Le rutabaga est un légume racine qui appartient à la Brassica genre de plantes, dont les membres sont officieusement connus sous le nom de légumes crucifères.
Il est rond avec une couleur blanc brunâtre et ressemble à un navet. En fait, il est communément appelé un croisement entre un navet et un chou.
Le rutabaga est un aliment de base dans la cuisine du nord de l'Europe et également connu sous les noms de «swede» et «navet suédois».
Ils sont extrêmement nutritifs et bien connus pour leur teneur en antioxydants.
Voici 7 avantages pour la santé et la nutrition des rutabagas.
1. Nutritif et faible en calories
Les rutabagas sont une excellente source de nutriments.
Un rutabaga moyen (386 grammes) fournit:
- Calories: 143
- Glucides: 33 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 0,5 gramme
- Fibre: 9 grammes
- Vitamine C: 107% de la valeur quotidienne (DV)
- Potassium: 35% de la DV
- Magnésium: 18% de la DV
- Calcium: 17% de la DV
- Vitamine E: 7% de la DV
Comme vous pouvez le constater, les rutabagas sont une excellente source de potassium, de calcium, de magnésium et de vitamines E et C. Ils contiennent également une quantité modérée de folate, une vitamine B importante pour le métabolisme, la synthèse des protéines et la réplication de l'ADN.
De plus, les rutabagas fournissent de petites quantités de phosphore et de sélénium. Le phosphore est un minéral important pour la production d'énergie et la santé des os, tandis que le sélénium est essentiel pour la santé reproductive.
Résumé Les rutabagas sont une riche source de calcium, de magnésium, de potassium et de vitamines C et E. Ils sont également une bonne source d'acide folique et fournissent de petites quantités de phosphore et de sélénium.
2. Riche en antioxydants
Les rutabagas sont une excellente source d'antioxydants, notamment les vitamines C et E.
La vitamine C est un antioxydant qui neutralise les radicaux libres, qui sont des composés nocifs qui endommagent les cellules et entraînent un stress oxydatif lorsque les niveaux deviennent trop élevés dans votre corps. La vitamine C joue également un rôle clé dans la santé immunitaire, l'absorption du fer et la synthèse du collagène.
La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui combat également les dommages cellulaires et aide à maintenir une membrane cellulaire saine.
Fait intéressant, les vitamines C et E travaillent en étroite collaboration. Une fois la vitamine E épuisée, la vitamine C aide à la régénérer, ce qui permet à ces antioxydants de continuer à protéger vos cellules.
Les rutabagas contiennent également de grandes quantités de glucosinolates, qui sont des composés aux propriétés antioxydantes. Il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation et potentiellement même votre risque de maladie cardiaque et de cancer colorectal, de la prostate et du sein.
Résumé Les rutabagas sont une bonne source de glucosinolates et de vitamines C et E. Ce sont des composés qui combattent les maladies qui aident à protéger votre corps du stress oxydatif.
3. Peut prévenir le vieillissement prématuré
Une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le vieillissement prématuré.
De nombreux signes du vieillissement peuvent être atténués par l'environnement et votre alimentation, ainsi que par la réduction des activités favorisant l'inflammation, telles que le tabagisme et l'exposition au soleil.
La vitamine C est un antioxydant puissant présent dans les rutabagas qui aide à neutraliser les radicaux libres de votre peau causés par la pollution et les dommages causés par la lumière ultraviolette (UV).
Il joue également un rôle clé dans la synthèse du collagène, une protéine importante qui maintient votre peau forte. L'exposition aux UV peut endommager le collagène et la vitamine C joue un rôle à la fois dans la création du collagène et dans sa protection.
Les antioxydants appelés glucosinolates peuvent également jouer un rôle protecteur dans le vieillissement cutané.
Une étude récente sur des modèles 3D de peau humaine a révélé que les glucosinolates aidaient à protéger contre les dommages causés par les UV. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé Les rutabagas sont naturellement riches en vitamine C, qui protège votre peau des dommages UV et favorise la synthèse du collagène. D'autres antioxydants contenus dans les rutabagas peuvent également jouer un rôle protecteur dans le vieillissement cutané.
4. Favorise la santé intestinale
Les rutabagas sont une excellente source de fibres.
Un rutabaga moyen (386 grammes) fournit 9 grammes de fibres, soit 24% et 36% de l'apport quotidien recommandé en fibres pour les hommes et les femmes, respectivement.
Ils sont riches en fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau. Ce type de fibre aide à favoriser la régularité et ajoute du volume aux selles. La fibre nourrit également des bactéries intestinales saines, favorisant un microbiome sain.
Une alimentation riche en fibres est liée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu'une diminution du risque de cancer colorectal, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Résumé Les rutabagas sont une riche source de fibres, qui nourrissent des bactéries saines dans votre intestin et peuvent réduire votre risque de cancer colorectal, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
5. Peut aider à perdre du poids
L'ajout de rutabagas à votre alimentation peut favoriser la perte de poids.
Ce légume racine est très riche en fibres et prend plus de temps à digérer, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut empêcher la suralimentation et, finalement, la prise de poids.
De plus, une alimentation riche en fibres est associée à une plus grande diversité de bactéries intestinales. Des recherches récentes ont montré que ce lien est important pour empêcher une prise de poids à long terme.
Enfin, la consommation d'aliments riches en nutriments et faibles en calories comme les rutabagas peut remplacer les aliments malsains qui ont tendance à être riches en calories, en matières grasses et en sucre. Ainsi, les rutabagas peuvent favoriser un poids corporel sain.
Résumé La consommation de rutabaga peut aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en aidant à prévenir la suralimentation.
6. Riche en potassium
Les rutabagas sont une riche source de potassium, qui joue de nombreux rôles importants dans votre corps et est particulièrement important pour la santé cardiaque.
Un rutabaga moyen (386 grammes) fournit 1180 mg de potassium, ce qui couvre 35% de vos besoins quotidiens en ce nutriment.
Le potassium est important pour la signalisation nerveuse et la contraction musculaire. Il travaille également en étroite collaboration avec le sodium pour réguler l'équilibre hydrique, ce qui est important pour maintenir une pression artérielle saine.
Ceux qui consomment un régime riche en potassium ont tendance à avoir un risque moindre d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension et de maladie cardiaque.
Résumé Les rutabagas sont naturellement riches en potassium, un minéral qui régule l'équilibre hydrique, la signalisation nerveuse et la pression artérielle. Une alimentation riche en potassium est associée à un risque moindre d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
7. Facile à ajouter à votre alimentation
Le rutabaga peut être préparé de différentes manières et est disponible tout au long de l'année, ce qui en fait un légume facile à ajouter à votre alimentation.
Vous pouvez déguster les rutabagas crus ou les cuire de la même manière que vous faites cuire les pommes de terre, mais assurez-vous de peler la peau, car ces légumes ont généralement une couche de cire protectrice. Pendant ce temps, ses feuilles peuvent être ajoutées aux salades ou aux soupes.
Les rutabagas ont une agréable saveur douce et légèrement amère. Vous pouvez les ajouter aux repas de différentes manières, notamment:
- bouilli et écrasé
- coupé en frites et frit
- rôti au four
- ajouté à une soupe
- tranché finement et ajouté à une casserole
- râpé cru en salade
En raison de leur polyvalence dans les saveurs et les méthodes de préparation, les rutabagas peuvent remplacer les pommes de terre, les carottes, les navets et autres légumes-racines dans la plupart des recettes.
Résumé Les rutabagas sont largement disponibles tout au long de l'année. Ils peuvent être bouillis, écrasés, frits, rôtis ou consommés crus.
La ligne du bas
Les rutabagas sont un légume copieux regorgeant de fibres, de vitamines et d'antioxydants.
Ils favorisent une sensation de satiété, ce qui peut empêcher la prise de poids. De plus, ils contiennent des composés puissants qui aident à combattre l'inflammation, préviennent le vieillissement prématuré et sont associés à un risque réduit de divers cancers.
Si vous voulez faire preuve de créativité dans la cuisine, les rutabagas sont un excellent ingrédient à expérimenter. Ils sont délicieux et faciles à ajouter à de nombreuses recettes.
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