La douleur au poignet vous a abattu? Tu n'es pas seul. Les poignets sont battus lors de certains exercices de musculation et de musculation tels que des pompes. Certaines douleurs au poignet sont courantes, surtout si la forme est décalée ou si vous n'êtes pas assez fort pour soutenir le mouvement.
Mais vous pourriez également être confronté à des problèmes plus graves comme l'arthrite, le syndrome du canal carpien ou une blessure au poignet. Si vous avez des inquiétudes ou une douleur intense, votre première étape devrait être de consulter votre médecin.
Mais si l'inconfort est mineur et uniquement déclenché par certains exercices comme les pompes, essayez quelques-unes de ces modifications ou des alternatives d'exercice pour voir si elles peuvent aider à soulager la douleur.
Quelles sont les modifications pushup que vous pourriez essayer si vous avez mal au poignet?
L'une des choses qui font des pompes un exercice aussi incroyable est la possibilité de les modifier et de les rendre accessibles à tant de niveaux de forme physique. Donc, si vous ne parvenez pas à effectuer une pushup complète, essayez d'abord quelques modifications.
Selon l'American Council on Exercise, développer la force et la stabilité du tronc autour de la colonne vertébrale ainsi que la force du haut du corps peut vous aider à rester en sécurité lorsque vous faites des pompes. Pour ce faire, vous devrez peut-être commencer avec des versions modifiées qui ciblent les mêmes muscles.
Barre pushup avec maintien statique
Si votre salle de sport a des barres de pompes, vous pouvez les utiliser pour vous mettre en position de pompes, mais au lieu de parcourir toute l'amplitude des mouvements, vous effectuez une prise statique. Cela enlève une partie de la pression de vos poignets et nécessite plus de recrutement de la poitrine.
- Placez deux barres de pompes un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur la barre et mettez-vous en position de pompes.
- Engagez votre tronc et vos fessiers et abaissez-vous en position basse d'une pompe. Tenez ici pendant 5 secondes.
- Poussez jusqu'à la position de départ et répétez.
- Faites 8 à 10 fois.
Pushup avec haltères ou kettlebells
Si vous n’avez pas de barres de pompes, vous pouvez utiliser deux haltères ou deux kettlebells. Cela élimine la courbure de vos poignets et les maintient droits, ce qui réduit la pression sur vos mains et vos poignets.
- Placez un haltère ou une kettlebell sur le sol sous chaque épaule, à peu près à la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position push-up en saisissant les poignées avec vos paumes face à face.
- Effectuez un pushup.
- Répétez 8 à 10 fois.
Pushups debout contre le mur
Les pompes debout sont un excellent mouvement pour débutant. Ils aident également à soulager la pression exercée sur vos poignets et vos épaules.
- Tenez-vous face à un mur.
- Placez vos mains sur le mur, un peu plus large que la largeur des épaules. Ils devraient être près de votre visage lorsque vous vous abaissez au mur.
- Reculez vos pieds pour qu'il y ait une distance entre vous et le mur.
- Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le mur.
- Poussez vos mains dans le mur et appuyez pour revenir à la position de départ.
- Répétez 8 à 10 fois.
Banc inclinable pushup
Une douleur mineure peut parfois être soulagée en descendant du sol et en effectuant une poussée de banc modifiée. L'utilisation d'un banc vous permet d'utiliser moins de poids corporel et de vous concentrer sur votre forme, ce qui soulage la pression de vos poignets.
- Tenez-vous debout devant un banc de musculation (le banc doit être dans le sens de la longueur).
- Mettez vos mains sur le banc, un peu plus large que la largeur des épaules. Bras tendus.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient étendues, les pieds légèrement écartés. Cela ressemblera et se sentira comme le haut d'une position pushup.
- Abaissez votre poitrine sur le banc aussi loin que possible.
- En bas, faites une pause, puis remettez-vous au poison de départ.
- Répétez 8 à 10 fois.
Quelles sont les alternatives pushup que vous pourriez essayer si vous avez mal au poignet?
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à ajouter des pompes à votre routine, pas de problème. Vous pouvez faire plusieurs autres exercices qui ciblent les mêmes muscles (poitrine, épaules et triceps) et aident à préparer votre corps à exécuter une bonne poussée.
N'oubliez pas que ces mouvements ne devraient pas causer de douleur. Si vous ressentez une gêne ou une douleur lors de l'exécution de ces exercices, arrêtez-vous et demandez conseil à un entraîneur personnel ou à un physiothérapeute.
Presse pectorale avec haltères
La presse pectorale avec haltères est un excellent exercice pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les triceps. Assurez-vous d'être léger et de vous concentrer sur la forme, surtout si vous avez mal au poignet.
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Commencez par vous allonger sur le banc - les pieds à plat sur le sol et ensemble.
- Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Les bras sont entièrement étendus.
- Engagez votre cœur, gardez votre dos contre le banc et abaissez lentement les deux haltères sur les côtés de votre poitrine.
- Faites une pause, puis remettez-les en position de départ.
- Répétez 8 à 10 fois.
Si la presse pectorale avec haltères provoque toujours des douleurs, vous pouvez la modifier davantage avec une presse pectorale mécanique. La plupart des machines ont deux ou trois poignées différentes, ce qui vous permet de trouver la position qui cause le moins de douleur au poignet.
Braguette de poitrine TRX
Vous avez besoin d'un système de suspension TRX ou d'un système similaire pour effectuer ce mouvement. Les sangles TRX vous permettent d'effectuer des mouvements dans une gamme complète de mouvements en utilisant votre poids corporel pour la résistance.
- Ancrez les sangles TRX.
- Faites face à l'ancre.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez les poignées avec une prise en pronation.
- Étendez vos bras à hauteur d'épaule devant vous.
- Penchez-vous en avant pour que votre corps soit en position diagonale. Le poids sera sur vos orteils.
- Écartez vos bras en un «T» avec les coudes légèrement pliés.
- Abaissez votre poitrine au sol pendant que vos bras s'étendent sur les côtés.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que votre corps soit droit, les bras à hauteur d'épaule devant vous et les mains rapprochées.
- Répétez pour 8 à 10 répétitions.
Si vous n’avez pas accès aux sangles TRX, vous pouvez effectuer le même mouvement avec des bandes d’exercice dotées de poignées.
Poussée de mur de médecine-ball debout
Cet exercice debout cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux.
- Tenez un ballon de médecine de 10 livres dans vos mains - le ballon est près du corps avec les mains et les paumes vers le haut.
- Tenez-vous face à un mur à environ 2 pieds de distance. Avancez avec votre pied droit, donc vous êtes dans une position légèrement décalée.
- Engagez votre cœur et poussez la balle vers le mur suffisamment fort pour qu'elle rebondisse sur le mur et revienne entre vos mains.
- Tirez le taureau vers votre corps et répétez.
- Faites 10 poussées de balle.
Planche d'avant-bras (planche basse)
Retirer complètement les poignets du mouvement peut soulager la douleur et vous permettre de vous concentrer sur les muscles que vous essayez de cibler. La planche basse de l'avant-bras vous permet de renforcer les mêmes muscles que vous le feriez pendant les pompes, mais sans placer vos poignets dans une position compromettante.
- Placez un tapis de yoga ou un tapis d'exercice sur le sol.
- Allongez-vous sur le tapis, les coudes sous les épaules et les jambes complètement étendues.
- Poussez jusqu'à ce que votre corps fasse une ligne droite entre vos épaules et vos orteils.
- Les avant-bras sont à plat sur le sol et les mains dans un poing face à face ou à plat sur le sol.
- Serrez votre tronc et vos fessiers et maintenez pendant 30 secondes.
Quels sont les étirements pour essayer de renforcer la force du poignet?
Même si vous ne ressentez pas de douleur au poignet, c'est une bonne idée d'incorporer un échauffement qui comprend des étirements et d'autres exercices pour aider à augmenter la flexibilité et renforcer la force des poignets.
Les étirements et exercices suivants sont ceux que vous pouvez faire au gymnase, à la maison ou même au travail si vos poignets sont tendus.
- Pressez une balle de tennis pendant 5 à 10 secondes.
- Faites un poing et maintenez pendant quelques secondes. Ouvrez votre main et écartez vos doigts aussi largement que possible. Répétez 5 à 10 fois avec chaque main.
- Étendez votre bras droit devant vous et tournez votre main, de sorte que le bout des doigts soit tourné vers le bas, paume grande ouverte. Avec votre main gauche, tirez le bout des doigts droits et le pouce vers le bas pour vous étirer. Vous devriez le sentir au bas de votre poignet et de votre paume. Répétez 5 fois pour chaque main.
- Placez vos mains en position de prière au milieu de votre poitrine, les coudes sur les côtés. Appuyez les mains ensemble et déplacez-les le long de votre corps jusqu'à ce qu'elles commencent à se séparer. Répétez 10 fois.
Remèdes à la maison pour les poignets endoloris
Des douleurs et un inconfort mineurs sont quelque chose que vous pourrez peut-être gérer avec quelques remèdes maison simples. Cela dit, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes ou si la douleur est intense.
Voici quelques remèdes maison à essayer pour gérer la douleur et la douleur au poignet:
- Assurez-vous de pratiquer une ergonomie appropriée lorsque vous travaillez sur un ordinateur ou un bureau.
- Effectuez des étirements quotidiens.
- Frottez un peu de crème sur vos doigts et massez les avant-bras.
- Portez une attelle ou une attelle de poignet.
- Faites une thérapie de contraste de la chaleur et du froid sur vos avant-bras et vos poignets.
- Faites tremper vos mains et vos poignets dans de l'eau tiède et du sel d'Epsom pendant 20 minutes.
- Prenez un médicament anti-inflammatoire ou analgésique.
- Reposez votre poignet et maintenez-le surélevé.
Quand parler à un médecin
Si les poignets endoloris vous gênent dans vos activités quotidiennes, votre première étape devrait être de vous rendre chez votre médecin. Votre médecin peut déterminer si quelque chose de plus grave se passe et traiter la douleur de manière appropriée.
Vous pouvez également consulter un physiothérapeute pour des exercices spécifiques et des remèdes pour aider à gérer la douleur.
Les signes indiquant qu'il est temps d'appeler votre médecin comprennent:
- douleur quotidienne qui interfère avec les tâches
- douleur qui ne s'améliore pas lorsque vous arrêtez une activité
- les symptômes ne s’améliorent pas avec le repos
- douleur qui te réveille la nuit
- douleur qui ne s’améliore pas avec les médicaments en vente libre
- amplitude de mouvement réduite
- douleur au repos
- picotements et engourdissements dans vos mains
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La douleur et la douleur au poignet peuvent survenir avec tout type d'exercice qui nécessite que vos mains et vos poignets soient flexibles ou poussent du poids.
Pour développer la force nécessaire pour effectuer un mouvement avancé comme le pushup, vous devrez peut-être commencer par une version modifiée ou un exercice alternatif. La bonne nouvelle est que la plupart de ces alternatives ciblent les mêmes muscles et peuvent être tout aussi efficaces qu'une pompe standard.
Cela dit, si changer d'exercice ou modifier le mouvement ne soulage pas la douleur ou la douleur au poignet, il est peut-être temps d'appeler votre médecin ou de consulter un physiothérapeute.
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