Marcher régulièrement présente de nombreux avantages.
Il s’agit d’une forme d’activité physique simple et rentable. En outre, prendre suffisamment de mesures chaque jour pourrait être bénéfique pour votre santé en réduisant votre risque de dépression, en aidant à la gestion du poids et en améliorant la santé du cerveau, la santé des os et la qualité de vie en général.
Ces dernières années, marcher 10 000 pas par jour est devenu une recommandation populaire utilisée pour promouvoir une activité physique régulière.
Mais vous vous demandez peut-être pourquoi exactement 10000 pas sont recommandés et si cette directive peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Cet article examine de plus près les recommandations de pas quotidiennes et le nombre de calories que vous brûlez en effectuant 10000 pas.
Pourquoi est-il important de faire 10 000 pas?
Pour de nombreuses personnes, marcher 10 000 pas équivaut à environ 8,05 kilomètres.
Le nombre spécifique de 10000 peut être attribué à un slogan utilisé par les clubs de marche au Japon dès les années 1960.
De plus, les recherches actuelles soutiennent également l’affirmation selon laquelle marcher 10 000 pas est bon pour la perte de poids et la santé en général.
Dans une étude portant sur 35 adultes avec un indice de masse corporelle (IMC) de 31,7 à 44,9, les participants ont reçu des conseils diététiques et ont progressivement augmenté leurs pas quotidiens jusqu'à atteindre 10 000. Après l’intervention de 6 mois, l’IMC des participants a considérablement diminué de 3,7%.
D'autres mesures corporelles se sont également améliorées.
Cela dit, cette étude n'a pas différencié les effets du conseil diététique de ceux de la marche. Par conséquent, il n’est pas possible d’attribuer la diminution de l’IMC à la marche seule.
RésuméFaire 10000 pas chaque jour n'est pas une recommandation officielle en matière de santé, mais il s'est avéré bénéfique pour la perte de poids et la santé globale.
Combien de calories brûle-t-il en prenant 10 000 pas?
Étonnamment, il n'est peut-être pas simple de mesurer exactement le nombre de calories que vous brûlez en effectuant 10 000 pas.
En fait, chaque personne brûle probablement un nombre de calories différent à chaque fois qu'elle prend ces mesures, car le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'activité physique est influencé par de nombreux facteurs.
Poids
On a longtemps cru que l'un des principaux facteurs affectant le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité physique est la taille et le poids corporels.
Parce qu'il faut plus d'énergie pour déplacer un corps plus grand que pour déplacer un corps plus petit, la théorie est que plus de calories sont brûlées pendant le mouvement d'un corps plus grand.
Cependant, des recherches émergentes suggèrent qu'après ajustement du poids corporel, le nombre de calories brûlées par l'activité physique chez les personnes ayant un poids corporel plus élevé pourrait ne pas être plus élevé après tout.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le poids affecte le nombre de calories brûlées au cours des étapes.
Allure et terrain
La vitesse à laquelle vous vous déplacez et sur quel type de surface peut également influencer le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas.
Par exemple, si vous marchez rapidement en montée à un rythme de 8 kilomètres par heure, vous pourriez brûler plus de 7 calories par minute.
En revanche, si vous marchez tranquillement en descente à une vitesse de 5 à 6 kilomètres par heure, vous risquez de brûler entre 3,5 et 7 calories par minute.
Une étude chez de jeunes adultes a révélé que marcher 10000 pas à un rythme de 6 kilomètres par heure brûlerait en moyenne 153 calories de plus que de marcher sur la même distance à 3 kilomètres par heure.
La génétique
Un facteur souvent négligé qui contribue au nombre de calories que vous brûlez est la génétique.
Une étude a mesuré les calories brûlées pendant l'activité physique chez 8 paires de jumeaux pendant 2 semaines et a conclu que les différences génétiques étaient responsables de jusqu'à 72% de la variance des calories brûlées pendant l'activité physique dans la vie quotidienne.
De plus, une étude chez le rat a révélé que les coureurs constamment actifs et de grande capacité transmettaient plus de chaleur dans leurs muscles pendant l'activité physique, entraînant plus de calories brûlées, par rapport aux coureurs de faible capacité qui étaient moins actifs.
Pourtant, certaines des recherches sur ce sujet sont plus anciennes et des études plus récentes sont nécessaires pour comprendre comment la génétique influence le nombre de calories que vous brûlez.
résuméLe nombre de calories que vous brûlez en faisant 10000 pas est probablement affecté par des facteurs tels que le poids, la génétique, le rythme et le terrain sur lesquels vous marchez.
Comment estimer les calories brûlées
L'un des meilleurs moyens de calculer le nombre de calories que vous brûlez en effectuant 10000 pas consiste à utiliser une équation qui tient compte de votre:
- poids
- intensité de l'exercice
- durée de l'exercice
Une équation simple qui tient compte de ces facteurs que vous pouvez utiliser pour calculer vos calories brûlées en marchant - et pour d'autres exercices - est:
- calories brûlées par minute = 0,0175 x équivalent métabolique de la tâche (MET) x poids en kilogrammes
Pour utiliser cette équation, vous devrez:
1. Déterminez le MET de votre activité
MET signifie l'équivalent métabolique de la tâche. Un MET représente la vitesse à laquelle vous brûlez des calories tout en vous engageant dans une certaine activité physique. Différentes activités à différentes intensités ont leur propre équivalent MET.
Une liste des équivalents MET communs fondés sur des preuves peut être trouvée ici.
Pour la marche, un équivalent MET moyen varie de 2,0 à 10,0 selon la vitesse et le terrain.
2. Calculez votre poids en kilogrammes
Si vous avez l'habitude de calculer votre poids en livres, il est facile de convertir votre nombre en kilogrammes.
Divisez simplement votre poids en livres par 2,2:
- poids en livres / 2,2 = poids en kilogrammes
3. Prenez note du nombre de minutes nécessaires pour 10 000 pas
Étant donné que cette équation calcule les calories brûlées par minute, vous devez multiplier le résultat par le nombre total de minutes qu'il vous a fallu pour effectuer les 10 000 étapes afin de déterminer le nombre total de calories que vous avez brûlées.
Par exemple, s'il vous a fallu 1,5 heure (90 minutes) pour faire 10000 pas, votre équation finale ressemblerait à ceci:
- calories brûlées = 0,0175 x MET x poids en kilogrammes x 90 (minutes)
4. Branchez vos données dans l'équation.
Une fois que vous avez déterminé votre MET, votre poids en kilogrammes et le nombre total de minutes qu'il vous a fallu pour faire 10 000 pas, vous pouvez brancher vos données dans l'équation et compléter votre estimation.
Voici quelques exemples de la façon dont les calories que vous brûlez peuvent varier pour différents poids corporels et intensités de pas. Dans ces exemples, on suppose que chaque personne a marché pendant 1 heure complète (60 minutes) quelle que soit la vitesse.
(3,2 km / h) /
2,8 MET
(4,8 km / h) /
4.3 MET
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8,3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
résuméVous pouvez facilement estimer le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas avec une équation simple qui tient compte de votre poids, de votre vitesse et de votre intensité de marche, ainsi que du temps qu'il vous a fallu pour marcher 10 000 pas.
Le fait de faire 10 000 pas vous aidera-t-il à atteindre vos objectifs de mise en forme?
Dans l'ensemble, prendre 10 000 pas chaque jour semble être un moyen d'améliorer la santé et le bien-être en général.
Les recherches menées sur les programmes de marche suggèrent qu’il s’agit d’un exercice sûr et efficace qui peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé en général.
Pourtant, faire 10 000 pas chaque jour peut ne pas convenir à tout le monde, par exemple en raison d'un manque de temps ou de problèmes articulaires. Cela dit, il a été démontré que même marcher moins de 10 000 pas par jour présente des avantages.
Une étude chez des femmes a révélé qu'un programme de marche de 12 semaines dans lequel les participantes marchaient de 50 à 70 minutes 3 jours par semaine pouvait réduire l'obésité abdominale et améliorer les marqueurs sanguins de la résistance à l'insuline.
Les recommandations actuelles suggèrent de marcher pendant au moins 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Faire 10 000 pas par jour est une façon d'atteindre cet objectif.
résuméMarcher 10 000 pas par jour pourrait vous aider à respecter vos recommandations hebdomadaires d'activité physique. Cependant, prendre un certain nombre de pas chaque jour est toujours plus bénéfique pour votre santé que n'en prendre du tout.
La ligne du bas
Faire 10 000 pas par jour peut vous aider à faire les 30 minutes d'activité physique recommandées au moins 5 jours par semaine.
Pourtant, faire 10 000 pas par jour n'est peut-être pas réaliste pour tout le monde. De plus, moins d'étapes peuvent encore améliorer votre santé.
Le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10000 pas varie d'une personne à l'autre - et même d'un jour à l'autre - car des facteurs tels que le poids corporel, la génétique et la vitesse de marche peuvent augmenter ou diminuer le nombre de calories brûlées.
Pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées, utilisez une équation qui tient compte de votre poids corporel, de l'intensité de la marche et du temps qu'il vous a fallu pour effectuer les 10000 pas.
Dans l'ensemble, marcher régulièrement peut offrir de nombreux avantages pour la santé, que vous marchiez 10 000 pas ou moins.
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