Les salades de petit-déjeuner sont en train de devenir le dernier engouement pour la santé.
Bien que manger des légumes au petit-déjeuner ne soit pas typique du régime occidental, il est assez courant dans les régimes alimentaires d'autres régions du monde.
Les salades de petit-déjeuner sont un excellent moyen de commencer votre journée avec des aliments riches en nutriments. Ils peuvent également améliorer votre humeur et votre productivité, améliorer votre digestion et même vous aider à perdre du poids.
Cet article passe en revue les salades de petit-déjeuner, répertorie leurs bienfaits pour la santé et vous montre comment créer les vôtres.
Bienfaits pour la santé des salades de petit-déjeuner
Les salades de petit-déjeuner se composent généralement de légumes garnis de divers autres aliments, tels que des œufs, du fromage, des fruits, des noix, des graines, des céréales et des haricots.
Remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade est un moyen facile d'ajouter plus d'aliments entiers à votre alimentation. Vous pouvez également bénéficier de nombreux avantages pour la santé.
Peut améliorer votre humeur et votre productivité
Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut influencer votre humeur et vos performances mentales.
Les petits-déjeuners riches en glucides complexes et faibles en matières grasses, comme les salades de petit-déjeuner bien équilibrées, semblent améliorer l'humeur et réduire la fatigue plus efficacement que les options faibles en glucides et riches en matières grasses comme les œufs, les pommes de terre rissolées et le bacon.
L'effet stimulant l'humeur des petits déjeuners riches en glucides et faibles en gras peut être particulièrement vrai pour les petits déjeuners riches en glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et les grains entiers, par opposition aux glucides simples des céréales et des pâtisseries pour petit-déjeuner.
Les aliments pour le petit-déjeuner contenant des glucides complexes peuvent également aider à élever les marqueurs de la performance mentale, tels que la mémoire, l'attention et le traitement de l'information.
De plus, la recherche montre que les légumes-feuilles peuvent être particulièrement efficaces pour maintenir la fonction cérébrale en vieillissant.
À leur tour, ces facteurs peuvent augmenter votre productivité.
Il existe également des preuves que les légumes-feuilles, les poivrons et les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou peuvent offrir certains avantages antidépresseurs. Par conséquent, les ajouter à vos salades peut encore améliorer votre humeur.
Peut améliorer votre digestion
Les salades de petit-déjeuner ont tendance à être naturellement riches en eau et en fibres, ce qui peut faciliter votre digestion.
La fibre est soit soluble soit insoluble.
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation. Les repas riches en liquides, comme la plupart des salades de petit-déjeuner, peuvent également aider à lutter contre la constipation.
D'autre part, les fibres solubles nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui à leur tour produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que l'acétate, le butyrate et le propionate.
Ces AGCC nourrissent vos cellules intestinales, réduisent l’inflammation et peuvent combattre certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SII), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Plusieurs aliments contiennent les deux types de fibres. Les bonnes sources comprennent:
- Fibres solubles: avoine, haricots, avocats, poires, pommes, figues, bananes, patates douces, noisettes, graines de lin et graines de tournesol
- Fibres insolubles: grains entiers, pommes de terre, haricots, lentilles, pois, la plupart des fruits, légumes, noix et graines
Selon leurs ingrédients, les salades de petit-déjeuner sont probablement riches en deux types de fibres.
Peut vous aider à perdre du poids
Notamment, les salades de petit-déjeuner peuvent aider à perdre du poids.
Non seulement ils sont riches en fibres et en eau, mais ils nécessitent également une mastication intensive. Chacun de ces facteurs peut réduire la faim et augmenter la satiété, vous obligeant à manger moins.
De plus, les fruits et légumes, les principaux ingrédients de la plupart des salades de petit-déjeuner, ont tendance à avoir une faible densité calorique. Cela signifie qu'ils offrent peu de calories pour le volume qu'ils absorbent dans votre estomac, ce qui peut contribuer davantage à la perte de poids.
La recherche établit un lien constant entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une perte de poids ou un gain de poids moindre au fil du temps. L'ajout d'une source de protéines à votre salade de petit-déjeuner peut réduire davantage la faim et augmenter la sensation de satiété.
Les salades de petit-déjeuner peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids lorsqu'elles remplacent les aliments transformés riches en calories pour le petit-déjeuner comme les croissants ou les céréales pour petit-déjeuner riches en sucre.
Peut améliorer votre santé globale et vous protéger des maladies
Les salades de petit-déjeuner sont un moyen facile d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes, qui contiennent de nombreux nutriments et composés végétaux qui sont bénéfiques pour votre santé et vous protègent des maladies.
Par exemple, les légumes-feuilles et les légumes crucifères communs dans les salades peuvent protéger contre le déclin mental, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Pourtant, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), seulement 1 adulte sur 10 aux États-Unis mange régulièrement suffisamment de fruits et de légumes chaque jour.
Gardez à l'esprit que manger fréquemment des petits-déjeuners riches en matières grasses ou en sucre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ou vous faire développer plus de graisse abdominale, un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.
Ainsi, remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade peut aider à garder votre cœur en bonne santé et à éviter d'autres maladies chroniques.
RésuméLes salades de petit-déjeuner peuvent faciliter la digestion, la perte de poids, l'humeur et la productivité. De plus, ils constituent un moyen facile de remplir votre alimentation de fruits et de légumes nutritifs.
Comment préparer une salade de petit-déjeuner saine
Si vous souhaitez essayer les salades de petit-déjeuner, il est important de vous assurer qu’elles sont nutritives et copieuses.
Voici un processus simple en quatre étapes pour préparer une bonne salade de petit-déjeuner.
Étape 1: Choisissez vos légumes
Les légumes-feuilles et les légumes crucifères font partie des légumes les plus nutritifs que vous puissiez trouver, ils constituent donc une excellente base pour votre salade.
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, le chou vert, les épinards, le chou, les feuilles de betterave, le cresson, la laitue romaine, la bette à carde, la roquette, le bok choy et les feuilles de navet.
Les légumes crucifères comprennent le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou.
Vous pouvez garnir ces légumes verts et crucifères de légumes supplémentaires de votre choix. Essayez de choisir parmi une variété de couleurs, car cela augmentera vos apports en vitamines et minéraux. Les poivrons, les tomates et les carottes en sont de bons exemples.
Étape 2: Ajoutez une source de protéines
L'ajout d'une source de protéines à votre salade de petit-déjeuner est essentiel pour réduire la faim et maintenir la plénitude, ainsi que pour soutenir la santé des os et préserver votre masse musculaire.
Les sources de protéines d'origine animale comprennent les fruits de mer, les œufs, la viande et les produits laitiers comme le fromage. Les sources végétales comprennent le tofu, le tempeh, les haricots, les pois, les noix, les graines et certains grains entiers, comme le quinoa.
Étape 3: Choisissez des glucides complexes
Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps. En ajouter à votre salade de petit-déjeuner est une bonne idée, car cela peut vous aider à rester énergique jusqu'à votre prochain repas.
Les glucides peuvent être divisés en sucres, amidons et fibres. Gardez à l'esprit que les sucres sont considérés comme des glucides simples et sont souvent liés à l'obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2, en particulier lorsqu'ils sont traités.
En revanche, les amidons et les fibres sont complexes. Ils sont digérés plus lentement, ce qui peut favoriser une glycémie saine.
Il est préférable de privilégier les glucides complexes comme les grains entiers, les fruits, les légumineuses ou les féculents par rapport aux glucides simples comme les céréales transformées, les craquelins ou les croûtons.
Certains glucides sains comprennent les patates douces, les pommes, les haricots noirs et la courge musquée.
Étape 4: Ajoutez une graisse saine
L'ajout de graisses à votre salade de petit-déjeuner peut aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles.
Les meilleures sources de matières grasses proviennent d'aliments végétaux entiers comme les avocats, les olives, les noix et les graines. Ceux-ci sont plus riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques que les graisses raffinées comme les huiles végétales.
En tant que telles, les vinaigrettes faites maison utilisant des huiles végétales, telles que les huiles d'olive, d'avocat ou de lin, sont une bonne alternative aux variétés achetées en magasin, qui contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté.
RésuméUne salade de petit-déjeuner saine doit combiner plusieurs légumes, une source de protéines, des glucides complexes et une touche de graisses saines.
Ingrédients à éviter
Pour préparer la salade de petit-déjeuner la plus nutritive possible, essayez d'inclure autant d'aliments entiers et peu transformés que possible tout en évitant les aliments trop transformés.
Il est préférable de minimiser ou d'éviter les ingrédients suivants:
- Aliments frits, viandes grasses et substituts de viande riches en sodium. Ceux-ci ajouteront une quantité inutile de graisse et de sel à votre repas.
- La plupart des vinaigrettes achetées en magasin. Ceux-ci ont tendance à être riches en sucre et en sel, mais pauvres en vitamines et minéraux.
- Noix confites ou grillées à l'huile. Celles-ci sont souvent glacées dans du sucre ou contiennent des graisses inutiles, il est donc préférable de choisir des noix crues ou grillées à sec à la place.
- Grains rafinés. Cela comprend les pâtes blanches, les croûtons ou les craquelins, qui ont tendance à être dépourvus de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Fruits secs sucrés. Les fruits secs peuvent être une alternative saine aux fruits frais. Cependant, il est préférable d’éviter les variétés sucrées, car elles contiennent des quantités inutiles de sucre ajouté.
Essayez plutôt de sélectionner certains des aliments mentionnés dans le chapitre précédent.
RésuméÉvitez les viandes grasses, les aliments frits et autres ingrédients trop transformés lors de la préparation de votre salade de petit-déjeuner.
Idées de salades de petit-déjeuner saines
Les salades de petit-déjeuner sont faciles à préparer, transportables et incroyablement polyvalentes. Voici quelques idées pour vous inspirer.
- Salade d'épinards et de baies: base d'épinards, garnie de granola maison, de noix, de mandarines, de flocons de noix de coco et de vinaigrette aux bleuets
- Salade mexicaine: laitue romaine râpée garnie de patate douce, haricots noirs, maïs, poivrons rouges, salsa et vinaigrette à base d'avocat
- Salade de sésame fumé: roquette garnie de saumon fumé ou de tempeh, quinoa, concombres, graines de sésame et une pincée de jus de citron
- Salade aux œufs pochés: chou frisé garni d'un œuf poché, canneberges, pacanes, tomates cerises et chips de pita aux grains entiers
- Salade de tofu brouillé: légumes verts garnis de courge musquée, pommes, radis, oignons et tofu brouillé
Vous pouvez réduire votre temps de préparation en utilisant des légumes verts prélavés, des légumes prédécoupés et des restes.
Les salades de petit-déjeuner sont également faciles à emporter. Assurez-vous simplement d'emballer la vinaigrette séparément pour éviter que votre salade ne devienne détrempée.
RésuméLes salades de petit-déjeuner sont polyvalentes et faciles à préparer. Vous pouvez essayer les combinaisons de salades décrites ci-dessus ou choisir vos ingrédients préférés.
La ligne du bas
Les salades peuvent être une alternative saine à votre petit-déjeuner standard.
Ceux garnis de garnitures nutritives peuvent offrir plusieurs avantages, notamment une meilleure digestion, une protection contre les maladies et une perte de poids.
Remplissez votre bol de fruits et légumes frais et assurez-vous d'inclure une source de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.
Si vous souhaitez changer votre routine de petit-déjeuner, une salade est un excellent repas du matin.
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