Les inversions de yoga sont diverses poses, également appelées asanas en sanskrit, dans lesquelles votre cœur et vos hanches sont au-dessus de votre tête.
Cela peut sembler intimidant, mais ne vous inquiétez pas - les inversions de yoga commencent simplement et augmentent en difficulté avec le temps. Dans le sens le plus basique, les inversions de yoga peuvent être aussi simples qu'un virage vers l'avant. Pour les experts, ils peuvent inclure des repose-mains.
Le but de l'inversion du yoga est d'améliorer votre flexibilité, votre circulation, votre énergie et même votre estime de soi. Malgré ses prétendus avantages, vous vous demandez peut-être si les inversions sont sûres et appropriées pour vous.
Cet article passe en revue l'inversion du yoga, ses bienfaits pour la santé, les risques potentiels et comprend une liste de poses pour débutants.
Qu'est-ce que l'inversion du yoga?
L'inversion du yoga est une catégorie d'asanas de yoga, ou postures, qui placent votre tête sous votre cœur et vos hanches, «inversant» ainsi votre corps de sa position verticale normale.
Toute pose dans laquelle votre cœur est plus haut du sol que votre tête est considérée comme une inversion asana. Cela comprend des poses courantes telles que le chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana), les jambes sur le mur (Viparita Karani) et le poirier (Salamba Shirshasana).
On pense que l'inversion du yoga libère les tensions, augmente la circulation et les niveaux d'énergie et renforce les muscles. Il est également pensé pour favoriser la croissance émotionnelle, calmer l'esprit et l'esprit, guider l'énergie vers le cœur et vous aider à devenir plus connecté avec la terre.
Les asanas d'inversion peuvent aller de faciles à difficiles et doivent être sélectionnées en fonction de votre expérience, de votre force, de votre état de santé et de vos antécédents de blessures.
Même parmi les personnes en bonne santé, il est important de savoir comment effectuer chaque asana en toute sécurité pour éviter les blessures et en tirer les plus grands avantages.
RésuméL'inversion du yoga est une catégorie de postures de yoga (asanas) qui placent le cœur au-dessus de la tête. On pense qu'il favorise une meilleure circulation sanguine, augmente la force et la flexibilité et offre de nombreux avantages psychologiques.
Bienfaits pour la santé de l'inversion du yoga
De nombreux avantages ont été associés à l'inversion du yoga. Voici ce que disent les recherches.
Augmente la circulation
L'inversion du yoga peut augmenter la circulation sanguine et le drainage lymphatique pour aider à fournir de l'oxygène et des nutriments dans tout le corps et à éliminer les déchets.
Les poses inversées aident à stimuler le flux sanguin veineux du bassin vers le cœur, où il est ensuite envoyé aux poumons pour être réoxygéné. Cette position peut également aider à abaisser votre fréquence cardiaque et permettre une meilleure absorption d'oxygène dans le sang.
Peut augmenter les niveaux d'énergie
L'inversion du yoga peut augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie.
En théorie, les poses qui inversent le corps peuvent augmenter la vigilance et réduire la fatigue. Ils peuvent le faire en augmentant l'absorption d'oxygène et de nutriments dans les cellules et en libérant des endorphines, telles que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, qui augmentent l'attention et améliorent l'humeur.
De plus, être à l'envers nécessite de la concentration, ce qui, avec le temps, peut améliorer votre capacité à vous concentrer sur toute situation qui se présente à vous.
Améliore la flexibilité et la force
Le yoga est connu pour sa capacité à améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force dans tous les groupes d'âge.
Les asanas d'inversion nécessitent une grande conscience corps-esprit et une grande force pour maintenir le corps dans une position étirée contre la force de gravité, ce qui augmente probablement la force musculaire, l'endurance et la flexibilité au fil du temps.
Chaque pose cible de manière unique différents groupes musculaires, ce qui permet une plus grande flexibilité globale des membres, une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande force.
Bien qu'il n'existe aucune étude sur l'inversion du yoga en particulier, une étude a montré que la pratique du chien orienté vers le bas deux fois par semaine pendant 10 semaines entraînait des améliorations significatives de l'extension du genou et de la hanche, suggérant une plus grande flexibilité des ischio-jambiers et du bas du dos.
Augmente la confiance
Il a été démontré que la pratique du yoga augmente l'estime de soi, l'image corporelle et la confiance en soi.
En particulier, de nombreux yogis affirment que le yoga d'inversion a apporté un sentiment d'humilité, de patience et de persévérance, car la plupart des gens ont besoin de temps et de pratique pour les exécuter correctement.
Cependant, une fois apprises, elles peuvent apporter un plus grand sentiment de confiance dans votre capacité à surmonter les obstacles dans votre vie quotidienne. Il enseigne la notion de non-attachement et embrasse l'imperfection.
Peut réduire l'enflure et la douleur
Certains asanas d'inversion, tels que les jambes sur le mur, peuvent réduire la douleur et l'enflure des membres inférieurs en favorisant la circulation lymphatique. Le système lymphatique élimine les déchets et les sous-produits du corps et aide à maintenir l'équilibre hydrique.
Avec les asanas d'inversion, la force de gravité associée à un mouvement doux permet une augmentation du flux lymphatique et de la circulation sanguine loin des membres et vers le cœur. En tant que tel, cela peut soulager la douleur, l'inconfort et l'enflure.
Cependant, les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de blessures aux membres inférieurs, au dos ou au cou doivent éviter les poses d'inversion.
RésuméLes avantages de l'inversion du yoga comprennent une augmentation de la circulation sanguine et lymphatique, ainsi qu'une amélioration de la flexibilité, de la force, des niveaux d'énergie et de la confiance en soi.
Risques d'inversion du yoga
Pour la plupart des gens, les asanas d'inversion sont très bénéfiques pour la santé. Cependant, les inversions peuvent poser des risques pour la santé de certaines populations et sont la principale cause de blessures liées au yoga.
Les personnes ayant des problèmes articulaires, des blessures au cou ou au dos ou d'autres problèmes similaires ne devraient pas pratiquer le yoga d'inversion sans l'autorisation de leur fournisseur de soins de santé.
Étant donné que le yoga d'inversion implique que la tête soit plus basse que le cœur, cela peut provoquer une afflux de sang sur votre visage. Chez les personnes atteintes de glaucome, d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes circulatoires, il est préférable d’éviter ces positions.
Pendant la grossesse, les asanas difficiles qui inversent complètement le corps, comme le poirier et le support d'épaule, doivent être évités.
Des poses moins intenses qui impliquent quatre points de contact (les mains et les pieds au sol), comme le chien orienté vers le bas, se sont avérées sans danger pour les femmes enceintes en bonne santé sans complications liées à la grossesse ni conditions préexistantes.
Cela dit, parlez toujours à votre professionnel de la santé avant d'essayer un nouvel exercice pendant la grossesse.
Enfin, il est important de commencer par des mouvements simples et de faible intensité lorsque vous débutez en tant que débutant pour réduire vos risques de blessures. Si vous êtes nouveau dans le yoga, vous souhaiterez peut-être assister à un cours de yoga en personne avec un instructeur qualifié pour vous assurer que vous effectuez les mouvements en toute sécurité et correctement.
RésuméLes femmes enceintes, ainsi que les personnes ayant des problèmes de circulation ou des blessures, peuvent avoir besoin de limiter ou d'éviter l'inversion du yoga et devraient d'abord parler à leur professionnel de la santé. Il est préférable de commencer par des poses de niveau débutant avant de passer à des poses plus difficiles.
Asanas d'inversion de yoga (poses)
Voici quatre asanas d'inversion pour débutants à essayer:
1. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Le chien orienté vers le bas est l'une des asanas les plus populaires. Il cible les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles du haut du dos.
- Commencez à quatre pattes, c'est-à-dire avec les genoux et les mains au sol.
- Alignez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Appuyez sur vos mains et redressez vos jambes tout en soulevant votre bassin vers le plafond. Vos talons peuvent quitter légèrement le sol. Votre corps sera dans la position d'un «V» à l'envers
- Gardez les genoux légèrement pliés, allongez votre colonne vertébrale et placez votre tête entre vos épaules vers le bas. Vous devriez remarquer un léger étirement des ischio-jambiers et du haut du dos.
- Assurez-vous de répartir uniformément votre poids sur tout votre corps.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
2. Jambes sur le mur (Viparita Karani)
The Legs up the Wall Pose est un asana doux qui étire les jambes et soulage les douleurs lombaires.
- Placez une serviette pliée sur le sol à l'endroit où le sol et le mur se rencontrent. Asseyez-vous sur la serviette et allongez-vous sur le sol. Placez vos jambes contre le mur avec le bas de vos pieds parallèle au sol.
- Assurez-vous que vos os assis, ou vos fesses, sont à quelques centimètres du mur et que votre coccyx, ou sacrum, est sur la serviette pliée.
- Gardez vos jambes touchant doucement le mur avec vos genoux détendus. Vous devriez remarquer un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 5 à 20 minutes. Pendant ce temps, assurez-vous de pratiquer une respiration lente et contrôlée.
3. Pose de l'enfant (Balasana)
La pose de l’enfant est une pose simple de faible intensité qui peut induire le calme et détendre doucement la colonne vertébrale, les hanches, les épaules et le cou.
- Commencez à quatre pattes.
- Asseyez vos hanches vers vos talons et repliez votre poitrine sur vos genoux, amenant votre front au sol.
- Étirez vos bras droit devant votre corps avec vos paumes face au sol. Vous devriez remarquer un léger étirement dans votre dos.
- Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
4. Pose de pliage avant (Uttanasana)
La pose de pli vers l'avant peut aider à étirer la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les mollets.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés, puis ramenez vos bras au-dessus de votre tête.
- Balancez doucement vos bras sur les côtés tout en vous pliant au niveau des hanches (évitez de vous pencher avec le dos).
- Placez les paumes de vos mains sur le sol devant vos pieds ou utilisez un bloc de yoga. Gardez vos jambes droites avec vos genoux légèrement pliés (évitez de bloquer vos genoux) et vos hanches alignées avec vos chevilles.
- Penchez-vous doucement vers l'avant pour apporter du poids à la plante de vos pieds. Essayez d'engager vos quadriceps (l'avant de vos cuisses) pour permettre aux ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses) de s'étirer.
- Laissez votre tête pendre et maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
Une fois que vous vous êtes habitué aux asanas d'inversion, vous voudrez peut-être essayer des poses plus difficiles, telles que la pose du corbeau (Bakasana), le poirier (Salamba Shirshasana), le paon à plumes (Pincha Mayurasana), le poirier (Adho Mukha Vrksasana) et la pose de la roue (Chakrasana). ).
Obtenez toujours une autorisation médicale de votre fournisseur de soins de santé avant de passer à des inversions de yoga plus difficiles.
RésuméSi vous êtes nouveau dans l’inversion du yoga, commencez par des mouvements de débutant et progressez progressivement vers des asanas plus difficiles.
La ligne du bas
L'inversion du yoga peut sembler intimidante, mais elle peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation, de la flexibilité, de la force, des niveaux d'énergie et de l'estime de soi.
Bien que généralement sûres, certaines postures d'inversion de yoga peuvent être difficiles et dangereuses pour certaines populations, y compris les femmes enceintes et celles souffrant de troubles circulatoires ou de blessures. De plus, certaines poses peuvent ne pas convenir aux débutants et ne doivent être essayées que par des yogis expérimentés.
Avant de commencer l’inversion du yoga, il est toujours important de parler à votre professionnel de la santé avant d’essayer une pose nouvelle ou avancée.
Étant donné les nombreux avantages de l'inversion du yoga, vous voudrez peut-être commencer à l'inclure dans votre routine de mouvement quotidienne.
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