La période post-partum est une période de guérison et de récupération. C’est aussi le moment de créer des liens avec votre bébé. Mais de nombreux nouveaux parents veulent aussi bouger.
Si vous avez hâte de reprendre la course à pied, vous devrez effectuer des travaux de base avant de lacer vos chaussures.
Bien qu'il soit sûr de reprendre la course après la grossesse, il existe des directives et des délais spécifiques que vous devez suivre pour vous assurer que votre corps est prêt pour une activité à fort impact.
Est-il sécuritaire de courir après la grossesse?
La réponse courte est «oui», il est sûr de courir après la grossesse. Mais vous devrez travailler avec votre OB-GYN ou un physiothérapeute pour déterminer le moment qui vous convient.
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), la reprise de l'exercice dépend de facteurs comme le type d'accouchement (vaginal ou césarienne) et d'autres complications comme la diastasis recti ou des problèmes après une épisiotomie.
Dans cet esprit, l'ACOG dit que si votre grossesse s'est déroulée en bonne santé et que l'accouchement n'a pas été compliqué, vous devriez être en mesure de reprendre un exercice d'intensité faible à modérée peu après l'accouchement.
Étant donné que la course à pied est un exercice modéré à vigoureux, la physiothérapeute Natalie Niemczyk, entraîneure de course DPT, CSCS et RRCA, dit que vous devez préparer votre corps à cette activité.
«Avant d'ajouter la course à pied à votre routine, vous voudrez incorporer des exercices axés sur la stabilité du tronc, la force des membres inférieurs et l'activité pliométrique que vous progressez progressivement à mesure que vous vous sentez à l'aise», dit-elle.
Combien de temps devez-vous attendre pour commencer à courir?
Le temps que vous devez attendre pour reprendre l’exécution dépend uniquement de votre santé. Pour aider à déterminer une date de retour, le physiothérapeute Arantzazu «Zazu» Cioce, DPT, CAPP-OB, dit que vous devriez être évalué à la fois par votre médecin et par un physiothérapeute spécialisé dans la physiothérapie du plancher pelvien.
En général, Cioce dit qu'il est sage d'attendre 12 semaines après la naissance pour commencer à courir. Cependant, vous pouvez commencer le processus de récupération active et d'entraînement à partir de 6 semaines après l'accouchement.
«Avant le contrôle post-partum de 6 semaines, la plupart des gens peuvent commencer à travailler sur la force musculaire du plancher pelvien, l'endurance et les exercices de coordination ainsi que des activations abdominales douces comme les inclinaisons pelviennes et les retombées du genou plié», explique-t-elle.
Le prochain objectif, dit-elle, est de marcher 30 minutes sans aucun symptôme avant d'augmenter votre vitesse pour inclure la course.
Cioce dit que c'est aussi une bonne idée de vérifier votre état d'esprit. «De nombreuses personnes se mettent beaucoup de pression pour récupérer leur« corps pré-bébé », et cela peut conduire à des attentes irréalistes de récupération de tout le corps et de retour à la chronologie», dit-elle.
Si vous précipitez le processus, cela peut entraîner d'autres complications et allonger encore plus votre période de guérison et de récupération.
6 choses auxquelles vous ne vous attendez peut-être pas
En ce qui concerne l'exercice, votre corps post-grossesse nécessite beaucoup plus de soins et d'attention que sa version pré-bébé. Non seulement certaines parties s'installent différemment (bonjour, les seins!), Mais vous êtes également confronté à des problèmes de fuite, de douleur pelvienne et à cette envie tellement inconfortable d'utiliser la salle de bain.
S'il s'agit de votre première expérience post-partum, il y a certaines choses auxquelles vous ne vous attendez peut-être pas, mais dont vous devez être conscient avant de partir pour votre première course.
Douleur pelvienne
Les douleurs pelviennes et lombaires sont courantes pendant la grossesse, mais ces douleurs peuvent également persister pendant la période post-partum.
Vous pouvez ressentir une douleur articulaire sacro-iliaque (reliant la colonne vertébrale inférieure au bassin) ou une douleur de symphyse pubienne (entre les os pubiens droit et gauche). Pour aider à réduire l'inconfort et à renforcer la zone, Niemczyk dit d'inclure des exercices de stabilité abdominale et pelvienne comme les suivants dans votre routine générale:
- inclinaisons pelviennes
- attelle abdominale
- chiens oiseaux
- Kegels
C’est également une bonne idée d’effectuer certains de ces mouvements avant de partir en course.
Lait dégoulinant
Tous ces coups et ces coups vont déclencher des fuites. Si vous allaitez, vous devez allaiter ou tirer avant de courir - sinon, vous risquez de vous retrouver avec un soutien-gorge et une chemise très mouillés. C'est parce que certaines personnes sont déçues en courant.
Envisagez d'acheter un soutien-gorge supplémentaire et portez des coussinets d'allaitement pour attraper les gouttes de lait.
Fuite d'autres parties de votre corps
Les fuites ne sont pas exclusives aux seins. Vous devez également être prêt pour l'incontinence urinaire.
Il n'est pas rare de fuir de l'urine lorsque vous toussez, riez, éternuez ou faites de l'exercice pendant la période post-partum. Pour éviter un désordre inconfortable, pensez à porter une doublure ou une serviette conçue pour l'incontinence.
Augmentation de la douleur partout
Votre corps a grandi et a mis au monde un bébé. C'est une tâche incroyable et qui peut faire des ravages sur vos articulations, vos ligaments, vos muscles et vos os.
Ne soyez pas surpris si vous avez mal pendant et après l’exercice. Vous pouvez même ressentir de la douleur dans des endroits qui sont nouveaux pour vous, comme les pieds, les chevilles et le haut du dos.
Articulations desserrées
Les hormones qui ont augmenté pendant la grossesse sont toujours présentes après l'accouchement. Relaxin peut causer une laxité des articulations jusqu'à 6 mois après l'accouchement, alors soyez prudent lorsque vous courez sur des sentiers, des trottoirs ou toute autre surface instable.
Écoulement vaginal
Autrement connu sous le nom de lochies, il n’est pas rare d’éprouver des pertes vaginales après l’accouchement. Cioce dit que cette décharge peut contenir du sang, du mucus et du tissu utérin. C'est le plus lourd dans la première semaine après l'accouchement, mais des saignements légers peuvent persister pendant 4 à 6 semaines après l'accouchement.
Autres étapes pour se préparer à courir après la grossesse
Courir après la grossesse est un objectif pour beaucoup. Cela dit, préparer votre corps à reprendre une activité à fort impact nécessite du temps, de la patience et un travail ciblé sur le tronc et le plancher pelvien.
Niemczyk recommande une combinaison d'exercices axés sur:
- Stabilité du tronc et du bassin. «Vos abdominaux et votre plancher pelvien sont essentiels pour revenir à la course en toute sécurité», explique Niemczyk. Pour faciliter ce processus, assurez-vous d'effectuer des exercices tels que des inclinaisons pelviennes, des contreventements abdominaux, des contractions du plancher pelvien (Kegels) et des chiens-oiseaux.
- Force du bas du corps. «Vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets aident tous à porter le corps à chaque foulée», explique Niemczyk. Pour aider à préparer le bas de votre corps pour un retour à la course à pied, consacrez quelques jours par semaine à des exercices comme des squats, des ponts à une jambe, des soulevés de terre roumains à une jambe, des squats divisés et des soulèvements de mollets.
- Plyométrie. «Les propriétés élastiques de vos muscles et tendons sont un élément clé de la course à pied», explique Niemczyk. Et si la pliométrie peut sembler une forme d'activité réservée aux niveaux avancés, vous pouvez faire certains de ces mouvements à une intensité plus faible. Concentrez-vous sur les sauts accroupis, les sauts sur une jambe et les sauts en boîte.
Assurez-vous également de suivre un programme de marche avant de courir. De toutes les façons de préparer votre corps à courir, suivre d'abord un programme de marche est la plus importante.
«La marche est un moyen sûr de maintenir la santé cardiovasculaire et de préparer le corps à la suite», explique Niemczyk. Commencez lentement par de courtes marches et travaillez jusqu'à des marches plus rapides et plus longues.
Lorsque vous êtes prêt à enfiler vos chaussures de course, Niemczyk suggère de suivre un programme d'intervalle marche / course similaire à ce format:
La phase 1
- Ratio marche / course de 3: 1
- Marchez pendant 3 minutes et courez pendant 1 minute, puis répétez. Suivez ce ratio jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la phase suivante.
Phase 2
- Ratio marche / course de 2: 1
- Marchez pendant 2 minutes et courez pendant 1 minute, puis répétez. Suivez ce ratio jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la phase suivante.
Phase 3
- Ratio marche / course de 1: 1
- Marchez pendant 1 minute et courez pendant 1 minute, puis répétez. Suivez ce ratio jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la phase suivante.
Phase 4
- Ratio marche / course de 1: 2
- Marchez pendant 1 minute et courez pendant 2 minutes, puis répétez. Suivez ce ratio jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la phase suivante.
Phase 5
- Ratio marche / course de 1: 3
- Marchez pendant 1 minute et courez pendant 3 minutes, puis répétez. Finalement, passez au retour aux courses sans blocs de marche.
Signes qui signifient que vous devriez consulter un médecin
Il est normal de ressentir une certaine gêne (bonjour, fessiers endoloris!) lorsque vous frappez le trottoir pour la première fois. Mais si vous présentez l'un des symptômes suivants pendant ou après l'exercice ou la course, contactez votre OB-GYN dès que possible:
- étourdissements ou vertiges
- se sentir très essoufflé
- douleur de poitrine
- saignement ou fuite
- faiblesse musculaire
- mal de crâne
- changements de vision
- gonflement ou douleur au mollet
- douleur pelvienne persistante
- pression vaginale, vésicale ou rectale
- augmentation de la séparation abdominale (diastasis recti)
Si vous présentez l'un des symptômes ci-dessus, Cioce dit qu'il est préférable de travailler également avec un physiothérapeute du plancher pelvien pour traiter les symptômes avant qu'ils ne deviennent plus graves ou chroniques. Avec la bénédiction de votre OB, vous pouvez continuer à progresser avec vos objectifs de course tout en travaillant sur les problèmes du plancher pelvien en même temps.
Les plats à emporter
N'oubliez pas que cette étape n'est pas éternelle. Avec une récupération adéquate qui se concentre sur le renforcement de votre plancher pelvien et d'autres muscles de soutien, vous pouvez revenir dans une rainure de course.
En général, vous pouvez vous attendre à attendre environ 12 semaines avant de vous sentir prêt à courir. Cela peut sembler long. Cependant, vous pouvez travailler sur le renforcement de vos muscles, la marche, la natation et d'autres activités à impact faible à modéré avant la 12e semaine.
Vous pouvez également attendre plus longtemps ou modifier votre définition de l’exercice si vous en avez besoin. Une marche de 15 minutes suivie de quelques étirements doux est un excellent point de départ.
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