Le régime sans aliments blancs, également connu sous le nom de régime sans blanc, est un régime alimentaire fondé sur l'idée que l'élimination des aliments transformés de couleur blanche de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre contrôle de la glycémie.
Les partisans affirment que la plupart des aliments blancs sont malsains, car beaucoup ont été fortement transformés, sont riches en glucides et contiennent moins de nutriments que leurs homologues plus colorés.
Ainsi, en supprimant les aliments blancs de votre assiette, on dit que vous vous préparez à une alimentation plus nutritive qui favorise la perte de poids et rétablit l'équilibre glycémique.
La plupart des experts en santé conviendraient que baser vos choix alimentaires uniquement sur la couleur d’un aliment est une façon simplifiée d’aborder une bonne nutrition.
Cependant, cette stratégie alimentaire peut avoir un certain mérite, surtout si elle vous aide à réduire votre consommation d'aliments ultra-transformés au profit d'aliments plus riches en nutriments.
Voici 7 aliments blancs - et quoi manger à la place.
1. Pain blanc
L'un des principaux aliments éliminés du régime sans aliments blancs est le pain blanc, ainsi que les aliments étroitement liés à base de farine blanche, y compris les craquelins, les pâtisseries et les céréales pour petit-déjeuner.
Lorsque la farine de pain est raffinée, le germe et le son du grain sont éliminés - ainsi que la plupart des fibres, des vitamines et des minéraux qu'ils contiennent - pendant le processus de mouture.
Il en résulte un produit riche en glucides mais dépourvu d’autres nutriments importants tels que les fibres et les protéines.
La recherche suggère qu'une consommation plus élevée de pains blancs est associée à une prise de poids, ce qui peut être partiellement dû à sa valeur nutritionnelle réduite.
Ainsi, réduire votre consommation de pain blanc et de produits similaires à base de céréales raffinées peut vous aider à avoir plus de succès si la perte de poids est votre objectif.
Échange plus sain: pain de grains entiers
Les pains à grains entiers, les craquelins et les céréales pour petit-déjeuner sont fabriqués à partir de farine qui contient le grain entier, y compris le germe et le son.
Cela signifie que le produit final conserve plus de sa valeur nutritionnelle naturelle, par rapport à son homologue blanc plus raffiné.
De plus, manger du pain de grains entiers ne semble pas avoir la même tendance à encourager la prise de poids que le pain blanc.
L'amélioration du profil nutritionnel et l'augmentation de la teneur en fibres peuvent également aider à réduire votre réponse glycémique et à améliorer la sensation de satiété, ce qui vous permet de respecter plus facilement vos besoins caloriques.
Pour profiter de ces bienfaits, remplacez votre pain blanc par des pains à grains entiers et des produits de panification dont le premier ingrédient est un grain entier, comme le blé entier ou l'avoine.
résuméLe pain blanc et les aliments similaires à base de céréales raffinées ont tendance à être riches en glucides et pauvres en nutriments. Essayez plutôt de les remplacer par des versions à grains entiers.
2. Pâtes blanches
Les pâtes blanches sont similaires au pain blanc en ce qu'elles sont fabriquées à partir de farine raffinée qui contient moins de nutriments totaux que la version non raffinée.
Fait intéressant, il n'a pas été démontré que les pâtes blanches augmentent le poids de la même manière que le pain blanc - à condition que vous les mangiez avec un régime comprenant d'autres aliments nutritifs.
Cependant, les portions de pâtes alimentaires dans les régimes occidentaux ont tendance à être très grandes.
Si vous ne tenez pas compte de la taille de votre portion, il peut être facile de trop manger à la fois, ce qui peut contribuer à un apport calorique excessif et à une prise de poids ultérieure.
Échange plus sain: pâtes à grains entiers
Pour un coup de pouce nutritionnel, choisissez des pâtes à base de grains entiers.
Les pâtes à grains entiers contiennent généralement plus de fibres, ce qui peut vous donner une sensation de satiété et de satisfaction. Les fibres supplémentaires peuvent également aider à ralentir la digestion des glucides par votre corps, favorisant ainsi un meilleur contrôle de la glycémie.
Vous voudrez peut-être également envisager d'autres options de pâtes, telles que celles à base de légumineuses.
Bien que la texture soit légèrement différente, les pâtes à base de légumineuses ont tendance à contenir encore plus de protéines et de fibres que la plupart des variétés à base de céréales.
résuméLes pâtes à base de céréales raffinées peuvent être moins nutritives que celles à base de céréales complètes. Choisissez des pâtes à grains entiers ou essayez celles à base de légumineuses pour encore plus de fibres et de protéines.
3. Riz blanc
Tout comme le pain blanc et les pâtes, le riz blanc entre dans la catégorie des céréales raffinées.
Le riz blanc commence comme un grain entier, mais le son et le germe sont éliminés pendant le processus de mouture, ce qui le transforme en riz blanc moelleux et féculent que vous connaissez probablement assez bien.
Le riz blanc n'est pas un aliment intrinsèquement mauvais ou malsain, mais il ne contient pas beaucoup de nutriments en dehors des calories et des glucides.
L'absence de fibres et de protéines rend également très facile la surconsommation de riz blanc, ce qui peut contribuer à la prise de poids ou aux déséquilibres de la glycémie.
Échange plus sain: riz brun
Le riz brun est le substitut le plus simple et le plus évident du riz blanc. Après tout, le riz brun n’est que du riz blanc qui n’a pas été transformé dans la même mesure.
Il contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le riz blanc, de sorte que vous tirez le meilleur parti de ce qui est essentiellement la même plante.
De plus, des recherches ont montré que le riz brun affecte beaucoup moins la glycémie que le riz blanc.
Si vous n'aimez pas le riz brun ou si vous voulez simplement mélanger votre routine, vous pouvez envisager d'autres options de grains entiers, comme le riz noir, le quinoa ou le boulgour.
résuméLe riz blanc a tendance à affecter négativement l'équilibre de la glycémie dans une plus grande mesure que le riz à grains entiers. Les grains entiers comme le riz brun contiennent également plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le riz blanc.
4. Sucre blanc
Il n’est pas surprenant que le régime No White Foods élimine le sucre blanc. Pourtant, la plupart des versions du régime interdisent également les formes plus colorées de sucre, y compris la cassonade, le miel, le sucre turbinado, le sirop d'érable et le nectar d'agave.
Ces types sont souvent appelés collectivement sucres ajoutés. Mis à part les calories, ils offrent très peu en termes de nutrition.
Parce qu'ils sont principalement composés de glucides simples, les sucres ajoutés nécessitent très peu de digestion. Ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et peuvent contribuer à des fluctuations rapides de la glycémie.
Les sucres ajoutés contiennent beaucoup de calories, même lorsque les portions sont relativement petites, il est donc facile de les surconsommer accidentellement.
Ils ont également été liés à des effets négatifs sur la santé, tels qu'une prise de poids non désirée et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Échange plus sain: fruits
Si vous avez la dent sucrée et que vous avez du mal à éliminer les sucres ajoutés de votre alimentation, optez pour des sources naturelles de sucre provenant d'aliments entiers comme les fruits.
Les fruits contiennent des sucres simples chimiquement identiques à ceux des sucres ajoutés. Cependant, ils contiennent également des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants - qui contribuent tous à minimiser les effets nocifs qui pourraient autrement survenir lors de la consommation de sucre par lui-même.
résuméLa surconsommation de sucre ajouté est liée à une prise de poids et à un risque accru de maladie chronique. Pour une option plus nutritive, choisissez plutôt des sources d'aliments entiers contenant du sucre naturel comme les fruits.
5. Sel
La plupart des gens connaissent le sel de table comme aliment blanc, mais il existe également dans d'autres couleurs, telles que le rose, le bleu et le noir.
Si un peu de sel est essentiel à la santé, de nombreuses personnes qui suivent un régime occidental en consomment beaucoup trop, la majorité provenant d'aliments ultra-transformés.
Une consommation excessive de sel est associée à divers effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de maladie rénale.
Le régime sans aliments blancs met l'accent sur la réduction de la consommation de sel provenant de sources plus transformées, telles que les aliments en conserve, les condiments et les repas préemballés, dont beaucoup contiennent également probablement d'autres aliments blancs interdits dans le régime.
Échange plus sain: herbes et épices colorées
Réduire votre consommation de sel ne signifie pas que vous devez vivre d’aliments sans saveur.
À l'inverse, vous pouvez essayer de le voir comme une opportunité d'expérimenter l'utilisation d'une gamme plus diversifiée d'herbes et d'épices dans votre cuisine.
Les herbes et les épices ont tendance à être des sources concentrées d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de l'inflammation et la régulation de la glycémie.
Essayez d'utiliser des herbes comme l'origan, le basilic, le thym et le romarin, ainsi que des épices comme la cannelle, la muscade, le curcuma, le paprika et le poivre de Cayenne, pour ajouter de la saveur à vos aliments sans utiliser de sel.
résuméLe sel est essentiel à la santé, mais de nombreux régimes modernes en contiennent beaucoup trop. L'utilisation d'herbes et d'épices plus riches en nutriments pour aromatiser vos aliments est un excellent moyen de réduire le sel sans compromettre la saveur.
6. Pommes de terre blanches
Les pommes de terre blanches ne sont pas intrinsèquement malsaines. En fait, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments importants, tels que le potassium, la vitamine C et les fibres.
Pourtant, ils ont acquis la réputation d’être en mauvaise santé, en grande partie à cause de la manière dont ils sont souvent préparés.
Lorsque les pommes de terre blanches sont préparées de manière moins nutritive, comme les frire ou les servir avec des garnitures salées et riches en calories comme la sauce, elles sont plus susceptibles de contribuer à la prise de poids et à d’autres effets négatifs sur la santé.
En outre, de nombreux régimes alimentaires modernes reposent sur ces types de préparations de pommes de terre blanches comme aliment de base tout en excluant d'autres types de légumes.
Ainsi, si vous consommez régulièrement des pommes de terre blanches comme légume principal, les échanger contre différents types de légumes colorés peut vous aider à ajouter une gamme plus diversifiée de nutriments à votre alimentation.
Échange plus sain: légumes colorés
En ce qui concerne les légumes, la variété est quelque chose à rechercher.
Manger des légumes de divers groupes de couleurs - y compris le vert, l'orange, le jaune, le rouge, le violet et le blanc - a été associé à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer du côlon.
Les féculents, tels que les patates douces orange, les pommes de terre violettes, les pois verts et les courges d'hiver, sont tous d'excellents substituts colorés aux pommes de terre blanches.
Si vous essayez de réduire les glucides, essayez d'échanger vos pommes de terre contre des légumes non féculents, comme les asperges, les courgettes, les légumes-feuilles, les tomates, les carottes, les poivrons ou le chou.
résuméLes pommes de terre blanches sont très nutritives, mais elles sont souvent préparées selon des méthodes malsaines. Si vous mangez habituellement des pommes de terre blanches, essayez de les remplacer par d'autres légumes colorés pour augmenter la diversité alimentaire.
7. Graisses d'origine animale
La plupart des versions du régime No White Foods considèrent les graisses d'origine animale comme des aliments blancs et recommandent qu'elles soient limitées.
Les graisses animales blanches désignent principalement les graisses provenant de la viande et des produits laitiers, dont la plupart sont des graisses saturées.
Le régime No White Foods recommande de s'en tenir aux viandes très maigres et uniquement aux produits laitiers sans gras - s'ils sont inclus du tout.
Comme avec de nombreux autres aliments blancs, les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement malsaines.
Cependant, une consommation élevée d'entre eux peut contribuer à une augmentation du cholestérol et à un risque plus élevé de maladie cardiaque chez certaines personnes.
Échange plus sain: les graisses végétales
La recherche suggère que lorsque vous remplacez les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses insaturées d'origine végétale, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque.
Si une grande partie de votre apport quotidien en graisses provient régulièrement de graisses saturées d'origine animale, envisagez de remplacer certaines d'entre elles par des graisses végétales, telles que les huiles d'olive et d'avocat.
Vous pouvez également obtenir beaucoup de graisses insaturées saines pour le cœur à partir d'aliments entiers comme les noix, les graines, les avocats et les olives.
résuméLe remplacement des graisses saturées d'origine animale par des graisses insaturées d'origine végétale peut favoriser la santé cardiaque.
Certains aliments blancs sont très sains
L'une des principales critiques du régime No White Foods est qu'il diffamation injustement des aliments en fonction de leur couleur.
La couleur d’un aliment en dit très peu sur sa valeur nutritionnelle. Ainsi, cette approche de la perte de poids pourrait prêter à confusion pour les personnes qui essaient simplement d'apprendre à faire des choix alimentaires plus sains.
Bien que certains aliments blancs soient moins nutritifs que d'autres - comme les céréales raffinées et le sucre - beaucoup sont très sains et appartiennent certainement à tout régime visant à promouvoir la santé générale et la perte de poids.
Voici quelques exemples d'aliments blancs hautement nutritifs:
- Légumes: chou-fleur, oignons, ail, navets, panais, champignons
- Noix et graines: noix de cajou, graines de sésame, pignons de pin
- Légumineuses: haricots blancs
- Viande: poisson blanc, volaille
- Produits laitiers: lait, yaourt, fromage
- Autres: blancs d'œufs, noix de coco
Notamment, certaines versions du régime sans aliments blancs font des exceptions pour certains aliments blancs, tels que le poisson, les œufs et la volaille, mais d'autres non.
Par conséquent, il est important de porter un regard critique sur les aliments que vous éliminez et pourquoi, car certains d’entre eux peuvent en fait vous aider à atteindre vos objectifs.
résuméDe nombreux aliments blancs sont très nutritifs et juger un aliment en fonction de sa couleur n'est pas la meilleure façon d'aborder une alimentation saine. Au lieu de cela, essayez de consommer des aliments entiers et peu transformés la plupart du temps.
La ligne du bas
Le régime No White Foods est une tendance alimentaire populaire qui se concentre sur l'élimination des aliments de couleur blanche pour favoriser la perte de poids et l'équilibre de la glycémie.
Plusieurs des aliments blancs exclus proviennent de sources ultra-transformées, telles que les céréales raffinées et les sucres, et peuvent être facilement remplacés par des alternatives plus nutritives, y compris les grains entiers, les fruits et les légumes.
Cependant, évaluer la qualité d’un aliment uniquement par sa couleur n’est peut-être pas le meilleur moyen de déterminer s’il est sain. De nombreux aliments blancs sont très nutritifs et peuvent être utilisés pour favoriser la perte de poids.
Au lieu de cela, il est préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers et peu transformés et de pratiquer la modération lors de la consommation de ceux qui sont moins riches en nutriments.
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