La planche latérale est l'un des moyens les plus simples de travailler les deux couches de muscles le long des côtés de votre tronc, appelés obliques. Ces muscles vous aident à faire pivoter et à plier votre tronc, et ils jouent également un rôle en aidant à protéger votre colonne vertébrale.
Les exercices abdominaux comme les craquements et les planches ciblent les muscles abdominaux de six paquets à l'avant de votre corps. Mais si vous souhaitez renforcer et tonifier votre cœur, il est également important de travailler régulièrement vos obliques. En fait, de nombreux athlètes professionnels incluent la planche latérale dans leurs programmes d'entraînement.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les avantages d'une planche latérale et comment effectuer cet exercice avec une forme correcte.
Quels sont les avantages d'une planche latérale?
Certains des principaux avantages de l'ajout de la planche latérale à votre programme d'entraînement sont les suivants:
- Renforce trois groupes musculaires à la fois. Pour vous garder stabilisé dans une position de planche latérale, les muscles de vos épaules, de vos hanches et de vos côtés doivent tous tirer et travailler ensemble.
- Protège votre colonne vertébrale. Les planches latérales travaillent le muscle quadratus lumborum de stabilisation de la colonne vertébrale profonde. Garder ce muscle fort peut aider à réduire votre risque de blessure au dos.
- Renforce votre tronc sans stresser votre dos. Contrairement aux craquements et aux redressements assis, les planches latérales n'exercent pas de pression sur le bas du dos. Pourtant, cet exercice fait un excellent travail pour augmenter votre force de base.
- Améliore votre équilibre. En tant qu'exercice d'équilibre, une planche latérale peut aider à améliorer votre sens de l'équilibre et de la coordination.
- Réduit votre risque de blessure au dos. Une étude de 2016 publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy a révélé qu'une faible endurance du tronc était liée à un risque accru de blessures. L'inclusion de planches et de planches latérales dans votre programme d'entraînement peut aider à réduire votre risque de blessure au dos.
Comment faire une planche latérale
Avant de commencer, essayez de trouver un tapis ou une autre surface molle sur laquelle effectuer une planche latérale. Cela peut aider à réduire le stress sur vos bras et vos pieds.
Instructions
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes droites et les pieds empilés les uns sur les autres. Placez votre coude droit sous votre épaule droite avec votre avant-bras pointé vers vous et votre main en forme de poing. Le côté rose de votre main doit être en contact avec le sol.
- Avec votre cou neutre, expirez et renforcez votre cœur.
- Soulevez vos hanches du tapis afin de soutenir votre poids sur votre coude et sur le côté de votre pied droit. Votre corps doit être en ligne droite de vos chevilles à votre tête.
- Maintenez cette position pendant toute la durée de l'exercice. En fonction de votre niveau de forme, visez entre 15 et 60 secondes.
- Répétez sur votre côté gauche.
Quelques points à garder à l'esprit pendant l'exercice:
- Si vous avez du mal à tenir une planche latérale, ce n’est pas un problème. Vous pouvez essayer d’effectuer l’exercice à partir de vos genoux au lieu de vos pieds pendant que vous développez votre force.
- Gardez vos hanches empilées et tournées vers l'avant. Essayez d'éviter de tourner votre corps.
- Évitez de laisser vos hanches s'affaisser pendant l'exercice. Si vous ne pouvez pas maintenir la position, essayez de réduire la durée de la planche latérale. Il vaut mieux effectuer 20 secondes avec une bonne forme que 50 secondes avec une mauvaise forme.
- Essayez de garder votre visage et votre main détendus pendant l'exercice.
Conseil de sécurité
La planche latérale est sans danger pour la plupart des gens, mais il est préférable d’éviter cet exercice si vous avez des douleurs à l’épaule, au bras ou au tronc. Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, arrêtez immédiatement.
Variations de planches latérales
Une fois que vous maîtrisez la planche latérale de base, vous pouvez essayer de nombreuses variantes pour rendre l'exercice plus difficile. Nous en examinerons trois ci-dessous.
1. Trempages latéraux de la planche
Outre vos obliques, cette variation de planche latérale engage les muscles de vos épaules, les muscles latéraux du haut du dos et vos fessiers.
Instructions
- Commencez dans une position de planche latérale traditionnelle.
- Soulevez votre bras supérieur droit au-dessus de vous, ou gardez votre main supérieure sur votre hanche supérieure.
- Laissez tomber vos hanches jusqu'à ce qu'elles entrent en contact avec le sol, puis revenez à la position de départ.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions, puis passez de l'autre côté.
- Si vous êtes débutant, effectuez 1 série par côté pour commencer et travaillez jusqu'à 3 séries par côté au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile à faire.
2. Rotations des planches latérales
L'ajout d'une rotation à votre planche latérale aide à engager les muscles de vos épaules, les muscles latéraux, les fessiers et les abdominaux, en plus de vos obliques.
Instructions
- Commencez dans une position de planche latérale traditionnelle.
- Soulevez votre bras supérieur droit au-dessus de vous.
- Ensuite, abaissez votre bras et faites pivoter votre tronc pendant que vous enfilez votre bras supérieur dans l'espace sous vous. Arrêtez-vous lorsque vos épaules sont presque parallèles au sol.
- Dévissez votre bras et revenez à la position de départ.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
- Si vous êtes un débutant, visez 1 série par côté pour commencer et travaillez jusqu'à 3 séries par côté à mesure que vous gagnez en force.
3. Planche latérale surélevée
Une planche latérale surélevée déplace davantage l'accent de cet exercice vers votre épaule. En fonction du rapport de force entre le haut du corps et le tronc, vous pouvez trouver cette variation plus difficile à faire.
Instructions
- Commencez dans la même position que vous le feriez pour une planche latérale traditionnelle.
- Gardez votre cou neutre et votre tronc renforcé.
- Soulevez vos hanches du tapis avec la paume de votre main de soutien directement sous votre épaule inférieure, avec vos doigts tournés vers vous.
- Atteignez votre bras supérieur vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
La ligne du bas
Alors que les exercices abdominaux comme les craquements et les planches régulières ciblent les muscles à l'avant de votre tronc, une planche latérale travaille vos obliques, les muscles qui courent le long de votre tronc.
Garder vos obliques solides peut faciliter la rotation et la flexion de votre tronc. De fortes obliques peuvent également protéger votre colonne vertébrale, améliorer votre posture et réduire vos risques de blessures au dos.
Si vous êtes nouveau dans l’entraînement, si vous êtes blessé ou si vous ne savez pas comment faire une planche latérale correctement, assurez-vous de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour commencer. Comme pour tout exercice, si vous ressentez de la douleur en effectuant une planche latérale, arrêtez immédiatement.
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