste de plein air passionné et que vous souhaitez continuer à rouler, vous devez obtenir le feu vert de votre fournisseur de soins de santé.
À l'approche de la date d'échéance, vous devrez peut-être faire quelques ajustements sur le vélo et baisser l'intensité, mais vous devriez pouvoir faire du vélo à l'intérieur pendant les trois trimestres. Comme toujours, si quelque chose cause de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez immédiatement.
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