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Dormir suffisamment est extrêmement important pour votre santé.
Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité.
De plus, un manque de sommeil a été associé à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.
Malgré cela, la qualité et la quantité de sommeil sont au plus bas, et de plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil.
Gardez à l'esprit qu'un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, cela ne suffit pas.
Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour passer une bonne nuit de sommeil, pensez à essayer les 9 suppléments naturels favorisant le sommeil suivants.
1. Mélatonine
La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement et elle signale à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
Le cycle de production et de libération de cette hormone est influencé par l’heure de la journée - les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et diminuent le matin.
Pour cette raison, les suppléments de mélatonine sont devenus un somnifère populaire, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire.
De plus, plusieurs études indiquent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil pendant la journée. Ceci est particulièrement avantageux pour les personnes dont les horaires les obligent à dormir pendant la journée, comme les travailleurs postés.
De plus, la mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps dont les gens ont besoin pour s'endormir (ce que l'on appelle la latence du sommeil) et augmenter la durée totale du sommeil.
Bien qu'il existe également des études qui n'observaient pas que la mélatonine avait un effet positif sur le sommeil, elles étaient généralement peu nombreuses. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants 3 à 10 milligrammes (mg) de mélatonine avant le coucher.
Les suppléments de mélatonine semblent être sans danger pour les adultes lorsqu'ils sont utilisés pendant de courtes ou de longues périodes.
RésuméLes suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent particulièrement utiles si vous avez un décalage horaire ou si vous travaillez par quarts.
2. Racine de valériane
La valériane est une plante originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel pour les symptômes d'anxiété, de dépression et de ménopause.
La racine de valériane est également l'un des suppléments à base de plantes favorisant le sommeil les plus couramment utilisés aux États-Unis et en Europe.
Cependant, les résultats de l'étude restent incohérents.
Les femmes ménopausées et postménopausées ont vu leur qualité de sommeil et les symptômes de troubles du sommeil s'améliorer après avoir pris de la valériane, selon des essais contrôlés randomisés.
Deux revues de littérature plus anciennes ont également rapporté que 300 à 900 mg de valériane, pris juste avant le coucher, peuvent améliorer la qualité du sommeil auto-évaluée.
Néanmoins, toutes les améliorations observées dans ces essais et études étaient subjectives. Ils se sont appuyés sur la perception des participants de la qualité du sommeil plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque.
D'autres études ont conclu que les effets positifs de la valériane sont au mieux négligeables. Par exemple, cela peut entraîner une légère amélioration de la latence du sommeil.
Quoi qu'il en soit, la prise à court terme de racine de valériane semble être sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents.
Malgré le manque de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager de la tester par eux-mêmes.
Cependant, la sécurité reste incertaine pour une utilisation à long terme et dans des populations particulières telles que les femmes enceintes ou allaitantes.
RésuméLa racine de valériane est un complément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil, du moins chez certaines personnes. D'autres études sont nécessaires sur la sécurité d'une utilisation à long terme.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain, et il est important pour le fonctionnement du cerveau et la santé cardiaque.
De plus, le magnésium peut aider à calmer l'esprit et le corps, facilitant ainsi l'endormissement.
Des études montrent que l’effet relaxant du magnésium peut être en partie dû à sa capacité à réguler la production de mélatonine. Le magnésium est connu pour détendre les muscles et induire le sommeil.
Une étude a révélé qu'une combinaison de magnésium, de mélatonine et de vitamine B était efficace pour traiter l'insomnie, quelle qu'en soit la cause.
Le magnésium semble également augmenter les niveaux d'acide gamma aminobutyrique (GABA), un messager cérébral aux effets calmants.
Des études rapportent que des niveaux insuffisants de magnésium dans votre corps peuvent être liés à des troubles du sommeil et à l'insomnie.
D'autre part, augmenter votre apport en magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.
Une étude a donné à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant 8 semaines. Les personnes du groupe du magnésium ont globalement bénéficié d'une meilleure qualité de sommeil. Ce groupe avait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones qui régulent le sommeil.
Dans une autre petite étude, les participants recevant un supplément contenant 225 mg de magnésium dormaient mieux que ceux recevant un placebo. Cependant, le supplément contenait également 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, ce qui rend difficile l'attribution de l'effet au magnésium seul.
Il convient de noter que les deux études ont été réalisées sur des adultes plus âgés, qui peuvent avoir eu des taux de magnésium sanguin inférieurs au départ. On ne sait pas si ces effets seraient aussi forts chez les personnes ayant un bon apport alimentaire en magnésium.
RésuméLe magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
4. Lavande
La plante de lavande peut être trouvée sur presque tous les continents. Il produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont une variété d'utilisations domestiques.
De plus, on pense que le parfum apaisant de la lavande améliore le sommeil.
En fait, plusieurs études montrent que le simple fait de sentir l'huile de lavande juste avant de dormir peut être suffisant pour améliorer la qualité du sommeil. Cet effet apparaît particulièrement fort chez les personnes souffrant d'insomnie légère, en particulier les femmes et les jeunes individus.
Une petite étude chez des personnes âgées atteintes de démence rapporte également que l'aromathérapie à la lavande est efficace pour améliorer les symptômes de troubles du sommeil. Le temps total de sommeil a augmenté. Moins de personnes se sont également réveillées très tôt (à 3 heures du matin) et se sont retrouvées incapables de se rendormir.
Une autre étude a donné à 221 personnes souffrant de trouble anxieux 80 mg d'un supplément d'huile de lavande ou d'un placebo par jour.
À la fin de l'étude de 10 semaines, les deux groupes avaient constaté une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil. Cependant, le groupe lavande a connu des effets de 14 à 24% plus importants sans aucun effet secondaire désagréable signalé.
Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, la prise orale de lavande a été associée à des nausées et des douleurs à l'estomac dans certains cas. Les huiles essentielles sont destinées à l'aromathérapie et non à l'ingestion orale.
Il convient également de noter que seule une quantité limitée d'études a pu être trouvée sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil.Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
RésuméL'aromathérapie à la lavande peut aider à améliorer le sommeil. D'autres études sur les suppléments de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur sécurité.
5. Passiflore
Passiflore, également connue sous le nom de Passiflora incarnata ou maypop, est un remède à base de plantes populaire pour l'insomnie.
Les espèces de passiflore liées à l'amélioration du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Ils sont également actuellement cultivés en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.
Les effets favorisant le sommeil de la passiflore ont été démontrés dans des études animales. Cependant, ses effets chez l'homme semblent dépendre de la forme consommée.
Une étude chez l'homme a comparé les effets d'un thé de passiflore à ceux d'un thé placebo à base de feuilles de persil.
Les participants ont bu chaque thé environ 1 heure avant le coucher pendant une période d'une semaine, en faisant une pause d'une semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été laissé infuser pendant 10 minutes et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.
À la fin de l’étude de 3 semaines, les mesures objectives ont indiqué que les participants n’avaient pas constaté d’amélioration du sommeil.
Cependant, lorsqu'on leur a demandé d'évaluer la qualité de leur sommeil de manière subjective, ils l'ont notée environ 5% plus élevée après la semaine du thé à la passiflore par rapport à la semaine du thé au persil.
Dans une étude récente sur des personnes souffrant d'insomnie, celles qui ont pris de l'extrait de passiflore sur une période de 2 semaines ont constaté des améliorations significatives de certains paramètres du sommeil par rapport à un groupe placebo.
Ces paramètres étaient:
- temps de sommeil total
- l'efficacité du sommeil, ou le pourcentage de temps passé à dormir par opposition à rester éveillé au lit
- heure de réveil après le début du sommeil
D'autre part, une étude de 1998 a comparé les effets d'un supplément de passiflore de 1,2 gramme, de somnifères conventionnels et d'un placebo. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les suppléments de passiflore et le placebo.
D'autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de passiflore est généralement sans danger chez les adultes. Pour l'instant, il semble que la passiflore puisse offrir plus d'avantages lorsqu'elle est consommée sous forme de thé ou d'extrait par opposition à un supplément.
RésuméLe thé ou l'extrait de passiflore peut aider à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes. Cependant, les preuves sont mitigées et certaines études n'ont trouvé aucun effet. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires.
6. Glycine
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études montrent que cela peut également aider à améliorer le sommeil.
On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température corporelle au coucher, signalant qu’il est temps de dormir.
Dans une étude de 2006, les participants souffrant de troubles du sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant le coucher.
Ceux du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également déclaré que leur vivacité, leur piquant et leur lucidité étaient plus élevés le lendemain matin.
Une étude de 2007 a également étudié les effets de la glycine chez les participants souffrant de troubles du sommeil. Les chercheurs ont mesuré leurs ondes cérébrales, leur fréquence cardiaque et leur respiration pendant leur sommeil.
Les participants qui ont pris 3 grammes de glycine avant le coucher ont montré des mesures objectives améliorées de la qualité du sommeil par rapport au groupe placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s'endormir plus rapidement.
La glycine améliore également les performances diurnes chez les personnes temporairement privées de sommeil, selon une petite étude.
Les participants ont eu leur sommeil restreint pendant 3 nuits consécutives. Chaque soir, avant le coucher, ils ont pris 3 grammes de glycine ou 3 grammes de placebo. Le groupe glycine a rapporté une plus grande réduction de la fatigue et de la somnolence diurne.
Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de pilule ou de poudre qui peut être diluée dans de l'eau. Prendre jusqu'à 0,8 gramme / kg de poids corporel par jour semble être sans danger, mais d'autres études sont nécessaires. De nombreux participants à l'étude sur le sommeil n'ont pris que 3 grammes par jour.
Vous pouvez également augmenter votre apport en glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, notamment:
- les produits d'origine animale tels que le bouillon d'os, la viande, les œufs, la volaille et le poisson
- des haricots
- épinard
- chou frisé
- choux
- fruits comme les bananes et les kiwis
RésuméLa consommation de glycine juste avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale de votre sommeil.
7–9. Autres suppléments
Il existe de nombreux suppléments favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par une recherche scientifique solide.
La liste ci-dessous décrit quelques suppléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour dormir mais qui nécessitent des recherches plus scientifiques.
- Tryptophane: Une étude rapporte que des doses aussi faibles que 1 gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Cette posologie peut également vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Ginkgo biloba: Selon des études plus anciennes, consommer environ 240 mg de cette herbe naturelle 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, améliorer la relaxation et favoriser le sommeil. Les études animales sont également prometteuses.
- L-théanine: La consommation d'un supplément quotidien contenant jusqu'à 400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation. Les études animales suggèrent qu'il peut être plus efficace lorsqu'il est associé au GABA.
Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il est originaire des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé. Il peut également être consommé sous forme de supplément.
Cependant, l'utilisation du kava a également été liée à de graves lésions hépatiques, potentiellement dues à une production de mauvaise qualité ou à une adultération. Certains pays, comme le Canada et certaines parties de l'Europe, ont même interdit son utilisation.
Procédez avec une extrême prudence avant d'utiliser kava. N'achetez que des suppléments certifiés par une organisation tierce de bonne réputation.
RésuméLe tryptophane, le ginkgo biloba et la L-théanine peuvent également aider à favoriser le sommeil. Cependant, ils ont tendance à avoir moins d'études à leur appui, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides. Soyez prudent avant d'essayer le kava pour dormir.
Autres options en vente libre (OTC)
D'autres somnifères que vous pouvez trouver en vente libre sont la diphénhydramine et le succinate de doxylamine. Ce sont tous les deux des antihistaminiques.
La diphenhydramine est l'ingrédient actif des remèdes contre les allergies populaires tels que Benadryl. L’utilisation principale de la diphénhydramine n’est pas comme somnifère, mais elle provoque de la somnolence et a été utilisée pour favoriser le sommeil.
La diphenhydramine se trouve également dans ZzzQuil, Unisom SleepGels et Unisom SleepMelts. Le succinate de doxylamine est l'ingrédient actif des somnifères Unisom SleepTabs.
Les preuves en faveur de leur utilisation comme somnifères sont faibles. De nombreux experts déconseillent la diphenhydramine et le succinate de doxylamine, certains affirmant qu'ils réduisent la qualité du sommeil.
D'autres effets secondaires peuvent inclure des étourdissements, de la confusion et une bouche sèche.
L'utilisation à long terme des somnifères en vente libre peut entraîner une tolérance aux médicaments. Au fil du temps, l'utilisation d'anticholinergiques, tels que les antihistaminiques, peut également augmenter votre risque de démence.
Si vous souhaitez essayer ces somnifères, vous devez vous en tenir à une utilisation occasionnelle. Ils ne doivent jamais être utilisés pendant plus de 2 semaines à la fois.
Cependant, les personnes souffrant de troubles respiratoires, d'hypertension artérielle ou de maladies cardiaques devraient éviter complètement ces deux médicaments. Ils peuvent induire une réaction du système nerveux entraînant une tachycardie ou une fréquence cardiaque élevée.
Les personnes âgées, en particulier celles qui ont des problèmes hépatiques ou rénaux, ne devraient pas utiliser de diphenhydramine. Ils courent un risque accru de ses effets secondaires négatifs.
RésuméLes antihistaminiques diphenhydramine et succinate de doxylamine peuvent vous aider à dormir, bien que ce ne soit pas leur objectif principal. Des preuves beaucoup plus solides sont nécessaires. Soyez également conscient des effets secondaires possibles avant de prendre ces médicaments.
Risques et précautions
Vous devriez consulter votre médecin avant d'utiliser des herbes ou des médicaments en vente libre pour dormir, d'autant plus qu'il existe un risque d'interactions médicamenteuses avec des médicaments tels que des anticoagulants.
Informez également votre médecin si vos troubles du sommeil durent plus de 2 semaines.
De nombreux somnifères en vente libre n'entraînent que des effets secondaires mineurs. Cependant, il est important d’être prudent, car on en sait relativement peu sur les effets à long terme de certains d’entre eux.
Les effets secondaires associés à des somnifères spécifiques sont énumérés ci-dessous. Certains de ces effets indésirables n'ont été rapportés que de manière anecdotique ou dans quelques études, ou ils n'ont été observés que chez les personnes ayant reçu des doses élevées:
- Mélatonine: effets secondaires mineurs, tels que maux de tête, nausées et étourdissements
- Racine de valériane: diarrhée, maux de tête, nausées et palpitations cardiaques
- Magnésium: diarrhée, nausées et vomissements, lorsqu'ils sont pris à fortes doses
- Lavande: nausées et indigestion
- Passiflore: étourdissements et confusion, en de rares occasions
- Glycine: selles molles et douleurs abdominales, en de rares occasions
- Tryptophane: nausées légères, bouche sèche, étourdissements et tremblements
- Ginkgo biloba: effets secondaires légers et rares, tels que diarrhée, maux de tête, nausées et éruptions cutanées
- L-théanine: aucun effet secondaire confirmé ou direct lorsqu'il est pris seul; diarrhée et douleurs abdominales en association avec la L-cystine
En général, les femmes enceintes ou qui allaitent devraient consulter leur médecin avant d'essayer ces suppléments ou tout autre supplément. La plupart des suppléments doivent être évités car il existe peu de recherches pour confirmer qu'ils sont sans danger pour cette population.
Le magnésium, la glycine et le tryptophane sont tous importants pour le développement du fœtus et ne doivent pas être évités si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Cependant, votre médecin devra toujours vous indiquer la posologie appropriée pour éviter les effets secondaires potentiels.
RésuméDe nombreux somnifères en vente libre n'entraînent que des effets secondaires mineurs lorsqu'ils sont utilisés à court terme. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant d'utiliser des herbes ou des médicaments en vente libre pour dormir. Évitez complètement la plupart de ces produits si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
La ligne du bas
Si vous souhaitez les essayer, vous pouvez trouver la plupart des éléments ci-dessus sous une forme ou une autre en ligne.
Gardez à l'esprit qu'un sommeil de qualité est tout aussi important pour la santé globale que de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement.
Néanmoins, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir, à se réveiller fréquemment ou à ne pas se réveiller reposées. Il est donc difficile de maintenir une santé et un bien-être optimaux.
Avant de prendre des médicaments, essayez d'incorporer de bonnes pratiques de sommeil dans votre routine, comme garder les appareils électroniques hors de la chambre et limiter la consommation de caféine avant le coucher.
Les suppléments ci-dessus sont un moyen d'augmenter les chances d'obtenir un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.
Produits à essayer
Ces somnifères naturels se présentent sous diverses formes, telles que des pilules, des poudres et des thés. Achetez-les en ligne:
- mélatonine
- racine de valériane
- magnésium
- lavande
- fleur de la passion
- glycine
- tryptophane
- ginkgo biloba
- L-théanine
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