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Il n’est pas inhabituel de se réveiller un peu groggy. Pour beaucoup de gens, ce n’est rien qu’une tasse de café ou une douche ne peut réparer.
Mais si vous vous réveillez régulièrement fatigué, surtout si vous continuez à vous sentir fatigué tout au long de la journée, il se peut qu'il se passe autre chose.
Voici un aperçu de quelques causes courantes de réveil fatigué.
Inertie du sommeil
Il y a de fortes chances que votre étourdissement du matin ne soit que de l'inertie du sommeil, qui fait normalement partie du processus d'éveil. Votre cerveau ne se réveille généralement pas instantanément après avoir dormi. Il passe progressivement à un état de veille.
Pendant cette période de transition, vous pouvez vous sentir étourdi ou désorienté. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement vous rendormir.
L'inertie du sommeil ralentit vos capacités motrices et cognitives, c'est pourquoi il vous semble parfois impossible de faire quoi que ce soit juste après votre réveil.
L'inertie du sommeil peut durer de quelques minutes à plus d'une heure, bien qu'elle s'améliore généralement en 15 à 60 minutes.
Si, dans les premières heures suivant l'endormissement, vous vous réveillez soudainement d'un sommeil profond et êtes dans un état confus, vous pourriez avoir une ivresse de sommeil.
Également appelée excitation confusionnelle, l'ivresse du sommeil est un trouble du sommeil qui contourne la phase d'inertie. Un épisode peut durer de 30 à 40 minutes. Vous ne vous souvenez peut-être même pas que cela s'est produit lorsque vous vous réveillez pour commencer la journée.
Vous êtes plus susceptible d’éprouver des symptômes d’inertie du sommeil ou d’ivresse du sommeil lorsque vous:
- ne dors pas assez
- se réveiller brusquement d'un sommeil profond
- réglez votre alarme plus tôt que d'habitude
L'inertie du sommeil peut également être aggravée par les troubles du sommeil liés au travail posté, l'apnée obstructive du sommeil et certains types de troubles du rythme circadien du sommeil.
ce que tu peux faireL'inertie du sommeil fait naturellement partie du réveil, mais vous pouvez limiter ses effets en:
- dormir régulièrement une nuit complète
- limiter les siestes à moins de 30 minutes
- boire du café ou une autre boisson contenant de la caféine lorsque vous vous levez
Si vos symptômes persistent, consultez votre professionnel de la santé. Ils peuvent exclure un trouble du sommeil sous-jacent.
Exposition à la lumière bleue
La lumière bleue est tout éclairage artificiel qui émet des longueurs d’onde bleues, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Pendant la journée, ils peuvent améliorer la vigilance et l'humeur. Mais ce n'est pas l'ambiance que vous recherchez lorsque vous vous rendez au lit.
Un éclairage écoénergétique et des écrans électroniques ont augmenté notre exposition à la lumière bleue, surtout après le coucher du soleil.
La lumière bleue, plus que d'autres types de lumière, supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien de votre corps, qui est votre cycle veille-sommeil. Cela rend plus difficile pour vous d'obtenir un sommeil de bonne qualité, ce qui peut vous fatiguer le lendemain matin.
ce que tu peux fairePour réduire l'impact de la lumière bleue sur votre sommeil:
- Évitez le temps passé devant un écran pendant deux ou trois heures avant d'aller vous coucher.
- Utilisez des lumières rouges tamisées la nuit, qui n’ont pas un effet suppresseur de mélatonine aussi puissant sur votre rythme circadien.
- Exposez-vous à beaucoup de lumière vive pendant la journée.
- Utilisez des lunettes anti-bleu la nuit ou une application qui filtre la lumière bleue si vous devez utiliser des appareils électroniques la nuit.
Mauvais environnement de sommeil
Un mauvais environnement de sommeil peut avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil.
Problèmes de matelas
Si votre fatigue matinale s'accompagne de raideur ou de parties du corps douloureuses, votre matelas pourrait être à blâmer.
La recherche montre qu'un matelas moyennement ferme est le meilleur. L'âge de votre matelas compte également. Une petite étude de 2009 a révélé que les participants ont signalé une meilleure qualité de sommeil et moins de courbatures le matin après avoir dormi sur un nouveau matelas.
Les matelas abritent également des allergènes courants, tels que les acariens, qui peuvent provoquer des éternuements et de la toux nocturnes, en particulier chez les personnes allergiques et asthmatiques.
Ce que tu peux faireAssurez-vous que votre matelas ne nuit pas à la qualité de votre sommeil en:
- remplacer votre matelas tous les 9 ou 10 ans, idéalement par un matelas moyennement ferme
- utiliser un couvre-matelas hypoallergénique si vous avez des allergies
Chambre trop froide ou trop chaude
Avoir trop chaud ou trop froid peut causer de l'agitation et vous empêcher de vous endormir ou de vous endormir. Les préférences personnelles devraient jouer un rôle dans la température de votre chambre, mais une pièce plus fraîche est préférable pour un sommeil confortable, selon la Cleveland Clinic.
Si vous avez toujours du mal à dormir, réchauffer vos pieds en portant des chaussettes peut aider à dilater les vaisseaux sanguins et à ajuster votre thermostat interne.
Une étude de 2007 montre que les adultes qui portaient des chaussettes non chauffées ou chauffées au lit pouvaient s'endormir plus rapidement.
ce que tu peux faireCréez la température optimale pour un sommeil de qualité en:
- garder votre chambre entre 60 ° F et 67 ° F (16 ° C et 19 ° C)
- porter des chaussettes au lit ou placer une bouillotte à vos pieds
- choisir des vêtements de nuit et une literie adaptés à votre climat local
Bruits forts
Même si vous êtes le type de personne qui peut s'endormir avec la télévision allumée, le bruit peut tout de même avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil.
La réduction du bruit de fond peut aider à augmenter la quantité de sommeil profond que vous obtenez chaque nuit et à réduire le nombre de fois que vous vous réveillez pendant la nuit.
Ce que tu peux faireMême si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de la source de bruit, vous pouvez essayer:
- dormir avec des bouchons d'oreille
- en utilisant une machine sonore, que vous pouvez trouver sur Amazon
- garder vos fenêtres et la porte de votre chambre fermées
Manger et boire des habitudes
Ce que vous consommez avant de vous coucher peut vous empêcher de dormir la nuit et vous fatiguer le matin.
Trop de caféine
La caféine est un stimulant naturel qui favorise la vigilance.
Avoir trop de caféine pendant la journée ou en avoir trop près de l'heure du coucher peut:
- rendre l'endormissement plus difficile
- rendre plus difficile de rester endormi
- augmenter le nombre de fois où vous allez aux toilettes pendant la nuit
Le café, le chocolat et certains thés et boissons gazeuses contiennent tous de la caféine. La caféine peut également être trouvée dans certains médicaments, y compris certains analgésiques sur ordonnance et en vente libre.
CE QUE TU PEUX FAIREPour empêcher la caféine d'interférer avec votre sommeil:
- Évitez de consommer de la caféine trois à sept heures avant de vous coucher.
- Limitez votre consommation de café ou d'autres boissons contenant de la caféine à une ou deux portions par jour.
- Vérifiez la teneur en caféine des médicaments.
Buvant de l'alcool
Il a été démontré que l’alcool a un effet sédatif et vous rend somnolent, mais il ne conduit pas à un bon sommeil. Selon la Cleveland Clinic, l'alcool augmente le nombre de fois que vous vous réveillez une fois que l'effet relaxant s'estompe et vous empêche de dormir profondément.
Plus vous consommez d'alcool avant de vous coucher, plus cela perturbe votre sommeil, augmentant vos chances de vous réveiller fatigué.
ce que tu peux faireVous pouvez empêcher l'alcool d'affecter votre sommeil en:
- éviter de boire de l'alcool le soir
- limiter votre consommation d'alcool à pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes
Urination fréquente
Boire trop de quoi que ce soit trop près de l'heure du coucher peut vous amener à vous lever fréquemment pour uriner toute la nuit. Cela peut également se produire dans certaines situations si vous retenez beaucoup de liquide.
Une miction excessive la nuit, également appelée nycturie, peut également être le signe d'une condition médicale sous-jacente. Si vous continuez à vous réveiller deux fois ou plus par nuit pour uriner après avoir limité votre consommation d'alcool avant de vous coucher, parlez-en à votre médecin.
ce que tu peux faireVous pouvez réduire la fréquence à laquelle vous vous levez pour uriner en:
- éviter de boire des liquides pendant au moins deux heures avant le coucher
- réduire la caféine et les boissons contenant de l'alcool
- porter des chaussettes de compression pendant la journée si vous avez les chevilles et les jambes enflées ou certains états de rétention d'eau
Les troubles du sommeil
Si rien ne semble aider votre groggy matin, vous pouvez avoir un trouble du sommeil non diagnostiqué.
Les troubles du sommeil nécessitent un diagnostic et un traitement par un professionnel de la santé, qui vous fera probablement venir pour une étude du sommeil.
Troubles du mouvement du sommeil
Les troubles du mouvement du sommeil sont des conditions qui provoquent des mouvements avant ou pendant le sommeil, ce qui rend difficile de s'endormir ou de rester endormi.
Certains troubles courants du mouvement du sommeil sont:
- syndrome des jambes sans repos, qui provoque des sensations inconfortables dans vos jambes et une forte envie de les bouger qui s'intensifie lorsque vous essayez de dormir
- trouble du mouvement périodique des membres, qui provoque une flexion, des contractions ou des secousses de vos membres pendant le sommeil. Les mouvements peuvent se produire toutes les 20 à 40 secondes et durer jusqu'à une heure.
- bruxisme, qui consiste à serrer ou à grincer des dents pendant le sommeil
Apnée du sommeil
L'apnée du sommeil, généralement une apnée obstructive du sommeil, est un trouble du sommeil grave qui provoque un arrêt périodique de votre respiration pendant votre sommeil. Vous ne réalisez peut-être même pas que vous souffrez de cette maladie.
Les autres signes et symptômes de l'apnée du sommeil comprennent:
- ronflement
- à bout de souffle pendant le sommeil
- se sentir fatigué après une bonne nuit de sommeil
- difficulté à rester endormi
- se réveiller avec la bouche sèche
- maux de tête matinaux
Insomnie
L'insomnie consiste à avoir du mal à s'endormir ou à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir. L'insomnie à court terme est très courante et souvent causée par le stress, un événement traumatisant ou le sommeil dans un environnement inconnu, comme une chambre d'hôtel.
L'insomnie qui dure un mois ou plus est considérée comme une insomnie chronique. Cela peut être une condition en soi ou un symptôme d'un problème sous-jacent.
En plus de se réveiller fatigué, l'insomnie peut également causer:
- difficulté de concentration
- irritabilité
- dépression
- anxiété de ne pas dormir suffisamment
La ligne du bas
Le réveil fatigué peut souvent être corrigé en modifiant vos habitudes de sommeil et en réduisant votre consommation de caféine ou d'alcool. Si rien ne semble vous aider, il est préférable de faire un suivi avec votre médecin pour vérifier les conditions sous-jacentes.
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