Le yogourt est un produit laitier fermenté qui est apprécié dans le monde entier comme petit-déjeuner ou collation crémeux.
De plus, il est associé à la santé des os et aux bienfaits digestifs. Certaines personnes affirment même qu'il favorise la perte de poids.
En fait, plusieurs régimes se concentrent uniquement sur le yogourt, affirmant qu'il est essentiel pour vous aider à perdre du poids. Pourtant, vous vous demandez peut-être comment ces affirmations résistent à un examen scientifique.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les régimes alimentaires spécifiques au yogourt et explique si ce produit laitier populaire vous aide à perdre du poids.
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Deux régimes de yogourt expliqués
Les régimes multiples font du yogourt un élément clé, insistant sur le fait que cet aliment vous aide à perdre du poids rapidement.
Cette section passe en revue deux de ces régimes pour déterminer s'ils reposent sur des données scientifiques solides.
La mise au point de deux semaines de Yoplait Light
Un de ces régimes, promu par l'actrice Jeannie Mai, était connu sous le nom de Yoplait Yogurt Diet ou Yoplait Light Two Week Tune Up. Bien que Yoplait ne lance plus le programme de mise au point de deux semaines, ce régime populaire de yogourt prétendait aider les individus à perdre 1 à 2,5 kg (2 à 5 livres) en 14 jours.
Ce régime vous faisait manger du yaourt au moins deux fois par jour. Ses règles comprenaient des instructions spécifiques pour les repas et les collations:
- Petit-déjeuner et déjeuner: 1 contenant de yogourt Yoplait Lite, 1 tasse (environ 90 grammes) de grains entiers et 1 portion de fruits
- Dîner: 6 onces (environ 170 grammes) de protéines maigres, 2 tasses (environ 350 grammes) de légumes et une petite quantité de graisse, comme une vinaigrette ou du beurre
- Collations: 1 tasse (environ 175 grammes) de légumes crus ou 1/2 tasse (environ 78 grammes) de légumes cuits, ainsi que 3 portions de produits laitiers sans gras tout au long de la journée
Le régime a réduit votre apport calorique à seulement 1 200 calories par jour et vous a recommandé d'augmenter votre activité physique en marchant 30 à 40 minutes par jour. Ensemble, ces facteurs entraînent un déficit calorique, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Certains partisans du régime ont soutenu que l'accent mis sur le yogourt sans gras est également bénéfique, affirmant que la graisse contenue dans d'autres yaourts augmente la production de cortisol, l'hormone du stress. On pense que cette augmentation augmente les niveaux d'anxiété et de faim.
Alors que la recherche établit un lien entre des niveaux de cortisol plus élevés et une augmentation de l'appétit et du risque d'obésité, les graisses alimentaires n'ont pas été liées à une augmentation significative des niveaux de cortisol.
En fait, les yaourts sans gras comme Yoplait Light sont souvent plus riches en sucre, ce qui augmente les niveaux de cortisol et la faim. De plus, des études associent les produits laitiers riches en matières grasses à un risque réduit d'obésité.
Une étude a donné à 104 femmes le programme Yoplait Two Week Tune Up ou un régime standard de 1 500 ou 1 700 calories. Après les 2 premières semaines, les personnes du groupe yogourt ont vu leur apport calorique quotidien augmenté à 1 500 ou 1 700 pendant 10 semaines.
Bien que les femmes du groupe Yoplait aient perdu en moyenne 11 livres (5 kg) au cours de la période d'étude de 12 semaines, il n'y avait pas de différence significative de perte de poids entre les deux groupes.
Ces résultats suggèrent que la perte de poids du programme Yoplait Two Week Tune Up était le résultat de la réduction des calories et non de la consommation de yogourt.
Il convient également de noter que l’étude a été partiellement financée par General Mills, propriétaire de Yoplait.
Le régime du yogourt
La nutritionniste Ana Luque fait la promotion d'un régime alimentaire appelé le régime au yogourt dans son livre du même nom, qui dit que le yogourt est le secret pour perdre du poids et soutenir la santé globale.
Plus précisément, elle déclare que les probiotiques contenus dans le yogourt aident à traiter l'obésité, l'intolérance au lactose, les problèmes digestifs, le reflux acide, le syndrome du côlon irritable (SCI), les allergies, le diabète, les maladies des gencives, les infections à levures, le métabolisme lent et les ulcères.
Le livre comprend également un régime de désintoxication de 5 semaines qui consiste à manger plusieurs portions de yaourt chaque jour.
Alors que l’auteur affirme que ce régime l’a aidée à surmonter ses problèmes digestifs et son intolérance au lactose, il n’existe actuellement aucune preuve de l’efficacité de son régime alimentaire.
résuméLes régimes de yogourt de Yoplait et d’Ana Luque sont basés sur la notion que le yogourt favorise la perte de poids. Cependant, aucun des régimes n'a été étudié pour son efficacité à court ou à long terme, et le régime Yoplait, en particulier, est riche en sucre ajouté.
Théories sur le yaourt et la perte de poids
Plusieurs théories suggèrent que le yogourt favorise la perte de poids en raison de ses divers nutriments.
L'allégation de calcium
Le yogourt laitier est considéré comme une excellente source de calcium, 1 tasse (245 grammes) fournissant environ 23% de la valeur quotidienne (VQ).
Le calcium est un minéral essentiel qui est important pour la santé des os. Il a également été étudié pour ses effets sur la perte de poids.
Des études sur éprouvettes révèlent que des taux sanguins plus élevés de calcium peuvent réduire la croissance des cellules graisseuses. De même, les études animales lient les suppléments de calcium à des réductions significatives du poids corporel et de la masse grasse.
Cependant, l'effet du calcium sur la perte de poids chez l'homme est mitigé.
Une étude menée auprès de 4733 personnes a associé les suppléments de calcium à une prise de poids significativement moindre au fil du temps chez les enfants, les adolescents, les hommes adultes, les femmes préménopausées et les adultes ayant un indice de masse corporelle (IMC) sain.
Cependant, l'effet global des suppléments était assez faible. En moyenne, ceux qui prennent du calcium ont gagné 2,2 livres (1 kg) de moins que ceux qui ne prennent pas les suppléments.
Quelques autres études suggèrent que le calcium alimentaire ou supplémentaire peut aider à perdre du poids et de la graisse chez les enfants, les femmes ménopausées souffrant d'obésité et les hommes atteints de diabète de type 2.
Pourtant, plusieurs autres études ne montrent pas de lien significatif entre l'augmentation de l'apport en calcium et la perte de poids.
En tant que tel, des recherches supplémentaires sur la teneur en calcium du yogourt sont nécessaires.
L'allégation protéique
La teneur en protéines du yogourt peut favoriser la perte de poids de diverses manières. Ceux-ci inclus:
- Régulation des hormones de la faim. On a constaté qu'un apport élevé en protéines augmentait les niveaux de plusieurs hormones réductrices de l'appétit. Il réduit également les niveaux de la ghréline, l'hormone de la faim.
- Augmentez votre métabolisme. Un régime riche en protéines peut stimuler votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- Pour vous sentir rassasié. Il a été démontré que l'augmentation de votre apport en protéines augmente le sentiment de satiété et de satisfaction. Ainsi, un régime riche en protéines peut naturellement vous encourager à consommer moins de calories tout au long de la journée.
- Aider à préserver les muscles pendant la perte de poids. Parallèlement à un apport calorique réduit, un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse, en particulier lorsqu'il est combiné avec des exercices de résistance.
Une tasse (245 grammes) de yogourt contient de 8 grammes de protéines dans le yogourt ordinaire à 22 grammes dans le yogourt grec.
Cependant, ce produit laitier n’est pas unique par sa teneur en protéines. Les aliments comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et le soja sont également d'excellentes sources de protéines.
L'allégation probiotiques
Le yogourt est une bonne source de probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale.
Bien que la recherche soit limitée, les premières études suggèrent que les probiotiques - en particulier ceux contenant Lactobacillus les bactéries, qui sont courantes dans le yogourt, peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.
Une étude de 43 jours menée auprès de 28 adultes en surpoids a révélé que la consommation de 3,5 onces (100 grammes) de yogourt avec Lactobacillus amylovore par jour a entraîné une plus grande réduction de la graisse corporelle que le yogourt sans probiotiques.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
résuméLe yogourt est une bonne source de calcium, de protéines et de probiotiques. Bien que d'autres études sur le calcium et les probiotiques soient nécessaires, sa teneur en protéines peut favoriser la perte de poids.
Le yogourt est-il efficace pour perdre du poids?
Mis à part ses nutriments, vous vous demandez peut-être ce que les études montrent sur le yogourt et la perte de poids. Notamment, diverses façons de l'inclure dans votre alimentation peuvent modifier la façon dont il affecte votre poids.
Ajouter du yogourt à votre alimentation
Dans une étude de 2 ans portant sur 8 516 adultes, ceux qui mangeaient plus de 7 portions de yogourt par semaine étaient moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d'obésité que les personnes qui en mangeaient 2 portions ou moins par semaine.
De même, une étude menée auprès de 3440 personnes a révélé que ceux qui mangeaient au moins 3 portions de yogourt par semaine prenaient moins de poids et avaient des changements de tour de taille plus faibles que ceux qui en mangeaient moins d'une portion par semaine.
Bien qu'intrigantes, ces études sont observationnelles et ne peuvent pas prouver la cause et l'effet.
Dans une revue de six essais contrôlés randomisés - l'étalon-or de la recherche scientifique - une seule étude a déterminé que le yogourt avait un effet significatif sur la perte de poids.
En tant que tel, alors que ceux qui consomment régulièrement du yogourt peuvent être moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d'obésité, la recherche ne montre pas actuellement que le simple fait de l'ajouter à votre alimentation contribue à la perte de poids.
Remplacement d'autres aliments par du yogourt
Il est intéressant de noter que le remplacement d'un aliment riche en matières grasses et faible en protéines par du yogourt peut stimuler la perte de poids.
Une étude a donné à 20 femmes en bonne santé soit 160 calories (6 onces ou 159 grammes) de yogourt comme collation l'après-midi ou le même nombre de calories provenant de craquelins riches en matières grasses et de chocolat.
En mangeant du yaourt, les femmes ont déclaré se sentir rassasiées plus longtemps. De plus, ils consommaient en moyenne 100 calories de moins au dîner.
Ainsi, remplacer d'autres grignotines par du yogourt peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.
résuméBien que la consommation régulière de yogourt soit associée à une réduction du risque de surpoids et d’obésité, on ne sait pas si le simple fait de l’ajouter à votre alimentation contribue à la perte de poids. Cela dit, le remplacement des collations faibles en protéines et riches en calories par du yogourt est susceptible d'aider.
Inconvénients potentiels du yogourt pour perdre du poids
Bien que le yogourt puisse faire partie d'un régime alimentaire nutritif, tous les produits ne sont pas sains.
En fait, de nombreux yogourts contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, en particulier les variétés aromatisées sans gras et faibles en gras.
Les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à un risque accru d'obésité et de prise de poids, ainsi qu'à des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Ainsi, vous devriez lire l'étiquette sur le yaourt avant de l'acheter. Les yogourts nature et non sucrés sont les meilleurs, car ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.
RésuméComme de nombreux yogourts sont riches en sucres ajoutés, il est important de lire les étiquettes et d'opter pour des variétés nature ou non sucrées.
Des moyens sains d'incorporer plus de yogourt à votre alimentation
Le yogourt peut constituer un ajout nutritif et polyvalent à votre alimentation. Voici quelques façons saines de l'intégrer à votre routine:
- Garnissez-le de baies, de noix et de graines pour un petit-déjeuner équilibré ou une collation copieuse.
- Ajoutez-le aux smoothies.
- Incorporez-le à l'avoine pendant la nuit.
- Garnissez le gruau chaud, les crêpes protéinées ou les gaufres à grains entiers d'une cuillerée de yogourt.
- Mélangez-le avec des herbes et des assaisonnements pour faire des trempettes, des vinaigrettes et des tartinades.
- Remplacez la crème sure par du yogourt au lait entier sur les tacos et les bols à burrito.
- Utilisez-le à la place du beurre dans les produits de boulangerie, tels que les muffins et les pains rapides.
résuméLe yogourt est un ingrédient polyvalent qui peut être apprécié seul comme petit-déjeuner ou collation. Il peut également être utilisé en cuisine et en pâtisserie.
La ligne du bas
En tant qu'excellente source de calcium, de protéines et de probiotiques, le yogourt a été salué comme une aide à la perte de poids.
Pourtant, les régimes à la mode comme Yoplait Two Week Tune Up et Ana Luque's Yogurt Diet ne sont pas bien étudiés et peuvent même avoir des effets négatifs sur la santé.
Le yogourt peut être plus bénéfique pour la perte de poids lorsqu'il est utilisé pour remplacer les aliments riches en calories et faibles en protéines plutôt que lorsqu'il est simplement ajouté à votre alimentation. Comme il peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce produit laitier pourrait naturellement vous amener à manger moins de calories tout au long de la journée.
De plus, la consommation régulière de yogourt est liée à une réduction du risque de surpoids et d'obésité.
Dans l'ensemble, manger du yogourt dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut être un moyen nutritif et satisfaisant de favoriser la perte de poids.
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